De vraag of je meer eet van light-producten omdat je niet voelt dat je vol zit of verzadigd bent, is niet eenvoudig te beantwoorden. Hoe verzadigend een voedingsmiddel is hangt af van veel factoren. Denk aan de hoeveelheid
calorieën die het voedingsmiddel bevat, de hoeveelheid eiwit, vet, koolhydraten
en vezels, maar ook de textuur, volume en gewicht. Light-producten kunnen om verschillende redenen ‘light’ zijn. Soms bevatten ze bijvoorbeeld minder suiker, zoals frisdrank of jam. Soms zit er minder vet in, bijvoorbeeld bij kaas.
Wettelijk geldt de volgende regel: het product is light als het gehalte van het product minimaal 30% lager is dan dat van een vergelijkbaar product. Vaak bevat het product 30% minder calorieën, of 30% minder suiker of 30% minder vet. Er zijn erg veel verschillende light-producten, daarom kun je ze eigenlijk alleen soort voor soort bekijken.
Dranken
Dranken verzadigen minder dan vaste voedingsmiddelen. Het lichaam is niet goed in staat om calorieën die je met een drank binnenkrijgt te registreren. Je hebt daarom minder snel door dat je met bijvoorbeeld een suikerhoudende drank veel energie binnenkrijgt. Suikerhoudende dranken zorgen dan ook voor een hogere inname van calorieën en verhogen de kans op overgewicht. Een voorbeeld: in een glas sinaasappelsap zitten gemiddeld 3 sinaasappels. Als je die 3 sinaasappels opeet, zit je vol. Van een glas sap niet. In light-frisdrank is de suiker vervangen door zoetstoffen. Je krijgt dus veel minder calorieën binnen met light-frisdrank dan met suikerhoudende frisdrank.
Er wordt soms gezegd dat je lichaam door de zoetstoffen wordt gefopt en dat je daardoor juist meer honger krijgt van light-frisdrank. Bij proefdieren wordt dit soort effecten wel gevonden, maar bij mensen is hier geen aanwijzing voor. In de meeste studies bij mensen wordt namelijk geen effect gevonden van zoetstoffen op glucose- of insulinegehaltes in het bloed. Ook lijken de hersenen niet op dezelfde manier te reageren op zoetstoffen als op suiker. Kortom: het is niet waarschijnlijk dat je van de zoetstoffen in light-frisdrank juist honger krijgt.
Vaste voedingsmiddelen
Bij
frisdrank is het mogelijk om de hoeveelheid calorieën te reduceren tot praktisch 0. Dit komt omdat suiker de enige voedingstof is in frisdrank die energie levert. Maar bij vaste voedingsmiddelen kan dit niet. Als er minder suiker of minder vet in een product zit, betekent dit niet altijd dat er ook minder calorieën in zitten. De hoeveelheid calorieën in een vast voedingsmiddel wordt bepaald door de hoeveelheid koolhydraten, vet en eiwit. In een product met minder vet kunnen meer koolhydraten of eiwit zitten dan in het oorspronkelijke product en daardoor de hoeveelheid calorieën beïnvloedt. In het algemeen geldt: wanneer twee versies van een voedingsmiddel weinig verschillen in de hoeveelheid calorieën per 100 gram dan is het effect op gevoelens van honger en verzadiging ook ongeveer hetzelfde.
Light-producten met minder vet of minder suiker
Voorbeelden van producten die 30% minder vet bevatten, maar niet 30% minder calorieën zijn light-pindakaas en light-chips. Een voorbeeld: 20 gram light-pindakaas (genoeg voor 1 boterham) bevat 8 gram vet en 107 kcal. En 20 gram gewone pindakaas bevat 11,3 gram vet maar in totaal 131 kcal. Qua calorieën scheelt het nauwelijks, wel zitten er in light-pindakaas meer koolhydraten. Chips bestaat uit aardappel, olie en zout. Light-chips bevat per 100 gram minder olie, maar meer aardappel dan reguliere chips en beide versies verschillen weinig qua calorieën.
Wil je weten hoe het met een specifiek product zit? Vergelijk dan de light en de gewone versie met elkaar door op het etiket te kijken. Dan zie je precies welke voedingsstoffen erin zitten en hoeveel calorieën het bevat per 100 gram.
Kijk hoe je producten goed kunt vergelijken.
Light-producten met minder calorieën
Voedingsmiddelen met veel calorieën per 100 gram zorgen gemakkelijk voor overeten. Light-producten met minder calorieën zouden dus in theorie tot een lagere energie-inname kunnen leiden. Als je over een dag minder calorieën eet dan je nodig hebt, krijg je meer honger. Uit onderzoeken waarbij mensen niet weten wat ze precies te eten of te drinken krijgen, blijkt dat mensen meer gaan eten nadat ze een product of maaltijd krijgen met minder calorieën. Ze compenseren dus. Maar deze compensatie is niet altijd volledig. Dus wat je aan calorieën minder binnenkrijgt met het eten van een light-product haal je later op de dag voor een deel weer in.
Psychische factoren die meespelen
Deze bevindingen zijn gedaan in gecontroleerde onderzoeken. In het echte leven spelen andere factoren mee. Mensen weten meestal dat ze light-producten eten of drinken. Naast hongergevoelens kunnen ook allerlei psychologische factoren een rol spelen waardoor mensen juist meer gaan eten als ze light producten gaan gebruiken. Ze denken dan bijvoorbeeld: “oh, de light-chips bevatten minder calorieën, dus ik kan er best wat meer van eten”. Verschillende onderzoeken laten dit effect zien. Mensen gaan na verloop van tijd niet alleen meer eten van de light-chips, maar ook weer van de gewone chips. Mensen die veel light-frisdrank drinken en light-chips eten, blijken ook meer gewone frisdrank en gewone chips te eten. Ook zijn mensen die light-producten nemen zwaarder dan mensen die geen light-producten gebruiken. Dit kan deels verklaard worden uit het feit dat juist mensen die te zwaar zijn eerder voor deze producten kiezen.
Kortom: of je van light-producten meer of juist minder eet dan reguliere producten hangt van veel factoren af. Naast de eigenschappen van het voedingsmiddel (bijvoorbeeld vast of vloeibaar), spelen er ingewikkelde lichamelijke en psychische processen mee.
Check of een (light) product in de Schijf van Vijf staat.
Tips om minder calorieën binnen te krijgen
Voor dranken:
- drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en sap
- drink water of thee en koffie zonder suiker
- wil je toch een keer een zoet drankje, kies dan voor light-frisdrank
Voor eten:
- Kijk bij light-producten goed op het etiket of het wel echt in calorieën verschilt
- Verlaag de energiedichtheid van je maaltijd door bijvoorbeeld meer groente toe te voegen