Wat zijn goede vegetarische keuzes?
Peulvruchten
en noten zijn goede vegetarische keuzes vanwege hun positieve
gezondheidseffecten en de voedingstoffen die ze leveren. In vlees zitten een
aantal nuttige voedingsstoffen, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Goede
vegetarische keuzes bevatten net als vlees eiwit en ook een aantal
andere voedingstoffen
die in vlees voorkomen, zoals ijzer, vitamine
B1 of vitamine B12.
Peulvruchten en noten
Dit zijn goede vegetarische producten met positieve gezondheidseffecten. Ze bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, maar geen vitamine B12.
- Noten, pinda’s en pitten
- Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, bruine bonen, sojabonen
- Producten gemaakt van sojabonen (tofu en tempé) en die niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram bevatten en geen toegevoegd suiker
- Producten gemaakt van bijvoorbeeld kikkererwten (falafel en hummus) en die voor minstens 50% uit peulvruchten bestaan en die niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram bevatten en geen toegevoegd suiker
De hoeveelheid ijzer, vitamine B1 en andere voedingstoffen varieert met het soort peulvruchten of noten. Wissel daarom af in verschillende soorten peulvruchten en soorten noten.
Vlees is een belangrijke leverancier van eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12 in onze voeding. Mensen die minder of geen vlees willen eten hebben veel vegetarische keuzes. In de praktijk worden deze vegetarische keuzes vleesvervangers genoemd.
Eieren
Dit zijn goede vegetarische producten met eiwit, ijzer, vitamine B1 én vitamine B12.
Kant-en-klare vegetarische producten
Kant-en-klare vegetarische producten, zoals vegetarische burgers en balletjes,
kunnen een makkelijk alternatief zijn als je minder of geen vlees wilt eten. Ze
worden in de praktijk ook wel vleesvervangers genoemd. In vergelijking met peulvruchten, noten en ei zijn dit
meer sterk bewerkte producten. Er is een grote variatie in ingrediënten die
wordt gebruikt voor het maken van deze producten.
In een goed kant-en-klaar vegetarisch product zit:
- eiwit (12% van de energie of meer), en
- ijzer (2,1 milligram per 100 gram of meer), en
- vitamine B12 (0.38 microgram per 100 gram of meer)
Een kant-en-klaar vegetarisch product moet ook voldoen aan criteria voor verzadigd vet, zout en toegevoegd suiker:
- niet te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram)
- niet te veel zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram)
- geen toegevoegd suiker
In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je makkelijk zien of een kant-en-klaar vegetarisch product in de Schijf van Vijf staat.
Visvervangers
Er zijn ook kant-en-klare producten te koop die visvervangers worden genoemd. Deze producten staan niet in de Schijf van Vijf. Ze zijn ook geen volwaardig alternatief voor vis, omdat ze niet de gezondheidsvoordelen van vis leveren. En in de visvervangers die je op dit moment kunt kopen zitten niet de specifieke vetzuren uit vis.
Wat is het voedingsadvies voor vegetarische producten (vleesvervangers)?
Peulvruchten, ongezouten noten, ei, tofu, tempé en sommige kant-en-klare vegetarische producten staan samen met vis en mager onbewerkt vlees in de Schijf van Vijf. Het is belangrijk om te variëren met deze producten. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een voedingsadvies op maat.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en is toegevoegd aan sommige kant-en-klare vegetarische producten. Vegetariërs halen B12 ook uit zuivel en eieren, en als ze vis eten uit vis. Veganisten doen er goed aan een supplement met vitamine B12 bij te slikken. Bekijk onze adviezen minder vlees of vegetarisch eten.
Zijn vegetarische producten (vleesvervangers) duurzaam?
Het is positief voor het milieu als mensen minder vlees eten en vaker vlees vervangen door producten als noten of peulvruchten. Dierlijke producten belasten het milieu namelijk sterker dan plantaardige. Dat geldt het sterkst voor vlees. Vanwege een stijgende vraag naar vlees en milieubelasting die hieruit voortvloeit, stimuleert de overheid de ontwikkeling van de zogenoemde 'alternatieve eiwitbronnen'.
