Menu
Zoek
Apps en tools

Vezels

In het kort

  • Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen onder andere bij aan een goede spijsvertering en verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
  • Er zitten veel vezels in groente, fruit, aardappelen, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. In dierlijke producten zitten van nature geen vezels.
  • Omdat er veel verschillende typen vezels zijn met elk hun eigen goede eigenschappen, is het belangrijk om vezels uit verschillende producten te eten.  
  • Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt af van je energiebehoefte. Volwassen vrouwen hebben in ieder geval 25 gram vezels per dag nodig en volwassen mannen minimaal 30 gram per dag.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. In ons eten zit niet één soort vezel, maar een mengsel van verschillende soorten vezels met allerlei verschillende eigenschappen. Sommige zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken, sommige houden vocht vast en anderen dragen vooral bij aan het vormen van de ontlasting.

Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm ( microbioom). Dit worden fermenteerbare vezels genoemd. Zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels zijn belangrijk voor onze gezondheid.

Gemiddeld leveren vezels een beetje energie, ongeveer 2 kilocalorieën per gram. Vezels dragen zo bij aan de totale hoeveelheid calorieën van een product.

Meer over fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Fermenteerbare vezels:

  • Worden door de bacteriën in de dikke darm ( microbioom) afgebroken.
  • Worden omgezet in bepaalde vetzuren, zoals butyraat en acetaat. Butyraat is een belangrijke energiebron voor de cellen in de darmwand.
  • Houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
  • Kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond voor de vezelsoorten b-glucanen en pectine, die onder andere voorkomen in haver, gerst en fruit.

Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels die we eten in de dikke darm wordt gefermenteerd. Sommige fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.

Niet-fermenteerbare vezels:

  • Worden niet afgebroken door de bacteriën in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd.
  • Vergroten het volume van de darminhoud en bevorderen zo de stoelgang.
sluiten

Waar zitten veel vezels in?

Vezels komen vooral uit de celwand van planten en zitten daarom van nature alleen in plantaardige producten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, peulvruchten en noten. Dierlijke producten bevatten van nature geen vezels.

Soms worden vezels toegevoegd aan een product, bijvoorbeeld aan zuivelproducten. Vezels kunnen ook gebruikt worden om een ander ingrediënt, zoals suiker, (deels) te vervangen.

Wat betekent ‘bron van vezel’ of ‘rijk aan vezel’?

Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet het tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.

Hoeveel vezels zitten er in…?

Wil je eten hoeveel vezels bepaalde producten bevatten? Gebruik hieronder de Caloriechecker. Naast het aantal vezels en calorieën zie je ook hoeveel vet, verzadigd vet, eiwit en koolhydraten er in een product zitten.

Caloriechecker

Energie
Vet
- waarvan verzadigd
Koolhydraten
- waarvan suikers
Vezels
Eiwit
Zout

Of gebruik de 'Kies Ik Gezond?'-app om producten te scannen, zoeken en te vergelijken. Je ziet eenvoudig hoeveel gram vezels een product bevat en kunt producten met elkaar vergelijken op vezelgehalte.

Waarom zijn vezels gezond?

Het eten van veel vezels heeft verschillende positieve effecten op je gezondheid. Hieronder lees je meer over de verschillende effecten.

Belangrijk om te weten is dat de meeste onderzoeken naar vezels kijken naar het effect van producten met veel vezels, zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Daarom is de rol van vezels op zichzelf niet altijd duidelijk. Voor je gezondheid is het dus belangrijk om producten met veel vezels te eten, en niet de vezels alleen.

Kleinere kans op hart- en vaatziekten

Er is aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans hebben op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte. Vezels kunnen een invloed hebben op het LDL-cholesterol en de bloeddruk. Deze factoren beïnvloeden het risico op hart- en vaatziekten.

Het is waarschijnlijk dat dit vooral door vezels in volkoren graanproducten komt, maar er zijn ook aanwijzingen dat vezels in groente en fruit een rol kunnen spelen.

sluiten
Kleinere kans op diabetes type 2
Onderzoek laat zien dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben dan mensen die weinig vezels eten. Hoe meer vezels, hoe lager het gevonden risico. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door de vezels in volkoren graanproducten komt.
sluiten
Kleinere kans op kanker

Het is overtuigend aangetoond dat mensen die veel vezels eten  een lager risico hebben op darmkanker dan mensen die weinig vezels eten. Het lijkt erop dat hoe meer vezels, hoe lager het risico.

