Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Wat kun je doen om voldoende vitamine D binnen te krijgen?

Kijk eerst of jij vitamine D bij moet slikken. Zie de tabel onderaan de pagina. Geldt er voor jou geen advies? Vitamine D haal je deels uit voeding, vooral uit vette vis, vlees, eieren en halvarine of margarine. Maar het grootste deel van de vitamine D maak je in de huid aan onder invloed van zonlicht.

Vitamine D en zon

Je kunt het volgende doen om onder invloed van zonlicht voldoende vitamine D aan te maken:

  • Probeer van maart tot en met oktober elke dag tussen 11:00 en 15:00 een kwartier tot een half uur buiten te zijn.
  • Ga deze 15 tot 30 minuten naar buiten met een onbedekt gezicht en onbedekte handen. Je lichaam legt een voorraad vitamine D aan. In de winter gebruik je deze voorraad.

Kijk eerst of jij vitamine D bij moet slikken. Hoef jij dat niet? Zorg dat je van maart tot en met oktober elke dag 15-30 minuten in de zon komt.

Twijfel je of je voldoende in de zon komt?

Kom je nou niet elke dag buiten tussen 11:00 en 15:00? Het advies is niet zo zwart/wit. Ook buiten deze tijden maakt je huid vitamine D aan, alleen minder snel. En als je meer huid onbedekt laat, maak je juist sneller vitamine D aan. Blijf je langer buiten, dan maakt je huid ook meer vitamine D aan.

  • Dus kom je sommige dagen niet buiten? Als je dan bijvoorbeeld in het weekend wel veel buiten komt, dan maak je ook voldoende vitamine D aan.
  • Draag je buiten altijd een mondkapje? Dit is gezichtsbedekking. Maar als je dan wat langer buiten blijft of blote armen of benen hebt, dan maak je ook voldoende vitamine D aan.

Twijfel je alsnog of je voldoende zonlicht vangt? Dan kan het geen kwaad om een vitamine D-supplement te gebruiken. Hou je daarbij aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram per dag.

Vitamine D in voeding

Je kunt vitamine D ook voor een deel uit voeding halen. Eet dus gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).

Wie krijgt het advies een vitamine D supplement te slikken?

De volgende groepen krijgen het advies om vitamine D te slikken, om botten en tanden sterk te houden. En zwangere vrouwen om de kans op een baby met te laag geboortegewicht te verkleinen.

Suppletie-adviezen vitamine D per dag
Groep  Leeftijd
(jaar) 
Wie uit
deze groep
Vitamine D
supplement
in microgram 
Kinderen  0 t/m 3 Iedereen 10
Mannen  4 t/m 69

Met een
donkere
(getinte)
huidskleur

10
  4 t/m 69  Als je overdag
niet veel in de
zon komt of de
huid bedekt 
10 
  70 en ouder  Iedereen  20
Vrouwen 4 t/m 49
Met een
donkere
(getinte)
huidskleur
10
  4 t/m 49 Als je overdag
niet veel in de
zon komt of de
huid bedekt
10
  50 t/m 69
Iedereen 10
  70 en
ouder
Iedereen 20
Zwangere
vrouwen
  Iedereen 10

Waarvoor heb je vitamine D nodig?

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een normale werking van het immuunsysteem en een goede werking van de spieren.