Wat is creatine?
Als je beweegt of sport, verbruik je energie. Je spieren halen die energie vooral uit koolhydraten en vetten. Maar het duurt 6 tot 8 seconden voordat deze verbranding in gang gezet is. Om deze periode te overbruggen hebben je spieren van nature een energievoorraad in de vorm van creatinefosfaat. Deze stof voorziet je spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie.
Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Het zit ook in vlees en vis. Daarnaast is creatine te koop als supplement, meestal in de vorm van creatine monohydraat.
Wat is het effect van supplementen met creatine monohydraat?
Supplementen met creatine monohydraat kunnen sporters helpen beter te presteren tijdens intensieve en explosieve inspanning, zoals gewichtheffen of sprinten. Door extra creatine te nemen, hebben je spieren een grotere voorraad creatinefosfaat. Hierdoor herstel je sneller na inspanning en kun je sneller weer aan de volgende inspanning beginnen. Zo train je net iets intensiever.
Het effect van een supplement met creatine monohydraat is het grootst bij inspanningen korter dan 30 seconden, maar er zijn verbeteringen gemeten bij inspanningen tot 150 seconden. Bij ongeveer 30% van de mensen heeft extra creatine geen effect op de sportprestatie. Ook bij duursporten heeft het geen positieve effecten.
Sporters krijgen het advies om een (sport)diëtist te raadplegen om te bepalen of een supplement met creatine monohydraat van meerwaarde is.
Hoe bouw je de creatinefosfaat-voorraad in je spieren op?
Het opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren kan met een snelle of langzame methode. Bij de snelle methode neem je in een periode van 5 tot 7 dagen elke dag 20 tot 25 gram creatine. Neem dit verspreid over de dag in. Bij de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen elke dag 3 gram creatine.
Om na het opbouwen de hogere hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren te behouden, is vervolgens 3 tot 5 gram per dag nodig als ‘onderhoud’. Met de langzame methode start je direct met de onderhoudsdosering, dan duurt het ongeveer 3 tot 4 weken voor de creatinespiegel is verhoogd. Het tegelijkertijd eten van 75 tot 100 gram koolhydraten blijkt te helpen bij het vergroten van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren. Als je stopt met suppletie, dan duurt het 4 tot 5 weken totdat de spieren weer op de creatinefosfaat-hoeveelheid van voorheen zitten.
Wat zijn bijwerkingen van supplementen met creatine monohydraat?
Een veel voorkomende bijwerking van supplementen met creatine monohydraat is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo. Dit komt doordat het lichaam meer vocht vasthoudt door de extra creatine. Verder kun je door supplementen met creatine monohydraat maag- of darmklachten krijgen.