Er is mogelijk ook een verband tussen het eten van veel vezelrijke producten en een lager risico op borstkanker.

sluiten
Goede darmfunctie en stoelgang

Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang.

Sommige vezels zijn onoplosbaar en worden nauwelijks gefermenteerd door de bacteriën in je darmen. Deze vezels geven volume aan je ontlasting en zorgen ervoor dat je darmen in beweging blijven. Ze werken in je darmen als een soort spons en nemen water op. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting. Met een betere stoelgang help je obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand voorkomen. Omdat vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken daarbij heel belangrijk.

Sommige vezels worden wel door de bacteriën in je darmen gefermenteerd. Hierbij ontstaan onder andere korte-keten vetzuren zoals butyraat. Butyraat is een belangrijke voedingsstof voor de cellen van de darmwand.

sluiten
Behoud van gezond gewicht
Mensen die voldoende vezels eten blijken een wat lager lichaamsgewicht te behouden dan mensen die veel minder vezels eten. De precieze rol hierin van vezels is lastig te bepalen. De voeding kan bijvoorbeeld lager zijn in energie als er veel vezelrijke voedingsmiddelen in zitten. Ook is niet duidelijk of het type vezel een rol speelt. Bepaalde type vezels dragen bijvoorbeeld bij aan het volle gevoel dat je hebt na een maaltijd. Maar het is onvoldoende duidelijk of dat uiteindelijk ook leidt tot minder energie-inname gedurende de dag.
sluiten

Hoeveel vezels heb ik nodig?

Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt samen met de hoeveelheid energie die je nodig hebt. Hoe hoger je energiebehoefte, hoe meer vezels je voeding moet leveren. Vrouwen hebben in ieder geval 25 gram vezels per dag nodig en mannen in ieder geval 30 gram per dag. Welke hoeveelheid het beste past bij jouw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, kun je in de tabellen hieronder vinden.

Op de pagina's Hoeveel calorieën heb ik nodig? en Hoeveel calorieën heb ik nodig als ik actief of zeer actief ben? staat omschreven wanneer je aan welk activiteitenniveau voldoet.

Tabellen met aanbevolen hoeveelheden

Tabel: aanbevolen hoeveelheid vezels meiden en vrouwen
Leeftijd (jaar) en/of categorie  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij licht actieve leefstijl  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij matig actieve leefstijl  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij actieve leefstijl   Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij zeer actieve leefstijl
 1  9      
 2  12      
 3  13      
 4  15  17  19   
 5  16  18  20   
 6  17  19  22   
 7  18  20  23  
 8  19  21  24  
 9  21  24  27  
 10    25  28  32
 11    26  29  32
 12    27  31  34
 13    28  32  36
 14    31  35  39
 15    32  36  40
 16    33  37  41
 17    33  37  41
 18-29  29  33  37  41
 30-39  27  31  35  39
 40-49  27  31  35  38
 50-59  27  31  34  38
 60-69  25  28  32  35
 70+  25  28  32  35
 Zwanger
 1e trimester  +1  +1  +1   +1 
 2e trimester  +4  +4  +4   +4 
 3e trimester  +8  +8  +8  +8
 Borstvoeding geven
 0-6 maanden  +5  +5  +5  +5

*Gebaseerd op een gemiddeld gezond gewicht in Nederland (referentiegewicht)

Bronnen:

  • Gezondheidsraad, Richtlijnen voor Vezelconsumptie 2006
  • Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor Energie 2022
    • sluiten
    Tabel: aanbevolen hoeveelheid vezels jongens en mannen
    Leeftijd (jaar) en/of categorie  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij licht actieve leefstijl  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij matig actieve leefstijl  Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij actieve leefstijl   Aanbevolen hoeveelheid (gram per dag) bij zeer actieve leefstijl
     1  10      
     2  12      
     3  14      
     4  16  18  21  
     5  17  20  22  
     6  18  21  23  
     7  19  21  25  
     8  20  23  26  
     9  22  25  29  
     10    27  30  32
     11    27  31  34
     12    29  33  37
     13    32  36  39
     14    36  40  45
     15    39  43  48
     16    41  47  52
     17    42  47  53
     18-29  35  41  46  51
     30-39  34  38  43  48
     40-49  34  39  43  48
     50-59  34  39  44  49
     60-69  31  35  39  44
     70+  30  35  39  44

