Gezond gewicht voor 50-plussers

Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of (hand)fietsen bent.

Bouw het beginnen met sporten of bewegen altijd rustig op. Word je duizelig of krijg je het benauwd? Doe het dan wat rustiger aan. Krijg je telkens weer klachten, neem dan contact op met je huisarts en zoek samen een activiteit die goed bij je past.

Volgens de Beweegrichtlijnen die in 2017 zijn opgesteld, is het advies om als volwassene minstens 150 minuten per week aan matige of zwaar intensieve inspanning te doen. Ook voor mensen met een beperking bij wie bewegen minder goed lukt, zijn er adviezen. Lees hoe je aan de beweegrichtlijnen kunt voldoen.

Met deze 7 tips gaat bewegen bijna vanzelf:

1. Kies een activiteit die je leuk vindt

Tegenwoordig kun je allerlei verschillende soorten sport beoefenen. Voor mensen die niet van sporten houden kunnen andere bezigheden zorgen voor voldoende lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld een volkstuin of landgoed helpen onderhouden, honden uitlaten, rondleidingen geven, dansen, wandelen, fietsen, handfietsen, zwemmen, een wandelmaatje voor iemand zijn, activiteitenbegeleider bij de scouting, meehelpen op een biologische boerderij: alles waarmee je flink in beweging komt telt.

Idee: doe de sportkeuzetest en kom er binnen een paar minuten achter welke sport bij jou past. Heb jij een beperking of aandoening die sporten uitdagender maakt? Kijk eens op unieksporten.nl.

2. Wissel af

Je hoeft niet altijd hetzelfde te doen. Ga de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer eens wandelen of dansen.

3. Verwerk het in je routine

Toch zijn er wel voordelen als je elke dag hetzelfde doet. Als je altijd de trap neemt, een halte eerder uitstapt of met de (hand)fiets of rolstoel naar de supermarkt gaat, hoef je hier niet meer over na te denken. Je hoeft die beslissing niet telkens opnieuw te maken en daardoor beweeg je zonder dat je erover nadenkt.

4. Beweeg regelmatig even

Op je werk of tijdens het televisiekijken zitten we soms lange tijd achter elkaar stil. Doe regelmatig een oefening, kom achter het scherm vandaan, haal een kop thee, ga langs bij een collega of maak een ommetje. Vergeet je in beweging te komen? Zet dan een alarm op je telefoon of computer om je te herinneren.

5. Zoek een maatje

Een ‘partner in crime’ is vaak een goede stok achter de deur en maakt bewegen leuker en makkelijker vol te houden. Beweeg samen met een vriend(in) of zoek bijvoorbeeld naar een activiteiten- of sportcentrum in de buurt. Er zijn ook sites om een maatje te zoeken.

6. Maak een plan

Je zit vol goede plannen, maar aan het einde van de week is er eigenlijk niks veranderd. Plan daarom beweging in. Zet in je agenda wanneer je wat gaat doen.

7. Doe het rustig aan

Ga niet te hard van start. Begin liever met 10 minuten en breid het als het goed gaat elke week met 5 minuten uit. Je houdt het dan makkelijker vol en voorkomt blessures. Bedenk dat alle begin moeilijk is, maar naarmate je vaker beweegt wordt je conditie beter en gaat het je makkelijker af.

Meer lezen?

Bekijk ook de pagina Beginnen met bewegen? Maak een beweegplan! Van Kenniscentrum Sport & Bewegen.

Misschien wil je minder, gezonder of duurzamer gaan eten. Met kleine stappen en concrete plannen kom je elke dag dichter bij je doel.

Een voornemen volhouden is niet alleen een kwestie van wilskracht. Motivatie is een belangrijke voorwaarde om je voornemen te laten slagen. Je bent waarschijnlijk het meest gemotiveerd als je een voornemen kiest dat echt bij jou past. Een realistisch en goed gekozen voornemen maakt de kans op slagen veel groter. Zorg dus dat je een kleine stap verzint die je ook echt kan volhouden. En het geeft je een 'boost' als je het behaald hebt. Dat geeft weer vertrouwen dat je het kunt en een volgende stap kunt nemen.

Nieuwe gewoonte maken

Wil je gezonder gaan eten? Het helpt om deze 3 stappen te zetten:

Concrete plannen maken (wat wil je gaan doen?)

Zorg dat je je voornemen zo concreet mogelijk maakt. Zo is ‘gezonder eten’ nog vrij vaag. Bijvoorbeeld dagelijks 2 stuks fruit eten is een concreet doel.

Een doel stellen dat belangrijk is voor jóu (waarom wil je dit doen?)

