Als je ouder wordt heb je wat minder energie nodig. Dit gaat geleidelijk. Voor de een is dat vanaf een jaar of 60, voor een ander een paar jaar eerder of later. Weeg je daarom regelmatig. Merk je dat je aankomt, ga dan iets minder eten en blijf voldoende bewegen. De tips op deze pagina helpen hierbij.
Op gewicht blijven
Naarmate je ouder wordt,
heeft je lichaam minder energie nodig. Dat komt bijvoorbeeld doordat je
misschien wat minder gaat bewegen of doordat je spieren in omvang afnemen - en juist
spieren verbruiken veel energie. Krijg je over langere tijd net zoveel energie (calorieën)
uit eten en drinken binnen als je lichaam gebruikt, dan blijf je op gewicht.
Dat noemen we de energiebalans.
Hoeveel calorieën je precies nodig hebt, is lastig aan te geven. Dit hangt onder andere af van je lengte en hoe actief je bent. We kunnen wel aangeven hoeveel calorieën mensen gemiddeld nodig hebben.
Af en toe op de weegschaal staan helpt om je energiebalans in de gaten te houden. Kom je in de loop van de tijd aan, dan kan het helpen om wat minder te eten. Val je juist af terwijl je dat niet wilt, of ben je te licht? Kijk dan naar onze adviezen voor ondergewicht.
Hoeveel kan ik eten?
Hoe ziet jouw Schijf van Vijf eruit? Ontdek hoeveel jij kunt eten in de Schijf van Vijf voor jou.
Wat verandert er na je 50ste?
Boven de 50 jaar krijg je een iets anders advies dan voor je 50ste. Wat is er anders?
- Kleiner handje noten: van 25 gram ongezouten noten per dag naar 15 gram per dag (voor mannen geldt dit pas na de 70).
- Boterhammen en graanproducten: we geven voor het aantal boterhammen en opscheplepels graanproducten (zoals pasta en rijst) en aardappels een range aan. De onderkant van de range is nu lager. Merk je dat je aankomt, neem dan een boterham en een opscheplepel minder dan je gewend was.
- Meer melk- en melkproducten: van melk en melkproducten kun je juist ½ tot 1 portie meer nemen, bijvoorbeeld een glaasje melk extra.
Deze kleine veranderingen helpen om op hetzelfde gewicht te blijven en genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Het is niet de bedoeling dat je van alles minder eet. Zo kun je groente en fruit nog steeds volop eten.
Praktische tips voor een gezond gewicht
Ga voor water, thee en koffie zonder suiker
Vooral kiezen voor water en koffie en thee zonder suiker betekent snelle winst. In 1 glas sap of frisdrank zit al gauw 7 suikerklontjes. Het drinken van sap en frisdrank is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht. Ook in alcohol zitten veel calorieën.
Snoep en snack minder
Gebak of koek bij de koffie, toastjes met Franse kaas tussendoor, chips of zoutjes bij de film... Het levert veel op als je snoep en snacks vaker vervangt door bijvoorbeeld snackgroente, fruit en volkorenbrood. Begin bijvoorbeeld met het maken van 1 goed voornemen, zoals: “als ik een film kijk, dan neem ik een handje noten”. Of “Als ik trek krijg tussendoor, dan neem ik een volkoren boterham”.
Neem kleine porties
Zin in iets dat niet in de Schijf van Vijf staat? Ga dan voor kleinere porties of neem iets met minder calorieën. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.
Voldoende beweging
Bewegen helpt om op gewicht te blijven. Daarnaast heeft het nog veel meer voordelen: je verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende vormen van kanker. Als je ouder bent, heb je door beweging ook een kleinere kans op botbreuken en verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt, samengaat met een lagere kans op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.
Hoeveel bewegen?
Het advies is om minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen verstaan we bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen, is nog beter.
Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachtraining. De meeste sporten vallen hier ook onder.
Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op een been staan, tai chi of yoga. Vraag een sport- of fitnessinstructeur om advies of bekijk deze instructievideo voor oefeningen.
Voorkom te veel stilzitten
Voor iedereen is het beter om niet te veel stil te zitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Kijk of het lukt om toch te bewegen. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.
Handvatten voor een eerste stap
Wil je gezonder gaan eten? Je hoeft niet in een keer alles perfect te doen. Kies een paar kleine, maar uitdagende stappen die bij jou passen. Bijvoorbeeld minder snoepen of water in plaats van frisdrank drinken. Houd je dat makkelijk vol? Voeg dan nieuwe stappen toe. Naast praktische tips hebben we handige hulpmiddelen voor je. Wat wil jij gaan doen?