Gezond eten draagt bij aan een beter milieu

Je hoeft niet te kiezen voor duurdere voedingsmiddelen met een keurmerk om duurzamer te eten. Je kunt ook andere keuzes maken in wat voor eten je koopt, hoe je kookt, en slim omgaan met restjes. Daardoor kun je je impact op het milieu en de aarde verlagen.

Wil je echt duurzamer gaan eten? Deze keuzes hebben een positief effect op het milieu:

• Eet minder dierlijke producten, zoals (bewerkt) vlees, vis, zuivel en eieren, en meer plantaardig.
• Kies voor producten die in de Schijf van Vijf staan en eet minder snacks, koek, gebak en chocola.
• Drink minder frisdranken en alcohol.

Kosten duurzaam eten

Duurzamer eten is ook goedkoper. Juist dierlijke producten zoals vlees en kaas zijn relatief duur. Als je in plaats van rund- en varkensvlees regelmatig peulvruchten, noten of ei eet en in plaats van alcoholische dranken water of thee drinkt ben je goedkoper uit.

In het boek Lekker voor weinig staan gezonde recepten voor € 2,50 per persoon. De meeste van deze recepten hebben een lage milieudruk.

Invloed van eten op het milieu

Voedsel heeft een enorme impact op het milieu. Het produceren van eten en drinken kost grondstoffen en energie en er gaat natuur verloren. Maar liefst 20 tot 35% van de milieubelasting en CO2-uitstoot komt van voedsel. Dat is nog meer dan bij vervoer. Door duurzamer te eten kun je je milieu-impact van je voedsel tot wel 50% verlagen. En je slaat 2 vliegen in 1 klap, want als je duurzamer eet, eet je meteen ook gezonder.

Beter voor het milieu

De productie van vlees is heel belastend voor het milieu. Dat geldt vooral voor rood vlees zoals rundvlees. Er is veel land, water en voer nodig voor het houden van vee. Dit veevoer moet ook worden gemaakt en vervoerd. Voor 1 kilo vlees is gemiddeld 5 kilo plantaardig voer nodig. En voor het verbouwen van voer, zoals soja uit Zuid-Amerika, is niet alleen land nodig, maar wordt ook vaak oerwoud gekapt. Daarnaast zorgen dieren voor veel uitstoot van broeikasgassen door scheten, boeren en mest. Sommige stoffen uit mest kunnen in de natuur terechtkomen en daar de biodiversiteit verminderen. Die optelsom maakt vlees erg belastend.

Door minder vlees te eten kun je de klimaatimpact van jouw voedingspatroon dus flink verlagen. Stel je eet nu volgens de Schijf van Vijf-adviezen het maximum van 500 gram vlees per week. Als je in plaats daarvan 400 gram vlees per week eet dan verlaag je de klimaatimpact van jouw eten al met 5 tot 10%.

Beter voor je gezondheid

Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Maar die voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. Je kunt dus prima met minder of zonder vlees, als je het goed vervangt. En door niet te veel rood en bewerkt vlees te eten en vaker te kiezen voor peulvruchten, ei en ongezouten noten verlaag je het risico op chronische ziekten.

Beter voor de dieren

Daarnaast is dierenwelzijn voor sommige mensen een belangrijke reden om minder of geen vlees te eten. Wil je wel vlees eten maar ook letten op dierenwelzijn? De Topkeurmerken Biologisch, EKO, Demeter en Beter Leven 2 en 3 sterren stellen hogere eisen aan het leven dat dieren hebben en hoe ze verzorgd worden.

Minder vlees eten: wat is het advies?

Door minder vlees te eten kun je stappen zetten voor je gezondheid en voor het klimaat. Hieronder lees je onze adviezen.

Voor je gezondheid: eet niet te veel rood en bewerkt vlees

Wil je vlees eten? Ga dan voor mager onbewerkt vlees, dat staat in de Schijf van Vijf. Denk aan kipfilet (wit vlees), rundertartaar of varkensfiletlapje (rood vlees). Qua hoeveelheid zit je goed tussen de 0 en 500 gram vlees per week. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees en zo min mogelijk bewerkt vlees. Bewerkt vlees, zoals een hamburger, worst of vleeswaren, staat niet in de Schijf van Vijf. Eet je nu meer dan het geadviseerde maximum van 500 gram vlees per week? Probeer dan minder vlees te eten.

