Ga direct naar de inhoud.
Menu
Zoek
Apps en tools

Peulvruchten

Peulvruchten in het kort

  • Peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en sojabonen, staan in de Schijf van Vijf. Dat geldt ook voor bewerkte peulvruchten, zoals tofu en tempé, en de meeste soorten hummus en falafel.
  • Het eten van peulvruchten verlaagt de kans op bepaalde hartziekten.
  • Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1. Je kunt ze eten in plaats van vlees.
  • Het telen en produceren van peulvruchten heeft een lage impact op het milieu. Peulvruchten hebben van alle eiwitrijke producten de laagste milieu-impact.
  • In rauwe peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Dit kan zorgen voor darmklachten. Door verhitting maak je lectine onschadelijk.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemige planten. De vruchten van deze planten noemen we peulen, de zaden in de peulen zijn de peulvruchten die we eten. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kidneybonen, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, lupinebonen, kikkererwten, sojabonen en spliterwten.

Bewerkte peulvruchten: tofu, tempé en hummus

Tofu, tempé en hummus zijn bewerkte peulvruchten. Tofu (ook wel tahoe genoemd) en tempé zijn gemaakt van de sojaboon, en hummus is gemaakt van kikkererwten. Ook worden peulvruchten verwerkt in kant-en-klare vegetarische producten, zoals vegetarische burgers en balletjes.

Veelgestelde vragen over peulvruchten in het algemeen

Waarom zijn ‘groene’ peulvruchten zoals sperziebonen geen peulvruchten?

Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. ‘Groene’ peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kousenband zien we als groente. Dat geldt ook voor gekiemde peulvruchten, zoals taugé. We gebruiken ze in maaltijden als groente. Ook de studies die naar gezondheidseffecten kijken, rekenen de ‘groene’ peulvruchten tot groente.

Edamame boontjes zijn ook groen, maar rekenen we wel tot peulvruchten. Het zijn jonge, onrijpe sojaboontjes.

sluiten
Zijn pinda’s peulvruchten?
Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar we rekenen ze tot de noten. De samenstelling van pinda’s lijkt namelijk meer op die van noten dan van peulvruchten. Ook de studies die naar gezondheidseffecten kijken, rekenen pinda’s tot noten.
sluiten
Is lupine een peulvrucht?

Lupine is een peulvrucht. Er bestaan honderden soorten lupines, waarvan de witte, gele en blauwe het meest worden gebruikt. Van lupine kun je de bonen eten, maar vaak wordt het verwerkt in andere producten. Na het verwijderen van de schil kunnen verschillende ingrediënten worden geproduceerd, zoals lupinemeel en eiwitconcentraat. De schil kan worden vermalen en in allerlei producten worden gebruikt voor vezelverrijking.

Voorbeelden van producten die gemaakt worden van/met lupine:

  • Lupinemeel wordt gebruikt als brood- of productverbeteraar. Dit komt omdat lupine(meel) goede waterbindende eigenschappen heeft en een goede emulgator is. Als lupine wordt toegevoegd aan volkorenbrood, bruinbrood en roggebrood dan past dit binnen de Schijf van Vijf. Lupinemeel bevat geen gluten en wordt om die reden ook gebruikt in glutenvrije bakproducten.
  • Lupinemeel en lupine-eiwit worden tegenwoordig gebruikt in kant-en-klare vegetarische producten zoals vegetarische worst of balletjes. Een variatie op tempé wordt gemaakt van gefermenteerde lupinebonen in plaats van sojabonen. Daarnaast bestaan er verschillende soorten vegetarisch broodbeleg met lupine.
  • Lupine wordt ook op kleine schaal toegepast in plantaardige zuivelalternatieven. Deze producten kunnen relatief veel verzadigd vet bevatten als er kokosvet aan is toegevoegd.
sluiten
Uit welke landen komen peulvruchten?
Een klein deel van de in Nederland verkrijgbare peulvruchten komt van eigen bodem. Onder andere bruine bonen, kapucijners en kievietsbonen komen uit Nederland. Ook lupinebonen worden op kleine schaal in Nederland geteeld. Verder komen lupinebonen vooral uit Australië, maar bijvoorbeeld ook uit Duitsland en Frankrijk. Kikkererwten komen uit Turkije, Rusland en Canada. Linzen komen uit China, Canada of Turkije. Ook soja wordt geïmporteerd.
sluiten

Hoe maak je peulvruchten klaar?

