Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.

Onderzoek: is koolhydraatbeperkt eten dé manier om af te vallen?

22 juni 2016

Er is veel discussie over welk dieet het beste is om af te vallen. Weinig koolhydraten eten (koolhydraatbeperkt) om af te vallen is een van de manieren die in de belangstelling staat. Onderzoek toont positieve effecten hiervan, maar het is onduidelijk of dit op lange termijn ook geldt.

meetlintVrijwel alle afvaldiëten kunnen leiden tot gewichtsverlies, al is dat vaak tijdelijk. Om af te vallen moet je minder energie (calorieën) binnenkrijgen, dan je verbruikt. Voor een gezond lichaam is niet alleen gewicht belangrijk; ook speelt bijvoorbeeld het percentage vet van je lichaam mee. Japanse onderzoekers bekeken daarom 14 studies naar het effect van een koolhydraatbeperkt dieet op gewichtsverlies én op het vetpercentage van het lichaam.

Wat zijn koolhydraten precies?

Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt.  

Opzet van de studies

In alle studies werd een koolhydraatbeperkt dieet vergeleken met een ander afvaldieet, om de gegevens te kunnen vergelijken: het controledieet. In 8 studies kregen de deelnemers een dieet met heel weinig koolhydraten, ongeveer 50 gram of 10% van de calorieën was afkomstig van koolhydraten. In 7 studies werd een minder streng koolhydraatbeperkt dieet gegeven; daarbij was ongeveer 40% van de calorieën afkomstig van koolhydraten. Alle deelnemers hadden overgewicht of obesitas.

Resultaten: minder gewicht en lager vetpercentage

Zowel het koolhydraatbeperkte dieet als het controledieet zorgden voor gewichtsverlies en een lager vetpercentage. Mensen die een koolhydraatbeperkt dieet kregen verloren meer gewicht en hadden een lager vetpercentage dan mensen die een controledieet kregen.

Duur onderzoek belangrijk

Sommige onderzoeken duurden langer dan 12 maanden, andere korter. Omdat mensen na een periode van gewichtsverlies vaak weer aankomen, is het belangrijk om juist te kijken naar de studies die langere dan 12 maanden duurden. Wanneer alleen gekeken werd naar de studies die langer dan 12 maanden duurden, leidde een koolhydraatbeperkt dieet niet tot meer gewichtsverlies dan het controledieet, maar wel tot een lagere vetmassa.

Heel koolhydraatarm tegenover koolhydraatarm

Wanneer apart gekeken werd naar de resultaten van het dieet met heel weinig koolhydraten en het minder strenge koolhydraatbeperkte dieet, bleek dat het sterk beperkte lage koolhydraat dieet samenhing met meer afname in gewicht en vetmassa dan in de controlegroep, maar het minder strenge koolhydraatbeperkte dieet niet. Jammer genoeg zijn er te weinig onderzoeken uitgevoerd met een zeer laag koolhydraatdieet die langer dan 12 maanden duurden. Er kan dus niets gezegd worden over het effect van een zeer laag koolhydraatdieet op de lange termijn.

Onzekerheden bij resultaten

Er zijn een aantal kanttekeningen te plaatsen bij de resultaten. Een dieet dat laag in koolhydraat is, is hoog in eiwit of vet. De gevonden effecten kunnen dus ook toegeschreven worden aan eiwit of vet. Van eiwit is bekend dat het een verzadigd gevoel geeft. Ook hadden veel deelnemers aan de studies moeite zich aan de diëten te houden.

Conclusies van de onderzoeken

De onderzoekers zijn voorzichtig in hun conclusies. Een koolhydraatbeperkt dieet is mogelijk effectief voor de afname van vetmassa bij mensen met overgewicht en obesitas. Maar er is te weinig bewijs voor een duidelijk effect van een koolhydraatbeperkt dieet op lichaamssamenstelling door kleine aantallen deelnemers, korte onderzoek duur en doordat niet alle studies zijn gepubliceerd.

Advies Voedingscentrum

Het Voedingscentrum adviseert gewicht te verliezen door met de Schijf van Vijf gezonder en minder te eten en meer te bewegen. Wil je afvallen door minder koolhydraten te eten, begin dan met het verminderen van koolhydraatrijke voedingsmiddelen die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals koek, gebak, snoep en frisdrank. Kies bij brood, rijst en pasta voor de volkorenvarianten uit de Schijf van Vijf. Voor een persoonlijk advies kan hulp worden gezocht bij een diëtist of gewichtsconsulent.

Check je BMI en middelomtrek om te bepalen of je te zwaar bent. Bij een BMI hoger dan 30 raden we je aan om eerst naar de huisarts te gaan.

Link naar het onderzoek

Webshop