Lees meer over de duurzaamheidsaspecten van geen of minder vlees eten.
Zijn vegetarische producten (vleesvervangers) veilig?
Net als bij vlees kunnen op vegetarische producten ongewenste bacteriën of schimmels voorkomen. Als je de producten bewaart en bereidt volgens de aanwijzingen op de verpakking, zijn ze veilig om te eten.
Plantaardige producten kunnen van nature stoffen bevatten die in grote hoeveelheden niet wenselijk zijn, zoals bepaalde plantengifstoffen. Zo bevatten sojaproducten isoflavonen. Daarom is het uit voorzorg verstandig om de aanbevolen hoeveelheid peulvruchten niet alleen met soja(producten) in te vullen, maar te variëren.
Door schimmelgroei tijdens opslag kunnen er in soja kleine hoeveelheden mycotoxines voorkomen. Dat zijn schadelijke schimmelgifstoffen. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit controleert steekproefsgewijs op de aanwezigheid. Door deze controle krijgen consumenten waarschijnlijk minder schimmelgifstoffen binnen dan schadelijk is voor de gezondheid. Het risico dat je ziek wordt, is daarom niet groot.
Veel kant-en-klare vegetarische producten bevatten soja, tarwe, lupine of erwten. Deze ingrediënten kunnen bij mensen met een allergie klachten veroorzaken. Voor mensen met een allergie is het daarom belangrijk om het etiket goed te lezen.
'Alternatieve of nieuwe eiwitbronnen'
'Alternatieve of nieuwe eiwitbronnen' zijn termen die gebruikt worden voor eiwitrijke producten die de potentie hebben om ingezet te worden naast of in plaats van vlees en goede vegetarische keuzes als peulvruchten en ei. Ze zouden dus aan dezelfde criteria moeten voldoen als de nu gebruikelijke 'vleesvervangers'. In ontwikkeling zijn:
Wat is kweekvlees?
Kweekvlees wordt geproduceerd door dierlijke stamcellen van varken of rund te vermeerderen. Deze cellen worden in een laboratorium met aminozuren, suikers en zuurstof opgekweekt tot vet- en spiercellen. En dit samen noem je kweekvlees. De technologie is nog in ontwikkeling en het kweken gebeurt nog niet op grote schaal.
Kweekvlees is momenteel niet toegelaten in Europa. Het is een zogenoemd novel food. Om toelating te krijgen voor deze producten moet eerst een beoordelingsprocedure worden doorlopen bij de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). De ministers van LNV en VWS hebben bij wijze van uitzondering een pilot met kweekvleesproeverijen van beperkte omvang door Nederlandse bedrijven toegestaan. Hiermee geven zij uitvoering aan een aangenomen motie van de Tweede Kamer die hiertoe oproept. Om de veiligheid te waarborgen is er een Code of Practice opgesteld. Dit is een set regels die ervoor zorgt dat producten aan bepaalde standaarden voldoen. Voor vegetariërs en veganisten is kweekvlees niet geschikt. Maar als alternatieve eiwitbron is het mogelijk wel inzetbaar.
Vallen insecten ook onder vlees?
Insecten zijn ook vlees, dus in de strikte zin van het woord geen vleesvervanger. Voor vegetariërs en veganisten zijn ze dan ook niet geschikt. Maar als meer duurzame alternatieve eiwitbron zijn ze mogelijk wel inzetbaar.
Insecten, wieren, algen en kweekvlees zijn stuk voor stuk potentiële duurzame alternatieven voor (regulier) vlees. Maar voordat ze geschikt zijn voor de grote massa, zijn er nog wel wat aandachtspunten en is er meer onderzoek nodig. Zo zijn niet alle soorten wieren, algen en insecten even geschikt, bijvoorbeeld vanwege de voedingswaarde of eventueel aanwezige schadelijke stoffen. De kweekmethodes zijn nog in ontwikkeling. Ook kweekvlees heeft potentie, maar het zal langer duren voordat dat in de winkels ligt.