Wat is chrono-nutrition?
Chrono-nutrition is de verzamelnaam voor wetenschappelijk onderzoek naar ons eetritme en de gezondheidseffecten hiervan. Er wordt veel onderzoek gedaan naar het verband tussen de regelmaat van ons eetpatroon, de tijdstippen waarop we eten en het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en overgewicht. Het idee hierachter is dat voeding een wisselwerking heeft met de biologische klok (circadiaan of 24-uurs ritme) die vele lichaamsprocessen aanstuurt.
Wetenschappelijke stand van zaken
Chrono-nutrition-studies onderzoeken of het belangrijk is wanneer we eten en wat en hoeveel we op een bepaald tijdstip eten. Dit is een relatief nieuw onderzoeksveld waarin nog geen duidelijke consensus bestaat. Maar we kunnen wel iets zeggen over de wetenschappelijke stand van zaken.
Wanneer eten we?
Nederlanders eten gemiddeld 9 keer op een dag. De meeste Nederlanders eten 3 hoofdmaaltijden per dag: ontbijt, lunch en avondeten. Daarnaast eten en drinken veel mensen tussen de maaltijden door. Kinderen doen dit zo’n 4 keer en volwassenen gemiddeld 7 keer per dag. Ontbijten doen de meesten tussen 7:30 en 9:00 uur, lunchen tussen 12:00 en 15:00 uur en het avondeten meestal rond 18:00 uur. De meeste jonge kinderen ontbijten elke dag. Oudere kinderen doen dit gemiddeld wat minder, namelijk iets meer dan 80% ontbijt elke dag. Van de volwassenen slaat bijna 1 op de 3 mannen en 1 op de 5 vrouwen het ontbijt wel eens over. Net als in veel andere landen in Noord-Europa eten Nederlanders de meeste calorieën bij de avondmaaltijd.
De biologische klok
De biologische (ook wel circadiane) klok is verweven met bijna alle lichaamsprocessen, zoals het slaap-waakritme, de behoefte aan eten en drinken en veranderingen in de hormoonspiegels. In de hersenen (hypothalamus) bevindt zich een centrale klok, die ervoor zorgt dat de biologische klok onder invloed van daglicht elke dag gelijk wordt gezet met de licht-donkercyclus. De meeste biologische klokken zijn namelijk niet precies 24 uur.
Orgaan- en weefselklokken
Een ander belangrijk signaal om de klok elke dag weer gelijk te zetten is voedselinname. Grote tijdsverschuivingen, zoals een nachtdienst, jetlag of sociale jetlag (bijvoorbeeld bij een groot verschil tussen het slaappatroon doordeweeks of in het weekend), kunnen de biologische klok ontregelen. Naast deze centrale klok laat recent onderzoek zien dat de meeste weefsels en organen een klok in zich hebben die er ook aan bijdragen dat processen in ons lichaam zo optimaal mogelijk functioneren, bijvoorbeeld in de lever, spieren en darmen. Deze orgaan- en weefsel-klokken worden voornamelijk geregeld door voedselinname (als ‘tijdgever’).
Wanneer we eten kan mogelijk op verschillende manieren van invloed zijn op de gezondheid. Enerzijds zijn er aanwijzingen dat veranderingen in het circadiaan ritme invloed kunnen hebben op de stofwisseling, zoals de vertering en absorptie van eten en het energiemetabolisme. Anderzijds kan het moment van eten een ‘tijdaangever’ zijn voor weefsels en organen, net zoals daglicht voor de hersenen een signaal is om de biologische klok op af te stemmen. Het moment van eten, de regelmaat en hoe vaak we eten (of juist vasten) kunnen zo mogelijk van invloed zijn op het circadiaan ritme. Ook zijn er enige aanwijzingen dat bepaalde voedingsstoffen, zoals alcohol en cafeïne, het circadiaan ritme kunnen verkorten of verlengen. Daarnaast is slaap een belangrijke bepalende factor van onze interne klok.
Gezondheidseffecten
Overgewicht, obesitas en cardio-metabole ziekten
Er bestaan steeds meer vermoedens dat hoe vaak we eten, op welk tijdstip en of we maaltijden overslaan, een effect kan hebben op onze gezondheid. Het meeste onderzoek in deze richting focust op de relatie met overgewicht, obesitas en cardio-metabole ziekten zoals hartziekten, beroertes en diabetes. Daarnaast houdt het onderzoeksveld sterk verband met andere leefstijlfactoren, zoals beweging en slaap.
