Vegetarisch eten zonder vlees, maar met zuivel, ei en vis kan prima als je zwanger bent. Let er wel op dat je genoeg van de voedingsstoffen ijzer, jodium, calcium, eiwitten en vitamine B1, B2, B12 en (vis)vetzuren binnenkrijgt. Op
deze pagina geven we informatie en tips.
Als je veganistisch eet, en dus helemaal geen dierlijke producten neemt, en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan.
Vegetarisch
eten tijdens je zwangerschap
Als je geen vlees eet dan zijn dit gezonde
vegetarische keuzes: peulvruchten, noten, eieren en producten die hiervan zijn
gemaakt zoals tofu, tempé, hummus, falafel en notenpasta. Deze producten
bevatten voedingsstoffen die ook in vlees zitten.
Lees meer over vegetarische producten. Zorg dat je voldoende neemt van deze
vegetarische keuzes. Als je geen vlees eet dan adviseren we om meer peulvruchten zoals
linzen, kikkererwten en bonen te eten (430 gram in plaats van 250 gram per week) en 1 ei
extra te nemen.
In de Schijf van Vijf voor jou kun je al je aanbevolen hoeveelheden zien.
![]()
Vis eten tijdens je zwangerschap
Eet je wel vis? Blijf dit dan vooral doen tijdens de zwangerschap. Het advies is om 2 keer per week vis te eten. Dit verlaagt het risico op vroeggeboorte. Ook zijn de visvetzuren belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby's. Kies 1 keer per week voor vette vis, zoals zalm en forel, en 1 keer voor magere vis, zoals schelvis en schol.
Eet je geen vis of lukt het niet om 2 keer per week vis te eten? Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Neem je een multivitaminepil voor zwangeren? Kijk dan of hierin minimaal 250 mg DHA zit.
Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten als je zwanger bent. Vissen zoals tonijn, makreel en sardines kun je beter vermijden. In deze tabel zie je welke vis je wel en niet kunt eten tijdens je zwangerschap.
Veganistisch eten als je zwanger bent
Zwangeren die weinig of geen dierlijke producten gebruiken, hebben een groter risico om te weinig ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega-3 (vis)vetzuren binnen te krijgen. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen die bijdragen aan de ontwikkeling van het ongeboren kind. Vlees, vis en zuivel zijn hiervoor belangrijke bronnen.
Als je veganistisch eet is het moeilijker om de aanbevelingen te halen. Veganistisch eten tijdens de zwangerschap wordt daarom in verschillende andere landen afgeraden. Wil je toch veganistisch eten? Kijk dan altijd samen met een diëtist naar wat haalbaar is voor jou en welke aanvullingen jij nodig hebt.
Zuivel vervangen als je
zwanger bent
Als
je zwanger bent is het gebruik van voldoende zuivel belangrijk. Dit levert
calcium, jodium en
belangrijke vitamines zoals vitamine B2. Neem dagelijks 550 milliliter
zuivel waarvan 200 milliliter verrijkte zuivelalternatieven zoals sojadrink met
toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Lukt dat niet? Neem dan vanaf
20 weken zwangerschap elke dag een supplement met 1000 milligram calcium. Bij
verrijkte zuivelalternatieven is vitamine B12, vitamine B2 en calcium
toegevoegd.
Sojadrink
bevat geen jodium. Let erop dat je voldoende jodiumrijke producten eet. Jodium
zit vooral in brood, maar ook in zuivel, ei en vis. Twijfel je of je genoeg
jodiumrijke producten binnenkrijgt vul dan een aantal dagen het online
eetdagboek Mijn Eetmeter in.
Heb
je Mijn Eetmeter meerdere dagen ingevuld en zie je dan dat je te weinig jodium
binnenkrijgt? Probeer om meer producten met veel jodium te nemen. Lukt dat
niet? Neem dan elke dag een supplement met 100 tot 200 microgram jodium voor de
rest van je zwangerschap.
Zeewier
Wees
tijdens je zwangerschap terughoudend om vaak zeewier als vleesvervanger of
groente te eten. Zeewieren kunnen namelijk sterk variëren in de hoeveelheid
zware metalen, jodium en zout. Het is niet altijd duidelijk hoeveel er
daarvan in zit.
Blijf onder de maximale hoeveelheid soja
Sojadrink past binnen een
gezond voedingspatroon, ook tijdens je zwangerschap. Neem alleen uit voorzorg niet meer dan
de maximale aanbeveling van 3 glazen (van 200 milliliter) per dag. Eet daarnaast hooguit 2 keer per week andere sojaproducten zoals
tofu, tempé of sojabonen. Zo zorg je ervoor dat je niet te veel
isoflavonen binnenkrijgt. In sojaproducten zitten zogenaamde isoflavonen. Als je hier te veel van neemt, dan kan dat mogelijk invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby.
Lees meer over isoflavonen en zwangerschap. Je kunt ook afwisselen met andere verrijkte zuivelalternatieven zoals erwtendrink.
Vitamine C bij de maaltijd
Tijdens de zwangerschap heb je meer ijzer nodig, maar je lichaam neemt ijzer uit plantaardige producten minder goed op dan uit vlees en vis. Neem daarom bij elke maaltijd groente of fruit voor de vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op.
Video over vegetarisch eten tijdens de zwangerschap