Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Hoe eet ik gezond tijdens mijn zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is het vooral belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet, bijvoorbeeld volgens de Schijf van Vijf. Zo krijgt je baby de voedingsstoffen binnen die hij nodig heeft om goed te groeien. Daarnaast zijn er een aantal aandachtspunten. Het is bijvoorbeeld belangrijk om foliumzuur en vitamine D te slikken.

Eten volgens de Schijf van Vijf als je zwanger bent

Als je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijgen jij en je kind voldoende goede voedingsstoffen binnen. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Al deze voedingsstoffen gebruikt je kindje om te groeien.

Vul hieronder de Schijf van Vijf voor jou in om te zien hoeveel en wat je per dag nodig hebt.

Foliumzuur en vitamine D slikken

Tijdens de zwangerschap heb je van foliumzuur en vitamine D meer nodig dan je uit je eten kunt halen. Neem daarom extra foliumzuur en vitamine D.

Slik:
Foliumzuur Foliumzuur verkleint het risico op een open ruggetje, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Mogelijk is de kans op een hazenlip bij je baby ook kleiner. Slik 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf dat je een zwangerschapswens hebt en in de eerste 10 weken van je zwangerschap.
Vitamine D Een vitamine D supplement helpt bij de botopbouw van de baby. Daarnaast lijkt het de risico’s op zwangerschapsdiabetes, een laag geboortegewicht en astma-achtige symptomen bij je baby te verlagen. Slik tijdens de hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag.

Zorg ervoor dat je genoeg jodium, calcium, ijzer en vis binnenkrijgt

Jodium

Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van je baby. De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis. Je krijgt voldoende jodium binnen als je bijvoorbeeld elke dag 5 boterhammen en 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel binnenkrijgt en 2 keer per week vis eet. Twijfel je of je genoeg jodiumrijke producten binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen de Eetmeter in.

Wat als ik niet genoeg jodium binnenkrijg?

Heb je Mijn Eetmeter meerdere dagen ingevuld en zie je dat je te weinig jodium binnenkrijgt? Probeer dan eerst om meer producten met veel jodium te nemen. Lukt dat niet? Neem dan elke dag een supplement met maximaal 200 microgram jodium voor de rest van je zwangerschap. Neem geen supplementen waarin meer dan 200 microgram jodium zit.

Calcium

Naast vitamine D is calcium belangrijk voor een goede botopbouw van je baby. En voldoende calcium tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op een hoge bloeddruk, vroeggeboorte en zwangerschapsvergiftiging. De belangrijkste bron van calcium is zuivel. Daarnaast zit calcium in dranken zoals water, thee en koffie, volkorenbrood en volkoren graanproducten.

Je krijgt voldoende calcium binnen als je elke dag bijvoorbeeld 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel neemt. Dat zijn 3-4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken. Gezonde keuzes zijn bijvoorbeeld magere of halfvolle melk, yoghurt of kwark en 40 gram kaas. Dat is kaas voor ongeveer 2 losse boterhammen. Twijfel je of je genoeg calciumrijke producten binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen de Eetmeter in.

Wat als ik niet genoeg calcium binnenkrijg?

Heb je Mijn Eetmeter meerdere dagen ingevuld en zie je dan dat je te weinig calcium binnenkrijgt? Probeer dan eerst om meer producten met veel calcium te nemen. Lukt dat niet? Neem dan vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een supplement met 1000 milligram calcium. Neem geen supplement waarin meer dan 1000 milligram calcium zit.

IJzer

Als je voldoende ijzer binnenkrijgt verklein je de kans op bloedarmoede tijdens je zwangerschap. IJzer uit dierlijke producten (zoals vlees en vis) wordt het beste opgenomen door je lichaam. IJzer zit ook in plantaardige producten, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groenten zoals spinazie en radijs. In deze producten zit ook veel ijzer.

Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op.

Twijfel je of je voldoende ijzer binnenkrijgt? Overleg met je verloskundige om te bepalen of je een ijzersupplement nodig hebt. Je verloskundige laat bij de eerste intake de ijzerwaarde in je bloed bepalen. Vaak wordt dat herhaald rond week 30 van de zwangerschap. Als je bloedarmoede hebt vanwege te weinig ijzer schrijft de verloskundige je een ijzersupplement voor.

Eet 2 keer per week vis

Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten, namelijk twee keer per week. Één keer kies je voor vette vis en één keer voor magere vis. Voorbeelden van vette vis zijn zalm en forel. Voorbeelden van magere vis zijn tilapia en schol. Verhit vis altijd goed. Twee keer per week vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby's.

Let op: bepaalde vis kun je tijdens je zwangerschap beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden omdat ze verhoogde gehaltes schadelijke stoffen bevatten. Lees hier meer over welke vissen je wel en niet kunt eten tijdens je zwangerschap.

Als het je niet lukt om twee keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.

Bekijk hieronder ook de infographic voor een overzicht in beeld. Je kunt het ook downloaden als pdf voor op je koelkast.

Wat als ik geen .... eet?

Ik neem geen zuivel

Je kunt er voor kiezen om zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief. Kies dan voor een sojadrink verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Sojadrink bevat geen jodium. Let er dan dus op dat je wel voldoende jodiumrijke producten eet zoals brood, ei en vis.

In sojaproducten zitten isoflavonen. Te veel isoflavonen binnenkrijgen tijdens de zwangerschap wordt afgeraden.

Wanneer het je niet lukt genoeg zuivel te gebruiken, en je komt niet aan je jodium via het eten van andere producten, neem dan elke dag een jodiumsupplement met maximaal 200 microgram jodium. Wanneer het je niet lukt genoeg zuivel te gebruiken, of om zuivel te vervangen door een verrijkte sojadrink neem dan vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een calciumsupplement met 1000 milligram calcium.

Ik eet geen brood

Brood is in Nederland een belangrijke bron van jodium. Lees meer over jodium in brood. Wanneer het je niet lukt genoeg brood te eten, neem dan tijdens de hele zwangerschap een supplement met maximaal 200 microgram jodium. Neem geen supplementen waarin meer dan 200 microgram jodium zit.

Ik eet geen vis

Het advies is om twee keer per week vis te eten als je zwanger bent, een keer vette vis en een keer magere vis. Wanneer het je niet lukt genoeg vis te eten, neem dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250- tot 50 mg DHA. Vis zorgt naast brood en zuivel voor voldoende jodium. Als je geen vis eet zou je ongeveer 3-4 porties zuivel en minimaal 5 boterhammen moeten eten om voldoende jodium binnen te krijgen.

Lees meer over supplementen tijdens de zwangerschap

Wat wel en niet?

Er zijn ook een aantal producten die je tijdens je zwangerschap beter niet kunt eten of waarvan je beter niet te veel kunt nemen. Klik op de blauwe knop hieronder voor een overzicht.