Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Alles over eten en drinken voor kinderen van 4-13 jaar

Je kind is volop in de groei. Hoe zorg je ervoor dat je kind alle gezonde stoffen binnenkrijgt die hij nodig heeft?

Zorg ervoor dat je kind eet en drinkt volgens de Schijf van Vijf. Dan krijgt hij alle producten binnen die goed voor hem zijn, zoals groente, fruit, melk en brood. En ook goede voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Deze voedingsstoffen gebruikt je kind om te groeien.
Als je kind eet en drinkt volgens de Schijf van Vijf, dan krijgt hij alle producten binnen die goed voor hem zijn.

Hoeveel heeft mijn kind nodig?

Het ene kind heeft wat meer eten nodig, bijvoorbeeld omdat hij veel sport of lang is. De ander heeft wat minder nodig, omdat hij minder sport of wat kleiner is. Het verschilt bij een kind soms per dag hoeveel hij nodig heeft. Een groeispurt zorgt er bijvoorbeeld voor dat je kind meer trek heeft. Het blijft daarom belangrijk om naar je kind te luisteren. Zijn lichaam geeft het beste aan hoeveel nodig is. Het bord hoeft dus niet leeg!

Vul hieronder de 'Schijf van Vijf voor jou' in voor je kind. Dan zie je hoeveel eten en drinken je kind nodig heeft.

Hoe zien de maaltijden er ongeveer uit?

Bekijk voorbeelden van dagmenu’s.

Vaste eetmomenten

Vaste eetmomenten leren je kind om niet de hele dag door te eten en te drinken. Houd bijvoorbeeld aan: ontbijt – tussendoortje – lunch – tussendoortje – warme maaltijd.

Tip: Plan de tussendoortjes niet vlak voor een maaltijd en geef maximaal 4 keer wat tussendoor. vaker tussendoortjes nemen is slecht voor de tanden. En misschien heeft je kind dan geen zin meer in de lunch of warme maaltijd.

Tips per moment

Lees meer over:

Tips voor altijd

Tip 1: Geef het goede voorbeeld
Je kind kijkt naar wat jij eet en wanneer jij eet. Neem je bijvoorbeeld regelmatig fruit en snackgroente tussendoor, dan wil je kind dat ook eerder. Eet je zelf de hele dag door, dan wil je kind dat ook. Hij ziet jou eten, dus waarom mag hij dat niet? 
sluiten
Tip 2: Maak je huis gezond

Verleid je kind thuis vooral met gezonde keuzes. Zorg dat gezonde keuzes makkelijk te nemen zijn. Een paar tips:

  • Zet partjes fruit op tafel
  • Las een vast fruitmomentje in
  • Geef bij lekkere trek vaker wat snackgroente
  • Bied standaard thee zonder suiker of water aan bij dorst. 

Hoe ouder je kind wordt, hoe vaker hij zelf iets pakt. Zorg daarom dat er altijd wat gezonds in huis is waar je kind makkelijk bij kan. En maak regels over wat je kind zelf mag pakken aan eten en drinken en hoeveel. 

sluiten
Tip 3: Eet aan tafel
Aan tafel eten is goed voor de algemene ontwikkeling en de gezondheid van je kind. Eet daarom aan tafel. Zet de tv uit en leg de telefoon weg. Zo heb je aandacht voor je eten en voor elkaar. Leg de nadruk niet op het ‘moeten eten’. Maak er een gezellig moment van. 
sluiten

Hoe richt je je huis gezond in?

Door je huis ‘gezond’ in te richten word je minder snel verleid om te snacken en te snoepen en kiezen jullie eerder voor gezond.

Check hoe gezond jouw huis nu is ingericht. Je controleert je keuken en woonkamer door middel van 23 vragen. Doe de test

Eten bij anderen of op uitjes

Zolang je thuis bent gelden er bepaalde regels en heb je zo je routines. Maar gaat je kind ergens anders spelen of gaat hij naar opa en oma, dan loopt het weleens anders dan thuis. Ook als je een uitstapje maakt kan de eetdag op zijn kop staan. Hoe ga je daarmee om? Onze tips.

