Vochtbalans

• Plas je als gezonde volwassene ongeveer 100 milliliter per uur? Dat is een signaal dat de vochtbalans in je lichaam goed is.
• Plas je meer dan 300 milliliter per uur? Dat is een signaal dat je te veel hebt gedronken.
• En plas je minder dan 30 milliliter per uur? Dat is een signaal dat je te weinig hebt gedronken.

Ook de kleur van je urine kan een aanwijzing zijn of je een goede vochtbalans hebt. Als je urine heel donker is, kan het zijn dat je te weinig hebt gedronken. Maar er zijn ook andere factoren die invloed hebben op de kleur van je urine. Denk aan bepaald eten of drinken en medicijnen.

Ons lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Pasgeboren baby’s bestaan zelfs wel tot 75% uit water. Met het toenemen van de leeftijd, wordt het percentage water in het lichaam lager. Het lichaam van volwassen vrouwen bestaat voor zo’n 50% tot 55% uit water, en dat van mannen voor gemiddeld 60%.

Vrouwen hebben gemiddeld minder water in hun lichaam dan mannen, omdat ze over het algemeen meer vet hebben. In het lichaam van een volwassen vrouw van 60 kilo zit gemiddeld tussen de 30 en 33 liter water. In het lichaam van een man van 70 kilo gemiddeld 42 liter water.

Water zit overal in je lichaam. Het minste water zit in vetweefsel (10% water) en in botten (22% water). De lever bestaat voor gemiddeld 68% uit water, en de nieren voor 83%. Van al het water in het lichaam zit ongeveer 68% in lichaamscellen. De rest van het water zit in de ruimtes tussen de cellen, en in het bloed.

Van al het water dat je binnenkrijgt, komt ongeveer driekwart uit drinken. De rest krijg je binnen via je eten. Daarnaast maakt je lichaam ook zelf wat water aan. Dit water ontstaat bij de stofwisseling, als eiwitten, vetten en koolhydraten in je lichaam worden omgezet in energie. Dit water wordt ook wel oxidatiewater genoemd. Bij volwassenen die weinig bewegen wordt met de stofwisseling per dag zo’n 250 tot 350 milliliter van dit oxidatiewater gemaakt. Bij mensen die (heel) actief bewegen kan dit oplopen tot 600 milliliter oxidatiewater per dag.

Als volwassene verlies je water via:

• urine: gemiddeld 1 tot 2 liter water per dag
• ontlasting: gemiddeld 100 tot 200 milliliter water per dag
• verdamping via de huid: gemiddeld 450 milliliter water per dag
• uitademing: gemiddeld 250 tot 350 milliliter water per dag

Deze hoeveelheden kunnen sterk variëren door wat iemand eet en drinkt, hoe goed de nieren werken, hoe intensief iemand beweegt, welke kleding iemand draagt, de omgevingstemperatuur en de luchtvochtigheid bijvoorbeeld. Zo kan in een heet en droog klimaat de verdamping via de huid bij volwassenen oplopen tot wel 8 liter per dag.

Als je meer water verliest dan je binnenkrijgt, dan droogt je lichaam uit. Je hebt meer kans op uitdroging als je veel zweet, diarree hebt of veel overgeeft, en daarbij te weinig drinkt. Ouderen hebben een grotere kans om te weinig water binnen te krijgen, omdat op oudere leeftijd in het algemeen de dorstprikkel minder wordt, ze minder eetlust krijgen, en ook de nieren minder goed gaan werken. Als iemand over lange tijd te weinig water binnenkrijgt, dan kan dat ook het risico op onder andere urineweginfecties verhogen.

Lees meer over klachten en adviezen bij uitdroging op thuisarts.nl

De nieren kunnen zo’n 0,7 tot 1 liter water per uur uitscheiden. Het is zeldzaam, maar als je in korte tijd extreem veel water binnenkrijgt, en je nieren het niet goed kunnen verwerken, dan kan watervergiftiging ontstaan. Daarbij wordt de hoeveelheid stoffen in je bloed zoals natrium veel te laag. Ook kan hersenoedeem ontstaan, oftewel een ophoping van vocht in de hersenen. Deze effecten kunnen dodelijk zijn.

