Hoofdadvies: eet meer plantaardig en niet te veel vlees
Steeds meer mensen kiezen ervoor om meer plantaardig te eten. Meer plantaardig eten volgens de Schijf van Vijf houdt in dat je veel groente, fruit, volkoren granen, ongezouten noten en peulvruchten eet. Eet minder of geen vlees en genoeg maar niet meer dan de aanbevolen porties zuivel. Zo belast je het milieu niet meer dan nodig. En het is ook nog eens goed voor je gezondheid.
![Schijf van Vijf - vleesvervangers]()
Inhoud
Minder vlees en meer plantaardig eten?
Misschien eet je al veel plantaardig, bijvoorbeeld met peulvruchten, tofu en ongezouten noten en weinig of geen vlees. Dan heb je waarschijnlijk niet zo veel aan onderstaande tips. Maar ben jij één van de vele Nederlanders die graag wat minder vlees en wat meer plantaardig wil eten? Bekijk de dan volgende tips om hierin een stap te kunnen maken:
Tip 1: begin met een kleine stap
Als je nu meerdere dagen per week vlees eet, dan kan het best een grote verandering zijn om meer plantaardig te gaan eten of vlees helemaal weg te laten uit een maaltijd. Je kunt ook met een kleine stap beginnen, bijvoorbeeld door combinaties te maken: vervang een deel van het vlees in je maaltijd door noten, pinda’s, ei of peulvruchten.
Denk aan: rijst met minder kip en cashewnoten, nasi met minder vlees en pinda’s of ei, een wrap met minder vlees en bonen. Je kunt de hoeveelheid vlees steeds een stukje kleiner maken terwijl je meer van het plantaardige product toevoegt. Zo ga je stap voor stap naar meer plantaardig.
![]()
Tip 2: maak een weekplanning
Met een weekplanning wordt het makkelijker om meer plantaardig te eten. Maak de planning concreet: noteer wat je gaat eten op welke dag. Je kunt ook briefjes ophangen die je helpen herinneren aan je voornemen. Bijvoorbeeld: “Zaterdag en maandag eet ik vegetarisch”.
Het is heel persoonlijk hoeveel dierlijke producten jij wilt eten. Hieronder geven we een voorbeeld van een week. Daarin houden we rekening met onze adviezen voor vis, peulvruchten en het maximum aan vlees. Denk ook aan het vlees of vis wat je de rest van de dag eet.
![]()
Tip 3: maak je wissels zo makkelijk mogelijk
Natuurlijk kun je op zoek gaan naar nieuwe onbekende vegetarische recepten. Maar je hebt waarschijnlijk ook al een hoop favoriete recepten. Wel zo makkelijk om die wat aan te passen. Er zijn heel veel mogelijkheden. Wij geven er een aantal:
- Vervang je kip in je curry, rijstgerecht, tajine of wrap door kikkererwten of andere peulvruchten.
- Vervang je vlees zoals spekjes of hamblokjes door je stamppot, pasta of salade door ongezouten noten.
- Vervang je vlees door een vergelijkbare vleesvervanger. Bijvoorbeeld je hamburger voor een (zelfgemaakte) vega-burger. Of je gehakt door de vegetarische variant. Let wel op als je gaat voor een kant-en-klare vleesvervanger. Want de meesten staan helaas niet in de Schijf van Vijf. Kijk in de ‘Kies Ik Gezond?’-app welke wél voldoen. Naturel tofu en tempé staan altijd in de Schijf van Vijf. En bekijk hoe je zelf een vega-burger maakt.
- Vervang vleeswaren op brood door bijvoorbeeld plakjes ei of 100% pindakaas. Vind hier inspiratie voor broodbeleg.
Hoeveel peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven)?
Zet elke dag producten uit dit vak op het menu en kies elke dag voor iets anders. In de Schijf van Vijf voor jou zie je hoeveel jij nodig hebt per dag.
Weekadvies
- Eet minimaal 1 keer per week peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen.
- Eet elke dag een handje ongezouten noten. Ook 100% pindakaas of 100% notenpasta telt mee. Er zitten veel calorieën in noten. Vandaar dat we een handje adviseren.
- Eet 1 keer per week vis. Vooral vette vis zoals makreel, haring, zalm, bokking en sardines. Voor zwangeren en mensen met hart- en vaatziekten gelden andere adviezen voor vis.
- Eet 2 tot 3 eieren per week. Of 3 tot 4 eieren als je geen vlees eet.
- Eet maximaal 500 gram vlees per week, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund, schaap, geit en varken). Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook.
- Neem niet meer zuivel dan de voor jou aanbevolen hoeveelheden.
![]()
Op deze afbeelding zie je hoe het maximum van 500 gram vlees eruit kan zien
Geen vlees
Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3 tot 4 eieren. Neem verder elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten.
Geen vis of zuivel
Het kan zijn dat je vanuit je eigen overwegingen geen vis of zuivel neemt. Vanwege duurzaamheid of allergie bijvoorbeeld. De voedingsstoffen kun je dan vervangen door andere producten te nemen. Zoals sojadrink met extra calcium, vitamine B2 en vitamine B12.
