Wat is gluten?
Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen. Gluten zorgt bijvoorbeeld dat deeg goed rijst. Het maakt deegproducten zoals brood en pasta luchtig en stevig.
Waar zit gluten in?
Granen waar gluten inzit noemen we glutenbevattende granen. Dit zijn de glutenbevattende granen:
- Tarwe, waaronder ook spelt en khorosantarwe (wat ook bekend is als kamut®)
- Rogge
- Gerst (gort, is gepelde gerst)
Is haver glutenvrij?
Haver is van nature glutenvrij, maar is vrijwel altijd besmet met gluten. Daarom wordt geadviseerd om alleen haver met de tekst ‘glutenvrij’ (wettelijk beschermd) of het officiële 'Crossed Grain' keurmerk te gebruiken.
Verder is bekend dat wanneer glutenvrije granen verwerkt worden tot meel, vlokken of andere producten, het risico op besmetting met gluten groot is. Daardoor kan er in bewerkte granen die van nature glutenvrij zijn tóch gluten zitten. Vanwege deze ‘verontreiniging’ is het advies om bewerkte granen (boekweitmeel, teffmeel, havervlokken, tapiocameel, mais(zet)meel) alleen te gebruiken als de term ‘glutenvrij’ of het 'Crossed Grain' keurmerk op het etiket staat.
Gluten is alleen schadelijk voor mensen met de aandoening coeliakie. Zij moeten een strikt glutenvrij dieet volgen. Ook mensen met de diagnose glutensensitiviteit hebben baat bij een glutenvrij dieet.
Heb je coeliakie of glutensensitiviteit, dan zul je producten met gluten moeten mijden. Al een klein beetje gluten kan klachten veroorzaken, zelfs een verdwaalde broodkruimel. Dus behalve producten met gluten vermijden is het bij een glutenvrij dieet ook belangrijk om te voorkomen dat glutenbevattende producten in aanraking komen met glutenvrije producten.
Hoe eet ik gezond met coeliakie?
De Schijf van Vijf is ook bij een glutenvrij dieet de basis van een goede voeding. Veel gezonde producten zijn van nature glutenvrij en producten met gluten kun je vaak vervangen door glutenvrije varianten.
Recept op foto: glutenvrije preitaart
Groente en fruit
Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten.
- Let bij gedroogde zuidvruchten op het etiket. Soms wordt meel gebruikt als anti-kleefmiddel. Het is dan niet glutenvrij.
- Bekijk ook bij groente uit pot of blik voor de zekerheid de ingrediënten.
Brood, graanproducten en aardappelen
Veel producten uit dit vak bevatten gluten. Maar ze leveren ook koolhydraten, eiwit, vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Brood is daarnaast een belangrijke bron van jodium. Vervang de producten uit dit vak dus goed door glutenvrije varianten.
- Zilvervliesrijst en aardappelen zijn van nature glutenvrij en kun je gewoon eten.
- Ook glutenvrije granen, zoals gierst, teff, quinoa en boekweit zijn geschikt.
- Gebruik haver alleen als er expliciet 'glutenvrij' op de verpakking staat of als er het 'Crossed Grain' keurmerk op staat.
- Brood, couscous, bulgur en pasta bevatten gluten. Deze producten kun je vervangen door bijvoorbeeld glutenvrij volkorenbrood, glutenvrije volkoren crackers en glutenvrije volkoren pasta.
- Of je nu brood koopt of zelf bakt, het is belangrijk dat er jodium inzit. Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier, maar het zit niet altijd in glutenvrij brood. Kijk bij verpakt brood op het etiket, of vraag bij de bakker of er bakkerszout is gebruikt, daar zit namelijk jodium in. Zelf glutenvrij brood bakken is een goede oplossing. Gebruik dan glutenvrij bakkerszout bij de bereiding.
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
Onbewerkt(e) vis, peulvruchten, tofu, tempé, vlees, ei en ongezouten noten zijn van nature glutenvrij.
- Door bewerkingen zoals paneren en marineren en door gebruik van kruidenmengsels, kunnen deze producten wel gluten bevatten.
- Seitan (een vleesvervanger) is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat dus gluten.
- Noten, pitten en zaden zijn van nature glutenvrij. Als er geen zout is toegevoegd staan ze in de Schijf van Vijf. Als er een laagje omheen zit, staan ze niet in de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld borrelnoten of pindarotsjes. Bovendien bevatten ze vaak gluten. Deze noten zijn dus niet geschikt.
