Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.

Eten en drinken bij spiergroei en krachtsport

Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Door op je voeding te letten en op de juiste manier trainen, krijg je meer spiermassa en minder vetmassa.

krachtsporters

Als je het goed doet, zal je merken dat je lichaamsvorm verandert. 'Goed' is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Als je gewend raakt aan het gewicht, kun je zwaarder trainen.

Hoe werkt spieropbouw?

Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter.

Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier, wat kan resulteren in spierpijn. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens opgeruimd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen.

Als je regelmatig aan krachtsport doet, dan zorgt je spier ervoor dat meer eiwit wordt gemaakt dan voorheen in de spier aanwezig was. Zo ‘wil’ de spier voorkomen dat bij de volgende inspanning opnieuw schade ontstaat. Dit hele proces wordt ook wel ‘supercompensatie’ genoemd. Als je dus regelmatig aan krachtsport doet en de intensiteit opvoert, zal de spier blijven groeien.

Resultaat zien van spiergroei

Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoe zwaar je bent en wat je startconditie is. Als je een starter bent, heb je geduld nodig. Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.

Optimaal presteren met goede voeding

Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en die gezondheidsvoordelen bieden. De meeste krachtsporters krijgen met gezonde voeding voldoende eiwitten binnen. Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen. Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.

Lees meer over de zin en onzin van sportsupplementen

Afvallen of aankomen door krachtsport?

Het kan bij zowel krachtsport als duursport voorkomen dat je op de weegschaal in kilo’s aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent. Perfect toch?

Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost. Deze verhoogde verbranding kan wel 24 uur aanhouden. Voor het afvalproces kan krachtsport dus wel ondersteunend werken, maar het resultaat is zichtbaarder in de spiegel dan op de weegschaal.

Lees meer over afvallen met sport

Veelgestelde vragen

Is vegetarisch eten ongezond als je veel sport?

Vegetarisch eten is niet ongezond, ook niet als je veel sport. Als je veel sport en vegetariër bent, is het wel belangrijk om erop te letten dat je genoeg ijzer, vitamine B12, vitamine B1 en eiwit binnenkrijgt. Dit geldt voor alle vegetariërs. Je kunt dezelfde adviezen opvolgen als niet-sporters. Als je vaak fanatiek aan kracht- of duursport doet kan je wellicht nog wat meer eiwit gebruiken, maar dat kan je ook uit plantaardige bronnen halen.

Heb je extra eiwit nodig als je sport?

sluiten
Is bietensap gezond of gevaarlijk voor fanatieke sporters?

Bietensap wordt gebruikt door sommige duursporters. Het hoge gehalte nitraat in bietensap zou de prestaties en het uithoudingsvermogen verbeteren. Of dat echt zo is, is niet goed genoeg onderzocht. We raden sporters aan om terughoudend te zijn met het gebruik van bietensap en andere nitraatrijke sportsupplementen.


Het mogelijke positieve effect van bietensap zou te maken hebben met positieve effecten van inname van nitraat op het zuurstofgebruik. Nitraat wordt in het lichaam omgezet in nitriet. Dit nitriet wordt weer omgezet in stikstof-monoxide, ook wel ‘nitric oxide’ (NO). NO zou voor betere doorbloeding zorgen van de spieren, waardoor het zuurstofaanbod toeneemt.

Gezondheidseffecten bietensap

Er zijn wel effecten gemeten, maar het blijkt niet voor alle sporters effecten te hebben. Verder treden in sommige gevallen darmklachten op. In de richtlijnen voor diëtisten die werken met wedstrijdatleten (Wardenaar Dieetbehandelingsrichtlijn Wedstrijdsporters, 2014) staat aangegeven dat bietensap mogelijk effectief is, maar dat meer onderzoek nodig is.

Geen gezondheidsclaims voor bietensap

Voor bietensap of andere nitraatrijke supplementen zijn geen gezondheidsclaims goedgekeurd. Als het gaat om de waardering van gezondheidseffecten van voeding en voedingssupplementen volgt het Voedingscentrum de beoordelingen van gezondheidsclaims van EFSA. In Europa geldt de gezondheidsclaimsverordening (1924/2006/EG). Die stelt dat er alleen gezondheidsclaims mogen worden gebruikt, indien er voldoende wetenschappelijke onderbouwing voor is. Hier vallen ook ‘sportclaims’ onder. De wetenschappelijke dossiers worden door EFSA getoetst en bij goedkeuring mogen de producten de gezondheidsclaims vermelden.

