Volkoren wrap met groente en sardientjes

2 personen
minder dan 30 minuten
hoofdgerecht
650 kcal

Ingrediënten

1 courgette
½ groene peper
5 kerstomaten
120 gram sardientjes (blik, uitlekgewicht)
1 eetlepel olie
150 gram doperwten (diepvries)

ras en hanout of paprikapoeder
citroensap
4 medium volkoren wraps

Bereiding

Maak de groente schoon.
Snijd de courgette in blokjes, de peper in stukjes en de kerstomaten in vieren.
Laat de sardientjes uitlekken. Verwijder de graat van de sardientjes en snijd de sardientjes in stukjes.
Verwarm de olie en roerbak hierin de courgette met de doperwten in een paar minuten gaar.
Roerbak de peper en de stukjes tomaat kort mee.
Meng de stukjes sardines door de groente. Maak het mengsel op smaak met wat ras el hanout en een kneepje citroensap.
Verwarm de wraps eventueel in een droge koekenpan of in de magnetron. Vul de wraps met het mengsel en rol ze op.

Ingrediënten over?

Wraps:
De rest van de wraps zijn goed verpakt nog 2 dagen in de koelkast te bewaren. Leg tussen iedere wrap een stukje plasticfolie, verpak ze in een diepvrieszakje en vries ze in. Zo is 1 wrap makkelijk uit de vriezer te halen. Ze zijn nog 6 maanden te bewaren in de diepvries.

Peper:
Bewaar een peper maximaal 7 dagen in de koelkast.
Verpak een stukje peper in plastic folie en bewaar het nog 2–3 dagen. Lekker in een soep of door een koolsalade.

Informatie over dit recept

Courgette heeft deze maand (december) een lage klimaatbelasting.

Dit recept bevat sardine. Voor duurzaam eten geldt voor deze vis het volgende advies: Kies Europese sardine met MSC.

Past in dieet

Bij verhoogd cholesterol
Met weinig zout
Bij diabetes
Vrij van ei
Vrij van koemelk (inclusief lactose)

Voedingswaarden per persoon

	Recept
Energie	650 kcal
Vet	19 gram
Waarvan verzadigd vet	4 gram
Koolhydraten	79 gram
Waarvan suikers	7 gram
Vezels	19 gram
Eiwit	30 gram
Zout	1,7 gram

Download de gratis Slim Koken-app

In de receptenapp Slim Koken vind je bijna 2.000 recepten van het Voedingscentrum. Je kunt daar de hoeveelheden aanpassen, een boodschappenlijstje maken en je favoriete recepten opslaan. Bekijk en download de Slim Koken-app.