Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Volkoren wrap met groente en sardientjes

  • 2 personen
  • 15-30 minuten
  • hoofdgerecht

Ingrediënten

  • 1 dunne courgette
  • ½ groene peper
  • 5 kerstomaatjes
  • 1 blikje sardientjes in olie
  • 1 eetlepel olie
  • 150 gram diepvriesdoperwten
  • ras en hanout of paprikapoeder
  • citroensap
  • 4 volkoren wraps

Bereiding

  1. Was de groente.
  2. Snijd de courgette in blokjes, de halve peper in stukjes en de tomaatjes in vieren.
  3. Laat de sardientjes uitlekken. Verwijder de graat van de sardientjes en snijd de sardientjes in stukjes.
  4. Verwarm de olie en roerbak hierin de courgette met de doperwten in een paar minuten gaar.
  5. Roerbak de peper en de stukjes tomaat kort mee.
  6. Meng de stukjes sardines door de groente. Maak het mengsel op smaak met wat ras el hanout en een kneepje citroensap.
  7. Verwarm de wraps eventueel in een droge koekenpan of in de magnetron. Vul de wraps met het mengsel en rol ze op.

Ingrediënten over?

Peper:
Bewaar een peper maximaal 7 dagen in de koelkast.
Verpak een stukje peper in plastic folie en bewaar het nog 2 – 3 dagen. Lekker in een soep of door een koolsalade.

Informatie over dit recept

Klimaatkanjer Klimaatkanjer: dit recept heeft een lage milieubelasting.
Duurzaam eten Courgette heeft deze maand (januari) een lage klimaatbelasting.
Viswijzer Dit recept bevat sardine. Voor duurzaam eten geldt voor deze vis het volgende advies: Sardine (Portugal, Bretagne) is verkrijgbaar met MSC-keurmerk. Sardine uit overige gebieden is een tweede keuze. 

Past in dieet

  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes

Voedingswaarden per persoon

  Recept incl. menusuggestie
Energie 605 kcal 605 kcal
Eiwit 30 gram 30 gram
Koolhydraten 70 gram 70 gram
Waarvan suikers 6 gram 6 gram
Vet 20 gram 20 gram
Waarvan verzadigd vet 4 gram 4 gram
Vezels 8 gram 8 gram
Zout
2,2 gram 2,2 gram

Aanmelden Menu van de Week

 Bekijk het menu van deze week