Overschrijding aanvaardbare inname

Bietensap en concentraten daarvan zijn niet meegenomen in de EFSA-veiligheidsevaluatie van nitraat in groente. Aangezien de inname van nitraat door bietensap bovenop de dagelijkse inname van nitraat via andere bronnen komt, zullen vaker overschrijdingen van de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) voorkomen.

Advies: gebruik deze producten niet op dagelijkse basis

Bij onzekerheden over voedselveiligheid gaat het Voedingscentrum uit van het voorzorgsprincipe. Sporters wordt aangeraden terughoudend te zijn met bietensap en andere nitraatrijke sportsupplementen en deze niet op dagelijkse basis te gebruiken. Hiermee kunnen ADI-overschrijdingen over langdurige periodes worden voorkomen.
sluiten
Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?

Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Maar de meeste sporters hebben geen speciale eiwit-shakes en eiwit-smoothies nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijg als je gezond en gevarieerd eet.

Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Eiwit-shakes en eiwit-smoothies met bijvoorbeeld wei-poeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters zoals bodybuilders en andere fanatieke krachtsporters: recreatieve sporters hebben deze producten niet nodig.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

Wat meer eiwit bij krachtsport

Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Aangezien volwassen mannen per dag al gemiddeld 95 gram eiwit binnen krijgen, kunnen zij de aanvullende hoeveelheid eiwit die nodig is gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.

Leidt meer eiwit tot meer spiergroei?

Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt heeft geen zin: het zorgt niet voor een snellere spiergroei, zoals soms gedacht wordt.
Wil je optimaal presteren? Bekijk onze tips voor het eten en drinken rondom sportmomenten.

6 tips voor sporters die heel intensief trainen

  1. Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. Eet dus volgens de Schijf van Vijf zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt.
  2. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.
  3. Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
  4. Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei.
  5. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden. Op allesoversport.nl lees je meer over eiwitshakes.
  6. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Meer nemen dan nodig kan ervoor zorgen dat je aankomt.
sluiten
Als je vaak sport, heb je dan extra vitamines, mineralen of sportsupplementen zoals creatine nodig?

De meeste sporters zijn niet gebaat bij extra voedingssupplementen zoals vitamines, mineralen of sportsupplementen. Ook speciale sportvoedingsproducten zoals eiwit-shakes zijn meestal niet nodig. De meeste sporters hebben er meer baat bij om hun voedingspatroon te verbeteren, door te eten volgens de Schijf van Vijf.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen en energie binnen voor een goede sportprestatie. Van de meeste voedingssupplementen is bovendien niet bewezen dat ze positieve effecten hebben voor sporters. Ook kunnen supplementen gevaarlijke of verboden middelen bevatten.


In aanvulling op een gezond voedingspatroon kunnen enkele supplementen een positief effect hebben op de sportprestatie of herstel na inspanning. De sportsupplementen cafeïne en creatine(monohydraat) kunnen helpen nét nog wat meer uit de sportprestatie te halen.

Onder sporters zijn ook supplementen als bietensap, magnesium, beta-alanine of natriumbicarbonaat populair. Over het effect van deze supplementen is in de wetenschap nog geen consensus. Er is dus nog discussie over. Ook hebben sommige supplementen bijwerkingen die er voor zorgen dat de meeste sporters ze links laten liggen.

Lees meer over de zin en onzin van supplementen op www.allesoversport.nl of lees onze factsheet over Sport en voeding.

Goede voeding is de basis

Een multivitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit evenaren. Een gevarieerde voeding bevat veel meer nuttige stoffen dan je uit een pil of ander supplement kan halen. Met een goede basisvoeding volgens de Schijf van Vijf ondersteun je het lichaam het beste bij het leveren van sportieve prestaties. Voor verreweg de meeste sporters zijn supplementen dus onnodig, zeker op recreatief niveau.