    *Gebaseerd op een gemiddeld gezond gewicht in Nederland (referentiegewicht)

    Bronnen:

    • Gezondheidsraad, Richtlijnen voor Vezelconsumptie 2006
    • Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor Energie 2022
    sluiten

    Wil je weten hoeveel vezels jij binnenkrijgt? Houd dan een aantal dagen een eetdagboek bij in Mijn Eetmeter.

    Wat is fibremaxxing?

    Bij fibremaxxing ga je meer vezels eten door vaker vezelrijke producten te nemen. Kies je voor gezonde vezelrijke producten, zoals volkoren graanproducten, noten, groente en peulvruchten, dan krijg je niet alleen meer vezels binnen, maar ook veel andere goede voedingsstoffen. Eten met de Schijf van Vijf is een goede houvast om voldoende vezels binnen te krijgen.

    Is fibremaxxing gezond?

    Veel Nederlanders krijgen te weinig vezels binnen. Fibremaxxing, oftewel meer vezels eten, kan daarom een goede stap zijn. Het is wel slim om niet in een keer heel veel meer vezels te gaan eten. Dat kan juist klachten veroorzaken, zoals winderigheid, krampen of verstopping. Onze darmen hebben tijd nodig om zich aan te passen. Ook is het niet nodig om meer dan de aanbevolen hoeveelheid vezels binnen te krijgen. Zorg vooral dat je gezond en gevarieerd eet, bijvoorbeeld met de Schijf van Vijf, dan krijg je al snel voldoende vezels binnen.

    Tips om voldoende vezels te eten

    Als je eet met de Schijf van Vijf eet je allerlei verschillende vezelrijke producten en profiteer je optimaal van wat de verschillende soorten vezels je te bieden hebben. Bekijk in de Schijf van Vijf voor jou hoeveel van deze producten je elke dag nodig hebt.

    In deze video geven we je 5 tips om voldoende vezels te eten. Liever lezen? Onder de video vind je de tekst.

    1. Vervang witbrood, witte pasta en rijst door de volkorenvariant

    Het zijn vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziekten verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan de witte varianten. Bekijk meer volkoren-tips.

    2. Eet minimaal 250 gram groente per dag

    Groente kan altijd en overal, niet alleen bij je avondeten. Bekijk onze tips om meer groente te eten.

    3. Eet 200 gram fruit per dag

    Vind je het lastig om voldoende fruit te eten? Probeer dan onze tips om genoeg fruit te eten. Hier zie je ook hoe 200 gram fruit eruit kan zien.

    4. Kies regelmatig voor peulvruchten

    Of je nu gaat voor linzen, kikkererwten of verschillende bonen: peulvruchten zijn heel erg veelzijdig. Ze zitten vol vezels en bevatten net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Zet ze dus regelmatig op tafel! Weten hoe je ze makkelijk en lekker klaarmaakt? Wij helpen je met peulvruchten-inspiratie.

    5. Eet elke dag een handje ongezouten noten

    Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor de gezondheid. Ze bevatten vezels en gezonde vetten. Alle ongezouten pinda’s en noten zijn goed voor je. Varieer vooral met verschillende soorten. Kies bij voorkeur voor ongeroosterde of lichtgeroosterde varianten. Ook notenpasta van 100% noten (zoals 100% pindakaas), telt mee bij noten. Lees meer over noten.

    En ook belangrijk:

    Drink voldoende

    Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.

    Bouw het langzaam op

    Als je lichaam nog niet gewend is aan veel vezels, kan dat in het begin zorgen voor darmklachten. Denk aan kramp en winderigheid. Dat komt doordat de bacteriën in de dikke darm bij het verwerken van vezels gas vormen. Voeg daarom stap voor stap meer vezels toe aan je voedingspatroon. Zo hebben je darmen de tijd om te wennen aan meer vezels.