Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten. Precies weten hoe het zit? Bekijk de exacte criteria voor alternatieven voor vlees.
Welke alternatieven voor vlees zijn er
| Alternatieven met genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1 |
Hoeveel is vergelijkbaar met 100 gram (1 stuk) onbereid vlees? |
Waar let je op? |
| Met vitamine B12 |
|
|
| Eieren |
2 eieren |
Als vegetariër kun je 3-4 eieren per week eten. Eet je wel wat vlees, houd het dan op 2-3 per week. |
| Vis |
100 gram |
Eet je geen vlees en geen vis? Lees dan hieronder meer bij ‘Eet je geen vlees en geen vis?’ |
| Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers |
100 gram |
Zit er (toegevoegd) ijzer en vitamine B12 in? Daarnaast moet er minder dan 1,1 gram zout inzitten. Kijk daarom op het etiket. Bijna alle producten bevatten te veel zout. |
| Zonder vitamine B12
|
|
|
| Peulvruchten |
135 gram |
Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Lees meer over peulvruchten en hoe je ze klaarmaakt. |
| Tofu en tempé |
100 gram |
|
| Noten, pinda's en pitten |
25 gram (een handje) |
Noten zijn heel gezond, maar overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in noten. Welke noten zijn goed om te eten? |
![]()
Vegetarische recepten
Bekijk al onze vegetarische recepten. En meld je aan voor onze Vegetarische favorieten! Dan krijg je elke week vegetarische receptinspiratie in je mailbox.
Eet je geen vlees, maar wel vis?
Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3-4 eieren. Neem verder elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten.
Eet je geen vlees en geen vis?
Eet je ook geen vis? Neem het voorbeeld van het weekmenu hierboven bij ‘Eet je geen vlees, maar wel vis?’ en kies dan in plaats van vis elke week een extra vegetarische keuze uit de tabel hierboven. Maar je kunt vis niet helemaal 1 op 1 vervangen, omdat de gezondheidsvoordelen van vis uniek zijn. Lees meer over het vervangen van vis.
Eet je flexitarisch?
Eet jij op sommige dagen geen vlees? Dan kun jij jezelf een flexitariër noemen. Eet op de dagen dat je geen vlees eet bijvoorbeeld een portie ongezouten noten of peulvruchten.
Eet je veganistisch?
Als je helemaal geen dierlijke producten neemt heb je met vitamine B12 verrijkte producten of vitamine B12-pillen nodig. Als veganist heb je ook meer eiwit nodig (30% meer dan mensen die vlees eten). Lees meer over hoe je gezond veganistisch eet.
Ben je zwanger?
Vegetarisch
eten kan prima als je zwanger bent, maar er zijn wel een aantal extra
aandachtspunten. Als je weinig of geen vlees of vis eet is het belangrijk om
goed te letten op je vitamine B12 inname en deze eventueel aan te vullen met
een vitamine B12-supplement.
Een voorbeeld van een weekmenu is:
- elke
week 2 keer vis (1 keer vette vis zoals zalm en 1 keer magere vis zoals tilapia )
- 2 keer peulvruchten
- 1 keer noten
- 1 ei
- 1 keer tofu of tempé
Eet je geen of minder dan twee keer per week vis? Slik
dan een omega-3 (vis)vetzuren supplement en kies een extra vegetarische keuze. Als
je helemaal geen dierlijke producten eet en je bent zwanger, dan raden we je
aan om naar een diëtist te gaan. Lees meer over vegetarisch eten tijdens de zwangerschap en welke supplementen je moet slikken.
Extra tips voor ijzer
IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. 2 tips voor genoeg ijzer in je lijf:
1. Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt
2. Eet naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met ijzer, zoals:
- Groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
- Seitan
- Aardappelen
Aandacht voor vitamine B12
Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met vitamine B12, zoals:
- Melk, yoghurt en kwark
- Kaas
- Sojadranken met toegevoegd vitamine B12
- Als je geen of weinig dierlijke producten neemt: vitamine B12-tabletten of met vitamine B12 verrijkte producten
Hoe het zit met eiwit
Als je geen vlees eet, maar wel andere dierlijke
producten zoals zuivel, ei en/of vis, is het niet nodig om meer eiwit te nemen. Wel moet je als vegetariër opletten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Eet daarom naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met eiwit. Zo is granen met peulvruchten een gouden combinatie. Waarom dat zo is lees je in de uitgebreide uitleg over eiwit en vegetarisch eten.
Andere producten met eiwit:
- Melk, yoghurt en kwark
- Kaas
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt?
Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de Eetmeter via Mijn Voedingscentrum of de app. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen.
Denk je dat je een tekort hebt?
Ben je veel moe, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.