Uitzonderingen voor fanatieke sporters

Voor intensieve sporters en (top)atleten, die meer dan 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, kunnen bepaalde supplementen helpen er nog nét wat meer uit te halen.

Vitamine C en sport

Extra vitamine C draagt bij aan behoud van je weerstand tijdens en na een intense lichamelijke inspanning. Hiervoor moet je, naast je gewone voeding, dagelijks extra minstens 200 mg vitamine C binnenkrijgen.

Cafeïne en sport

Cafeïne kan duursporters helpen beter te presteren. Door het oppeppende effect van de stof verbetert je uithoudingsvermogen; je voelt je energieker, minder moe, en het verbetert alertheid en focus. Te veel cafeïne kan ook nadelige effecten hebben zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, maag- en darmklachten en slaapproblemen. Zowel de positieve als negatieve effecten verschillen per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen.

Er zijn supplementen met cafeïne beschikbaar, maar de stof zit ook van nature in koffie en thee. Ook in energiedranken zit cafeïne, maar dit is geen geschikte drank voor bij het sporten. Neem in ieder geval niet meer dan circa 200 mg (3 mg per kilo lichaamsgewicht) cafeïne in één keer. Dit komt neer op zo’n 3-4 kopjes koffie. Voor de meeste mensen zal dit onder normale condities geen problemen geven.

Creatine en sport

Creatine kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende maximale inspanningen met een intervalkarakter, zoals gewichtheffen of bij sprintjes kort op elkaar. Je spieren krijgen er een extra energievoorraad door. Een veel voorkomende bijwerking is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten geven. Het blijkt overigens dat het innemen van extra creatine bij ongeveer een derde (30%) van de mensen geen effect heeft.

Risico voor je gezondheid

Een te hoge inname van bepaalde vitamines en mineralen kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Als je supplementen wilt slikken, gebruik dan in ieder geval niet meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Je vindt deze informatie op het etiket. Als je te veel supplementen of te hoog gedoseerde supplementen gebruikt, kan dat nadelige effecten hebben op je gezondheid.

Lees meer over de schadelijke effecten van te veel vitamines

Voedingssupplementen voor sporters

Als je voedingssupplementen wilt gebruiken, koop ze dan bij bekende, betrouwbare drogisten of verkooppunten. Kruidenpreparaten raden we af, omdat het vaak ook niet duidelijk is wat er in zit en sommige kruiden kunnen gezondheidsrisico’s geven. In het algemeen kun je stellen dat geen enkel kruidenpreparaat een bewezen werking heeft.

Sommige sportvoedingssupplementen kunnen stoffen bevatten die op de dopinglijst voorkomen. Bij hoge concentraties kan dit leiden tot gezondheidsklachten. Bijvoorbeeld DMAA (dimethylamylamine) wordt soms aan voedingssupplementen toegevoegd. Deze supplementen claimen te helpen bij het afvallen of prestaties te verbeteren. De werking is nooit bewezen. De stof is verboden in Europa, omdat de veiligheid ervan niet is vastgesteld. DMAA staat op de dopinglijst. Lees meer over doping op de website van de Dopingautoriteit.

sluiten
Helpen sportdranken, sportrepen of sportgels je beter te presteren tijdens het sporten?

Sportdranken, -repen en –gels kunnen handig zijn voor intensieve sporters om vocht en energie binnen te krijgen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief wil zeggen; je sport langer dan een uur en gaat erg zweten. Voor de meeste sporters zijn het echter alleen maar extra calorieën die je niet nodig hebt.

Energie nodig om te sporten

Om te sporten heb je energie nodig. Die haal je uit eten. Eet je volgens de Schijf van Vijf dan hebben de meeste mensen automatisch voldoende energie om te sporten. Als je langdurig intensief sport, dat wil zeggen langer dan een uur en je gaat erg zweten, verbrand je veel energie en raakt je energievoorraad snel uitgeput.