We weten dat zuivel en vis gunstig zijn voor je gezondheid, maar we weten niet of het komt door calcium, vitamine B12 of visvetzuren, of juist door andere stoffen of een combinatie van stoffen in het hele product. Meer over het vervangen van vis en het vervangen van zuivel.
Overzicht van peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven) in de Schijf van Vijf
We geven hieronder een overzicht. Wil je zeker weten dat een product in de Schijf van Vijf staat? Download dan onze gratis app ‘Kies Ik Gezond?’.
Peulvruchten, vis, ei, vlees (inclusief vleesvervangers):
- Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen. Gedroogd of uit blik, pot of zak met 0,5 gram zout of minder per 100 gram.
- Vis. Neem vooral vette vis (vers, uit de diepvries en blik). Denk aan zalm, haring, makreel, forel en sardines. Maar ook magere vis zoals schol en tilapia. En schaal- en schelpdieren, zoals krab, garnalen, mosselen en oesters.
![]()
- Eieren.
- Tofu en tempé.
- Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met voldoende eiwit, toegevoegd vitamine B12 en ijzer. En met 1,1 gram zout of minder per 100 gram, niet te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram) en geen toegevoegd suiker.
- Onbewerkt mager vlees, zoals kip, mager rund-, lams-, of varkensvlees.
Noten en pinda’s:
Zuivel (inclusief zuivelvervangers):
- Magere en halfvolle melk en yoghurt, magere kwark en karnemelk.
- Zuiveldrink met 6 gram suiker of minder per 100 gram.
- Plantaardige dranken met voldoende eiwit, vitamine B12, vitamine B2 en calcium. In de praktijk voldoet alleen naturel sojadrink met toegevoegd vitamine B12, vitamine B2 en calcium.
- 20+ en 30+ kaas met 2 gram zout of minder per 100 gram.
- Andere magere kazen, zoals hüttenkäse, mozzarella en 30+ geitenkaas.
![]()
Niet in de Schijf van Vijf
Alle soorten vet vlees, bewerkt vlees en vleeswaren staan dus niet in de Schijf van Vijf. Het gaat dan bijvoorbeeld om worst, ham, hamburger, gemarineerd vlees, speklap, het meeste gehakt en lamskarbonade. Ook kunnen producten uit dit vak buiten de Schijf van Vijf vallen door te veel verzadigd vet, zout of suiker. Denk aan zoute noten, hele zoute vis, volle melkproducten en melkproducten met toegevoegd suiker.
Totaaloverzicht
Wil je uitgebreid zien wat wel en niet in de Schijf van Vijf staat? Bekijk dan het volledige overzicht van alle vakken.
Bekijk ook onze video over de vakken van de Schijf van Vijf:
Waarom is minder vlees en meer plantaardig eten gezond?
Je hebt een lager risico op hart- en vaatziekten bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten. Want eet je te veel bewerkt vlees (waaronder vleeswaren) en rood vlees? Dan heb je meer kans op darmkanker, beroerte en diabetes type 2 (suikerziekte). Plantaardige producten uit dit vak dragen juist bij aan een betere gezondheid.
Alle positieve gezondheidseffecten op een rij
- Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.
- Noten verlagen net als peulvruchten het LDL-cholesterol, en dat is goed voor je bloedvaten.
- Noten verlagen ook het risico op hartziekten. Met een handje per dag krijg je flink wat onverzadigde vetten binnen. Dat helpt je bloedvaten gezond te houden.
- Met het eten van vis verlaag je het risico op hart- en vaatziekten.
- In ei en vlees zitten veel goede voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine B12.
- Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker. Met yoghurt verklein je bovendien de kans op diabetes type 2 (suikerziekte).
- Daarnaast levert zuivel je onder andere calcium en vitamine B12.
![]()
Hoe kies ik duurzamer?
- Voedsel is verantwoordelijk voor 20 tot 35% van de uitstoot van alle broeikasgassen. Meer dan de helft daarvan komt van vlees en zuivel. Door minder vlees te nemen en niet meer zuivel dan nodig, help je het milieu. Door één dag per week geen vlees te eten, verlaag je de milieu-impact van je voedingspatroon met wel 5 tot 10%.
- Ga voor de duurzame vissoorten. Bij vis met het MSC-keurmerk is rekening gehouden met het natuurbehoud in de zee. Voor kweekvis bestaat het ASC-keurmerk. De VISwijzer geeft aanvullende informatie. Haring, makreel en zalm zijn bijvoorbeeld prima keuzes.
- Wil je letten op dierenwelzijn? Let dan bij het kopen van vlees of ei op keurmerken. Voorbeelden zijn Beter Leven 2 en 3 sterren, EKO of Europees biologisch. Bekijk ook eens de Boodschappenhulp dierenwelzijn.
- Walnoten, hazelnoten, pinda’s en tamme kastanjes zijn het meest duurzaam. Op sommige noten staat ook een keurmerk, zoals Fairtrade.
Veilig eten
Verhit rauw vlees, kip, vis en eieren altijd door en door. Hiermee dood je eventuele ziekmakers. Zorg verder dat je al deze producten en zuivel in de koelkast bewaart bij 4 °C. Lees meer over het veilig eten met vlees, kip, vis, ei en zuivel.
![]()
Meer lezen of hulp?
Verdieping:
Meer hulp bij stappen zetten:
De andere Schijf van Vijf-vakken: