Hoeveel en wat kan ik per dag eten?

Groente

Tip: verdeel je groente over de dag, en wissel lekker af. Ons advies gaat om de groente zoals je het eet. Sommige groente slinken, of je snijdt er een stukje af. Lees hoeveel groente je koopt om 250 gram over te houden. Meer groente eten dan ons advies kan ook.  

Voorbeelden van hoeveelheden groente die je op de foto hierboven ziet:

• 7 snoeptomaatjes, in totaal ongeveer 50 gram
• erwten in pot met uitlekgewicht van 230 gram 
• Een bord voor de helft gevuld met 200 gram gekookte broccoli
• Een bord voor de helft gevuld met 175 gram sperziebonen
• Een bord voor de helft gevuld met 150 gram bereide spinazie (255 gram rauwe spinazie)
• 50 gram gegrilde groente op brood
• kom pompoensoep van 200 gram
• 5 snackworteltjes, in totaal ongeveer 50 gram
• schaaltje salade van 100 gram

Fruit

Maak steeds andere combinaties. Het zal nooit precies optellen tot je advies. Je kan prima de ene dag wat minder eten en de andere dag wat meer, en gedroogd fruit kan er ook een beetje bij. En je kunt natuurlijk voor veel meer soorten fruit kiezen!

Voorbeelden van hoeveelheden fruit die je op de foto hierboven ziet:

• trosje druiven van 125 gram
• 1 banaan van 130 gram
• handje gedroogd fruit van ongeveer 20 gram
• 50 gram fruit op brood 
• 2 kleine mandarijnen, in totaal ongeveer 125 gram
• schaaltje appelmoes van 160 gram
• halve peer van 100 gram
• yoghurtbark met bessen van 50 gram
• 1 appel van 135 gram

Brood en ontbijtgranen

We raden aan om elke dag vooral voor volkorenbrood te kiezen. Daarnaast kun je afwisselen met de andere producten.  Meer tips over brood eten. 

Voorbeelden van hoeveelheden brood die je op de foto hierboven ziet:

• 1 beschuit van 10 gram
• 1 boterham van 35 gram
• schaaltje havermout onbereid van 40 gram
• 1 stuk knäckebröd van 10 gram
• 1 simit van 100 gram
• 1 bol van de versafdeling van 100 gram
• 1 zacht bolletje van 50 gram
• schaaltje muesli onbereid van 40 gram
• 1 medium wrap van 40 gram

Granen en aardappelen

Varieer tussen de verschillende soorten graanproducten en aardappelen. Ons advies gaat om het bereide product. Ongekookt heb je minder graanproducten nodig, want het neemt nog veel water op.  Lees hoeveel onbereide pasta, rijst, couscous of bulgur je nodig hebt.  

Voorbeelden van hoeveelheden granen die je op de foto hierboven ziet:

• schaaltje quinoa van 175 gram
• Een bord voor de helft gevuld met 200 gram gekookte aardappelen
• schaaltje gekookte bulgur van 150 gram
• Een bord voor de helft gevuld met 200 gram gebakken aardappelen
• Een bord voor de helft gevuld met 150 gram volkoren couscous
• schaaltje aardappelpuree van 200 gram
• Een bord voor de helft gevuld met 150 gram volkoren spaghetti
• schaaltje volkoren noodles van 150 gram
• Een bord voor de helft gevuld met 150 gram zilvervliesrijst

Dranken

We raden volwassenen aan om 3 kopjes (125 milliliter) zwarte en groene thee te drinken. Verder kun je afwisselen met water, gefilterde koffie en eventueel kruidenthee. De hoeveelheid drinken die we adviseren is een minimum, bijvoorbeeld bij warm weer of als je veel zweet om een andere reden is het goed om meer te drinken. Melk en sojadrink tellen ook mee bij dit advies. Lees onze aanvullende adviezen voor vocht, kruidenthee en koffie.

Voorbeelden van hoeveelheden dranken die je op de foto hierboven ziet:

• kopje espresso van 70 milliliter
• groot glas thee van 250 milliliter
• latte macchiato van 250 milliliter
• koffie to go van 300 milliliter
• glas water met prik van 200 milliliter
• kopje koffie van 125 milliliter
• glas muntthee van 250 milliliter
• longdrinkglas water van 250 milliliter
• klein glas thee van 100 milliliter

Smeerbare en vloeibare vetten en oliën

Wissel ook in dit vak lekker af tussen verschillende oliën en vetten. Eet jij geen halvarine of margarine? Lees wat je dan kan doen.