Je kunt peulvruchten op verschillende manieren klaarmaken. Het hangt ervan af of je peulvruchten vers of gedroogd zijn, of ze uit glas, blik of stazak komen of uit de diepvries. Hieronder lichten we de verschillende bereidingswijzen toe.

Bij het bereiden van peulvruchten kan wat schuim ontstaat. Dit komt doordat er bij het verwarmen wat eiwit uit de peulvruchten in het water komt. Het schuim kun je verwijderen door de bonen af te gieten of het schuim weg te scheppen.

Uit glas, blik en stazak: alleen opwarmen
Peulvruchten uit glas, blik en stazak hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket. Deze varianten zijn al voldoende verhit, waardoor de natuurlijke gifstof lectine die in gedroogde en verse peulvruchten zit onschadelijk is gemaakt.
sluiten
Gedroogde peulvruchten: lang koken
Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Zo wordt het vocht dat bij het drogen eruit is gegaan weer opgenomen. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken, maar je kunt het weekwater ook vervangen door vers water. Op de verpakking staat hoe je gedroogde peulvruchten kunt bereiden.
sluiten
Verse peulvruchten: kort koken

Sommige peulvruchten zijn vers verkrijgbaar, zoals sojabonen. Verse sojabonen zijn rauw of maar kort verhit. Ze bevatten minder van de natuurlijke gistof lectine dan gedroogde peulvruchten, maar hoeveel minder weten we niet precies. Het advies is om uit voorzorg ook verse sojabonen voor gebruik 6 tot 8 minuten te koken en ze niet rauw te eten.

Ook verse peulvruchten die we tot de groente rekenen, zoals peultjes, tuinbonen en sperziebonen, kun je niet rauw eten en moet je eerst verhitten.

sluiten
Peulvruchten uit de diepvries: kijk op verpakking
Sommige peulvruchten zijn uit de diepvries verkrijgbaar, zoals edamame. Kijk in dat geval op de verpakking voor de juiste bereiding.
sluiten

Hoe bewaar je peulvruchten?

Bewaar gedroogde peulvruchten op een koele, droge en donkere plek. Onder invloed van licht, vocht en warmte kunnen peulvruchten gaan kiemen of schimmelen. Peulvruchten in blik, pot of zak bewaar je op kamertemperatuur. Kijk bij tofu en tempé naar het bewaaradvies op de verpakking.

Gedroogde peulvruchten en peulvruchten in blik, pot of zak hebben een ‘ten minste houdbaar tot’-datum. Na deze datum kan de kwaliteit achteruit gaan. Kijk, ruik en proef of de producten nog goed zijn. Bij gedroogde varianten kan de schil wat harder worden als ze je lang bewaard, waardoor je ze wat langer moet weken en koken.

Kijk voor het bewaaradvies van verschillende soorten peulvruchten in de online bewaarwijzer.

Zijn peulvruchten gezond?

Peulvruchten staan in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel eiwitten en vezels. Afhankelijk van de soort zijn het ook een bron van vitamine B1 en ijzer. Daarnaast verlaagt het eten van 250-300 gram peulvruchten per week je kans op bepaalde hartziekten. Ook verlaag je hiermee je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder hangt het eten van peulvruchten in plaats van rood en bewerkt vlees samen met een lagere kans op bepaalde hartziekten.

Hoeveel peulvruchten is het advies?

We adviseren om elke week minstens 250 gram peulvruchten te eten. Als je geen vlees eet, dan is dat 430 gram per week. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een voedingsadvies op maat. Varieer vooral tussen verschillende soorten peulvruchten, want allemaal leveren ze weer andere goede voedingsstoffen. Als je zwanger bent is het advies om niet te veel sojaproducten te nemen. Lees meer over het soja-advies voor zwangeren.

