Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.

Gezond gewicht voor 50-plussers


Ongeveer vanaf je 50ste heb je nét wat minder energie nodig. Dus blijf je hetzelfde eten als altijd? Dan merk je waarschijnlijk dat je langzaam aankomt. De oplossing om niet aan te komen: iets minder eten en elke dag voldoende bewegen. De tips op deze pagina helpen hierbij. 
Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Als je over langere tijd net zoveel energie uit eten en drinken binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Zaak is dus om ook bij het ouder worden in balans te blijven.

Praktische tips voor een gezond gewicht

Minder eten van aardappels, pasta en brood

Op deze pagina kun je de tool 'Schijf van Vijf voor jou' invullen. Je krijgt een advies op maat over hoeveel producten uit de Schijf van Vijf je nodig hebt. 

Na de 50 krijg je een iets anders advies dan daarvoor. Wat is er dan anders? 
Minder nemen Meer nemen 
  • 1 boterham minder.
  • Een ½ tot 1 aardappel of een ½ tot 1 opscheplepel graanproducten (zoals pasta en rijst) minder.
  • Van 25 gram ongezouten noten per dag naar 15 gram per dag (voor mannen geldt dit pas na de 70). Informatie
                       
Van melk en melkproducten kun je juist ½ tot 1 portie meer nemen, bijvoorbeeld een glaasje melk extra.

  
Deze kleine veranderingen helpen om op hetzelfde gewicht te blijven en genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals calcium. Het is niet de bedoeling dat je van alles minder eet. Zo kun je groente en fruit nog steeds volop eten. 

Water, thee en koffie drinken

Vooral kiezen voor water en koffie en thee zonder suiker betekent snelle winst. In 1 glas sap of frisdrank zit al gauw 7 suikerklontjes. Het drinken van sap en frisdrank is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht. Bedenk dat ook in alcohol veel calorieën zit.

Minder snoepen

Gebak of koek bij de koffie, toastjes met Franse kaas tussendoor, chips of zoutjes bij de film, enzovoorts. Het levert veel op voor je gezondheid als je snoep en snacks vaker vervangt door bijvoorbeeld snackgroente, fruit en volkorenbrood. Begin bijvoorbeeld met het maken van 1 goed voornemen, zoals “als ik een film kijk, dan maak ik een groente- of fruitschoteltje.” Of “Als ik trek krijg tussendoor, dan neem ik een volkoren boterham.”

Kleine porties

Kies je wel iets dat niet in de Schijf van Vijf staat? Je kunt dan gaan voor kleinere porties of iets met minder calorieën. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.

Bewegen

Blijf of ga meer bewegen. Naast een goede energiebalans zijn er veel meer voordelen van bewegen: je verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve symptomen. Veel bewegen hangt verder samen met een lagere kans op borst- en darmkanker en een lagere kans op vroegtijdig overlijden. Als je ouder bent, verlaag je door te bewegen ook nog het risico op botbreuken en verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt, samengaat met een lagere kans op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.

Het advies is om minimaal 2,5 uur per week per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen verstaan we bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen, is nog beter. Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachtraining. De meeste sporten vallen hier ook onder.

Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op 1 been staan, tai chi of yoga. Vraag een sport- of fitnessinstructeur om advies of bekijk deze instructievideo voor oefeningen.

Tot slot geldt voor iedereen: voorkom te veel stilzitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Probeer hoe dan ook niet te veel stil te zitten. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.

Op de weegschaal

Af en toe op de weegschaal helpt je om je energiebalans in de gaten te houden. Kom je in de loop van de tijd aan, dan weet je dat je minder moet eten. 
Val je juist af, terwijl je dat niet wilt, of ben je te licht, kijk dan bij onze adviezen voor ondergewicht

Handvatten voor een eerste stap

Wil je gezonder gaan eten? Je hoeft niet in 1 keer alles perfect te doen. Kies een eerste stap die bij jou past, bijvoorbeeld minder snoepen. Houd je dat makkelijk vol? Kies dan een nieuwe stap. Naast de praktische tips hebben we een paar handige hulpmiddelen op onze site. Wat wil jij gaan doen?