Voorbeelden van hoeveelheden vetten die je op de foto hierboven ziet:

• 30 gram olie in bakpan 
• eetlepel olie van 10 gram
• 20 gram vloeibaar bak- en braadvet in de pan
• mespunt halvarine van 6 gram
• eetlepel vloeibare margarine van 15 gram
• margarine op brood, een laagje is ongeveer 6 gram

Ongezouten noten

Wissel lekker af tussen verschillende ongezouten noten en pinda’s. Pitten en zaden kunnen er ook een beetje bij. Vanwege voedselveiligheid en milieu-impact is het advies om niet meer dan 30 gram noten per dag te eten. Er zitten ook veel calorieën in noten. Neem je vaker lijnzaad? Lees dan ons lijnzaadadvies. Neem je vaker paranoten of juist nooit? Lees dan ons advies voor selenium.  

Voorbeelden van hoeveelheden noten die je op de foto hierboven ziet:

• 60 pistache noten in dop, in totaal ongeveer 30 gram
• eetlepel pitten en zaden van 15 gram
• 100% notenpasta op brood, een laagje van 20 gram
• klein schaaltje pinda's met 30 gram
• pindakaas op brood, een laagje van 20 gram
• handje noten is ongeveer 30 gram
• klein schaaltje studentenhaver met 30 gram
• handje pijnboompitten van 30 gram
• 6 walnoten in dop, in totaal ongeveer 30 gram

Zuivel en -alternatieven

We raden aan om binnen je aanbevolen hoeveelheid ook elke dag een keer voor een zuivelalternatief te kiezen, verrijkt met vitamine B12, vitamine B2 en calcium. Zuivel heeft positieve gezondheidseffecten, maar belast ook het milieu. Door af te wisselen belast je het milieu minder. Lees wat goede zuivelalternatieven zijn.  

Voorbeelden van hoeveelheden zuivel en -alternatieven die je op de foto hierboven ziet:

• schaaltje kwark van 150 gram
• cappuccino met 80 milliliter zuivel(alternatief)
• matcha latte met 200 milliliter zuivel(alternatief)
• glas sojadrink van 200 milliliter
• havermout met 200 milliliter melk of sojadrink 
• longdrinkglas melk van 200 milliliter
• grote beker sojagurt van 250 milliliter
• chai tea latte met 200 milliliter zuivel(alternatief)
• yoghurt met fruit, beker met 200 milliliter yoghurt

Kaas

Zachte kazen hebben minder melk nodig om te maken, daarom zijn die soorten milieuvriendelijker. Ook hier geldt: lekker afwisselen dus. Lees meer over kaas eten. 

Voorbeelden van hoeveelheden kaas die je op de foto hierboven ziet:

• eetlepel geraspte kaas van 10 gram
• kaas op brood, 2 plakjes van de kaasschaaf, in totaal 20 gram
• smeerkaas op brood, een laagje van 15 gram
• blokje kaas van 10 gram
• zuivelspread op een cracker, een laagje van 15 gram
• klein geitenkaasrondje van 15 gram
• hüttenkäse op brood, een laagje van 20 gram
• een plak mozzarella van 20 gram
• eetlepel strooikaas van 10 gram

Peulvruchten

De adviezen die we geven voor peulvruchten gaan om de bereide hoeveelheid. Er is veel keuze. Heb je meer inspiratie nodig? Kijk op Wat zijn peulvruchten en hoe maak ik ze klaar? Je advies is een minimum, meer peulvruchten eten kan altijd. 

Voorbeelden van hoeveelheden peulvruchten die je op de foto hierboven ziet:

• ongeveer 10 reepjes gebakken tofu van in totaal 75 gram
• hummus op brood, een laagje van 20 gram
• blik kidneybonen met uitlekgewicht van 250 gram 
• klein bakje hummusdip met 50 gram hummus
• 40 gram gedroogde rode linzen op een hoopje, is ongeveer 100 gram bereid
• 5 stuks falafel, in totaal ongeveer 75 gram
• klein blikje zwarte bonen met uitlekgewicht van 125 gram 
• stukjes gebakken tempé, in totaal 75 gram
• 40 gram gedroogde spliterwten op een hoopje, is ongeveer 100 gram bereid
  

Vis

Eet bij voorkeur een vette vissoort, zoals zalm, regenboogforel en haring. Kies vis met een MSC- en ASC-keurmerk en kijk in de VISwijzer.  

