Hoe eet ik minder vlees of vegetarisch?

Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten. Precies weten hoe het zit? Bekijk de exacte criteria voor alternatieven voor vlees.

Welke alternatieven voor vlees zijn er

Vegetarische recepten

Bekijk al onze vegetarische recepten. En meld je aan voor onze Vegetarische favorieten! Dan krijg je elke week vegetarische receptinspiratie in je mailbox.

Eet je geen vlees, maar wel vis?

Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3-4 eieren. Neem verder elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten.

Eet je geen vlees en geen vis?

Eet je ook geen vis? Neem het voorbeeld van het weekmenu hierboven bij ‘Eet je geen vlees, maar wel vis?’ en kies dan in plaats van vis elke week een extra vegetarische keuze uit de tabel hierboven. Maar je kunt vis niet helemaal 1 op 1 vervangen, omdat de gezondheidsvoordelen van vis uniek zijn. Lees meer over het vervangen van vis.

Eet je flexitarisch?

Eet jij op sommige dagen geen vlees? Dan kun jij jezelf een flexitariër noemen. Eet op de dagen dat je geen vlees eet bijvoorbeeld een portie ongezouten noten of peulvruchten.

Eet je veganistisch?

Als je helemaal geen dierlijke producten neemt heb je met vitamine B12 verrijkte producten of vitamine B12-pillen nodig. Als veganist heb je nog iets meer eiwit nodig dan vegetariërs (30% meer dan mensen die vlees eten). Lees meer over hoe je gezond veganistisch eet.

Ben je zwanger?

Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar er zijn wel een aantal extra aandachtspunten. Als je weinig of geen vlees of vis eet is het belangrijk om goed te letten op je vitamine B12 inname en deze eventueel aan te vullen met een vitamine B12-supplement.

Een voorbeeld van een weekmenu is:

• elke week 2 keer vis (1 keer vette vis zoals zalm en 1 keer magere vis zoals tilapia )
• 2 keer peulvruchten
• 1 keer noten
• 1 ei
• 1 keer tofu of tempé

Eet je geen of minder dan twee keer per week vis? Slik dan een omega-3 (vis)vetzuren supplement en kies een extra vegetarische keuze. Als je helemaal geen dierlijke producten eet en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan. Lees meer over vegetarisch eten tijdens dezwangerschap en welke supplementen je moet slikken.

Extra tips voor ijzer

IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. 2 tips voor genoeg ijzer in je lijf:

1. Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt
2. Eet naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met ijzer, zoals:

• Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
• Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
• Seitan
• Aardappelen

Aandacht voor vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met vitamine B12, zoals:

• Melk, yoghurt en kwark
• Kaas
• Sojadranken met toegevoegd vitamine B12
• Als je geen of weinig dierlijke producten neemt: vitamine B12-tabletten of met vitamine B12 verrijkte producten

Hoe het zit met eiwit

Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is en vormt eiwit geen enkel probleem als je minder of geen vlees eet. Wel moet je als vegetariër opletten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Eet daarom naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met eiwit. Zo is granen met peulvruchten een gouden combinatie. Waarom dat zo is lees je in de uitgebreide uitleg over eiwit en vegetarisch eten.

Andere producten met eiwit:

• Melk, yoghurt en kwark
• Kaas
• Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta

Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt?

Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de Eetmeter via Mijn Voedingscentrum of de app. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen.

Denk je dat je een tekort hebt?

Ben je veel moe, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.