Vraag en antwoord

Hoe begin ik met bewegen of sporten?
Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of fietsen bent. Voor je fitheid moet je wel iets intensiever bewegen; hierbij ga je echt merkbaar sneller ademen en ook zweten, zoals bijvoorbeeld bij sporten.

Bouw het in ieder geval rustig op. Zorg ervoor dat je altijd nog genoeg lucht om te praten. Word je duizelig of krijg je het benauwd? Doe het dan wat rustiger aan. Krijg je telkens weer klachten, neem dan contact op met je huisarts en zoek samen een activiteit die goed bij je past.            

Met deze 7 tips gaat bewegen bijna vanzelf:

1. Kies een activiteit die je leuk vindt

Niet alleen zijn er legio sporten om uit te kiezen, maar ook voor de sporthaters onder ons zijn er ontzettend veel opties: een volkstuin of landgoed helpen onderhouden, honden uitlaten bij een asiel, rondleidingen geven, dansen, wandelen, fietsen, zwemmen, een wandelmaatje voor iemand zijn, activiteitenbegeleider bij de scouting, meehelpen op een biologische boerderij: alles waarmee je flink in beweging komt telt.

2. Wissel af

Je hoeft niet altijd hetzelfde te doen. Ga de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer eens wandelen of dansen.

3. Verwerk het in je routine

Toch zijn er wel voordelen als je elke dag hetzelfde doet. Als je altijd de trap neemt, een halte eerder uitstapt of met de fiets naar de supermarkt gaat, hoef je hier niet meer over na te denken. Je hoeft die beslissing niet telkens opnieuw te maken en daardoor beweeg je zonder dat je erover nadenkt.

4. Van je stoel

Op je werk of tijdens het televisiekijken zitten we soms lange tijd achter elkaar. Kom regelmatig van je stoel, haal een kop thee, loop langs bij een collega of maak een ommetje. Vergeet je in beweging te komen? Zet dan een alarm op je telefoon of computer om je te herinneren.

5. Zoek een maatje

Een ‘partner in crime’ is vaak een goede stok achter de deur en maakt bewegen leuker en makkelijker vol te houden. Als je niemand weet zijn er ook sites om een maatje te zoeken of activiteiten- of sportcentrum in de buurt.

6. Maak een plan

Je zit vol goede plannen, maar aan het einde van de week is er eigenlijk niks veranderd. Plan daarom beweging in. Zet in je agenda wanneer je wat gaat doen.

7. Doe het rustig aan

Ga niet te hard van start. Begin liever met 10 minuten en breidt het als het goed gaat elke week met 5 minuten uit. Je houdt het dan makkelijker vol en voorkomt blessures. Bedenk dat alle begin moeilijk is, maar naarmate je vaker beweegt wordt je conditie beter en gaat het je makkelijker af.

sluiten
Hoe maak ik een goed voornemen?
Misschien wil je minder, gezonder of duurzamer gaan eten. Met kleine stappen en concrete plannen kom je elke dag dichter bij je doel.

Een voornemen volhouden is niet alleen een kwestie van wilskracht. Motivatie is een belangrijke voorwaarde om je voornemen te laten slagen. Je bent waarschijnlijk het meest gemotiveerd als je een voornemen kiest dat echt bij jou past. Een realistisch en goed gekozen voornemen maakt de kans op slagen veel groter. Zorg dus dat je een kleine stap verzint die je ook echt kan volhouden. En het geeft je een 'boost' als je het behaald hebt. Dat geeft weer vertrouwen dat je het kunt en een volgende stap kunt nemen. 



Nieuwe gewoonte maken

Wil je gezonder gaan eten? Het helpt om deze 3 stappen te zetten:

Concrete plannen maken (wat wil je gaan doen?)

Zorg dat je je voornemen zo concreet mogelijk maakt. Zo is ‘gezonder eten’ nog vrij vaag. Bijvoorbeeld dagelijks 2 stuks fruit eten is een concreet doel.

Een doel stellen dat belangrijk is voor jóu (waarom wil je dit doen?)

Als je iets zelf wilt, werkt dat beter dan wanneer je er een beloning voor krijgt van anderen. Hoe belangrijker het doel voor jezelf is, hoe groter de kans op slagen. Je kunt bijvoorbeeld meer fruit willen eten om een goed voorbeeld te zijn voor je kind.

Als-dan-plannen om te slagen (hoe ga je dit aanpakken?)