Als je iets zelf wilt, werkt dat beter dan wanneer je er een beloning voor krijgt van anderen. Hoe belangrijker het doel voor jezelf is, hoe groter de kans op slagen. Je kunt bijvoorbeeld meer fruit willen eten om een goed voorbeeld te zijn voor je kind.

Als-dan-plannen om te slagen (hoe ga je dit aanpakken?)

Om je goede voornemen te laten slagen, kun je gebruik maken van een als-dan-plan; één van de meest effectieve manieren om je gedrag aan te passen. We noemen dit ook wel 'implementatie intenties'.

Zo’n plan maken gaat als volgt. Bedenk: ‘Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y.’ Bijvoorbeeld: ‘Als ik om 10.00 uur pauze heb op mijn werk, dan eet ik een stuk fruit’.

Meer voorbeelden van als-dan-plannen:

• Elke week vis eten: ‘Als ik op zaterdag op de markt ben, dan haal ik een vis voor de avondmaaltijd.’
• Verantwoord snacken: ‘Als ik tv kijk en ik heb zin in iets lekkers, dan neem ik een handje ongezouten noten’.
• Minder eten verspillen: ‘Als ik boodschappen ga doen, dan kijk ik eerst wat ik nog in huis heb’.

Ongezonde gewoonte veranderen: stel de vraag ‘waarom’

Je kunt natuurlijk ook een slechte gewoonte willen veranderen, bijvoorbeeld minder koekjes of chips eten. Stel jezelf dan de vraag: Waarom heb ik deze gewoonte? Bekijk goed wat ervoor zorgt dat je telkens maar weer naar deze snacks grijpt. Kijk wat de belangrijkste aanleiding is. Doe je dat bijvoorbeeld steeds omdat je zin hebt in iets lekkers, of omdat je je rot voelt of verveelt?

Bedenk daarnaast ook met wie je waar bent als je de slechte gewoonte uitvoert. Steekt je ongezonde gewoonte bijvoorbeeld altijd de kop op wanneer je met vrienden bent of juist wanneer je alleen bent? En is dit bijvoorbeeld tijdens het werk, of juist als je ’s avonds tv kijkt? Hoe scherper je de belangrijkste aanleiding en de 'wie', 'wat', 'waar' van jouw slechte gewoonte in beeld hebt, hoe beter je een nieuw voornemen kunt maken.

Als-dan-plan om je ongezonde gewoonte te veranderen

Ook hier kunnen als-dan-plannen je helpen. Schrijf bijvoorbeeld het volgende op een briefje:

'Als…, dan…'

Vul jouw belangrijkste aanleiding in bij 'Als'. Dit kun je zo nodig aanvullen met die 'wie', 'wat', 'waar' informatie. Schrijf achter 'Dan' wat je voortaan gaat doen in die situatie. Op deze manier kun je je voornemen om minder te snacken beschrijven.

Voorbeelden:

• 'Als ik zin heb in iets lekkers (aanleiding) als ik thuis kom van mijn werk (waar), dan neem ik een stuk fruit.’
• 'Als ik zin heb in een calorierijke snack (aanleiding) wanneer ik met vrienden (wie) ga lunchen (wat), dan neem ik een gezond alternatief, bijvoorbeeld een kleine salade.

'Ga uit van wat je wél wilt

Maak je voornemen concreet en actief. Dus niet: 'Als ik me rot voel, dan neem ik géén chocola'. Dan weet je namelijk nog niet wat je wél gaat doen. Omschrijf het dan zo: 'Als ik me rot voel, dan neem ik een stuk fruit.’

Het uitvoeren van je nieuwe plan

Tevreden met je nieuwe voornemen? Herhaal je voornemen een aantal keer hardop voor jezelf. En oefen het voornemen in je hoofd. Stel je de situatie voor waarin je jouw oplossing gaat uitvoeren. Waar ben je? En met wie? Door het zo letterlijk voor te stellen, is de kans groter dat je het in de praktijk ook gaat uitvoeren.

Bepaal daarnaast voor jezelf de kans dat je dit voornemen daadwerkelijk gaat uitvoeren. Denk je dat de kans klein is? Dan is je voornemen misschien niet concreet genoeg. Loop dan alle stappen nog eens door en herformuleer je plan.

Schrijf je voornemen vervolgens op en zorg dat je het elke dag even ziet. Zet de tekst als bureaublad op je computer of plak een briefje op je koelkast, kalender of spiegel. Zo denk je er elke dag even aan. Hou je je plan al een paar weken vol? En hoef je er nauwelijks moeite meer voor te doen? Dan ben je klaar voor een nieuw voornemen!