Of je nu gaat voor linzen, kikkererwten of verschillende bonen: peulvruchten zijn heel erg veelzijdig. Je kunt ze verwerken in soepen, stoofgerechten en curry’s, maar ook in salades of stamppot. Ook met tofu en tempé kun je veel lekkere gerechten maken. En vergeet hummus niet: als spread voor op brood of als dip bij groente. Op deze pagina geven we een flinke dosis inspiratie.
Peulvruchten: lekker veel keuze
Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten, bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten en kapucijners. Peulvruchten kun je gedroogd kopen, die moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Peulvruchten uit glas, blik en stazak hoef je alleen op te warmen. Sommige peulvruchten zijn ook vers verkrijgbaar, zoals sojabonen. Die moet je even kort koken voordat je ze eet. Lees meer over de verschillende bereidingswijzen.
Koop je peulvruchten in glas, blik of stazak? Check dan even het etiket. Het is een gezonde keuze als er per 100 gram minder dan 0,5 gram zout in zit en geen suiker is toegevoegd. Spoel de peulvruchten eventueel af om wat van het zout kwijt te raken.
Zo kun je het peulvruchtenadvies invullen
We adviseren om elke week minstens 250 gram peulvruchten te eten. Als je geen vlees eet, dan is dat 430 gram per week. Kijk in de Schijf van Vijf voor jou-tool voor andere eetvoorkeuren. Dit weekadvies kun je op verschillende manieren invullen, met peulvruchten, tofu en tempé (gemaakt van sojabonen) en falafel en hummus (gemaakt van kikkererwten). Hieronder zie je 2 voorbeelden:
![]()
250 gram peulvruchten: 1 boterham en 1 cracker met hummus (40 gram totaal), tofu (75 gram) en een blikje bonen (130 gram, uitgelekt)
![]()
430 gram peulvruchten: 1 boterham en 1 cracker met hummus (40 gram totaal), 5 falafelballetjes (75 gram) , tempé (75 gram), blikje bonen (125 gram, uitgelekt), pakje linzen (120 gram, uitgelekt)
Goed voor jou en de aarde
Peulvruchten zitten vol eiwitten, vezels, ijzer en vitamine B1 en leveren tegelijkertijd weinig verzadigd vet. Ze verlagen bovendien de kans op bepaalde hartziekten. Doordat ze rijk zijn aan vezels geven ze je langer een vol gevoel en helpen ze mee aan een gezonde darmwerking. Daarnaast zijn peulvruchten ook een duurzame keuze: ze hebben een lage klimaatbelasting. Sterker nog: de teelt van peulvruchten is juist positief voor de bodem, biodiversiteit en het milieu.