We zijn het er allemaal over eens: goed eten is belangrijk. Vanwege je eigen gezondheid natuurlijk en die van de mensen om je heen, voor nu en later. En niet te vergeten: voor de leefbaarheid van onze aarde. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum staat daarom vol gezonde producten én let op duurzaamheid.
Natuurlijk is er ook wat ruimte voor producten die buiten de Schijf van Vijf vallen. We zijn er om jou te helpen, jij kiest zelf wat je eet en drinkt. Het gaat om het vinden van jouw balans.
De Schijf van Vijf in het kort
|
|
Er steekt veel achter onze Schijf van Vijf, maar de basis is simpel:
In de Schijf van Vijf
|
![]()
|
Neem veel groente en fruit, kies vooral klimaatvriendelijk.
|
![]()
|
Kies voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en -couscous en zilvervliesrijst. |
![]()
|
Eet elke dag een handje ongezouten noten. Pinda’s, hazelnoten en walnoten zijn een duurzame keuze. |
![]()
|
Varieer en ga vooral voor plantaardige producten als peulvruchten, noten, tofu en tempé. Neem verder 1x per week vis, ei, en niet te veel vlees.
|
![]()
|
Neem genoeg zuivel, maar niet meer dan de aanbevolen hoeveelheden. Denk aan melk, yoghurt en kaas. Of kies voor verrijkte sojadrink en -yoghurt.
|
![]()
|
Ga voor dranken zonder suiker: kraanwater, thee en koffie. Kraanwater is het meest duurzaam. |
![]()
|
Smeer en bak met zachte of vloeibare oliën en vetten. |
|
Eet elke dag de aanbevolen hoeveelheden uit elk vak van de Schijf van Vijf, en varieer ook binnen de verschillende vakken. Duurzamer kiezen? Ga dan voor producten met een topkeurmerk. En verspil zo min mogelijk voedsel. |
Ruimte buiten de Schijf van Vijf
Producten zoals snoep en snacks, frisdrank en ook vleeswaren, witbrood, sauzen en veel kant-en-klare maaltijden staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel suiker, zout of verzadigd vet, of weinig vezels.
Deze producten heb je voor je gezondheid niet nodig, en ze belasten wel het milieu. Dus neem ze niet te veel en niet te vaak:
- Liefst kleine porties
- 3 tot 5 dagkeuzes en 3 weekkeuzes
|
![dag- en weekkeuzes]()
|
|
We gaan voor volwassenen uit van een invulling van zo'n 85% van je energie binnen en 15% buiten de Schijf van Vijf.
|
Je kunt de Schijf van Vijf in het kort ook downloaden als pdf.
De Schijf van Vijf in de praktijk
In de praktijk kan goed eten lastig zijn. De Schijf van Vijf
helpt je daarbij. Door te laten zien welke stappen mogelijk zijn als je
gezonder en duurzamer wil eten. Elke stap ernaartoe telt.
We geven algemene tips als je wilt beginnen met gezonder eten. Zoals hoe je
een haalbare stap kiest. We leggen ook uit dat je niet alles tegelijk moet
willen. En dat het erbij hoort als het even wat minder goed gaat.
Maar ook per vak laten we alle mogelijkheden zien. Kies
bijvoorbeeld één vak om mee aan de slag te gaan. Je krijgt tips, ziet je
aanbevolen hoeveelheden en je vindt er verdiepende informatie.
Schijf van Vijf-producten vinden met de app 'Kies Ik Gezond?'
Met onze gratis 'Kies Ik Gezond?'-app zie je snel of een product in de Schijf van Vijf staat. Je kunt producten scannen of zoeken. Je vergelijkt in de app eenvoudig producten. Je krijgt ook alternatieven te zien als iets níet in de Schijf van Vijf staat. Lees meer over de app en download.
Overzicht: wat staat wel en niet in de Schijf van Vijf?
Bekijk hieronder de lijst of zoek het product op in de tool 'Staat dit in de Schijf?'. Wil je weten waarom een product niet in de Schijf van Vijf staat? Zoek het dan ook op in de tool. Producten buiten de Schijf van Vijf delen we in de tool verder op in dag- en weekkeuzes.