Koolhydraten

Om ervoor te zorgen dat je je energie op peil houdt tijdens bijvoorbeeld een langdurige training of wedstrijd, moet je tussendoor koolhydraten binnen krijgen. Dit kan gewoon met bijvoorbeeld brood of fruit. Maar als dat niet lukt of je bent niet in de gelegenheid zoiets handig te eten, bijvoorbeeld omdat je op de fiets zit, kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.

Sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In sportdranken zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je moet verbranden. Sportdranken zijn dus vooral bedoeld voor gebruik bij intensieve en langdurige inspanning. Ze zijn van weinig waarde voor recreatiesporters.

Vocht nodig om te sporten

Naast energie heb je vocht nodig. Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit negatieve gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken voor, tijdens en na het sporten is dus van groot belang. Met water kun je dat vocht weer aanvullen.

Niet elke drank geschikt als sportdrank

Naast water kunnen sportdranken zinvol zijn om je vochtbalans op peil te houden bij intensieve inspanningen. Deze dranken bevatten meestal koolhydraten en elektrolyten (Na) om de glycogeenreserve aan te vullen en de elektrolytenbalans in het lichaam te handhaven. De glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en in de lever is opgeslagen. De elektrolytenbalans hangt samen met hoeveel zout je binnenkrijgt en weer verliest via zweten. De elektrolytenbalans bepaalt mede de vochtbalans, dat is de hoeveelheid vocht je lichaam.

Hypotoon, hypertoon of isotoon?

Sportdranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. In deze dranken zitten suikers en zouten. Daardoor leveren ze energie. Hypotone en isotone danken worden sneller in het bloed opgenomen dan hypertone dranken.

Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ soort: dit staat op het etiket aangegeven. Hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter drank. Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 milliliter drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen en worden gebruikt tijdens het sporten.

‘Hypertone’ sportdranken kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 milliliter drank, waardoor het vocht langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kan je het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten, maar heb je ook kans op een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Voor het op peil krijgen van je vochtbalans ná een sportinspanning blijkt overigens dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelf nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om eventuele tekorten aan te vullen.

Energiedrank en vruchtensap

Ook energiedranken en vruchtensappen zijn hypertone dranken en kun je dus beter niet drinken tijdens het sporten. Ter vergelijking: gewone frisdrank en vruchtensap bevatten gemiddeld 10 gram koolhydraten per 100 milliliter.

sluiten
Wat zijn de beste eettips voor hardlopers?

Als je gaat hardlopen of joggen is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Met de volgende tips ben je goed voorbereid voor een trainingsronde of hardloopwedstrijd en kun je goed presteren.

hardlopen tips eten en drinken

Drink voor en na het hardlopen

Door voor, na en eventueel tijdens het hardlopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan. Wat ‘voldoende’ is hangt af van hoe intensief je sport en van de omgevingstemperatuur. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden. Als het warm is, is het extra belangrijk om genoeg te drinken.

Vul je energievoorraad op tijd aan

Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten.

Eet 2 uur voor de wedstrijd geen maaltijd meer

Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Lopen op een nuchtere maag is overigens ook niet aan te raden. Tot een uur voor het lopen kun je nog best iets eten, bijvoorbeeld een belegde boterham, een krentenbol of wat fruit.

Drink voldoende na het lopen

Een pittige training of hardloopwedstrijd kan een flinke belasting zijn voor je lichaam. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen.

Eet binnen 2 uur na het sporten

Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten. Zo’n volledige maaltijd levert alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel.
sluiten
Is rode bietensap gezond?

Rode bietensap staat niet in de Schijf van Vijf. Dat komt omdat er in bietensap vrij veel suiker zit. In bietensap zitten ook vitamines en mineralen. Maar die krijg je ook binnen als je de bietjes eet.

glaasje bietensap

Suiker in bietensap

Als je sap drinkt krijg je ongemerkt veel suiker, en dus calorieën, binnen. Het is beter om groente en fruit te eten in plaats van te drinken. Je krijgt dan ook de vezels binnen en bent sneller verzadigd.

In een glas rode bietensap (200 ml) zit ongeveer 16 gram suiker. Dit komt neer op ongeveer 4 suikerklontjes en 68 kilocalorieën.