Voorbeelden van hoeveelheden vis die je op de foto hierboven ziet:

• 1 haring van 75 gram
• gerookte zalm op brood, 25 gram voor plakjes op 1 boterham
• stuk kabeljauw van 100 gram
• portie garnalen van 100 gram
• stuk zalmfilet van 100 gram
• gerookte forel op brood, 100 gram voor 1 boterham
• sardines op brood, 40 gram voor 1 boterham
• tonijn in blik met uitlekgewicht 110 gram 
• portie mosselen, schaaltje met 100 gram

Vlees

Ons vleesadvies gaat om de hoeveelheid zoals je het koopt in de winkel, dus onbereid. Magere vleessoorten zoals kipfilet, biefstuk en varkensfilet hebben de voorkeur. En neem zo min mogelijk bewerkt vlees. Wil je minder vlees eten? Dat kan. Neem dan bijvoorbeeld meer peulvruchten. Lees al onze vleesadviezen.  

Voorbeelden van hoeveelheden vlees die je op de foto hierboven ziet zijn allemaal rauw en 100 gram:

• gehakt genoeg voor 1 bal
• stukje biefstuk
• 1 drumstick
• stukje varkenshaas
• kipfiletblokjes
• rondje tartaar
• stukje kalkoenfilet
• filetlapje 
• runderlapje

Dit verschilt per persoon. Met het lijstje dat wij geven in de Schijf van Vijf voor jou hierboven krijg je ongeveer 85% van de energie binnen die je elke dag nodig hebt. Je hebt dus nog 15% over. Jonge kinderen hebben minder ruimte, jongens in de puberteit juist wat meer. Deze ruimte kun je vullen met producten die in de Schijf van Vijf staan óf met producten die naast de Schijf van Vijf staan.  Lees meer over eten naast de Schijf van Vijf.

Waar het voor iedereen op neerkomt: zoek je eigen balans. Voor volwassenen is jezelf wegen is de beste manier om te zien of je niet te veel of te weinig energie binnenkrijgt. Het is normaal dat je lichaamsgewicht kleine schommelingen maakt. Dit komt vooral door schommelingen in je vochthuishouding. Daarom kun je jezelf het beste maximaal 1 keer per week op dezelfde dag en moment wegen. Het liefst ’s ochtends als je uit bed komt voordat je hebt gegeten en gedronken, nadat je naar de wc bent geweest en met zo min mogelijk kleding aan. 

Kom je aan of val je af terwijl dat niet nodig is? Zoek dan naar jouw juiste hoeveelheden om te eten en drinken. Een diëtist of gewichtsconsulent kan je hierbij helpen. 

In deze adviezen gaan we uit van een gemiddelde energiebehoefte, lengte en gewicht bij mannen en vrouwen. Maar niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer of juist kleiner bent dan gemiddeld of als je veel sport.  

Heb je minder nodig dan gemiddeld?  

Je kunt dan minder proberen te nemen van producten die niet in de Schijf van Vijf passen. Kom je toch onbedoeld aan? Beweeg meer of eet nog wat minder als dat niet lukt. Neem bijvoorbeeld halvarine in plaats van margarine en kies magere zuivel in plaats van halfvolle zuivel. 

Heb je meer nodig dan gemiddeld? 

Om niet ongewenst af te vallen als je groter bent dan gemiddeld of veel beweegt kun je gerust wat meer producten uit de Schijf van Vijf eten. Denk aan bijvoorbeeld een volkoren boterham, een opscheplepel volkoren graanproducten of extra groente en (gedroogd) fruit.

Mijn Eetmeter 

Een handig hulpmiddel is Mijn Eetmeter. Dit online eetdagboek geeft inzicht in hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt en of je voldoende gezonde producten uit de Schijf van Vijf neemt.  

Vanwege de positieve gezondheidseffecten adviseert de Gezondheidsraad elke week vis, en elke dag enkele porties zuivel. Zo beschermt vis tegen hartziekten. Het nemen van zuivel hangt samen met een lagere kans op verschillende ziekten, zoals darmkanker. Mensen die geen vis of zuivel nemen, voldoen niet aan het advies van de Gezondheidsraad en missen de gezondheidseffecten van deze producten. Wel geven we in de Schijf van Vijf voor jou opties zonder vis en zuivel, waarbij je de benodigde voedingstoffen binnenkrijgt.