Bij die 500 gram gaat het om de hoeveelheid vlees zoals je het koopt in de winkel. Bij bijvoorbeeld een stuk kipfilet kijk je naar het gewicht op de verpakking, dus onbereid. Vleeswaren en vleessnacks tellen ook mee voor de totale hoeveelheid vlees die je in een week eet.

Als je 500 gram vlees eet, dan kan je week er bijvoorbeeld zo uitzien. Je eet 4 keer vlees bij de warme maaltijd, waarvan 2 keer kip, 1 varkensfiletlapje en 1 rundertartaar, en je neemt 3 keer vleeswaren op brood en 1 keer een vleessnack. Op de andere dagen eet je bijvoorbeeld 1 keer ongezouten noten, 1 keer peulvruchten en 1 keer (vette) vis. Zo volg je meteen ons advies om minimaal 1 keer per week peulvruchten op het menu te zetten en 1 keer per week vis te eten.

Op de afbeelding hierboven zie je de maximaal aanbevolen hoeveelheid van 500 gram vlees per week. Minder of geen vlees eten kan natuurlijk ook. Weet jij hoeveel vlees je ongeveer eet in de week? Houd eens 2 weken bij wat je eet en kijk daarbij ook naar het gewicht van het vlees op de verpakking.

Voor het klimaat: vervang vlees vaker door (plantaardige) alternatieven

Wil je meer doen voor het klimaat? Dat kan: door minder dan die 500 gram vlees per week te eten. Vlees kun je goed vervangen door ei, peulvruchten (bonen zoals bruine, witte en kidneybonen, linzen, kikkererwten), tofu en tempé en ongezouten noten. Wissel af tussen die producten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Als je eet volgens de adviezen van de Schijf van Vijf zonder vlees en dit vervangt door peulvruchten, noten en ei en 1 keer per week vis eet, dan verlaag je de klimaatimpact van jouw eten met ongeveer één derde. Natuurlijk bepaal jij hoeveel je wilt minderen, maar met elke dag minder verlaag je jouw impact op het klimaat.

Stap voor stap minderen met vlees

Vind je het lastig om minder vlees te eten? Misschien werkt het voor jou om vlees op bepaalde dagen te laten staan of eet je liever een kleinere portie vlees. Zo kun je stap voor stap opschuiven naar een eetpatroon met minder vlees. Of misschien wissel je vaker je biefstuk in voor kip, wat een lagere milieubelasting heeft.

1. Kleinere porties

Wil je vlees in je maaltijd niet helemaal missen? Probeer dan eens minder vlees te gebruiken in een gerecht en vul dat aan met een plantaardig product. Denk aan: een pastasaus met mager gehakt en linzen, rijst met minder kip en een handje cashewnoten, nasi met minder vlees maar wel pinda’s (of ei), een wrap met minder vlees en meer bonen. Je kunt de hoeveelheid vlees steeds wat kleiner maken, terwijl je meer van het plantaardige product toevoegt.

2. Duurzamer vlees eten

Als je nu vaak rood vlees eet, zoals biefstuk of runderlappen, kies dan eens vaker voor kip. Dit helpt om de milieu-impact te verlagen. Van alle vleessoorten heeft kip het minste invloed op het klimaat, rundvlees het meest. Varken zit daar tussenin, maar dichterbij kip. Ook voor je gezondheid is het beter om niet te veel rood vlees te eten. Wil je ook op dierenwelzijn letten? De Topkeurmerken Biologisch, EKO, Demeter en Beter Leven 2 en 3 sterren stellen hogere eisen voor het welzijn van dieren.

3. Vaste dag zonder vlees

Een weekplanning kan je helpen om minder vlees te eten. Maak een concreet plan. Hoeveel dagen per week wil je minder of geen vlees eten? Op welke dagen? En wat eet je op die dagen? Schrijf het op voor jezelf. Hang eventueel briefjes op als geheugensteuntje. Bijvoorbeeld: ‘zaterdag en maandag eet ik vegetarisch’ of ‘woensdag bonendag’. Denk ook aan de vervanging van vleeswaren die je tijdens de lunch of het ontbijt op die dagen van de week eet.