(On)regelmatig eten
De meeste observationele studies wijzen in de richting dat onregelmatig eten minder gunstig is voor de cardio-metabole gezondheid. Onregelmatig eten wordt in verband gebracht met een hoger risico op metabool syndroom en risicofactoren, zoals insulineresistentie en een hoge BMI en bloeddruk. Uit een kleine interventiestudie bleek dat vrouwen die gedurende twee weken regelmatig aten (3 maaltijden per dag) een lagere insulinepiek, lager nuchter totaal- en LDL-cholesterol hadden dan vrouwen die onregelmatig aten (3-9 maaltijden per dag). Dit gold zowel voor vrouwen die een gezond gewicht hadden als voor vrouwen met overgewicht. Het lijkt erop dat een onregelmatig eetpatroon mogelijk samenhangt met een ongezonder cardio-metabool profiel. Om het zeker te weten, is er meer onderzoek nodig.
Ontbijt overslaan
Er is veel discussie over de gezondheidseffecten van ontbijten. Sommige onderzoeken laten een duidelijke relatie zien tussen het overslaan van het ontbijt en cardio-metabole risicofactoren, zoals een groter risico op overgewicht, obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Maar uit ander onderzoek (klinische studies) blijkt niet altijd een verband tussen het al dan niet ontbijten, de totale hoeveelheid calorieen die je op een dag eet en veranderingen in lichaamsgewicht. Waarschijnlijk komt dit doordat mensen de energie-inname die ze missen door het ontbijt over te slaan later op de dag (deels) compenseren.
Bijdrage van het ontbijt
Toch lijkt de meerderheid van het wetenschappelijk onderzoek te wijzen in de richting van een gunstige bijdrage van ontbijten, vooral voor kinderen en adolescenten. Ontbijten kan namelijk mogelijk bijdragen een gezonder eetpatroon gedurende de rest van de dag. Er zijn meer interventiestudies nodig met een hoge kwaliteit en langere duur naar de effecten van ontbijten op lichaamsgewicht.
Vasten
Intermittent fasting (periodiek vasten) kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies, mits je in totaal minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn blijvend is. Wanneer je langere tijd afwisselend vast of regelmatig een maaltijd overslaat, dan is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen en vocht binnenkrijgt op de dagen of tijdens de maaltijden dat je wel normaal eet.
Tijdstip van eten
Het tijdstip van eten, en vooral gerelateerd aan de avondmaaltijd, vraagt om meer onderzoek. Observationele studies wijzen op mogelijk negatieve effecten van late maaltijden op cardio-metabole gezondheid en de associatie met obesitas, maar klinische studies zijn te beperkt en divers om conclusies aan te kunnen verbinden.
Meer onderzoek nodig
Tot nu toe is op het gebied van chrono-nutrition vooral observationeel onderzoek gedaan, omdat het lastig is om experimenteel onderzoek naar lange termijn effecten uit te voeren. Uit deze observationele studies is het niet mogelijk om een duidelijke oorzaak-gevolg relatie te trekken. De manier waarop gegevens over eetgedrag zijn verzameld, de herkomst en eigenschappen van mensen die zijn onderzocht en allerlei factoren die ook van invloed zijn op eetgedrag, zijn heel verschillend tussen de verschillende onderzoeken. Er zijn nog maar weinig studies gedaan waarin groepen mensen met verschillende eetritmes in een gecontroleerd experiment werden vergeleken. Daarnaast is er in onderzoeken behoefte aan meer eenduidige definities, zoals wat er wordt verstaan onder ‘onregelmatig eten’ en ‘maaltijdmomenten’.
Lees meer over het interpreteren van verschillende soorten onderzoek.
Hoeveel eetmomenten per dag?
Nederlanders eten en drinken gemiddeld 9 keer per dag. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 7 eet- en/of drinkmomenten per dag te hebben: ontbijt, lunch, avondeten en maximaal 4 keer iets tussendoor. Dit advies is gebaseerd op de zuurbelasting van je tanden. Vandaar dat water, thee en zwarte koffie zonder toegevoegde suiker niet meetellen als drinkmoment.
Op basis van recente onderzoeken lijkt het erop dat wanneer en hoe vaak we eten een grotere rol zou kunnen spelen dan tot nu toe werd aangenomen. Maar er is vooralsnog te weinig bewijs voor om bovenstaand advies aan te passen. We kunnen nog niet zeggen of en hoeveel eetmomenten en welke tijdstippen ideaal zijn voor het behouden van een gezond gewicht en een lager risico op ziekten.