Vis eten beschermt tegen hart- en vaatziekten. Met name vette vis is goed voor je. Het advies is om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Er zijn sterke aanwijzingen dat specifiek de vetzuren eicosapenteenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) in vis voor deze bescherming zorgen. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor dit gunstige effect zorgen. Als je geen vis eet, mis je de gezondheidseffecten van vis. Maar het is wel mogelijk om EPA en DHA vetzuren binnen te krijgen via een (plantaardig) supplement.
EPA en DHA zijn omega 3-vetzuren.
Visolie- of algenoliecapsules
Omdat het niet precies duidelijk is waarom vis zo gezond is, kun je het niet 1 op 1 vervangen. Wel kun je de vetzuren EPA en DHA binnenkrijgen door visolie- of algenoliecapsules te slikken. Ook bestaan er producten waaraan visvetzuren zijn toegevoegd. Vaak staat dan op de verpakking dat er visvetzuren inzitten.
Gebruik je bloedverdunners? Ga dan naar je arts als je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag neemt. Het is mogelijk dat je bloed minder snel stolt. Je hebt dan meer kans op bloedingen.
Plantaardige bronnen van EPA en DHA
Vissen halen de vetzuren EPA en DHA uit de algen die ze eten. Daarnaast kan het lichaam zelf EPA en DHA aanmaken uit het vetzuur ALA. Dit levert een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. ALA zit vooral in lijnzaad(olie), koolzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines.
Visvervangers
Visvervangers zoals plantaardige zalm of tonijn vervangen de smaak en textuur van vis, maar niet de gezondheidseffecten of de voedingstoffen in vis. De gezondheidseffecten van visvervangers zijn niet onderzocht. En de voedingswaarde van visvervangers is niet vergelijkbaar met die van (vette) vis. Zo levert vette vis de omega 3-vetzuren EPA en DHA. De meeste visvervangers bevatten deze vetzuren niet, tenzij ze ermee verrijkt zijn.
Daarnaast is de meeste vis rijk aan vitamine B12 en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Vette vis is bovendien rijk aan vitamine D en bevat vitamine A. Ook bevat vis ijzer. Wij hebben geen gegevens van vitamines en mineralen in visvervangers. Ze zullen op basis van hun samenstelling van nature geen vitamine A, D, vitamine B12 en weinig jodium en seleen bevatten. Gezien de bijdrage van vis aan de voedingsstoffeninname in Nederland is vooral EPA en DHA belangrijk en daarmee worden visvervangers niet altijd verrijkt.
In de praktijk lijken visvervangers qua samenstelling en duurzaamheid het meest op kant-en-klare vleesvervangers. Ze worden vaak gemaakt van plantaardig eiwit, zoals van soja, rijst of tarwe, en soms ook verrijkt met ijzer en vitamine B12. Om te beoordelen of een visvervanger in de Schijf van Vijf staat, gebruiken we daarom de criteria voor kant-en-klare vleesvervangers. In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je opzoeken of een visvervanger voldoet aan deze criteria en in de Schijf van Vijf staat.
Advies bij zwangerschap
Vis eten is goed voor de gezondheid van zowel moeder als kind. Het advies is daarom om tijdens de zwangerschap 2 keer per week vis te eten. En dan gaat het om 1 keer in de week vette vis, zoals zalm en forel, en 1 keer per week magere vis, zoals tilapia en schol. Een portie is ongeveer 100 gram. Als je geen vis wilt eten of als het je niet lukt om 2 keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250 tot 450 milligram DHA. Lees meer over vis eten tijdens je zwangerschap.
Advies bij hart- en vaatziekten
Ook voor mensen met hart- en vaatziekten is het goed
om voldoende vis te eten. Heb jij een hart- of vaatziekte? Dan is het advies om
iets meer vis te eten, namelijk 1 tot 2 keer vis per week in plaats van 1 keer.
Lees meer over vis eten bij hart- en vaatziekten.