Vocht en drinken

Hoeveel vocht zit er in je lichaam?

Het lichaam van vrouwen bestaat gemiddeld voor 52% uit vocht en dat van mannen voor 63%. Baby’s bestaan zelfs voor 75% uit vocht. Vrouwen hebben minder vocht in hun lichaam, omdat ze over het algemeen meer vet hebben dan mannen. Het vocht zit verdeeld over het hele lichaam: ongeveer 65% zit in cellen en weefsels, de rest in de ruimtes tussen de cellen en in het bloed.

Hoe krijg je vocht binnen?

Je krijgt vocht binnen via:

• Drinken: bij voorkeur 1,5 tot 2 liter 
• Eten: ongeveer 900 milliliter
• Oxidatiewater: er komt ongeveer 350 milliliter vocht vrij in het lichaam als eiwitten, vetten en koolhydraten uit eten worden omgezet in energie. Dit vocht wordt oxidatiewater genoemd. 

Hoe verlies je vocht?

Je verliest vocht via:

• Urine: ongeveer 1.400 milliliter 
• Ontlasting: ongeveer 100 milliliter
• Uitademing: ongeveer 500 milliliter
• Zweten: ongeveer 500 milliliter 

Deze hoeveelheden kunnen sterk variëren. Wel moet je dagelijks minimaal 500 milliliter aan urine produceren om je afvalstoffen te kunnen afvoeren. Voor ouderen is dat ongeveer 700 milliliter, omdat de nierfunctie afneemt. 

Waarom heeft je lichaam vocht nodig?

Het vocht in je lichaam bestaat voor een groot deel uit water en is belangrijk voor:

• Het oplossen van voedingsstoffen, waardoor ze kunnen worden opgenomen in de darm
• Het transport van voedings- en afvalstoffen in het bloed
• Het regelen van je lichaamstemperatuur

Kun je door meer te drinken je lichaam ontgiften?

Voldoende vocht is belangrijk om de urineproductie op gang te houden en daarmee voor de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam. Drinken als  ontgifting is wetenschappelijk niet voldoende onderbouwd. 

Wat gebeurt er als je lichaam te weinig vocht heeft?

Als je te lang niets drinkt, kunnen er uitdrogingsverschijnselen optreden, zoals:

• dorst
• sufheid
• zwakte
• verwardheid
• minder zweten
• minder plassen
• minder elasticiteit van de huid
• flauwvallen door verlaging van de bloeddruk, met als gevolg een extra belasting van het hart. Dit kan worden versterkt door verwijding van bloedvaten in de huid, bijvoorbeeld bij warmte of inspanning.

Vooral de hersencellen zijn gevoelig voor ernstige uitdroging. Verwardheid is daarom een belangrijke aanwijzing voor ernstige uitdroging. Zeer ernstige uitdroging kan tot coma leiden.

Ook bij  diarree kan uitdroging ontstaan. Bij ouderen die niet meer goed voor zichzelf kunnen zorgen en zieke kinderen is het zeker belangrijk op te letten dat ze voldoende vocht binnenkrijgen.

Zonder vocht kan een mens maar een paar dagen overleven en pasgeboren baby’s nog korter.

Wat gebeurt er als je lichaam te veel vocht heeft?

Te veel vocht kan leiden tot een te laag gehalte aan zouten (natrium) in het bloed. Dat kan ritmestoornissen in het hart veroorzaken.

Ook kan een teveel aan vocht leiden tot vochtophoping in de hersenen. Dit komt bijna nooit voor, alleen als je extreem veel drinkt. De nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken.

Wanneer heb je plaspillen nodig?

Sommige mensen krijgen plaspillen voorgeschreven van de huisarts als ze te veel vocht vasthouden. Dat geldt bijvoorbeeld als de nieren achteruit gaan. Het gebruik van plaspillen gaat meestal samen met een dieetadvies voor zout of eiwit. Vraag het aan je huisarts als je plaspillen gebruikt.

Hoeveel vocht heb je per dag nodig?

Je moet ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag drinken. Hoeveel vocht je nodig hebt, hangt af van hoeveel vocht je verliest. Dat verschilt per persoon en hangt af van de omstandigheden waarin je verkeert. Als je veel sport en beweegt of bij hogere temperatuur, heb je meer nodig. Als je weinig beweegt en in een koele omgeving bent, heb je minder vocht nodig.

Water en thee en koffie zonder suiker staan in de Schijf van Vijf. Lees meer over welke dranken er wel en niet in de Schijf van Vijf staan en vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een voedingsadvies op maat. 

Wanneer heb je meer vocht nodig?

Je hebt meer vocht nodig als:

• Je zwanger bent: zwangeren hebben een beetje meer vocht nodig, maar dat nemen ze makkelijk in als ze 1,5 tot 2 liter water drinken.
• Je borstvoeding geeft: 2 tot 2,5 liter per dag.
• Je (te) veel alcohol drinkt: alcohol heeft een vochtuitdrijvend effect.
• Je intensief sport: je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen.
  
• Je zout eet of eten neemt waarin veel eiwitten zitten: het lichaam heeft extra vocht nodig om van al het zout en de afbraakproducten van eiwit af te komen.
• Je ziek bent: bij bijvoorbeeld overgeven en diarree gaat veel vocht verloren, waardoor het belangrijk is veel meer te drinken dan normaal.
• Het warm is: drink 2 liter vocht op een warme dag om te voorkomen dat je uitdroogt. Let op: dit advies is een schatting, omdat niet iedereen evenveel vocht verliest. Dit hangt onder meer af van je leeftijd, hoeveel je beweegt en welke medicijnen je gebruikt. Ook de omgeving heeft invloed op hoeveel vocht je verliest. Als het flink waait, verlies je bijvoorbeeld meer vocht door de verdamping van zweet. Een goed advies is om een flesje water mee te nemen als het warm is, zodat je wat kunt drinken als je dorst krijgt.

Kun je te veel drinken?

Te veel drinken is ook niet goed. De nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter vocht per uur verwerken. Het advies is om vooral thee, koffie, melk of water te nemen. Door alcohol verlies je meer vocht dan je binnenkrijgt, waardoor je juist sneller uitdroogt.

Ook kinderen kunnen bij extreme hitte meer vocht gebruiken, maar minder dan volwassenen. Kinderen die weinig naar het toilet gaan en donkere urine plassen, moeten meer drinken. Kinderen die braken of veel naar het toilet gaan, kunnen te veel water hebben gedronken. Het is aan te raden dan vochtige voedingsmiddelen te geven, zoals zuivel, groente en fruit.

Hoeveel calorieën zit er in drinken?

Water en thee en koffie zonder suiker bevatten (nagenoeg) geen calorieën. Wil je weten hoeveel calorieën er in andere dranken zit? Bekijk het met de calorie-checker.

Welke dranken zijn slecht voor je tanden?

Sommige dranken zijn schadelijk voor de tanden. Hoe zuurder, hoe groter het risico voor je tanden. Dranken van zuur naar minst zuur:

• Vruchtensappen
• Frisdranken
• Groentesap

Melk, karnemelk, yoghurtdrank, water,  koffie en  thee zijn niet schadelijk voor je tanden.

Welke dranken zijn duurzaam?

Sommige koffie- en theesoorten zijn op de markt gebracht via eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren in arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun producten. Deze dranken zijn herkenbaar aan de Topkeurmerken Fairtrade of Rainforest Alliance.

Meer informatie over vocht en drinken