- Peulvruchten zijn naast een goede eiwitbron ook een goede bron van vezels en koolhydraten. Als basis voor de maaltijd zijn ze daarom heel geschikt voor mensen met coeliakie. Bekijk bij peulvruchten uit blik of glas voor de zekerheid de ingrediënten op het etiket.
- Melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas van koe-, geiten,- of schapenmelk zijn vrij van gluten. Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en buitenlandse kazen kunnen wel gluten bevatten. Bekijk de ingrediënten van deze producten op het etiket.
Oliën en vetten
- Olie is glutenvrij.
- De meeste halvarines en margarines zijn glutenvrij. Gebruik halvarine en margarine uit een eigen kuipje.
- Roomboter is glutenvrij, maar staat niet in de Schijf van Vijf.
Water, thee en koffie
- Water, thee en koffie zijn glutenvrij.
- Bepaalde kruidentheemengsels bevatten gluten door bijvoorbeeld het ingrediënt gerstemout(extract).
Glutenbevattende granen zijn in heel veel producten en ingrediënten verwerkt. Bijvoorbeeld in: brood, crackers, beschuit, muesli, koek, gebak, pizza, pasta, couscous, bulgur en seitan. Meel, bloem, bindmiddelen en paneermeel zijn meestal van glutenbevattende granen gemaakt. Daarom bevatten veel soepen, sauzen, vleeswaren, vla, drop en andere producten waarin je het misschien niet verwacht toch gluten.
Gluten kan verder voorkomen in:
- sommige vitaminesupplementen en medicijnen. Het is daarom aan te raden de verpakking te checken als je vitamines slikt.
- rokerstandpasta en kleefpasta voor gebitsprotheses. Tandpasta is altijd glutenvrij.
- sommige knutselmaterialen en behanglijm. Dat kan vooral bij kleine kinderen een punt van aandacht zijn, omdat ze gemakkelijk van alles in hun mond stoppen. Zie www.glutenvrij.nl/nonfood voor gluten in non food en een lijst van glutenvrije knutselmaterialen.
- diervoeding. Was daarom altijd je handen nadat je een (huis)dier eten hebt gegeven.
- wegwerpservies en -bestek dat gemaakt is van tarwezemelen. Dit bevat namelijk gluten. Via deze borden of het bestek kan er gluten in je eten of drinken terechtkomen, en dat kan klachten veroorzaken. Lees meer.
Hoe lees je etiketten?
Lees altijd het etiket. Dat is de belangrijkste vuistregel bij het kopen van glutenvrije producten. Op het etiket vind je alle informatie die je nodig hebt om glutenvrije producten te vinden. Let op het volgende:
1. De term 'glutenvrij' op de verpakking of het officiële 'Crossed Grain' keurmerk
Producten die het officiële 'Crossed Grain' keurmerk dragen – met daaronder een uniek nummer – zijn gecontroleerd volgens de strengste normen. De Nederlandse Coeliakie Vereniging beoordeelt deze producten als ‘veilig glutenvrij’ (minder dan 20 milligram gluten per kilo). 'Glutenvrij' is een wettelijk beschermd begrip. Een product mag volgens de warenwet de term ‘glutenvrij’ dragen wanneer het product minder dan 20 milligram gluten per kilo bevat. De hoeveelheid gluten in deze producten is zo laag dat bij de meeste mensen het dunnedarmslijmvlies herstelt.
2. Let op glutenbevattende granen op de ingrediëntenlijst
Staat de term ‘glutenvrij’ niet op de verpakking en staat er ook geen 'Crossed Grain' keurmerk op? Dan kan er gluten in het product zitten. In de ingrediëntenlijst staat vermeld als er glutenbevattende granen in een product zitten. Dit is voor alle voedingsmiddelen wettelijk verplicht. De volgende glutenbevattende granen moeten duidelijk zichtbaar zijn op het etiket, bijvoorbeeld vetgedrukt of in hoofdletters:
- Tarwe
- Spelt
- Khorasantarwe (merknaam kamut)
- Rogge
- Gerst
- Haver. Haver is van nature glutenvrij, maar is regelmatig 'verontreinigd' met gluten.
De groepsnaam ‘gluten’ is niet verplicht te vermelden. Bijvoorbeeld de vertaalslag tarwe = gluten moet dus zelf gemaakt worden.
