Je kind kan gezond vegetarisch eten als je het vlees goed vervangt. Daardoor krijgt je kind voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnen.
Gezond vegetarisch eten
De basis van een gezond vegetarisch voedingspatroon bestaat uit veel groente, fruit, voldoende volkorengranen en peulvruchten. En denk ook aan tofu, tempé, ongezouten noten, pitten en zaden en plantaardige zachte vetten en oliën. Deze plantaardige producten leveren
belangrijke voedingsstoffen.
Uit volkorengranen, noten en peulvruchten kun je
bijvoorbeeld eiwitten en ijzer halen.
Dierlijke producten,
zoals melk(producten) en ei, leveren onder andere een bijdrage aan de inname
van eiwit, calcium, jodium, vitamine B2 en vitamine B12. Harde kaas kun je geven vanaf 4 jaar.
Gevarieerd eten is altijd
belangrijk. Zet dus steeds wat anders op het menu.
Welke alternatieven voor vlees zijn er?
Alternatieven met genoeg
eiwit, ijzer en vitamine B1 |
Hoeveel is vergelijkbaar
met 50 gram
(1/2 stuk) onbereid vlees?
(Voor kinderen
van 4-8 jaar) |
Hoeveel is vergelijkbaar
met 100 gram
(1 stuk) onbereid vlees?
(Voor kinderen
vanaf 9 jaar)
|
| Met vitamine B12 |
|
|
| Eieren |
1 ei |
2 eieren |
| Vis* |
50 gram |
100 gram |
|
Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes,
balletjes en burgers
|
50 gram |
100 gram |
| Zonder vitamine B12
|
|
|
Peulvruchten en producten gemaakt
van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé) |
70 gram
|
135 gram (gekookt) |
| Noten, pinda's en pitten |
15 gram |
25 gram (een handje) |
* We weten dat vis niet vegetarisch is. Maar we weten ook dat er vegetariërs en pescotariërs zijn die hun kind wel vis geven. Daarom staat vis toch in deze tabel.
Kies
elke dag voor tofu, tempé of peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, of ei.
Let op! Noten zijn goede vleesvervangers, maar let dan wel op verstikkingsgevaar. Geef kinderen tot en met 4 jaar alleen notenpasta en pindakaas (zonder suiker en zout). En wees voorzichtig met kinderen tot en met 8 jaar. Eet noten aan tafel en blijf erbij. Of geef bij twijfel alleen gemalen noten, pindakaas en notenpasta.
![]()
Kant-en-klare vleesvervangers
Ook kun je af en toe een
kant-en-klare vleesvervanger nemen, zoals
vegetarisch gehakt of vegetarische balletjes. In de ‘
Kies Ik Gezond?’-app kun
je zien of een kant-en-klare vleesvervanger in de Schijf van Vijf staat. Dan zit er in elk
geval genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of vitamine B12 in, en niet te veel
zout. De nieren van kinderen
tot 4 jaar kunnen veel zout nog niet goed verwerken. En ook voor oudere kinderen
is te veel zout ongezond.
Wat zijn goede vleesvervangers?
Geen vlees, wel vis
Eet je kind geen vlees, maar wel vis? Zorg dan dat je 1 keer per
week vis geeft. Bij voorkeur vette vis, zoals makreel, haring, sardines of
zalm. Dit
kun je natuurlijk bij de warme maaltijd geven, maar kan ook prima op brood of
door een (lunch)salade. Lust je kind geen vis
of wil je geen vis geven, bekijk of en hoe je het kunt vervangen. Soms moeten kinderen wel 10 keer iets proeven voor ze het leren lusten.
Extra tips voor ijzer
Om de opname van ijzer uit plantaardig bronnen te verbeteren kun je het volgende doen:
1. Geef groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt
ervoor dat het lichaam van je kind het ijzer beter opneemt. In de Schijf van Vijf voor jou-tool kun je zien hoeveel jouw kind nodig heeft.
2. Geef de alternatieven voor vlees ook andere producten met ijzer, zoals:
- Groente. Vooral groene bladgroente, zoals boerenkool, spinazie, andijvie en sla, bevatten veel ijzer. Blijf naast deze soorten ook andere groentesoorten eten, die bevatten weer andere nuttige voedingsstoffen.
- Volkoren graanproducten,
zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur,
zilvervliesrijst en volkorenpasta
- Aardappelen
- Gedroogd fruit, zoals
abrikozen of dadels
- In appelstroop zit ook veel ijzer, maar staat niet in de Schijf van Vijf. Je kunt het wel af en toe op brood geven. Het ijzer dat in appelstroop zit is niet afkomstig van de appels maar van de suikerbieten. In appels zit nauwelijks ijzer. Dus in 100% appelstroop zit minder ijzer.
Kant-en-klare vleesvervangers
Ook kun je af en toe een kant-en-klare
vleesvervanger nemen, zoals vegetarisch gehakt of
vegetarische balletjes. In de ‘ Kies Ik Gezond?’-app kun je zien of een kant-en-klare vleesvervanger in de Schijf van Vijf staat. Dan zit er in elk geval genoeg eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of vitamine B12 in, en niet te veel zout.
De nieren van kinderen tot 4 jaar kunnen veel zout nog niet goed verwerken. En ook voor oudere kinderen is te veel zout ongezond. Dit zijn goede vleesvervangers.
Heeft je kind klachten?
Is je kind veel moe, ziet bleek, voelt die wel eens tintelingen in de vingers of heeft die last van spierzwakte? Dan kan het om een tekort aan ijzer of vitamine B12 gaan. Als je een tekort
vermoedt, ga dan naar je huisarts.
Helemaal geen dierlijke producten
Wil je je kind helemaal geen dierlijke producten geven,
dus bijvoorbeeld geen melk, kaas en eieren? Geef je kind dan een vitamine B12-supplement
en vraag advies aan een in plantaardige voeding gespecialiseerde kinderdiëtist.
Het is erg belangrijk dat je kind geen voedingsstoffen te kort komt omdat je
kind nog in de groei en in ontwikkeling is.
Lees meer over veganistisch eten bij kinderen.