Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Creatine monohydraat supplementen

Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als creatine monohydraat. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar.  

Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van een creatine monohydraat-supplement is een toename in gewicht. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het gebruik van de supplementen is niet schadelijk, wel kan het in sommige gevallen maag- of darmklachten geven. Bij ongeveer een derde van de mensen blijkt extra creatine in de vorm van supplementen geen effect te hebben op de sportprestatie.  

Sporters krijgen het advies om een (sport)diëtist te raadplegen om te bepalen of de inname van creatine monohydraat van meerwaarde is. 

Wat is creatine?

Als je aan het bewegen of sporten bent, verbruik je energie. Die energie halen je spieren vooral uit koolhydraten en vetten. Maar het duurt 6 tot 8 seconden voordat deze verbranding in gang gezet is. Om deze periode te overbruggen hebben je spieren van nature een energievoorraad: creatinefosfaat. Deze stof voorziet je spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie.  

Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Het zit ook in vlees en vis. Creatine is als supplement beschikbaar als ‘creatine monohydraat’. 

Wat is het effect van een creatine monohydraat-supplement?

Het gebruik van een creatine monohydraat-supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens intensieve en explosieve inspanning, zoals gewichtheffen of sprintjes die kort op elkaar volgen. Het effect is het grootst bij inspanningen die korter dan 30 seconden duren, maar er zijn verbeteringen gemeten bij inspanningen tot 150 seconden. Door extra creatine in te nemen, hebben je spieren meer creatinefosfaat in voorraad. Hierdoor herstel je sneller na inspanning en kun je  sneller weer aan de volgende inspanning beginnen. Zo train je net iets intensiever.   

Bij ongeveer een derde van de mensen (30%) blijkt inname van een creatine monohydraat-supplement geen effect te hebben op de sportprestatie. Ook bij duursporten geeft dit supplement geen positieve effecten. Sporters krijgen het advies om een (sport)diëtist te raadplegen om te bepalen of inname van creatine monohydraat van meerwaarde is.

Hoe bouw je de creatinefosfaat-voorraad in je spieren op? 

Het opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren kan met een snelle of langzame methode. Bij de snelle methode neem je in een periode van 5 tot 7 dagen elke dag 20 tot 25 gram creatine. Neem dit verspreid over de dag in. Bij de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen elke dag 3 gram creatine.   

Om na het opbouwen de hogere hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren te behouden, is vervolgens 3 tot 5 gram per dag nodig als ‘onderhoud’. Met de langzame methode start je direct met de onderhoudsdosering, dan duurt het ongeveer 3 tot 4 weken voor de creatinespiegel is verhoogd. Het tegelijkertijd eten van 75 tot 100 gram koolhydraten blijkt te helpen bij het vergroten van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren. Als je stopt met suppletie, dan duurt het 4 tot 5 weken totdat de spieren weer op de creatinefosfaat-hoeveelheid van voorheen zitten.

Creatine voorziet spieren van energie. Het is beschikbaar als supplement en kan positief effect hebben op de sportprestaties, zoals bij gewichtheffen.

Wat zijn bijwerkingen van het innemen van creatine monohydraat?

Een veel voorkomende bijwerking bij het snel opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in je spieren, is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk om voldoende te drinken.

Verder kun je bij het gebruik van een creatine monohydraat-supplement maag- of darmklachten krijgen.