Hoe kan ik gezond aankomen?

Het is niet zo gemakkelijk om voldoende te gaan eten als je moet aankomen. De tips op deze pagina helpen bij het aankomen, maar vraag ook hulp. Maak samen met je arts of een diëtist een behandelplan.

De tips op deze pagina zijn bedoeld voor mensen die moeten aankomen. De tips zijn een aanvulling op het behandelplan. Leidend zijn de adviezen van de arts of diëtist. Ga bij het vermoeden van een eetstoornis altijd naar de huisarts. Mensen met een eetstoornis volgen de adviezen van hun behandelaar.

Wanneer je aan moet komen na onbedoeld gewichtsverlies, bijvoorbeeld door ziekte, moet je ook je spieren weer opbouwen. De nadruk op deze pagina ligt daarom op voldoende energie binnenkrijgen en op eiwitten voor je spieren. Naast eten is ook bewegen belangrijk. Val je in een korte tijd snel af, of lukt het niet om aan te komen, bespreek dit dan met je huisarts.

Algemene tips

1. Weeg jezelf

Sta 1 keer per week op de weegschaal om veranderingen in je gewicht te volgen. Bespreek met je arts of diëtist wat het streven is. Neem contact op met je arts als je onbedoeld afvalt of een aantal dagen nauwelijks eet.

Aandachtspunten bij het wegen:

• Maak steeds gebruik van dezelfde weegschaal.
• Weeg zonder schoenen, jas en andere zware kleding.
• Weeg op een vast tijdstip en zo mogelijk nadat je geplast hebt, bij voorkeur in de ochtend.

2. Houd een eetdagboek bij (Mijn Eetmeter)

Schrijf een paar dagen op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel. Waar liggen de kansen om wat meer te eten? Het is ook mogelijk om het online-eetdagboek Mijn Eetmeter bij te houden via Mijn Voedingscentrum. Of download de app in de Apple iTunes store of in Google Play.

3. Eet op vaste tijden

Eet in ieder geval 3 maaltijden per dag. Is het moeilijk om een hele maaltijd te eten? Verdeel de maaltijden dan over 5 tot 7 kleine maaltijden.

4. Probeer stapje voor stapje meer te eten

Neem rustig de tijd om te eten en kauw goed. Probeer telkens wat meer te eten.

5. Beweeg!

Beweeg regelmatig als dat kan. Een wandeling in de frisse lucht of een paar rek- en strekoefeningen zorgen voor een fitter gevoel. Ook helpt beweging om spieren zo sterk mogelijk te houden.

• Probeer om minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verdeeld over meerdere dagen. Bijvoorbeeld wandelen of fietsen.
• Doe 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen ook balansoefeningen
• Voorkom veel stilzitten
  

6. Eet veel producten met eiwit

Om spieren weer op te bouwen is eiwit nodig en is het belangrijk dat je veel beweegt. Eiwit haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten en noten. Recepten met veel eiwit vind je hier.

7. Neem wat extra vet

Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van de maaltijd en smeer margarine uit een kuipje op je brood. Nu je aan moet komen kun je de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas nemen. Noten, avocado en vette vis zijn ook geschikt.

8. Neem vezels

Voor een goede stoelgang zijn vezels nodig. Vezels zitten veel in groente en fruit en in volkorenproducten, zoals in volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Merk je dat je van volkorenproducten snel vol zit en daardoor weinig kan eten? Dan is het beter om tijdelijk voor iets lichtere soorten te kiezen, zoals bruinbrood.

Tips bij elk eetmoment

Ontbijt en lunch

Beleg het brood gerust extra dik. Besmeer boterhammen met margarine en beleg ze bijvoorbeeld met kaas en vleeswaren of ei. Gaat je ontbijt en lunch er goed in? Probeer dan een boterham, beschuit of cracker extra te nemen.

Avondeten

Gebruik bij het klaarmaken van het eten vloeibare margarine, bak- en braadvet uit een knijpfles of olie. En neem een zuiveltoetje met wat fruit. Heb je moeite met koken? Kook dan bijvoorbeeld voor 2 dagen tegelijk en kies gemakkelijke en snelle recepten. Of vraag hulp bij het koken of laat het bezorgen.

Tussendoor

Naast de maaltijden is het goed om tussendoor te eten. Neem een blokje kaas uit het vuistje, wat gedroogd fruit, een handje noten of een stokbroodje met zalm, kaas of hummus. Af en toe kun je een koekje, gebakje of wat anders te snacken of te snoepen nemen. Let dan wel op dat dit niet ten koste gaat van het gewone eten. In dat geval is het beter om snoep en snacks te laten staan, want ze leveren weinig goede voedingsstoffen.

Drinken en melk(producten)

Verdeel het drinken goed over de dag. Door voor zuiveldranken en -smoothies te kiezen, krijg je gemakkelijk wat extra eiwit en calorieën binnen. Je kunt een smoothie maken van vers fruit met yoghurt. Meng zuivel eens met wat sinaasappelsap. Of neem een glas warme melk voor het slapen. Er bestaan ook zuivelproducten met extra eiwit. Dit staat dan op de verpakking. Een alternatief voor melk(producten) zijn sojadranken of-toetjes met toegevoegd calcium en vitamine B12.

Producten met extra eiwit

Er bestaan ook producten met extra eiwit. Dit staat dan op de verpakking.

Energie- en eiwitverrijkte voeding

Soms is het lastig om met gewone producten voldoende binnen te krijgen. Met de arts en/of diëtist kan dan een keuze gemaakt worden voor energie- en eiwitverrijkte voeding, eventueel aangevuld met vitamine- en mineralensupplementen, extra drinkvoeding of volledige drink- of sondevoeding.

Tips om goed te eten bij verminderde eetlust

Heb je een verminderde eetlust? Dit kan helpen:

• Frisse gerechten stimuleren vaak de eetlust, zoals een glas sap of een paar stukjes fruit. Ook een kopje bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen.
• Eet gezonde dingen die je lekker vindt en probeer nieuwe recepten uit.
• Wat ook kan helpen: dek de tafel extra gezellig.

Weer hersteld

Als je weer hersteld en op het gewenste gewicht bent, kun je eten volgens de Schijf van Vijf. Bespreek dit moment met je arts of diëtist. Veel van de adviezen op deze pagina kun je blijven volgen. Maar onderstaande adviezen zijn anders:

• Neem van vlees, kaas en melk(producten) de minder vette varianten. Dit om ervoor te zorgen dat je niet te veel verzadigd vet eet.
• Neem niet te veel suikerhoudende dranken, zoals sappen en frisdrank. Goede keuzes zijn nu water, magere of halfvolle melk en koffie en thee zonder suiker.

Meer informatie

Kenniscentrum Ondervoeding