Om je goede voornemen te laten slagen, kun je gebruik maken van een als-dan-plan; één van de meest effectieve manieren om je gedrag aan te passen.

Zo’n plan maken gaat als volgt. Bedenk: ‘Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y.’ Bijvoorbeeld: ‘Als ik om 10.00 uur pauze heb op mijn werk, dan eet ik een stuk fruit’. 

Meer voorbeelden van als-dan-plannen:

  • Elke week vis eten: ‘Als ik op zaterdag op de markt ben, dan haal ik een vis voor de avondmaaltijd.’
  • Verantwoord snacken: ‘Als ik tv kijk en ik heb zin in iets lekkers, dan neem ik een handje ongezouten noten’.
  • Minder eten verspillen: ‘Als ik boodschappen ga doen, dan kijk ik eerst wat ik nog in huis heb’. 

Ongezonde gewoonte veranderen: stel de vraag ‘waarom’

Je kunt natuurlijk ook een slechte gewoonte willen veranderen, bijvoorbeeld minder koekjes of chips eten. Stel jezelf dan de vraag: Waarom heb ik deze gewoonte? Bekijk goed wat ervoor zorgt dat je telkens maar weer naar deze snacks grijpt. Kijk wat de belangrijkste aanleiding is. Doe je dat bijvoorbeeld steeds omdat je zin hebt in iets lekkers, of omdat je je rot voelt of verveelt?

Bedenk daarnaast ook met wie je waar bent als je de slechte gewoonte uitvoert. Steekt je ongezonde gewoonte bijvoorbeeld altijd de kop op wanneer je met vrienden bent of juist wanneer je alleen bent? En is dit bijvoorbeeld tijdens het werk, of juist als je ’s avonds tv kijkt? Hoe scherper je de belangrijkste aanleiding en de 'wie', 'wat', 'waar' van jouw slechte gewoonte in beeld hebt, hoe beter je een nieuw voornemen kunt maken. 

Als-dan-plan om je ongezonde gewoonte te veranderen

Ook hier kunnen als-dan-plannen je helpen. Schrijf bijvoorbeeld het volgende op een briefje:

'Als…, dan…'

Vul jouw belangrijkste aanleiding in bij 'Als'. Dit kun je zo nodig aanvullen met die 'wie', 'wat', 'waar' informatie. Schrijf achter 'Dan' wat je voortaan gaat doen in die situatie. Op deze manier kun je je voornemen om minder te snacken beschrijven.

Voorbeelden:

  • 'Als ik zin heb in iets lekkers (aanleiding) als ik thuis kom van mijn werk (waar), dan neem ik een stuk fruit.’
  • 'Als ik zin heb in een calorierijke snack (aanleiding) wanneer ik met vrienden (wie) ga lunchen (wat), dan neem ik een gezond alternatief, bijvoorbeeld een kleine salade.

'Ga uit van wat je wél wilt

Maak je voornemen concreet en actief. Dus niet: 'Als ik me rot voel, dan neem ik géén chocola'. Dan weet je namelijk nog niet wat je wél gaat doen. Omschrijf het dan zo: 'Als ik me rot voel, dan neem ik een stuk fruit.’

Het uitvoeren van je nieuwe plan

Tevreden met je nieuwe voornemen? Herhaal je voornemen een aantal keer hardop voor jezelf. En oefen het voornemen in je hoofd. Stel je de situatie voor waarin je jouw oplossing gaat uitvoeren. Waar ben je? En met wie? Door het zo letterlijk voor te stellen, is de kans groter dat je het in de praktijk ook gaat uitvoeren. 

Bepaal daarnaast voor jezelf de kans dat je dit voornemen daadwerkelijk gaat uitvoeren. Denk je dat de kans klein is? Dan is je voornemen misschien niet concreet genoeg. Loop dan alle stappen nog eens door en herformuleer je plan.

Schrijf je voornemen vervolgens op en zorg dat je het elke dag even ziet. Zet de tekst als bureaublad op je computer of plak een briefje op je koelkast, kalender of spiegel. Zo denk je er elke dag even aan. Hou je je plan al een paar weken vol? En hoef je er nauwelijks moeite meer voor te doen? Dan ben je klaar voor een nieuw voornemen!

sluiten

Webshop