Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Spelregel 2: Minder eten om af te vallen

Minder eten is het belangrijkste bij afvallen. Gezonde mannen hebben gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag nodig, vrouwen 2.000. Probeer als je afvalt uit te gaan van 1.800 kilocalorieën per dag voor mannen en 1.500 voor vrouwen.
Aantal calorieën (kcal)
per dag  
normaal  energiebeperkt
dieet 
Man (volwassenen)  2.500 1.800
Vrouw (volwassenen)  2.000 1.500
Moet ik 3, 4, 5 of 6 keer per dag eten als ik wil afvallen?

Minder eten is het belangrijkste bij afvallen. Het lukt beter om minder te eten als je regelmatig eet. Dat betekent dat je verdeeld over de dag 3 hoofdmaaltijden eet: ontbijt, lunch en avondeten. Door met regelmaat te eten geef je je hongergevoel minder ruimte en krijg je minder de neiging om te snacken.

Hoeveel keer je eet maakt niet zo veel uit: 4, 5 of 6 keer per dag een kleinere maaltijd kan in principe ook. Het gaat er uiteindelijk om dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Een goede richtlijn om af te vallen is 1.500 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 1.800 kcal voor mannen.

Minder tussendoor eten

Hoe vaak je iets kleins tussendoor kunt eten, hangt af van je gewicht. Bij een gezond gewicht raden we aan om maximaal 4 keer iets kleins tussendoor te eten. Voor afvallers geldt: beperk het aantal keren dat je eet tussen de maaltijden door. Als je toch iets wilt eten, kies dan voor fruit, snackgroenten of een bakje magere yoghurt. Door snacks, koek, snoep en frisdrank te laten staan, krijg je beduidend minder calorieën binnen.

sluiten
Kun je dik worden van te weinig eten?

Nee, je kunt niet zwaarder worden als je minder en gezonder eet. Als je minder energie via eten en drinken binnenkrijgt dan je verbruikt, val je altijd af.

Als je gewicht verliest, neemt ook je energiebehoefte wat af. Dat betekent: hoe minder zwaar, hoe minder energie je nodig hebt. Een groot lijf vraagt immers meer energie dan een minder groot lijf. Meer hierover kun je lezen bij de energiebalans.

Verder zal je, om op gewicht te blijven, waarschijnlijk minder moeten eten dan je deed toen je (te) zwaar was. Ook als je minder eet dan je voorheen gewend was, kan dat dus toch nog teveel zijn om op je nieuwe gewicht te blijven. Dat komt omdat je nieuwe lijf simpelweg minder energie nodig heeft.

sluiten
Ik eet heel weinig en val niet af: hoe kan dat?

Tijdens het afvallen kan het lijken dat het niet meer lukt om af te vallen, terwijl je nog niet je streefgewicht hebt behaald. Het is alsof je op een plateau of ondergrens qua gewicht zit. Het is normaal dat je in de eerste weken sneller afvalt. Dat komt doordat je lichaam in deze eerste fase veel vocht verliest. Vervolgens zal het gewichtsverlies langzamer gaan. Heb je het gevoel dat je helemaal niet meer afvalt? Houd dan opnieuw je voeding en beweging een aantal dagen bij in een eet- en beweegdagboek. Op deze manier kun je kijken of je nog steeds gezond minder eet en meer beweegt. Pas zo nodig je voeding en/of beweging opnieuw aan. Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen. Daarnaast is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.

Spaarstand van het lichaam

Het is vanuit wetenschappelijk onderzoek onduidelijk of het lichaam in een 'spaarstand' gaat tijdens en na het afvallen, waardoor je stofwisseling blijvend verlaagt. Wel weten we dat een slanker lichaam minder calorieën nodig heeft. Het kost bijvoorbeeld minder energie om je lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Zodra je je streefgewicht nadert, heeft je lichaam dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven. Hierdoor gaat het gewichtsverlies langzamer.

Meer spiermassa door sport

Ook kan het zijn dat je door veel te sporten meer spieren hebt gekregen. Spieren zijn zwaarder dan vet en daarom lijkt het alsof je minder snel afvalt.

Val je niet (meer) af ondanks dat je gezond minder eet en voldoende beweegt, bezoek dan een diëtist voor persoonlijk advies.

sluiten

Regelmatig eten

Het lukt beter om minder te eten als je regelmatig eet. Dat betekent dat je verdeeld over de dag 3 hoofdmaaltijden eet: het ontbijt, de lunch en het avondeten. Door met regelmaat te eten geef je hongergevoel minder ruimte en krijg je minder de neiging om te snacken.

Producten die niet in de Schijf van Vijf staan minder vaak eten

Beperk het aantal keren dat je eet tussen de maaltijden door. Als je toch iets wilt eten, kies dan uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld fruit, snackgroenten of een volkoren boterham. Door producten die niet in de Schijf van Vijf staan vaker te laten staan, krijg je beduidend minder calorieën binnen. Tussendoortjes, zoals hartige snacks, koek, snoep en frisdrank staan er niet in, maar ook sauzen en veel zoet en hartig beleg kun je beter laten staan. Meer tips

Met aandacht eten

Wat ook helpt is met aandacht en langzamer eten. Even weg van je computer of televisie en in alle rust je maaltijd aan tafel eten. Probeer minder in 1 keer op te scheppen.

Met kleinere happen en door goed te kauwen krijgen je hersenen meer smaakprikkels te verwerken en krijg je eerder een vol gevoel. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je met kleinere borden en kleiner bestek minder eet. Dat is het proberen waard, toch?

Lees ook de andere spelregels: