Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Peulvruchten

Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Pinda’s en ‘groene’ peulvruchten zoals doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten. We rekenen pinda’s echter tot noten en doperwten en sperziebonen tot groente. Omdat ze daar qua samenstelling en gebruik op lijken. 

Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid omdat ze het LDL-cholesterol verlagen. Dat is goed voor de bloedvaten.

De teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting. Peulvruchten eten in plaats van vlees is minder milieubelastend.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemige planten. De vruchten daarvan noemen we peulen, en peulvruchten zijn dus de peulen of de zaden daarin. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), linzen en kikkererwten. Peulvruchten staan in de Schijf van Vijf.  

Bewerkte peulvruchten: tofu, tempé en hummus

Tofu, tempé en hummus zijn bewerkte peulvruchten. Tofu en tempé zijn gemaakt van de sojaboon, en hummus is gemaakt van kikkererwten. Tahoe is hetzelfde als tofu. Je komt deze naam tegen in Indonesische recepten. Ook worden peulvruchten verwerkt in vleesvervangers, zoals vegetarische burgers en balletjes. Er zijn ook pasta’s van gemalen peulvruchten te koop, zoals linzenpasta. 

Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. ‘Groene’ peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband worden gerekend tot de groente. Ook gekiemde peulvruchten, zoals taugé, worden tot de groente gerekend. Ze worden in onze maaltijd gebruikt als groente. 

Waarom zijn ‘groene’ peulvruchten geen peulvruchten?

Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. ‘Groene’ peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband zien we als groente. Dat geldt ook voor gekiemde peulvruchten, zoals taugé. Ze worden in onze maaltijd gebruikt als groente. 

Zijn pinda’s peulvruchten?

Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar we rekenen ze tot de noten. De samenstelling van pinda’s lijkt namelijk meer op die van noten dan van peulvruchten. Ook de studies die naar gezondheidseffecten kijken, rekenen de ‘groene’ peulvruchten tot groente en pinda’s tot noten.

Uit welke landen komen peulvruchten?

Een deel van de in Nederland verkrijgbare peulvruchten komt van eigen bodem. Onder andere bruine bonen, kapucijners en kievietsbonen komen uit Nederland. Kikkererwten komen uit Turkije, Rusland en Canada. Linzen komen uit China, Canada of Turkije. Ook soja wordt geïmporteerd.

Welke peulvruchten zijn er?

  •   Bruine, witte en zwarte bonen
  •   Kapucijners
  •   Kievitsbonen (borlotti)
  •   Limabonen
  •   Linzen
  •   Kikkererwten
  •   Spliterwten
  •   Kidneybonen
  •   Lupinebonen 
  •   Sojabonen

Hoe kook je peulvruchten?

Peulvruchten uit glas en blik kunnen onverhit gebruikt worden. Ook kunnen ze worden opgewarmd volgens de instructies op het etiket. Maak peulvruchten uit de diepvries klaar volgens de aanwijzingen op het etiket. 

Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Zo kunnen ze het water weer opnemen dat verdwenen is bij het drogen. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken. Zorg ervoor dat de peulvruchten onder water staan. Op de verpakking staat vermeld hoelang je de bonen moet weken en koken. Kook verse sojabonen 6 tot 8 minuten voordat je ze eet.

Hoe bewaar je peulvruchten?

  • Gedroogde peulvruchten kunnen het beste koel, droog, donker en goed verpakt bewaard worden. Ze horen gaaf, onbeschimmeld en niet muf te zijn. Onder invloed van licht, vocht en warmte kunnen peulvruchten gaan kiemen of schimmelen. Na ruim een jaar wordt de schil wat harder. Gedroogde peulvruchten moeten dan langer geweekt en gekookt worden. 
  • Tofu en tempé worden volgens de aanwijzing op de verpakking bewaard. 
  • Peulvruchten in blik of glas zijn gesteriliseerd en dus zeer lang houdbaar. Ze kunnen een paar jaar op kamertemperatuur bewaard worden zonder hun smaak, kleur en textuur te verliezen. 

Wat is het voedingsadvies voor peulvruchten?

Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.

Peulvruchten bevatten weinig methionine, granen zijn hier juist rijk aan. Door peulvruchten te combineren met granen in een maaltijd wordt de eiwitkwaliteit van de maaltijd verhoogd. Dit is van belang voor vegetariërs en veganisten. Omdat peulvruchten veel koolhydraten bevatten, kun je ze in je maaltijd ook gebruiken in plaats van aardappelen of graanproducten zoals pasta of rijst. Peulvruchten vervangen geen groente. Het advies is om bij een maaltijd met peulvruchten ook voldoende groente te eten.

