Hoe kan ik gezond aankomen?

Het is vaak niet zo gemakkelijk om voldoende te gaan eten als je moet aankomen. Daarom is het goed om hulp te vragen aan je huisarts of een diëtist. De tips op deze pagina zijn daar een aanvulling op. De nadruk ligt daarom op voldoende energie binnenkrijgen en op eiwitten voor je spieren. Naast voldoende eten is ook bewegen belangrijk.

Vermoed je een eetstoornis? Lees wat je dan kunt doen. Op onze website vind je ook meer informatie over ondervoeding en ondergewicht.

Tips om aan te komen

Tip 1: Weeg jezelf

Sta 1 keer per week op de weegschaal om veranderingen in je gewicht te volgen. Bespreek met je arts of diëtist wat het streven is. Neem contact op met je arts als je onbedoeld afvalt of een aantal dagen nauwelijks eet. Aandachtspunten bij het wegen:

• Gebruik altijd dezelfde weegschaal.
• Weeg zonder schoenen, jas en andere zware kleding of sieraden.
• Weeg op een vaste tijd, het liefst in de ochtend na het plassen.

Tip 2: Houd een eetdagboek bij

Schrijf een paar dagen op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel. Waar liggen de kansen om wat meer te eten? Helpt het bijvoorbeeld om samen met iemand te eten? Een diëtist kan eventueel met je meedenken. Het is ook mogelijk om het online eetdagboek Mijn Eetmeter bij te houden.

Tip 3: Verdeel je eten en drinken over de dag

Probeer in ieder geval 3 maaltijden per dag te eten en nog iets voor het slapengaan. Daarnaast is het goed om tussendoor te eten. Is het moeilijk om een hele maaltijd te eten? Neem dan 5 tot 7 kleine maaltijden verdeeld over de dag.

Tip 4: Eet veel producten met veel eiwit

Om je spieren te behouden en weer op te bouwen heb je eiwit nodig. Neem daarom het liefst bij elk eetmoment producten met veel eiwit. Denk aan zuivel(alternatieven), vis, vlees, eieren, noten, peulvruchten zoals bonen en linzen, tempé en tofu. Ook volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst leveren veel eiwit. Daarnaast zijn er producten met extra eiwit (proteïne) toegevoegd. Dit staat dan op de verpakking. Bekijk ook onze eiwitrijke recepten.

Tip 5: Beweeg regelmatig

Als het lukt, is het goed om regelmatig te bewegen. Een wandeling of een stukje fietsen in de frisse buitenlucht zorgt voor een fitter gevoel. Ook helpt beweging om spieren zo sterk mogelijk te houden. Probeer om per week 150 minuten of meer te bewegen, verdeeld over meerdere dagen. Doe ook 2 keer per week oefeningen die goed zijn voor je spieren, botten en balans. Kijk voor oefenen op Allesoversport.nl.

Tip 6: Neem wat extra vet

Vet is een belangrijke bouwstof en brandstof voor je lichaam en levert ook vitamines.

• Gebruik vloeibare bak- en braadproducten om in te bakken. Je kunt afwisselen met olie, maar hierin zit geen vitamine A en D.
• Smeer margarine uit een kuipje op je brood of roer margarine door de warme pap.
• Kies de vettere varianten van vlees en zuivel, zoals 48+ kaas en volle melk of kwark.
• Neem elke dag een handje ongezouten noten.
• Eet 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring of forel.
• Voeg eens avocado toe aan je maaltijd, bijvoorbeeld op brood of in een wrap.

Tip 7: Eet genoeg vezels

Voor een goede stoelgang zijn vezels nodig. Er zitten veel vezels in groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Bekijk onze tips om voldoende vezels te eten. Zit je van volkorenproducten snel vol en eet je daardoor minder? Kies dan tijdelijk voor iets lichtere soorten, zoals bruinbrood.

Tip 8: Probeer stapje voor stapje meer te eten

Neem rustig de tijd om te eten en kauw goed. Probeer telkens wat meer te eten. Door gevarieerd te eten, eet je meer. Zorg bijvoorbeeld dat je verschillende soorten beleg hebt om uit te kiezen. Ook bij de warme maaltijd kun je voor smaakvariatie kiezen, bijvoorbeeld verschillende soorten groenten, of neem er een voorgerecht en/of toetje bij. Bekijk ook tips bij een verminderde eetlust.

Tips voor ontbijt en lunch

Besmeer je brood met margarine uit een kuipje en kies voor beleg met veel eiwit, zoals kaas, ei, vis, 100% pindakaas of hummus. Beleg je brood gerust extra dik. Gaat dit goed? Neem dan een boterham, volkorenbeschuit of -cracker extra. Neem ook wat te drinken bij je ontbijt en lunch, bijvoorbeeld een glas melk of verrijkte sojadrink.

Tips voor de hoofdmaaltijd

Kies voor lekker veel groente en varieer tussen volkorenpasta, volkorencouscous, zilvervliesrijst of aardappelen. Voeg peulvruchten (bijvoorbeeld bruine bonen, linzen en kikkererwten), vis, noten, ei, tofu, tempé of vlees toe voor extra veel eiwitten. En neem een lekker toetje, zoals (volle) yoghurt, kwark, skyr, vla of pudding.

Heb je moeite met koken? Kook dan bijvoorbeeld voor 2 dagen tegelijk en kies gerechten die makkelijk klaar te maken zijn. Denk aan eenpansgerechten of ovenschotels. Ook handig zijn voorgesneden groente, diepvriesgroente of groente uit pot of blik. Je kunt ook hulp vragen bij het koken of maaltijden laten bezorgen. Bekijk ook onze tips voor als boodschappen doen en koken niet meer zo goed gaan.

Tips voor tussendoor

Naast de maaltijden is het goed om tussendoor te eten. Neem een blokje kaas, een handje noten of een stokbroodje met zalm, kaas of hummus. Een stuk fruit kan natuurlijk ook altijd. Af en toe kun je natuurlijk ook prima een koek, gebakje of wat anders te snacken of snoepen nemen. Eet je daardoor minder van je ontbijt, lunch of avondeten? Dan is het beter om minder snoep en snacks te nemen, want ze leveren weinig goede voedingsstoffen.

Energie- en eiwitverrijkte voeding

Soms is het lastig om met gewone producten voldoende binnen te krijgen. Met je arts en/of diëtist kan dan een keuze gemaakt worden voor energie- en eiwitverrijkte voeding, eventueel aangevuld met vitamine- en mineralensupplementen, extra drinkvoeding of volledige drink- of sondevoeding.

Weer hersteld

Als je weer hersteld en op gewicht bent, is het belangrijk dat je gezond blijft eten met de Schijf van Vijf als basis. Je kunt dit met je arts of diëtist bepsreken. Veel van de adviezen op deze pagina kun je blijven volgen, maar onderstaande adviezen zijn anders:

• Neem van vlees, kaas en melk(producten) de minder vette varianten. Dit om ervoor te zorgen dat je niet te veel verzadigd vet eet.
• Neem niet te veel suikerhoudende dranken, zoals sappen en frisdrank. Goede keuzes zijn nu water, magere of halfvolle melk en koffie en thee zonder suiker.

Belangrijkste bronnen gezond aankomen