4. Kies een goede vervanger

Peulvruchten, ongezouten noten, tofu, tempé en ei kun je eten in plaats van vlees. Denk bij peulvruchten aan bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en kapucijners. En bij noten aan walnoten, hazelnoten en pinda’s. Je kunt veel inspiratie vinden op onze receptenpagina of via de wekelijkse nieuwsbrief Vegetarische favorieten.

Is dit misschien nog een te grote stap voor je? Je kunt ook af en toe kiezen voor kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarisch gehakt of vegetarische wokstukjes. In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je zien of een kant-en-klare vleesvervanger in de Schijf van Vijf staat.

Meer lezen?

Minder vlees en de Schijf van Vijf

Tips om plantaardiger te eten

Hoe eet je gezond en duurzaam?

Meer over de milieu-impact van voedsel en duurzame keuzes

Folie en ander verpakkingsmateriaal is niet zinloos of onnodig. Het zorgt ervoor dat groente minder snel bederft. Wil dit zeggen dat je beter altijd voor verpakte groente kunt kiezen? Nee, als je zeker weet dat je de groente binnen enkele dagen opeet, dan is onverpakt beter.

Het lijkt onzinnig, zo’n hermetisch verpakte komkommer. En nog lastig als je hem wilt opeten ook. En waarom zijn paprika’s, wortels en andere groenten vaak in plastic gehuld? Verpakkingen lijken op het eerste gezicht misschien overbodig, maar ze hebben wel degelijk een functie. Ze zorgen ervoor dat je groente langer vers en lekker blijft.

Vers houden en beschermen

Groenten belanden niet meteen van het land op je bord. Tenzij je een eigen moestuin hebt, of altijd naar de boer om de hoek gaat. Na de oogst duurt het even voordat groenten in de winkel liggen. Pas een tijd later komen ze via de winkelkar in je pan terecht.

Omdat groenten nog een aardige weg afleggen, worden ze verpakt. Zo kunnen ze tegen een stootje en blijven ze vers. Door groenten op een bepaalde manier te verpakken, wordt de zuurstof gereguleerd en drogen ze niet uit. Dit voorkomt bederf. Verpakte groenten gaan tot drie keer langer mee dan hun niet-verpakte zusjes.

Per saldo minder milieubelasting

Een verpakking levert afval op en het kost energie om de folie te maken. Toch is het per saldo gunstiger voor het milieu om voedsel te verpakken, zo hebben onderzoekers van de Wageningen Universiteit uitgezocht. Door te verpakken gaat er namelijk een stuk minder groente verloren, en zo wordt er dus minder verspild. Bij de boer, in de winkel en ook bij jou thuis. Verpakkingen zorgen voor 10% van de milieubelasting van het product.

Doordat er minder bederf is, gooi je minder weg en hoeft er ook minder nieuwe groente te worden geproduceerd. En vrachtwagens hoeven minder vaak heen en weer te rijden tussen de winkels en producenten. Alles bij elkaar scheelt dat veel energie en grondstoffen. Voor een goede recycling is het wel belangrijk dat je het plasticafval gescheiden inlevert, namelijk bij het PMD. Let er verder op dat er geen overbodige, extra verpakking gebruikt is.

Verpakt of niet-verpakt?

Wil dit zeggen dat je beter altijd voor verpakte groente kunt kiezen? Nee, dat hoeft niet. Als je zeker weet dat je de groente binnen enkele dagen opeet, dan is onverpakt beter. Kies voor verpakt als je de groenten pas later in de week opeet. Een goede weekplanning – wanneer eet je wat – is dus handig.

Kies bij voorkeur voor seizoensgroenten. Deze blijven langer goed, omdat ze direct van het land komen, en belasten het milieu minder.

Kijk je naar een gemiddeld eetpatroon, dan hebben sterk bewerkte producten een hogere klimaatimpact dan minder bewerkte producten. Sterk bewerkte producten zijn bijvoorbeeld snoep, snacks en frisdrank. Ze leveren vaak weinig gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen en veel calorieën. Het zijn vaak producten die je dus qua voedingswaarde eigenlijk niet nodig hebt. Door deze producten vaker te laten staan, draag je bij aan je eigen gezondheid en het milieu.

Over het algemeen is kiezen voor minder bewerkt eten en zelf koken met verse producten een goede vuistregel als je gezonder en duurzamer wilt eten. Maar bewerkingen kun en hoef je niet helemaal te mijden. Bijna alle producten die we kopen zijn in de weg van land naar het bord op één of andere manier (een beetje) bewerkt. Groente, fruit en peulvruchten kunnen bijvoorbeeld worden ingemaakt, bevroren of gedroogd. Melk wordt gepasteuriseerd en kraanwater gefilterd. Deze bewerkingen maken producten langer houdbaar en veiliger. Ook kaas, gebrande noten en volkorenbrood zijn bewerkte producten.

Soorten bewerking en het effect op het milieu

Voordat een product van boer tot bord is gekomen, heeft het allerlei stappen in de voedselketen ondergaan. Deze stappen dragen allemaal bij aan de klimaatimpact van een voedingsmiddel. Globaal gezien vindt met afstand de grootste belasting plaats tijdens de landbouwfase. Het bewerken in een fabriek heeft maar een klein aandeel. Ook voedselverliezen in de bij het verpakken levert een bijdrage. Bewerkte producten hebben vaak meer verpakking dan onbewerkte producten.

Als er minder stappen en bewerkingen in een keten zijn, dan scheelt dat energie en transport. Maar het bewerken van voedsel kan ook juist bijdragen aan het voorkomen van voedselverliezen.

Bewerking van groente zoals spinazie en sperziebonen tot conserven (blik, glas) en diepvries leidt tot een iets hogere klimaatimpact ten opzichte van verse producten. Maar die impact is lager in vergelijking met ingevlogen groente of als deze uit een met aardgas verwarmde kas komen.

Daarom kan het gunstig zijn om groenten zoals bijvoorbeeld spinazie of sperziebonen toch te bewerken. Het verpakken van groente heeft ook milieu-impact, maar kan ook erg nuttig zijn, omdat je daarmee voedselverspilling kan voorkomen.

Ultrabewerkte producten

Er bestaat ook een categorie van producten die sterk bewerkt zijn en die per portie vaak meer calorieën, suiker, verzadigd vet en zout bevatten en minder vitamines, mineralen en vezels dan minder bewerkte producten. Dit noemen we ultrabewerkte producten of ultra-processed foods. Dat zijn producten uit een fabriek, die gemaakt zijn met additieven, waaronder vaak zout, suiker, vetten, gehydrolyseerd eiwit, gemodificeerd zetmeel en E-nummers. Voorbeelden hiervan zijn producten die buiten de Schijf van Vijf staan, zoals chips, pizza of snoep.

Maar ook producten binnen de Schijf van Vijf kunnen in deze categorie vallen, zoals volkorenbrood uit de supermarkt en halvarine. De mate van bewerking laat zich dus niet helemaal 1 op 1 vertalen naar gezond of ongezond. En ook qua duurzaamheid is het niet zwart-wit.

In veel snacks, kant-en-klaar producten en gebak zitten dierlijke ingrediënten, zoals room, vlees, kaas en kippenei-eiwit. Deze hebben vergeleken met plantaardige ingrediënten een hoge milieu-impact. De milieu-impact van de ingrediënten is dan ook belangrijker voor de milieu-impact van het gehele product dan de mate van bewerking. Daarom hebben ook kant-en-klare plantaardige vleesvervangers (vaak ultrabewerkte producten) een kleinere milieu-impact dan bijvoorbeeld een stuk onbewerkt vlees.

Kant-en-klaarmaaltijden kosten meestal meer energie en broeikasgassen dan wanneer je de maaltijden zelf maakt van verse ingrediënten. Over het algemeen hebben sterk bewerkte producten wel een hogere klimaatimpact dan minder bewerkte voedingsmiddelen. Maar er zijn enkele uitzonderingen zoals bijvoorbeeld kant-en-klare vleesvervangers ten opzichte van onbewerkt vlees.

Voor je gezondheid en duurzaamheid maak je de meeste winst door producten die je voor je gezondheid niet nodig hebt, zoals snacks, snoep, frisdrank en alcohol, vaker te laten staan.