Huidige consumptie

Nederlanders eten gemiddeld 5 g peulvruchten per dag en gemiddeld worden peulvruchten 1 keer in de 3 weken gegeten.

Bekijk in de Schijf van Vijf voor jou hoe peulvruchten passen in een gezonde voeding. En lees meer over de plek van peulvruchten in de Schijf van Vijf.

Hoe gezond zijn peulvruchten?

Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn rijk aan  eiwitten, en afhankelijk van de soort ook een bron van vitamine B1 en ijzer. Daarnaast bevatten peulvruchten veel vezels.

Wat is favisme?

Sommige mensen, met name uit het Middellandse Zeegebied, hebben een erfelijke overgevoeligheid voor tuinbonen. Deze overgevoeligheid heet favisme en komt door een tekort aan een enzym in het lichaam. Daardoor worden tuinbonen niet goed afgebroken. Zij kunnen last krijgen van ernstige bloedarmoede. 

Kun je allergisch zijn voor peulvruchten?

Peulvruchten bevatten veel nikkel. Een diëtist kan mensen met een nikkelallergie adviseren om minder peulvruchten te eten. Sommige mensen zijn allergisch voor soja of lupine. Mensen die allergisch zijn voor soja kunnen soms ook geen pinda’s verdragen.  Als er soja, lupine of pinda in een product zit, dan staat dit op het etiket. Mensen kunnen ook allergisch zijn voor andere peulvruchten.   

Zorgen peulvruchten voor winderigheid?

Peulvruchten kunnen winderigheid bevorderen. Niet iedereen ervaart dit.  Bij langer gebruik kunnen de klachten als minder belastend worden ervaren. Het is aan te raden om kleinere hoeveelheden te nemen of peulvruchten tijdelijk te vermijden als je last hebt van je darmen.

Zijn peulvruchten veilig om te eten?

Zitten er gifstoffen in peulvruchten?

In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectines onschadelijk door ze te weken in water en daarna minimaal 10 minuten te koken. De hoeveelheid lectine in verse sojabonen is lager dan in gedroogde peulvruchten, maar hoeveel lager weten we niet precies. Het advies is om uit voorzorg ook verse sojabonen voor gebruik 6 tot 8 minuten te koken en ze niet rauw te eten. Peulvruchten uit pot of blik zijn al voldoende verhit en daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in. Deze kun je gerust ook onverhit eten. Peulvruchten uit de diepvries zijn ook vooraf verhit. Dit kan wel korter zijn. Volg hierbij de aanwijzing op de verpakking.

Rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kunnen de werking van de darmen ontregelen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten beginnen vaak binnen 3 uur. Meestal voel je je na 4 tot 5 uur beter. Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen.   

Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Sojabonen, kidneybonen en zwarte bonen bevatten veel meer lectine dan bijvoorbeeld (kikker)erwten, linzen en tuinbonen. Ook pinda’s kunnen lectines bevatten. Pinda’s in de supermarkt zijn altijd verhit.

Wat is het risico op schimmels?

Door schimmelgroei tijdens opslag kunnen er in peulvruchten en pinda’s kleine hoeveelheden  mycotoxines voorkomen. Dat zijn schadelijke schimmelgifstoffen. De  Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit controleert steekproefsgewijs op de aanwezigheid. Door deze controle krijgen consumenten waarschijnlijk minder schimmelgifstoffen binnen dan schadelijk is voor de gezondheid. Het risico dat je ziek wordt, is daarom niet groot. En de gezondheidsvoordelen van het eten van peulvruchten wegen daar tegenop. 

Lood in kraanwater 

Voor zwangeren en kinderen tot 7 jaar die wonen in een huis met loden leidingen geldt het advies om geen kraanwater te gebruiken om peulvruchten te weken en te bereiden. Via de leidingen kan namelijk lood in het kraanwater terechtkomen. Ze krijgen het advies om flessenwater te gebruiken om te drinken en om peulvruchten te bereiden, tot de loden leidingen vervangen zijn.
 
Voor mensen die in een woning wonen met nieuwe leidingen of kranen, bijvoorbeeld in een nieuwbouwwoning, geldt het advies om de eerste 3 maanden de kraan 2 minuten te laten stromen voordat ze het water ’s ochtends gebruiken.
Bekijk alle adviezen over lood in kraanwater 

Wat staat er op het etiket?

Eisen voor etikettering zijn vastgelegd in de Warenwet etikettering.   

Wat er wel en niet op een etiket staat, hangt af van de manier waarop het product is verpakt. Ligt het product los in het schap, zoals verse peulvruchten, dan hoeft er minder informatie bij te staan dan wanneer het voorverpakt is. Het land van oorsprong moet wel worden vermeld.   