Tofu en tempé, gemaakt van sojabonen, tellen ook mee voor je aanbevolen hoeveelheid peulvruchten. Ook hummus en falafel, gemaakt van kikkererwten, kunnen ook een bijdrage leveren. Kies voor hummus of falafel met:

  • Minimaal 50 procent peulvruchten
  • Minder dan 1,1 gram zout per 100 gram
  • Geen suiker toegevoegd
  • Geen vet toegevoegd, behalve eventueel een ander Schijf van Vijf-product
  • Niet gefrituurd

In de ‘Kies Ik Gezond?’-app kun je makkelijk opzoeken of een product in de Schijf van Vijf staat. Op de pagina Peulvruchten: zo maak je ze makkelijk en lekker klaar vind je receptinspiratie met peulvruchten en voorbeelden van hoe 250 of 430 gram peulvruchten per week eruit kan zijn.

Veelgestelde vragen over de gezondheid van peulvruchten

Telt peulvruchtenpasta mee voor je inname aan peulvruchten?
Nee, peulvruchtenpasta telt niet mee voor je aanbevolen hoeveelheid peulvruchten, omdat niet bekend is of het dezelfde gezondheidsvoordelen heeft als peulvruchten. Je kunt peulvruchtenpasta of peulvruchtenrijst wel eens eten als afwisseling van volkorenpasta of zilvervliesrijst. Peulvruchtenpasta en peulvruchtenrijst staan in de Schijf van Vijf als ze voldoende vezels bevatten. In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je opzoeken welke soorten in de Schijf van Vijf staan.
sluiten
Zijn peulvruchten een goede vervanger voor vlees?

Ja, je kunt peulvruchten en bewerkte peulvruchten, zoals tofu en tempé, prima eten in plaats van vlees. Ze bevatten net als vlees eiwit en sommige andere voedingstoffen die in vlees voorkomen, zoals ijzer en vitamine B1. Daarnaast bevatten ze nauwelijks verzadigd vet en veel vezels. Peulvruchten bevatten geen vitamine B12.

Bepaalde essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten. Peulvruchten bevatten weinig methionine, granen zijn hier juist rijk aan. Door peulvruchten te combineren met granen in een maaltijd verhoog je de eiwitkwaliteit van de maaltijd. Dit is van belang voor als je vegetarisch of veganistisch eet.

sluiten
Zijn peulvruchten een goede vervanger voor groente?
Nee, peulvruchten vervangen geen groente. Het advies is om bij een maaltijd met peulvruchten ook voldoende groente te eten.
sluiten
Zijn peulvruchten een goede vervanger voor aardappelen of graanproducten?
Ja, je kunt peulvruchten ook gebruiken in plaats van aardappelen of graanproducten zoals pasta of rijst in je maaltijd. Er zitten namelijk in peulvruchten ook veel koolhydraten.
sluiten
Zorgen peulvruchten voor winderigheid?
Peulvruchten kunnen bij sommige mensen zorgen voor winderigheid. Bij langer gebruik kan het zijn dat de klachten minder of minder vervelend worden. Als je last hebt van je darmen kun je kleinere hoeveelheden of tijdelijk geen peulvruchten nemen.
sluiten
Kun je allergisch zijn voor peulvruchten?

Ja, mensen kunnen allergisch zijn voor een of meerdere soorten peulvruchten. Sommige mensen zijn allergisch voor soja of lupine. Mensen die allergisch zijn voor soja kunnen soms ook geen pinda’s verdragen. Als er soja, lupine of pinda in een product zit, dan staat dit op het etiket.

Verder bevatten peulvruchten veel nikkel. Een diëtist kan mensen met een nikkelallergie adviseren om minder peulvruchten te eten.

Er zijn ook mensen, met name uit het Middellandse Zeegebied, die een erfelijke overgevoeligheid voor tuinbonen hebben. Dit heet favisme en komt door een tekort aan een enzym in het lichaam. Daardoor worden tuinbonen niet goed afgebroken. Zij kunnen last krijgen van ernstige bloedarmoede.

sluiten

Video over peulvruchten

In deze video vertellen we waarom peulvruchten goed voor je zijn en hoe je er meer van eet. Liever een tekst lezen? Onder de video vind je de uitgeschreven tekst.

Tekst uit de video

Peulvruchten. Misschien eet je ze al regelmatig, of denk je bij het woord vooral aan bruine bonen. Maar wist je dat ze eigenlijk niet mogen ontbreken op jouw bord? Laten we kijken hoe dat zit.

Er zijn súperveel soorten. Bruine, witte en zwarte bonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kapucijners en nog veel meer! Ze staan in de Schijf van Vijf en horen echt bij de basis van een gezond eetpatroon. Peulvruchten zitten vol eiwitten, vezels, ijzer en vitamine B1, en leveren tegelijkertijd weinig verzadigd vet. Dat maakt ze een voedzame keuze. Ze helpen bovendien om je bloedvaten gezond te houden.

Doordat ze rijk zijn aan vezels, geven ze je langer een vol gevoel en helpen ze mee aan een gezonde darmwerking. En naast de voordelen voor je lichaam zijn peulvruchten ook een duurzame keuze: ze hebben een lage klimaatbelasting. Sterker nog: de teelt van peulvruchten is juist positief voor de bodem, biodiversiteit en het milieu.

We adviseren daarom ook om elke week minstens 250 gram peulvruchten per week te eten. Dat komt neer op ongeveer twee van deze kleine blikjes met peulvruchten per persoon. Je kunt ze verwerken in soepen, stoofgerechten, curry’s of chili’s! In salades zorgen linzen en kikkererwten voor een bite en extra vezels en eiwitten. En verder bestaan er allerlei kant-en-klare producten op basis van peulvruchten, zoals tofu en tempé. Hummus telt ook mee en is een smaakvolle spread voor op brood of als dip bij groente.

Als je vaker peulvruchten wilt eten, kun je klein beginnen: vervang eens een deel van het vlees in een pastasaus door linzen, kies voor een salade met bonen als lunch, of maak elke week één vaste ‘peulvruchtendag’. Zo hoeft niet je hele keukenroutine drastisch op de schop.

sluiten

Zijn peulvruchten duurzaam?

Peulvruchten hebben een lage klimaatbelasting en weinig negatieve effecten op het milieu. Van alle eiwitbronnen hebben peulvruchten de laagste milieu-impact. Dit geldt voor alle soorten peulvruchten. Het eten van peulvruchten in plaats van vlees is veel minder belastend voor het klimaat, milieu en biodiversiteit. Veel peulvruchten kunnen in Nederland geteeld worden.

De teelt van soja voor veevoer heeft grote impact op biodiversiteit, maar dit geldt niet voor soja die in Nederland te koop is om direct te eten (zoals sojadrink, tofu of kant-en-klare vegetarische producten). Als mogelijk duurzaam alternatief voor soja wordt nu ook gekeken naar lupine, omdat lupine net zoveel eiwit bevat en goed te telen is in Europa. Lees meer over de duurzaamheid van soja.

Op welke keurmerken kun je letten bij peulvruchten?

Peulvruchten zijn een duurzamere keuze dan dierlijke producten. Wil je nog duurzamer kiezen? Dan kun je bij het kopen van peulvruchten letten op de volgende keurmerken:

  • Biologisch
  • Demeter
  • EKO-NL 3 sterren
  • Fairtrade
  • Rainforest Alliance
  • Fair for Life
  • ProTerra

Er zijn naast bovenstaande keurmerken nog meer keurmerken te vinden die aangeven dat een product duurzamer is geteeld.

Kijk voor meer informatie over de beschikbare keurmerken in de Keurmerkenwijzer.

Veelgestelde vragen over de duurzaamheid van peulvruchten

Zijn peulvruchten nog duurzaam als ze van ver komen?

De grootste klimaatimpact van voedsel zit in de teeltfase, met name bij dierlijke producten. Transport draagt gemiddeld slechts 5% bij. Veruit het meeste vervoer vindt plaats over land en zee, wat een vrij lage klimaatimpact heeft. Vervoer met het vliegtuig heeft wel een grote klimaatimpact maar dat komt weinig voor, zeker niet bij lang houdbare producten zoals peulvruchten.

Peulvruchten kunnen ook prima in Nederland worden geteeld, dat is iets duurzamer dan een peulvrucht van ver. Maar ook als soorten van ver komen is de klimaatimpact veel lager dan die van dierlijke eiwitrijke producten, en dan met name in vergelijking met rood vlees.

sluiten
Hoe zit het met het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen voor de teelt van peulvruchten?
Peulvruchten stellen weinig eisen aan de grondsoort en hebben weinig bestrijdingsmiddelen nodig. Ze kunnen groeien op droge en schrale bodemsoorten. Ze trekken stikstofbindende bacteriën aan. Deze bacteriën kunnen stikstof uit de lucht binden en afgeven aan de bodem, dat de plant vervolgens kan gebruiken voor de groei. Dit is een vorm van natuurlijke bemesting. Daarom worden ze bijvoorbeeld geteeld tussen andere gewassen door (vruchtwisseling). Hierdoor is er ook minder kans op plagen en zijn er minder bestrijdingsmiddelen nodig.
sluiten
Wat voor effect hebben peulvruchten op de bodemkwaliteit?
Vlinderbloemige planten, waaronder peulvruchten, maken de bodem los. Ze binden stikstof uit de lucht en geven zo voedingsstoffen aan de bodem en onttrekken zelf juist maar weinig aan de bodem. Ook hebben peulvruchten diepe wortels die de bodem los maken. Hierdoor kan een peulvruchtenplant relatief goed tegen droogte.
sluiten

Zijn peulvruchten veilig om te eten?

Natuurlijk gifstoffen in peulvruchten

In rauwe peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Kijk ook bij ‘Hoe maak je peulvruchten klaar?’.

Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je door de lectine last krijgen van je darmen. Klachten bij een lectine-vergiftiging, zoals buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree, beginnen vaak binnen 3 uur. Meestal voel je je na 4 tot 5 uur beter. Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen.

Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine die klachten kan geven is phytohaemagglutinine. Sojabonen, kidneybonen en zwarte bonen bevatten veel meer lectine dan bijvoorbeeld (kikker)erwten, linzen en tuinbonen. Ook pinda’s kunnen lectines bevatten.

Sommige soorten lupinebonen kunnen hoge concentraties alkaloïden (bitterstoffen) bevatten. Als lupinebonen hier te veel van bevatten, zijn ze niet geschikt om te eten. Door kruising en selectie van rassen bevatten lupinebonen tegenwoordig een heel laag gehalte aan alkaloïden en zijn ze veilig om te eten. Door gevarieerd te eten verklein je ook de kans dat je te veel bitterstof binnenkrijgt.

Schimmels in peulvruchten

Door schimmelgroei tijdens opslag kunnen er in peulvruchten en pinda’s kleine hoeveelheden schadelijke schimmelgifstoffen (mycotoxines) voorkomen. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert hier steekproefsgewijs op. Door deze controle krijgen consumenten waarschijnlijk minder schimmelgifstoffen binnen dan schadelijk is voor de gezondheid. Het risico dat je ziek wordt, is niet groot. De gezondheidsvoordelen van het eten van peulvruchten wegen op tegen de mogelijke risico’s.

Isoflavonen in soja(producten)

Sojabonen en sojaproducten bevatten isoflavonen. Bij ratten hebben isoflavonen invloed op de vruchtbaarheid. Er zijn geen aanwijzingen bekend dat dit bij mensen ook zo is. Uit voorzorg is het verstandig om je wekelijkse hoeveelheid peulvruchten niet alleen met soja(producten) in te vullen. Lees meer over de veiligheid van soja.

Andere interessante pagina's rondom peulvruchten

Deze onderwerpen hebben te maken met peulvruchten:

Belangrijkste bronnen peulvruchten

Overzicht bronnen peulvruchten
sluiten