3. Let op waarschuwingen op het etiket
Soms staat er op producten die in principe alleen glutenvrije ingrediënten bevatten een waarschuwing over gluten. Soms staat het heel klein op het etiket, dus het is goed om ook de kleine lettertjes te lezen. Een waarschuwing die regelmatig voorkomt is:
‘Kan sporen van gluten bevatten' of 'Is in een omgeving verwerkt waar gluten aanwezig is’
Dit noemen we een kruisbesmettingswaarschuwing. Fabrikanten geven dit soms aan als ze niet kunnen garanderen dat het product vrij is van gluten. Kleine hoeveelheden (sporen) gluten kunnen onbedoeld in het product terecht zijn gekomen (kruisbesmetting). Bijvoorbeeld doordat verschillende producten na elkaar in dezelfde machine of gelijktijdig in dezelfde ruimte gemaakt worden of verpakt. Deze vermelding is niet verplicht. Dit betekent dat producten zonder deze vermelding ook met gluten besmet kunnen zijn. En
andersom geldt ook: producten met de kruisbesmettingswaarschuwing zijn niet
per se besmet met gluten. Gebruik daarom bij voorkeur producten met de claim 'glutenvrij' of het 'Crossed Grain' keurmerk.
‘laag glutengehalte’
De term ‘met zeer laag glutengehalte’ mag volgens de wet gebruikt worden als het product 20 tot 100 milligram gluten per kilo bevat. Deze producten zijn dus niet glutenvrij en niet geschikt voor mensen met coeliakie. Deze producten komen in de winkel niet of nauwelijks voor.
Wat als er geen etiket op een product staat?
Informatie over gluten moet volgens de wet Voedselinformatie áltijd beschikbaar zijn. Dus ook in restaurants, bij bakkers, slagers, op de markt of in webshops zijn ze verplicht om informatie over gluten te geven wanneer iemand daarnaar vraagt.
Welke voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij?
Hoe glutenvrije producten te herkennen zijn lees je bij het kopje 'Etiket' hierboven.
Van nature glutenvrij zijn in ieder geval:
- (Zilvervlies)rijst
- (Zoete) aardappelen
- (Gedroogde of verse) peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten en sojabonen
- De volgende onbewerkte granen: sorghum, amaranth, teff, gierst, quinoa, boekweit en mais
- (Verse en gedroogde) groente en fruit
- Noten, zaden, pitten en pinda’s
- Verse of gedroogde (enkelvoudige) kruiden
- Nederlandse kaas van koe, geit en schaap
- Onbewerkte vis en schaal- en schelpdieren
- Onbewerkt vlees, gevogelte (zoals kip) en wild
- Onbewerkte tofu, tempeh en sojabrokjes
- Eieren
- Naturel melk, yoghurt en kwark
- Roomboter en olie
- Thee en koffie
Glutenvrije dieetproducten
Voorbeelden van glutenvrije dieetproducten zijn glutenvrij brood, glutenvrij meel om zelf brood, gebak of koekjes mee te bakken, glutenvrije crackers en -koekjes, glutenvrije afbakbroodjes, glutenvrij bladerdeeg en glutenvrije pasta zoals spaghetti. Deze producten kun je kopen in reformzaken, natuurvoedingswinkels, supermarkten en via internet.
Glutenvrije recepten
In de receptenzoeker staan bijna 1.000 glutenvrije recepten. Zet hiervoor de filter ‘vrij van gluten’ aan onder ‘past in dieet’.
;
Zijn er apps die helpen bij het volgen van een glutenvrij dieet?
Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je gemakkelijk opzoeken of een product glutenvrij is. Je kunt eenvoudig de optie ‘gluten’ selecteren of het 'Crossed Grain' keurmerk. Als je in de winkel de streepjescode van een product scant, zie je meteen of het gluten bevat. Je kunt de app gratis downloaden in de stores van Google en Apple.
Waar kan ik op letten bij glutenvrij brood?
Er is kant-en-klaar glutenvrij brood te koop. De smaak en de structuur is meestal even wennen. Roosteren maakt het lekkerder. Let op: gebruik bij een glutenvrij dieet het broodrooster alleen voor glutenvrij brood.