Meer tips hoe je alle voedingsstoffen binnenkrijgt? Lees meer over vegetarisch eten, veganistisch eten, vis vervangen en over zuivelalternatieven.

We raden aan om binnen je aanbevolen hoeveelheid zuivel en zuivelalternatief ook elke dag een keer voor een zuivelalternatief te kiezen, verrijkt met vitamine B2, vitamine B12 en calcium. Zo wissel je dus af tussen plantaardig en dierlijk. Waarom dit advies? Zuivel heeft aan de ene kant positieve gezondheidseffecten, zo hangt het samen met een lagere kans op darmkanker. Aan de andere kant belast zuivel het milieu. Door af te wisselen belast je het milieu minder.

Maar wat kies je dan? Kijk wat past in de Schijf van Vijf met onze app ‘Kies Ik Gezond?’ of bekijk de pagina: Wat is een goed alternatief voor zuivel als melk en yoghurt?  

In onze Schijf van Vijf voor jou-tool geven we geen aanbevelingen voor kant-en-klare vegetarische producten. Want we weten eigenlijk maar weinig over de effecten van dit soort producten. Maar soms is het wel lekker makkelijk om voor een kant-en-klaar vegetarisch product te kiezen, zoals vegetarische balletjes, stukjes en schijven. We raden aan om in elk geval óók minimaal 250 peulvruchten, tofu en tempé te kiezen per week, en iedere dag 30 gram noten.   

Je kunt in onze ‘Kies Ik Gezond?’-app opzoeken of een kant-en-klaar vegetarisch product in de Schijf van Vijf past. We letten erop dat er vitamine B12 en ijzer inzit, en niet te veel zout. Of kijk naar de exacte criteria en lees meer over deze producten.  

Neem jij weinig brood? Dan zijn vooral voldoende vezels en jodium aandachtspunten.  

Voor mannen en vrouwen tussen de 18 en 50 jaar hebben we berekend hoe je al je voedingsstoffen kan binnenkrijgen als je weinig brood eet. Vezels kun je ook halen uit fruit, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Jodium zit ook in ei, zuivel en vis. 

Mannen krijgen met onze adviezen genoeg jodium binnen. Voor vrouwen is dat met weinig brood lastiger. Dat wil niet zeggen dat je dan een tekort krijgt. Voor ruim de helft van de vrouwen is ons advies voldoende. Maar jodium is dus zeker een aandachtspunt. Let erop dat het brood dat je eet dat gemaakt is met gejodeerd bakkerszout. Dit wordt in veel biologisch brood niet toegevoegd, net als bij een deel van het zelfgebakken brood. Als je te weinig jodium binnenkrijgt merk je dat vaak pas na enkele jaren. Lees meer over de gevolgen van een tekort aan jodium.

Vanwege het milieu willen wij niet meer ei, zuivel en vis adviseren. We hebben we in onze adviezen voor mannen en vrouwen tussen de 18 en 50 jaar gerekend met 200 milliliter zuivel en 200 milliliter zuivelalternatieven. Je kunt overwegen om meer zuivel te nemen, 300 milliliter zuivel en 100 milliliter zuivelalternatief. Dan krijg je voldoende jodium binnen ondanks dat je weinig brood eet, maar dit zorgt voor een wat hogere milieu-impact.  

Met weinig brood is het dus lastiger om een eetpatroon te hebben dat volledig past binnen de grenzen voor gezondheid én duurzaamheid.

Lees meer over brood vervangen. 

Geen brood?

Eet je helemaal geen brood of wil je koolhydraatarm eten? Dan raden we je aan om naar een gewichtsconsulent of diëtist te gaan voor een advies op maat. 

In Nederland wordt vitamine A en D toegevoegd aan margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadvet. Als je dat niet eet, dan kun je die voedingsstoffen deels ook uit andere producten halen.  Lees wat je kunt nemen als je geen margarine, halvarine of vloeibare bak- en braadproducten gebruikt. 

Ben jij bijvoorbeeld intersekse of trans persoon en herken jij je niet in deze adviezen? Of ben je non-binair en wil je eigenlijk de keuze tussen man en vrouw niet maken? Dat begrijpen we. We geven de keuze vrouw/man omdat de wetenschap achter deze adviezen gebaseerd is op onderzoek bij vrouwen en mannen. Er bestaat nog maar weinig onderzoek op het gebied van voeding en intersekse en trans personen. We houden de ontwikkelingen in de gaten. 

Wat adviseren we dan?    