Groente in de Schijf van Vijf
- Verse groente
- Voorgesneden groente
- Diepvriesgroente zonder toegevoegd suiker en zout
- Groente in blik of glas zonder toegevoegd suiker of zout
- Gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout
sluiten
Groente buiten de Schijf van Vijf
- Groente in blik of pot met toegevoegd suiker of zout
- Groentesap
- Groente a la crème
- Kant-en-klare soepen met groenten
- Groente verwerkt in de producten die niet in de Schijf van Vijf staan
sluiten
Fruit
Fruit in de Schijf van Vijf
- Vers fruit
- Voorgesneden fruit
- Diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker
- Gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker (beperkt, maximaal een handje per dag)
- Uitgelekt fruit in blik op sap (beperkt)
sluiten
Fruit buiten de Schijf van Vijf
- Fruit in blik op siroop
- Vruchtensap
- Gedroogd fruit met toegevoegd suiker
- Kokos
- Olijven
sluiten
Oliën en vetten
Oliën en vetten in de Schijf van Vijf
- Zachte margarine of halvarine voor op brood
- Vloeibare margarine en vloeibaar bak-en-braadvet
- De meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie
sluiten
Oliën en vetten buiten de Schijf van Vijf
- Harde margarine
- Hard bak- en braadvet
- Hard frituurvet
- Roomboter
- Ghee
- Kokosvet (kokosolie)
- Palmolie
sluiten
Peulvruchten, vis, ei en vlees
Peulvruchten, vis, ei, vlees in de Schijf van Vijf
- Vis (vooral vette vis), vers en uit de diepvries (bijvoorbeeld zalm, haring, kabeljauw, schol, tilapia), gerookte vis (zoals gerookte zalm of makreel), vis uit blik (zoals tonijn, sardientjes) en gepaneerde vis, mits het product voor meer dan 70% uit vis bestaat.
- Schaal- en schelpdieren
- Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen
- Onbewerkt vlees, zoals kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, (extra) mager gehakt, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, varkensschouderkarbonade, hamlap en mager lamsvlees
- Eieren
- Tofu en tempé
- Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met niet te veel zout en verrijkt van vitamine B12 en ijzer
sluiten
Peulvruchten, vis, ei, vlees buiten de Schijf van Vijf
- Gepaneerde vis die voor minder dan 70% uit vis bestaat
- Vis met meer dan 2,5 gram zout per 100 gram
- Alle vleeswaren, zoals worst, ham of paté
- Bewerkt vlees, zoals hamburger, worst en gemarineerd vlees
- Vette vleessoorten, zoals speklap, gehakt, spare ribs, lamskotelet en lamskarbonade
- Peulvruchten uit blik met toegevoegd suiker of te veel zout
- Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met te veel zout
sluiten
Noten
Noten in de Schijf van Vijf
Ongezouten noten en pinda’s
Notenpasta en pindakaas van 100% noten of pinda’s
sluiten
Noten buiten de Schijf van Vijf
- Gezouten noten
- Borrelnoten
- Noten met chocolade of suiker
- Notenpasta en pindakaas met toegevoegd zout of suiker
sluiten
Zuivel en plantaardige dranken
Zuivel en plantaardige dranken in de Schijf van Vijf
- Magere en halfvolle melk, karnemelk
- Magere en halfvolle yoghurt
- Magere kwark
- Magere drinkyoghurt met niet te veel suiker
- Sojadrink met toegevoegd vitamine B12, vitamine B2 en calcium
- 20+ of 30+ kaas met niet te veel zout
- Zuivelspread
- Hüttenkäse
- Mozzarella met niet te veel verzadigd vet
- Verse 30+ geitenkaas
sluiten
Zuivel en plantaardige dranken buiten de Schijf van Vijf
Zuivel- en sojadrink met te veel suiker
Pudding en toetjes met toegevoegd suiker
Volle melk en volle yoghurt
Rijstdrink, haverdrink, kokosdrink en amandeldrink
Vla
Roomijs, softijs en yoghurtijs
48+ en 60+ kaas, zoals brie en blauwaderkaas
Feta
Crème fraîche, zure- en kookroom
Slagroom
sluiten
Brood, graanproducten en aardappelen