Let op als je vers gebakken glutenvrij brood, broodjes of gebak koopt bij de gewone bakker. De kans is groot dat het glutenvrije brood toch in aanraking is gekomen met gluten. Twijfel je? Vraag aan de bakker hoe hij het brood klaarmaakt. Is er een aparte werkruimte beschikbaar voor de bereiding van glutenvrije producten? Maakt hij het glutenvrij brood in een aparte broodmixer? Snijdt de bakker het brood niet in dezelfde machine? Gebruikt hij haver met het 'Crossed Grain' keurmerk? Enzovoorts.
Jodium en glutenvrij brood
Brood is een belangrijke bron van jodium. Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier. In Nederland levert brood ongeveer de helft van de jodiuminname. Dit komt door het speciale bakkerszout, waaraan jodium is toegevoegd. Maar bakkers zijn niet verplicht om bakkerszout te gebruiken. Aan glutenvrij brood of -meel is niet altijd jodium of bakkerszout toegevoegd. Bij verpakte producten staat in de ingrediëntenlijst of er bakkerszout inzit. Voor verse producten is navragen bij de bakker de oplossing. Mensen die zelf brood bakken kunnen het beste bakkerszout gebruiken. In bakkerszout zit extra
veel jodium, meer dan in Jozo-zout.
Zelf glutenvrij brood bakken
Er bestaat een ruime keuze uit kant-en-klare glutenvrije meelmengsels. Sommige glutenvrije meelmengsels leveren weinig vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Kijk daarom op het etiket welke vitamines en mineralen zijn toegevoegd en hoeveel vezels erin zitten. Een diëtist kan adviseren over geschikt meel.
Variatie: alternatieven voor glutenvrij brood
Voor mensen die niet altijd glutenvrij brood willen eten: een alternatief is glutenvrije muesli, glutenvrije crackers, rijstwafels, glutenvrije havermout, rijstepap of een glutenvrije pannenkoek. Ook een aardappelomelet of een lunchsalade of soep op basis van aardappelen, rijst, glutenvrije pasta, bruine bonen of andere peulvruchten is geschikt.
Hoe voorkom ik dat ik thuis per ongeluk gluten binnenkrijg van mijn huisgenoten?
Woon je samen met mensen die wél gluten mogen? Met deze tips kun je voorkomen dat je ongewenst gluten binnenkrijgt:
- Bewaar glutenvrije en glutenbevattende ingrediënten gescheiden van elkaar. Bewaar je glutenvrije producten bijvoorbeeld op een eigen plank boven in de koelkast en in een apart keukenkastje.
- Maak de glutenvrije gerechten vóór de andere gerechten. Let op met bloem- en meelsoorten met gluten. De kans op kruisbesmetting is groot. Bloem en meel kan stuiven en zo per ongeluk in de glutenvrije voeding terechtkomen.
- Houd je keuken en keukengerei goed schoon. Dit geldt ook voor handen, keukendoeken (dagelijks verschonen en schone doek pakken na contact met gluten), schort en kleding.
- Was je handen goed voor het (bereiden van) eten.
- Gebruik voor het kneden en uitrollen van deeg een (siliconen) bakmat. Zo’n bakmat is eenvoudig onder de kraan af te spoelen.
- Het kan handig zijn om keukenmaterialen te voorzien van een merkteken, zoals een sticker. Gebruik deze dan alleen voor het maken van glutenvrije gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een nieuw bakblik voor brood, een set kunststof snijplanken, een tosti-ijzer en mixerhaken.
- Gebruik je eigen broodbeleg. Dus zorg dat je bijvoorbeeld een eigen pot pindakaas hebt.
- Is in een gerecht toch een glutenbevattend ingrediënt terechtgekomen? Schep dit er dan niet uit, maar maak het hele gerecht opnieuw. De kans dat er sporen gluten achterblijven is groot.
Is het slim om contact op te nemen met een diëtist?
Het volgen van een glutenvrij dieet is ingewikkeld. Het is daarom goed om contact op te nemen met een gespecialiseerde diëtist. Hij of zij informeert je over het samenstellen van een volwaardige glutenvrije voeding. Ook begeleidt hij of zij je bij het zoeken naar glutenvrije alternatieven en bij het beoordelen of een product glutenvrij is. Ga niet zelf experimenteren met de invulling van een glutenvrij dieet, omdat er dan een kans bestaat dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.
Op de website van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten of via de diëtistenzoeker van de Nederlandse Coeliakie Vereniging van vind je een diëtist bij jou in de buurt.