Bietensap en sport

Sommige duursporters, zoals hardlopers en wielrenners, drinken veel bietensap. Dit zou goed zijn voor het uithoudingsvermogen en de prestatie. In bietensap zit namelijk veel nitraat en dit kan positief werken voor de doorbloeding van de spieren, waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt. Of bietensap echt goed is voor je sportprestaties, is niet goed genoeg onderzocht. Er zijn wel effecten gemeten, maar het helpt niet voor alle sporters. Lees meer over bietensap voor sporters.

En sommige mensen krijgen darmklachten. Ons advies is om terughoudend te zijn met het gebruik van bietensap en andere nitraatrijke sportsupplementen.

Kun je wel zeggen dat één product gezond is?

Je kunt eigenlijk van één product niet zeggen of het gezond is. Het hangt er namelijk altijd van af hoeveel of hoe vaak je het eet of drinkt. We kunnen dus wel zeggen of een product past in een gezonde voeding. Lees meer.

sluiten
Moet je meer zout eten als je intensief sport?

Als je intensief hebt gesport, bijvoorbeeld een uur wielrennen, een les bootcamp of spinning, een uur hardlopen of een zware hockeytraining, dan hoef je niet meer zout te eten. Je krijgt namelijk al voldoende zout binnen via je eten.

Het is wel belangrijk om voldoende water te drinken tijdens en na je uurtje sporten. Door te zweten verlies je namelijk vocht. Door te drinken vul je de hoeveelheid vocht in je lichaam weer aan. Het lichaam heeft voldoende vocht nodig: zo’n 1,5 a 2 liter per dag.

Tekort aan zout door sporten

De kans op een tekort aan zout is erg klein, ook als je intensief sport. Na het sporten hoef je de verloren hoeveelheid zout niet aan te vullen door extra zout te eten. Dit gaat vanzelf door bijvoorbeeld je normale maaltijd of een extra volkoren boterham met 30+ kaas te eten. Het is voldoende om alleen water te drinken tijdens en na trainingen of wedstrijden.

Sportdrank

Als je intensief sport op een warme dag, is voldoende water drinken extra belangrijk. Doordat je bij warme temperaturen nog meer zweet, verlies je nog meer vocht, en dus ook wat meer zout. Omdat eten tijdens intensieve inspanning lastig is, is het bij zeer warm weer verstandig een sportdrank te gebruiken. Zo houd je de voorraad energie, zout en mineralen en vocht op peil. Ook bij langdurige intensieve inspanning is dat slim. Denk aan een marathon lopen, een 4 uur durende wielrentocht, of een lange wedstrijddag.

Sportdranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Je kunt het beste kiezen voor een hypotone of isotone sportdrank. Deze worden sneller opgenomen door het lichaam dan hypertone sportdranken.

Een kanttekening: Sportdrankjes bevatten vaak veel calorieën. Voor de meeste sporters die ongeveer een uur lang sporten zijn die extra calorieën eigenlijk niet nodig. Zeker niet als je ook nog wil afvallen.

Voorkom uitdroging

Uitdroging is erg gevaarlijk, en het komt meer voor bij sporters dan je misschien denkt. De verschijnselen zijn onder andere: dorst, sufheid, minder zweten, minder plassen, minder elasticiteit van de huid of flauwvallen door verlaging van de bloeddruk. Voor ernstige uitdroging is verwarring een aanwijzing.

Zorg dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken. En drink ook tijdens en na het sporten weer. Hoeveel je moet drinken, hangt onder andere af van hoe intensief je sport. Als je dorst krijgt tijdens het sporten, heb je eigenlijk al te weinig gedronken.

Nog een graadmeter: Als je urine licht is van kleur, dan heb je genoeg gedronken. Is je urine donkergeel? Dan moet je meer drinken.

sluiten

alles over sport en voeding boek

Meer weten?

Het boek Alles over sport en voeding geeft beginnende, ervaren en fanatieke sporters antwoord op prangende vragen over sport en voeding. Wat kun je het beste eten als je aan krachtsport, conditiesport of teamsport doet? Wat is het beste moment om te eten als je een training of wedstrijd hebt? En wat doe je tegen specifieke problemen, zoals ‘hongerklop’?