Peulvruchten

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemige planten. De vruchten daarvan noemen we peulen, en peulvruchten zijn dus de peulen of de zaden daarin. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), linzen, kikkererwten en sojabonen. Peulvruchten staan in de Schijf van Vijf.  

Bewerkte peulvruchten: tofu, tempé en hummus

Tofu, tempé en hummus zijn bewerkte peulvruchten. Tofu en tempé zijn gemaakt van de sojaboon, en hummus is gemaakt van kikkererwten. Tahoe is hetzelfde als tofu. Je komt deze naam tegen in Indonesische recepten. Ook worden peulvruchten verwerkt in kant-en-klare vegetarische producten, zoals vegetarische burgers en balletjes.

Peulvruchtenpasta

Van gemalen peulvruchten wordt ook pasta en rijst gemaakt. Peulvruchtenpasta is pasta gemaakt van peulvruchtenmeel zoals linzenmeel, erwtenmeel of kikkererwtenmeel. Het wordt verkocht in dezelfde vorm als pasta van graan, zoals spaghetti of penne. Peulvruchtenrijst is ook gemaakt van peulvruchtenmeel en heeft de vorm van rijst. Deze producten tellen niet mee voor je aanbevolen hoeveelheid peulvruchten. Lees meer over peulvruchtenpasta.

Waarom zijn ‘groene’ peulvruchten geen peulvruchten?

Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. ‘Groene’ peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband zien we als groente. Dat geldt ook voor gekiemde peulvruchten, zoals taugé. Ze worden in onze maaltijd gebruikt als groente. 

Zijn pinda’s peulvruchten?

Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar we rekenen ze tot de noten. De samenstelling van pinda’s lijkt namelijk meer op die van noten dan van peulvruchten. Ook de studies die naar gezondheidseffecten kijken, rekenen de ‘groene’ peulvruchten tot groente en pinda’s tot noten.

Uit welke landen komen peulvruchten?

Een deel van de in Nederland verkrijgbare peulvruchten komt van eigen bodem. Onder andere bruine bonen, kapucijners en kievietsbonen komen uit Nederland. Kikkererwten komen uit Turkije, Rusland en Canada. Linzen komen uit China, Canada of Turkije. Ook soja wordt geïmporteerd.

Welke peulvruchten zijn er?

•   Bruine, witte en zwarte bonen
•   Kapucijners
•   Kievitsbonen (borlotti)
•   Limabonen
•   Linzen
•   Kikkererwten
•   Spliterwten
•   Kidneybonen
•   Lupinebonen 
•   Sojabonen

Hoe maak je peulvruchten klaar?

Hoe bewaar je peulvruchten?

• Gedroogde peulvruchten kunnen het beste koel, droog, donker en goed verpakt bewaard worden. Ze horen gaaf, onbeschimmeld en niet muf te zijn. Onder invloed van licht, vocht en warmte kunnen peulvruchten gaan kiemen of schimmelen. Na ruim een jaar wordt de schil wat harder. Gedroogde peulvruchten moeten dan langer geweekt en gekookt worden. 
• Tofu en tempé worden volgens de aanwijzing op de verpakking bewaard. 
• Peulvruchten in blik of glas zijn gesteriliseerd en dus zeer lang houdbaar. Ze kunnen een paar jaar op kamertemperatuur bewaard worden zonder hun smaak, kleur en textuur te verliezen. 
• Droge peulvruchten en peulvruchten uit zak, pot of blik hebben een 'ten minste houdbaar tot'-datum. Na deze datum kan de kwaliteit achteruit gaan. Kijk, ruik en proef of de producten nog goed zijn.

Hoe gezond zijn peulvruchten?

Het eten van 250-300 gram peulvruchten per week verlaagt je kans op bepaalde hartziekten. Het eten van peulvruchten verlaagt je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Het eten van peulvruchten in plaats van rood en bewerkt vlees hangt samen met een lagere kans op bepaalde hartziekten. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, en afhankelijk van de soort ook een bron van vitamine B1 en ijzer. Daarnaast bevatten peulvruchten veel vezels.

Wat is favisme?

Sommige mensen, met name uit het Middellandse Zeegebied, hebben een erfelijke overgevoeligheid voor tuinbonen. Deze overgevoeligheid heet favisme en komt door een tekort aan een enzym in het lichaam. Daardoor worden tuinbonen niet goed afgebroken. Zij kunnen last krijgen van ernstige bloedarmoede. 

Kun je allergisch zijn voor peulvruchten?

Peulvruchten bevatten veel nikkel. Een diëtist kan mensen met een nikkelallergie adviseren om minder peulvruchten te eten. Sommige mensen zijn allergisch voor soja of lupine. Mensen die allergisch zijn voor soja kunnen soms ook geen pinda’s verdragen.  Als er soja, lupine of pinda in een product zit, dan staat dit op het etiket. Mensen kunnen ook allergisch zijn voor andere peulvruchten.   

Zorgen peulvruchten voor winderigheid?

Peulvruchten kunnen winderigheid bevorderen. Niet iedereen ervaart dit.  Bij langer gebruik kunnen de klachten als minder belastend worden ervaren. Het is aan te raden om kleinere hoeveelheden te nemen of peulvruchten tijdelijk te vermijden als je last hebt van je darmen.

Wat is het voedingsadvies voor peulvruchten?

Hoeveel peulvruchten we adviseren per week verschilt. Voor mensen die vlees eten is het advies 250 gram peulvruchten per week. Het advies voor vegetariërs is 430 gram peulvruchten per week. Bekijk jouw hoeveelheden in de Schijf van Vijf voor jou. Meer peulvruchten eten mag altijd.

Voorbeeld van hoe 250 gram peulvruchten eruit kan zien:

Varieer tussen de soorten peulvruchten, want allemaal leveren ze weer andere goede voedingsstoffen. Tofu en tempé, gemaakt van sojabonen, tellen ook mee. En hummus en falafel, gemaakt van kikkererwten, kunnen ook een bijdrage leveren. Hoeveel peulvruchten deze producten bevatten verschilt. Peulvruchtenpasta telt niet mee bij de peulvruchten, maar bij pasta en rijst.

Kies voor hummus of falafel met:

• Minimaal 50 procent peulvruchten
• Minder dan 1,1 gram zout per 100 gram
• Geen suiker toegevoegd
• Geen vet toegevoegd, behalve eventueel een ander Schijf van Vijf-product
• Niet gefrituurd

In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je makkelijk opzoeken of een product in de Schijf van Vijf staat.

Zijn peulvruchten een goede vleesvervanger?

Je kunt peulvruchten eten in plaats van vlees. Ze bevatten net als vlees eiwit en sommige andere voedingstoffen die in vlees voorkomen, zoals ijzer en vitamine B1. Daarnaast bevatten ze nauwelijks verzadigd vet en veel vezels. Peulvruchten bevatten geen vitamine B12.

Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten. Peulvruchten bevatten weinig methionine, granen zijn hier juist rijk aan. Door peulvruchten te combineren met granen in een maaltijd wordt de eiwitkwaliteit van de maaltijd verhoogd. Dit is van belang voor vegetariërs en veganisten.

Veel koolhydraten

Omdat peulvruchten veel koolhydraten bevatten, kun je ze in je maaltijd ook gebruiken in plaats van aardappelen of graanproducten zoals pasta of rijst. Peulvruchten vervangen geen groente. Het advies is om bij een maaltijd met peulvruchten ook voldoende groente te eten.

Hoe duurzaam zijn peulvruchten?

Peulvruchten hebben een lage klimaatbelasting en weinig negatieve effecten op het milieu. Van alle eiwitbronnen hebben peulvruchten de laagste milieu-impact. Dit geldt voor alle soorten peulvruchten. De teelt van soja voor veevoer heeft grote impact op biodiversiteit, dit geldt niet voor soja die in Nederland te koop is om direct te eten (zoals sojadrink, tofu of kant-en-klare vegetarische producten). De consumptie van peulvruchten in plaats van vlees is veel minder belastend voor het klimaat, milieu en biodiversiteit. Veel peulvruchten kunnen in Nederland geteeld worden.

Hoe zit het met het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen voor de teelt van peulvruchten?

Peulvruchten stellen weinig eisen aan de grondsoort en hebben weinig bestrijdingsmiddelen nodig. Ze kunnen groeien op droge en schrale bodemsoorten. Ze trekken stikstofbindende bacteriën aan. Deze bacteriën kunnen stikstof uit de lucht binden en afgeven aan de bodem, dat de plant vervolgens kan gebruiken voor de groei. Dit is een vorm van natuurlijke bemesting. Daarom worden ze bijvoorbeeld geteeld tussen andere gewassen door (vruchtwisseling). Door vruchtwisseling is er ook minder kans op plagen en zijn er minder bestrijdingsmiddelen nodig. 

Wat voor effect hebben peulvruchten op de bodemkwaliteit?

De vlinderbloemige planten, waar de peulvruchten bij horen, maken de bodem los. Ze binden stikstof uit de lucht en geven zo voedingsstoffen aan de bodem en onttrekken juist weinig aan de bodem. Ook hebben peulvruchten diepe wortels die de bodem los maken. Hierdoor kan een peulvruchtenplant ook relatief goed tegen droogte.

Zijn peulvruchten veilig om te eten?

Zitten er gifstoffen in peulvruchten?

In rauwe peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectines onschadelijk door ze te weken in water en daarna minimaal 10 minuten te koken.

De hoeveelheid lectine in verse sojabonen (edamame bonen) is lager dan in gedroogde peulvruchten, maar hoeveel lager weten we niet precies. Het advies is om uit voorzorg ook verse sojabonen voor gebruik 6 tot 8 minuten te koken en ze niet rauw te eten.

Peulvruchten uit zak, pot of blik zijn al voldoende verhit en daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in. Deze kun je gerust ook onverhit eten. Peulvruchten uit de diepvries zijn ook vooraf verhit. Dit kan wel korter zijn. Volg hierbij de aanwijzing op de verpakking.

Symptomen lectinevergiftiging 

Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten beginnen vaak binnen 3 uur. Meestal voel je je na 4 tot 5 uur beter. Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen.  

Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine die klachten kan geven is phytohaemagglutinine (PHA). Sojabonen, kidneybonen en zwarte bonen bevatten veel meer lectine dan bijvoorbeeld (kikker)erwten, linzen en tuinbonen. Ook pinda’s kunnen lectines bevatten.

Isoflavonen

Sojabonen en sojaproducten bevatten isoflavonen. Bij ratten hebben isoflavonen invloed op de vruchtbaarheid. Er zijn geen aanwijzingen bekend dat dit bij mensen ook zo is. Uit voorzorg is het verstandig om je wekelijkse hoeveelheid peulvruchten niet alleen met soja(producten) in te vullen. Lees meer over soja.

Wat staat er op het etiket?

Eisen voor etikettering zijn vastgelegd in de Warenwet etikettering.   

Wat er wel en niet op een etiket staat, hangt af van de manier waarop het product is verpakt. Ligt het product los in het schap, zoals verse peulvruchten, dan hoeft er minder informatie bij te staan dan wanneer het voorverpakt is. Het land van oorsprong moet wel worden vermeld.   

Kijk naar het  online etiket voor meer uitleg over de verschillende onderdelen van het etiket.  

Zijn er keurmerken voor peulvruchten?

Peulvruchten zijn een duurzamere keuze dan dierlijke producten. Wil je nog duurzamer kiezen? Dan kun je het beste kiezen voor peulvruchten met een topkeurmerk. Topkeurmerken zijn keurmerken die het hoogst scoren op het gebied van milieu en/of mens en werk en daarnaast goed scoren op controle en transparantie:

• Biologisch
• Demeter
• EKO-NL 3 sterren
• Fairtrade
• Rainforest Alliance
• Fair for Life
• ProTerra