Speciale website over eten, voor kinderen van 9-13 jaar

Speciaal voor kinderen in de basisschoolleeftijd heeft het Voedingscentrum een website gemaakt over gezond eten. Je leest er tips over gezond eten en bewegen, maar ook over onderwerpen als duurzamer eten en voedselveiligheid. Je kunt er kookvideo's bekijken, quiz'jes doen en polls invullen. Ook heel handig: je kunt er ideeën vinden voor werkstukken en spreekbeurten over voeding.

Wil je kind meer weten over gezond eten? Laat hem een kijkje nemen op onze website voor kinderen: Ik ben 9-13 jaar.

Vraag en antwoord

Kan mijn kind vegetarisch eten?

Je kind kan prima vegetarisch eten. Zorg er wel voor dat je het vlees goed vervangt, zodat je kind voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt.

Je kind kan prima vegetarisch eten. Zorg wel dat hij genoeg vitamine B1 en B12 en ijzer binnenkrijgt.

Vlees vervangen

Kies elke dag voor ei, tempé, tofu of peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.

Noten zijn ook goede vleesvervangers, maar let dan wel op verstikkingsgevaar. Geef kinderen tot en met 4 jaar alleen notenpasta en pindakaas (zonder suiker en zout). En wees voorzichtig met kinderen tot en met 8 jaar. Eet ze aan tafel en blijf erbij. Of geef bij twijfel alleen gemalen noten, pindakaas en notenpasta.

Vis

Eet je kind geen vlees, maar wel vis? Zorg dan dat je 1 keer per week vis geeft.

Groente

In groente zit ook ijzer. Dus geef je kind elke dag ook volop groente. In de Schijf van Vijf voor jou kun je zien hoeveel jouw kind nodig heeft. In groente zit plantaardig ijzer. Het lichaam neemt dit minder makkelijk op. Vitamine C helpt om ijzer uit de voeding te halen. Geef je kind daarom bij elke maaltijd ook fruit, dan neemt het lichaam van je kind het ijzer beter op.

Kant-en-klare vleesvervangers

Ook kun je af en toe een kant-en-klare vleesvervanger nemen, zoals vegetarische reepjes of balletjes. Kijk voor je deze koopt goed op het etiket of ze wel een goede vleesvervanger zijn. In een goede vegetarische keuze zit in elk geval eiwit, ijzer en vitamine B1 of vitamine B12. Kijk verder op het etiket hoeveel zout er inzit. De nieren van kinderen tot 4 jaar kunnen dat nog niet goed verwerken. En ook voor oudere kinderen is te veel zout ongezond. Wat zijn goede vleesvervangers?

Helemaal geen dierlijke producten

Wil je je kind helemaal geen dierlijke producten te eten geven, dus ook geen melk, kaas en eieren? Geef je kind dan een vitamine B12-supplement en vraag advies aan een diëtist. Het is erg belangrijk dat je kind geen voedingsstoffen tekort komt, omdat je kind nog in de groei is.

sluiten
Hoe krijgt je kind voldoende vitamine D binnen?
Extra vitamine D is nodig voor alle kinderen tot 4 jaar: elke dag 10 microgram in de vorm van tabletjes of druppeltjes vitamine D. Je kunt tabletjes of druppeltjes met vitamine D krijgen bij de drogisterij of apotheker. Goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken.

Heeft je kind een donkere of getinte huid? Komt je kind niet veel buiten? Of draagt ze bedekkende kleding? Zonlicht kan dan minder goed vitamine D aanmaken in de huid. Ga daarom in deze gevallen door met het elke dag geven van 10 microgram extra vitamine D.

Waarom is vitamine D belangrijk voor jonge kinderen?

Vitamine D zorgt voor een goede botopbouw en beschermt jonge kinderen tegen rachitis, ook wel Engelse ziekte genoemd. Dat is een vergroeiing van het skelet.

Moet je ook extra vitamine D geven als je kind flesvoeding krijgt?