• Voor transgender personen die geen medische transitie ondergaan of hebben ondergaan, en voor non-binaire personen: we raden aan om uit te gaan van het bij geboorte toegewezen geslacht. 
• Voor transgender personen bij medische transitie: het is waarschijnlijk dat de gemiddelde behoefte tijdens de transitie tussen die van de cis man en de cis vrouw in ligt. Na de transitie ligt dat waarschijnlijk dichter bij dat van de genderidentiteit. Dit gezien de geleidelijke veranderingen in spier- en vetmassa tijdens de genderbevestigende hormoonbehandeling. Bespreek je eetpatroon als je twijfelt met je behandelend arts of diëtist. 
• Voor intersekse personen willen wij zelf nog extra advies inwinnen. We proberen dit zo snel mogelijk aan te vullen. 

Wij hebben voor ons advies gekeken naar gezondheid, voedselveiligheid én duurzaamheid. Vlees levert van nature waardevolle voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en B-vitamines. Aan de andere kant heeft hoeveel en hoe vaak we vlees eten impact op ons lichaam en op de wereld om ons heen.  

Voor je gezondheid geeft de Gezondheidsraad het advies zo min mogelijk bewerkt vlees te eten en maximaal 200 gram bereid rood vlees per week. Dit is ongeveer 250-285 gram onbereid vlees. Meer hiervan eten dan de Gezondheidsraad adviseert verhoogt het risico op ziekten, zoals kanker en diabetes type 2. Vanwege het milieu adviseren wij zelfs nog minder vlees. Want vlees heeft van alles wat we eten de meeste impact op het milieu. En rood vlees heeft van al het vlees weer de hoogste impact. 

Je bepaalt zelf hoeveel vlees je uiteindelijk eet. Ieder maakt zijn eigen afwegingen hierin. Er zijn meer manieren om de impact van jouw eten op het milieu verkleinen. Bijvoorbeeld door rood vlees te vervangen door wit vlees, zo min mogelijk voedsel te verspillen, deels te kiezen voor zuivelalternatieven en op keurmerken te letten.   

Waarom is minder vlees eten beter voor je gezondheid en het milieu?

In de Schijf van Vijf voor jou-tool hebben we voor verschillende leeftijden, verschillende eetvoorkeuren berekend. Voor een aantal specifieke doelgroepen kunnen of willen wij geen algemene adviezen geven. Bijvoorbeeld omdat vanwege leeftijd, zwangerschap of het geven van borstvoeding er extra aandachtspunten zijn voor de gezondheid. Of het gaat om doelgroepen waarvoor het niet lukt om aanbevelingen te maken die aan alle eisen voldoet die wij aan gezond, duurzaam én veilig stellen. 

Omdat niet alle combinaties mogelijk zijn, kan het dus zijn dat een optie wordt doorgestreept of dat deze voor jou niet zichtbaar is. 

Wat is er allemaal mogelijk? 

• Met en zonder vlees: voor iedereen beschikbaar 
• Met en zonder vis: voor iedereen beschikbaar  
• 100% plantaardig: beschikbaar voor 18 tot 70-jarigen. Wij adviseren kinderen, ouderen en mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven die 100% plantaardig willen eten een diëtist te bezoeken. Zeker in deze (leeftijd)fasen zijn bepaalde voedingsstoffen van belang om gezond te blijven en, bij kinderen, goed te groeien.  
• Weinig brood: beschikbaar voor 18-50 jarigen. Met de eetvoorkeur ‘weinig brood’ krijg je minder jodium binnen.
  • Omdat dit voor kinderen een belangrijke voedingsstof is voor een goede groei en ontwikkeling, hebben we deze eetvoorkeur niet voor kinderen berekend.
  • Voor zwangeren en bij borstvoeding geldt een hogere jodiuminname, waardoor het niet mogelijk was om tot een eetpatroon te komen dat gezond, duurzaam én veilig was.
  • Ook voor 100% plantaardig bleek een gezond, duurzaam én veilig eetpatroon met minder brood niet mogelijk.
  • Val jij in één van deze doelgroepen? Dat betekent niet dat een eetpatroon met weinig brood voor jou niet mogelijk is. Hier kan iedereen een eigen afweging in maken. Ook voor 50+ is dit eetpatroon waarschijnlijk wel mogelijk, we hebben alleen de tijd nog niet gehad om dit goed te berekenen.
  • Mijn Eetmeter kan je helpen om te kijken of je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Of ga naar een diëtist of gewichtsconsulent.