Brood, graanproducten en aardappelen in de Schijf van Vijf
Volkorenbrood en volkoren bolletjes
Bruinbrood en bruine bolletjes
Volkoren knäckebröd
Roggebrood
Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en weinig zout (niet meer dan 0,69 gram per 100 gram)
Volkorenpasta
Volkoren mie en volkoren noedels
Zilvervliesrijst
Volkoren bulgur
Couscous met voldoende vezels
Quinoa
Aardappel, krieltjes, schijfjes zonder zout
sluiten
Brood, graanproducten en aardappelen buiten de Schijf van Vijf
- Witbrood
- Wit knäckebröd
- Beschuit
- Krentenbrood
- Croissant
- Ontbijtgranen met te veel zout en toegevoegd suiker, zoals krokante muesli en cornflakes
- Witte pasta
- Witte mie en noedels
- Witte rijst
- Witte couscous
- Kant-en-klare aardappelpuree en aardappelpureepoeder
sluiten
Dranken
Dranken in de Schijf van Vijf
- Water
- Zwarte en groene thee
- Kruidenthee (beperkt)
- Koffie (beperkt)
sluiten
Dranken buiten de Schijf van Vijf
Dranken met suiker, zoals vruchtensap, groentesap, frisdrank, siroop, diksap, gezoete zuiveldrank, sportdrank en energiedrank
Light-frisdrank
Dranken met alcohol
Kookkoffie, koffie uit een cafetière
sluiten
Voorbeelden producten buiten de vakken
We laten een aantal voorbeelden zien van wat niet in de Schijf van Vijf staat. En wat een gezondere keuze uit de Schijf van Vijf kan zijn. Maar je kunt ook denken aan kleinere stappen. Bijvoorbeeld een kleinere portie nemen. Of door etiketten te vergelijken het product kiezen met het minste suiker, verzadigd vet of zout.
Koek, snoep en snacks
| Niet in de Schijf van Vijf |
Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
Snoep,
zoals winegums, drop en spekjes
|
Fruit,
handje gedroogd fruit.
|
Koeken,
mueslirepen, ontbijtkoek
|
Een
bruine of volkorenboterham met notenpasta.
|
Gebak
|
Fruitspies |
Chips en zoutjes
|
Snackgroente,
ongezouten noten.
|
Chocolade
|
Fruit
en ongezouten noten.
|
Gefrituurde
snacks, zoals bitterballen, kaassoufflés en loempia’s
|
Snackgroente, volkoren stokbrood met bijvoorbeeld zalm,
zachte geitenkaas of hüttenkäse of een handje ongezouten noten.
|
Broodbeleg
| Niet in de Schijf de Vijf |
Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
Zoet
broodbeleg, zoals jam, honing, hagelslag en stroop
|
Fruit
op brood is een gezond zoet alternatief. Denk aan plakjes banaan, aardbei,
appel of peer.
|
Hartig
broodbeleg, zoals salades, sandwichspread, kant-en-klare hummus met te veel zout
|
30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread met plakjes
komkommer, tomaat, radijs. Vis, zoals zalm of haring. Notenpasta of pindakaas zonder zout of suiker.
|
Smaakmakers
| Niet in de Schijf van Vijf |
Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
Zout,
kruidenmixen met zout, sojasaus, sambal, bouillon, mosterd
|
Verse kruiden, gedroogde kruiden(mixen) zonder zout,
ui, knoflook, spaanse peper en (balsamico)azijn
|
| Kant-en-klare sladressings |
Zelfgemaakte olie-azijndressing met peper en kruiden, citroensap of een dressing van magere of halfvolle yoghurt en kruiden. |
Sauzen, zoals vleesjus, ketchup, mayonaise en knoflooksaus
|
Jus gemaakt van bereidingsvet uit de Schijf van Vijf, op smaak gemaakt met bijvoorbeeld ui en tomaatjes, saus van gepureerde groente, zoals tomaten, ui en knoflook, magere yoghurt of magere kwark met kruiden. |
Suiker
of honing in yoghurt
|
Smaakmakers uit de Schijf van Vijf voor in de yoghurt zijn: vers fruit, diepvriesfruit of een handje gedroogd fruit. |
| Suiker in koffie, thee |
Koffie en thee zonder suiker of met een zoetje, koffie en thee met magere of halfvolle melk. |
Meer lezen of hulp?
Verdieping:
Meer hulp bij stappen zetten om gezonder te eten: