Wat zijn peulvruchten en hoe maak ik ze klaar?

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Ze zitten vol eiwitten, vezels, ijzer en andere goede voedingsstoffen. Daarom is het advies om elke week peulvruchten te eten. Ze zijn een goede vervanger van vlees bij de warme maaltijd. Ook kun je ze eten in plaats van aardappelen of graanproducten.

Wat zijn peulvruchten?

Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), kidneybonen, kikkererwten, limabonen, linzen, spliterwten en sojabonen.

Verschillende soorten peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.

Uitzonderingen

‘Groene’ bonen zoals sperziebonen, snijbonen, kousenband, doperwten en peultjes zijn plantkundig gezien peulvruchten, maar we rekenen ze als groenten. Dit heeft te maken met samenstelling en gebruik. Ook pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar deze vallen onder noten.

Let op zout en suiker

Koop je peulvruchten in glas, blik of stazak? Check dan even het etiket. Het is een gezonde keuze als er per 100 gram minder dan 0,5 gram zout in zit en geen suiker is toegevoegd. Spoel de peulvruchten eventueel af om wat van het zout kwijt te raken.

Hoe maak je peulvruchten klaar?

Uit glas, blik en stazak: alleen opwarmen

Peulvruchten uit glas, blik en stazak hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket. In gedroogde en verse peulvruchten zit de natuurlijke gifstof lectine. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Peulvruchten uit blik zijn al voldoende verhit.

sluiten

Gedroogde peulvruchten: lang koken

Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort.

Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Zo wordt het vocht dat bij het drogen eruit is gegaan weer opgenomen. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken. Op de verpakking staat hoelang je de peulvruchten moet weken en koken.

Verhitten is belangrijk omdat in rauwe peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine voorkomt. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt.

sluiten

Verse peulvruchten: kort koken

Sommige peulvruchten zijn ook vers verkrijgbaar, zoals sojabonen. Hiervoor geldt het advies om ze 6 tot 8 minuten te koken voordat je ze eet. Ook verse peulvruchten die we tot de groente rekenen, zoals peultjes, tuinbonen en sperziebonen, kun je niet rauw eten.

sluiten

Peulvruchten uit de diepvries: kijk op verpakking

Ook zijn er peulvruchten uit de diepvries verkrijgbaar, zoals edamame. Kijk in dat geval op de verpakking voor de juiste bereiding.

Bij het verwarmen van peulvruchten komt wat eiwit uit de bonen in het water. Dit zorgt voor schuimvorming. Dit schuim kun je verwijderen door de bonen af te gieten of het schuim weg te scheppen.

sluiten

Recepten met bonen en peulvruchten

Kikkererwten door de pompoensoep, linzen door de salade, bruine bonen in de wrap. Koken met peulvruchten is vaak eenvoudig en altijd lekker. Laat je inspireren door de recepten hieronder.