Ouderen hebben in het algemeen een hoger risico op het ontstaan van een watervergiftiging omdat hun nieren vaak minder goed werken. Er zijn ook gevallen bekend waarbij watervergiftiging ontstond nadat iemand in korte tijd extreem veel dronk na een intensieve lichamelijke inspanning en veel zweten, zoals bijvoorbeeld na een langdurige hardloopwedstrijd. Bij welke hoeveelheden water een watervergiftiging precies ontstaat, verschilt per persoon en hangt ook af van omgevingsfactoren zoals de temperatuur.

Er is geen bewijs uit goed onderzoek dat meer water drinken dan je nodig hebt, ontgiftend werkt. Als je voldoende water binnenkrijgt, kan je lichaam daarmee heel goed uit zichzelf ongewenste stoffen opruimen en afvoeren. Daar werken je maagdarmkanaal, lever en nieren aan. ‘Hoe meer water je drinkt, hoe beter je lichaam gereinigd wordt’ gaat dus niet op.

Het advies om 1,5 tot 2 liter te drinken geldt voor al het drinken op een dag bij elkaar opgeteld. Als je op een dag een aantal kopjes koffie, thee en andere dranken drinkt, is het dus niet nodig om daarnaast óók nog 1,5 of 2 liter water te drinken.

Zwangeren hebben wat meer drinken op een dag nodig in vergelijking met als ze niet zwanger zijn, omdat ze iets meer eten tijdens de zwangerschap. Het gaat om ongeveer 300 milliliter extra water per dag.

Als je borstvoeding geeft, heb je per dag gemiddeld 700 milliliter meer water nodig in vergelijking met als je geen borstvoeding geeft. Dat komt dus neer op zo’n 2 tot 2,5 liter drinken per dag in totaal.

Volgens de European Food Safety Authority (EFSA) is de totale hoeveelheid water die een baby per dag ongeveer nodig heeft uit drinken én eten:

• Baby’s tot 6 maanden: 100 tot 190 milliliter per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een baby van 5 kilogram is dit dus tussen de 500 en 950 milliliter water. Baby’s bepalen zelf hoe vaak en hoeveel borstvoeding of flesvoeding ze drinken. Kijk voor meer informatie over voeding voor baby’s.
• Baby’s van 6 maanden tot 1 jaar: 800 milliliter tot 1 liter

Voor 70-plussers geldt dezelfde aanbevolen hoeveelheid drinken per dag als voor andere volwassenen. Ze hebben aan de ene kant gemiddeld gezien minder energie uit voeding nodig waardoor ze ook minder water nodig hebben, maar aan de andere kant werken hun nieren ook iets minder goed waardoor ze juist meer water nodig hebben.

Als je intensief sport en veel zweet, moet je meer drinken om vochttekort te voorkomen. Je kunt namelijk tijdens het sporten wel 1 tot 2 liter water per uur verliezen. Het hangt van verschillende factoren af hoeveel water je precies verliest en hoeveel je dus moet drinken om dit weer goed aan te vullen. Zo heeft de temperatuur in de omgeving, welke kleding je aanhebt en hoeveel het waait bijvoorbeeld, invloed op hoeveel water je verliest via zweet.

Je lichaam verliest veel water als je diarree hebt, veel overgeeft of koorts hebt waardoor je veel zweet. Je moet dan meer drinken dan normaal om dit verlies aan te vullen, en een vochttekort te voorkomen. Het advies aan volwassenen is om dan 2 liter of meer te drinken per dag.

Maar drink ook weer niet meer dan 3 liter per dag. Drink bij overgeven of diarree vaak en kleine beetjes per keer, bijvoorbeeld elke 5 tot 10 minuten 1 of 2 slokken. Kijk voor meer informatie op thuisarts.nl.

Als het heel warm weer is, kun je veel zweten. Het advies aan volwassenen is om op een heel warme dag zeker 2 liter te drinken, om uitdroging te voorkomen. Maar drink ook weer niet meer dan 3 liter per dag. Kijk voor meer informatie op thuisarts.nl.

• EFSA: voedingsnormen water 2010 
• Thuisarts.nl: Hoe zorg ik dat ik niet uitdroog?