Kijk naar het  online etiket voor meer uitleg over de verschillende onderdelen van het etiket.  

Zijn er keurmerken voor peulvruchten?

Er zijn volop biologische peulvruchten verkrijgbaar, herkenbaar aan het EKO-keurmerk, het Demeter keurmerk of het Europese biologisch keurmerk. Er zijn ook peulvruchten met het On your way to PlanetProof-duurzaamheidskeurmerk.

Hoe duurzaam zijn peulvruchten?

Peulvruchten kunnen gewoon in Nederland geteeld worden. Ze hebben een lage klimaatbelasting. De consumptie van peulvruchten in plaats van vlees is minder milieubelastend.

Hoe zit het met het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen voor de teelt van peulvruchten?

Peulvruchten hebben vergeleken met granen minder kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig. Peulvruchten stellen weinig eisen aan de grondsoort. Ze kunnen groeien op droge en schrale bodemsoorten. Ze trekken stikstofbindende bacteriën aan. Deze bacteriën kunnen stikstof uit de lucht binden, dat de plant vervolgens kan gebruiken voor de groei. Dit is een vorm van natuurlijke bemesting.

Wat voor effect hebben peulvruchten op de bodemkwaliteit?

De vlinderbloemige planten, waar de peulvruchten bij horen, maken de bodem los. Ze binden stikstof en geven zo voedingsstoffen aan de bodem. Daarom worden ze geteeld tussen andere gewassen door (vruchtwisseling). Deze planten kunnen een oplossing zijn om de bodem in Afrika te herstellen. Voor Afrikaanse boeren is kunstmest te duur. Als je op een uitgeputte grond 2 jaar vlinderbloemige planten teelt, kun je de bodem daarna 3 jaar voor andere gewassen gebruiken.

Is de teelt van peulvruchten natuurvriendelijk?

Peulvruchten in blik of pot (de conserven) kunnen  van gecontroleerde of biologische teelt komen. 

Dergelijke natuurvriendelijke teelt heeft de volgende kenmerken: 

  • Er wordt gebruik gemaakt van zaden die minder gevoelig zijn voor plagen en ziekten.
  • Het verbouwen gebeurt in die klimaatgebieden waar de peulvruchten het beste groeien.
  • Er worden geen of slechts minimaal bestrijdingsmiddelen gebruikt. Indien het toch nodig is worden de minst belastende middelen gebruikt. 
  • Voor bemesting worden alleen organische stoffen gebruikt van het eigen bedrijf.
  • De grond wordt door wisselteelt minder belast. De gewassen staan elk jaar ergens anders. 
  • Er is geen sprake van genetische modificatie.
  • Binnen 2 uur na de oogst worden de gewassen verwerkt. 

Voedingskenmerken

Gegevens per 100 g / ml (bron: NEVO)

Voedingswaarden

Energie
Energiewaarde in kJ415 kJ
Energiewaarde in kcal99 kcal
Vet
Vet totaal0,7 g
Vetzuur
Vetzuren verzadigd0,1 g
Vetzuren trans0,0 g
Vetzuren enkelvoudig onverzadigd cis0,1 g
Vetzuren meervoudig onverzadigd0,4 g
Vetzuren n-3 meervoudig onverzadigd cis0,2 g
Vetzuren n-6 meervoudig onverzadigd cis0,2 g
Linolzuur0,2 g
ALA0,21 g
EPA0,00 g
DHA0,00 g
Vezel
Voedingsvezel5,3 g
Eiwit
Eiwit plantaardig9 g
Eiwit totaal9 g
Vitamines
Beta-caroteen20 µg
Folaat equivalenten33,0 µg
Foliumzuur toegevoegd0,0 µg
Niacine0,8 mg
Retinol act equivalent2 µg
Vitamine B10,19 mg
Vitamine B120,00 µg
Vitamine B20,05 mg
Vitamine B60,140 mg
Vitamine C0 mg
Vitamine D0,0 µg
Vitamine E0,1 mg
Overigen
Alcohol0 g
As1 g
Cholesterol0,0 mg
Water69 g
Koolhydraten
Koolhydraten11,6 g
Polyolen0,00 g
Mono- en disacchariden0,0 g
Polysacchariden11,6 g
Natrium/zout
Natrium0,009 g
Zout0,023 g
Mineralen
Calcium23 mg
Fosfor160 mg
IJzer2,9 mg
Jodium0 µg
Kalium657 mg
Koper0,42 mg
Magnesium34 mg
Selenium7 µg
Zink1,40 mg

Informatie over bewaren, bereiden en duurzaam eten

Duurzaamheid
Klimaatbelasting
1 = 100 gram CO2-eq
Landgebruik
1 = 1 m2