Ook als je kindje flesvoeding krijgt waar vitamine D is toegevoegd, geldt het advies om een vitamine D supplement te geven. De hoeveelheid flesvoeding verandert naarmate je kind ouder wordt. Het is dan fijn als je al de gewoonte hebt om het supplement of de druppels aan je kind te geven. Met een combinatie van vitamine D in flesvoeding en een supplement zit je nog ruim onder de veilige bovengrens.

Geef je kind tot hij 4 jaar is elke dag vitamine D

Helpt gezond eten en buiten spelen?

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht, de huid maakt dit zelf aan als je buiten bent. Laat je kind dus zoveel mogelijk buiten spelen! Ook gezond eten telt mee. Vitamine D zit van nature in sommige voedingsmiddelen, zoals vlees en vette vis, zalm en makreel bijvoorbeeld. Ook is het toegevoegd aan halvarine en bak- en braadproducten.
sluiten
Heeft mijn kind extra vitamines nodig?

Alleen voor vitamine D en K zijn er specifieke adviezen. Hier geldt: bij vitamine D 10 microgram voor kinderen tot 4 jaar en voor vitamine K is dit 150 microgram in de eerste 12 weken bij borstvoeding. Extra van andere vitamines en mineralen geven aan kinderen ‘voor de zekerheid’ is niet nodig. De meeste overige vitamines en mineralen krijgen ze al voldoende binnen.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?

Om niet te veel en te weinig binnen te krijgen, zijn er voor vitamines en mineralen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH’s) vastgesteld en veilige bovengrenzen. Die geven aan hoeveel van elke vitamine en elk mineraal voldoende voor je is. Kinderen krijgen van de meeste vitamines en mineralen voldoende binnen.

Kan mijn kind te veel vitamines binnen krijgen?

In veel kindervitamines zit een dosis, die meer is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor kinderen. Soms bevat een vitaminepil zelfs de hoeveelheid die op de veilige bovengrens zit. Als je kind vitaminepillen krijgt, bestaat daarom de kans dat hij te veel vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor sommige vitamines kan dat schadelijk zijn, zoals voor vitamine A en foliumzuur. Belangrijk om te weten: op de verpakking van deze vitaminepillen voor kinderen staat meestal de ADH voor volwassenen. Maar kinderen hebben minder vitamines en mineralen nodig dan volwassenen.

Extra vitamines en mineralen geven aan kinderen ‘voor de zekerheid’ is niet nodig.

Hoeveel vitamine D heeft mijn kind nodig?

Tot 4 jaar heeft je kind elke dag 10 microgram extra vitamine D nodig voor sterke botten en tanden. Je kunt druppels of tabletjes vitamine D kopen bij de apotheek of drogist. Vitamine D krijg je binnen via je eten en via zonlicht, maar voor jonge kinderen is dit niet voldoende. Heeft je kind een donkere of getinte huid? Dan ga je ook na de vierde verjaardag van je kind door met het geven van vitamine D.

Hoeveel vitamine K heeft mijn baby nodig?

Als je baby borstvoeding krijgt, dan heeft hij de eerste 12 weken elke dag 150 microgram extra vitamine K nodig. Dat zorgt voor een goede bloedstolling. Het vermindert de kans op interne bloedingen. Vitamine K kun je kopen bij de apotheek of drogist, het zit in een flesje. In flesvoeding zit al voldoende vitamine K. Het is wel aan te raden om extra vitamine K te geven wanneer er minder dan 500 milliliter kunstmatige zuigelingen(fles)voeding wordt gegeven.

Heeft mijn kind naast vitamine D en K ook nog andere vitamines en mineralen nodig?

Nee, andere vitaminedruppels of tablettenzijn niet nodig. Want als je kind gezond en gevarieerd eet krijgt hij genoeg vitamines en mineralen binnen. Bovendien: gezond eten is meer dan voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen. In groente en fruit bijvoorbeeld zitten ook vezels en bioactieve stoffen die bijdragen aan de gezondheid van je kind. Daar kan een vitaminepil niet tegenop. Een supplement kan een gezond eetpatroon niet vervangen.

sluiten