Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
sluit
Menu
Zoek
Apps en tools
!

Schijf van Vijf krijgt doorontwikkeling

Tot half april verwerken we nieuwe wetenschappelijke inzichten over gezond, duurzaam en veilig eten. Tot die tijd blijft de Schijf van Vijf gewoon bruikbaar. Lees meer

Gluten en het glutenvrij dieet

  • Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen en in producten die hiervan gemaakt worden.
  • Voor mensen met coeliakie, tarweallergie of glutensensitiviteit zijn gluten schadelijk. Zij hebben baat bij een glutenvrij dieet. Voor mensen zonder deze aandoeningen is glutenvrij eten niet nodig.
  • Bij het kopen van glutenvrije producten is het altijd belangrijk om goed naar het etiket te kijken. Glutenvrije producten zijn herkenbaar aan het woord 'glutenvrij' of het Crossed Grain keurmerk op de verpakking.
  • Een glutenvrij dieet is best ingewikkeld en de kans op een tekort aan voedingsstoffen is groot. Daarom is het advies om hulp te zoeken bij een gespecialiseerd diëtist.

Wat is gluten?

Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen. Gluten zorgt bijvoorbeeld dat deeg goed rijst. Het maakt deegproducten zoals brood en pasta luchtig en stevig.  

Waar zit gluten in?

Granen waar gluten inzit noemen we glutenbevattende granen. Dit zijn de glutenbevattende granen:

  • Tarwe, waaronder ook spelt en khorosantarwe (wat ook bekend is als kamut®)
  • Rogge
  • Gerst (gort, is gepelde gerst)

Glutenbevattende granen zijn in heel veel producten en ingrediënten verwerkt. Bijvoorbeeld in brood, crackers, beschuit, muesli, koek, gebak, pizza, pasta, couscous, bulgur en seitan. Ook meel, bloem, bindmiddelen en paneermeel zijn meestal van glutenbevattende granen gemaakt. Daarom bevatten veel soepen, sauzen, vleeswaren, vla, drop en andere producten waarin je het misschien niet verwacht toch gluten.

Andere producten met gluten

Gluten kan verder voorkomen in:

  • Sommige vitaminesupplementen en medicijnen. Het is daarom aan te raden de verpakking te checken als je vitamines slikt.
  • Rokerstandpasta en kleefpasta voor gebitsprotheses. Tandpasta is altijd glutenvrij.
  • Sommige knutselmaterialen en behanglijm. Dat kan vooral bij kleine kinderen een punt van aandacht zijn, omdat ze gemakkelijk van alles in hun mond stoppen.
  • Diervoeding. Was daarom altijd je handen nadat je een (huis)dier eten hebt gegeven.
  • Wegwerpservies en -bestek dat gemaakt is van tarwezemelen. Dit bevat namelijk gluten. Via deze borden of het bestek kan er gluten in je eten of drinken terechtkomen, en dat kan klachten veroorzaken.

Zijn gluten slecht voor je?

Gluten is alleen schadelijk voor mensen met coeliakie, tarweallergie of glutensensitiviteit. Zij hebben baat bij een glutenvrij dieet. Zeker bij coeliakie kan ook een klein beetje gluten al klachten geven, zelfs een verdwaalde broodkruimel. Het is daarom ook belangrijk om te voorkomen dat glutenvrije producten worden besmet met gluten uit andere producten (kruisbesmetting). 

Voor mensen zonder deze aandoeningen is glutenvrij eten niet nodig. Volkoren graanproducten zijn juist gezond: ze verlagen het risico op bepaalde chronische aandoeningen en leveren goede voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Laat je deze producten weg, dan mis je deze gezondheidsvoordelen en loop je het risico op tekorten.

Bovendien zijn speciale glutenvrije producten niet allemaal even gezond. Vaak bevatten ze meer suiker, zout en vet dan 'normale' producten en juist minder vezels, vitamines en mineralen. Ga dus alleen glutenvrij eten als een arts jou dit adviseert en doe dit samen met een diëtist om je voeding volwaardig vorm te geven.

Tips als je glutenvrij moet eten

Een volwaardig glutenvrij dieet volgen kan best ingewikkeld zijn. Daarom is het verstandig om contact op te nemen met een gespecialiseerde diëtist. Op de website van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten of via de diëtistenzoeker van de Nederlandse Coeliakie Vereniging vind je een diëtist bij jou in de buurt. De tips hieronder kunnen je op weg helpen.

De Schijf van Vijf als basis

Als je glutenvrij moeten eten, bijvoorbeeld omdat je coeliakie hebt, biedt de Schijf van Vijf een goede basis. Veel gezonde producten zijn van nature glutenvrij en producten met gluten kun je vaak vervangen door glutenvrije varianten.

Deze producten zijn van nature glutenvrij:

  • Rijst
  • (Zoete) aardappelen
  • Peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, kapucijners, kikkererwten en sojabonen
  • Sorghum, amaranth, teff, gierst, quinoa, boekweit en mais
  • Groente en fruit
  • Noten, zaden, pitten en pinda’s
  • Kruiden
  • Nederlandse kaas van koe, geit en schaap
  • Onbewerkte vis en schaal- en schelpdieren
  • Onbewerkt vlees, gevogelte (zoals kip) en wild
  • Onbewerkte tofu, tempeh en sojabrokjes
  • Eieren
  • Naturel melk, yoghurt en kwark
  • Roomboter en olie
  • Thee en koffie

Haver en linzen zijn van nature ook glutenvrij, maar kunnen vanwege kruisbesmetting ‘verontreinigd’ zijn met gluten. Dat geldt ook voor glutenvrije granen die verwerkt zijn tot meel, vlokken of andere producten. Denk aan boekweitmeel, teffmeel, tapiocameel en mais(zet)meel. Gebruik deze producten daarom alleen als de tekst ‘glutenvrij’ of het officiële Crossed Grain keurmerk op de verpakking staat. 

Tips per productgroep

Bekijk hieronder per productgroep hoe je gezond glutenvrij kunt kiezen.

  • Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten.
  • Let bij gedroogde zuidvruchten op het etiket. Soms wordt meel gebruikt als anti-kleefmiddel. Het is dan niet glutenvrij.
  • Bekijk ook bij groente uit pot of blik voor de zekerheid de ingrediënten.
sluiten
  • Veel producten uit dit vak bevatten gluten. Maar ze leveren ook koolhydraten, eiwit, vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Brood is daarnaast een belangrijke bron van jodium. Vervang de producten uit dit vak dus goed door glutenvrije varianten.
  • Brood kun je vervangen door glutenvrij brood. De smaak en de structuur is meestal even wennen. Door het te roosteren vind je het misschien lekkerder. Let op: gebruik bij een glutenvrij dieet het broodrooster alleen voor glutenvrij brood. Het is bij glutenvrij brood ook belangrijk dat er jodium inzit. Lees hieronder meer over glutenvrij brood.
  • Van muesli, crackers, rijstwafels, havermout, rijstepap of pannenkoeken zijn glutenvrije varianten verkrijgbaar.
  • Couscous, bulgur en pasta bevatten gluten. Deze producten kun je vervangen door bijvoorbeeld glutenvrije varianten. 
  • Zilvervliesrijst en aardappelen zijn van nature glutenvrij en kun je gewoon eten. Ook glutenvrije granen, zoals gierst, teff, quinoa en boekweit zijn geschikt.
  • Haver is van nature glutenvrij, maar is vrijwel altijd besmet met gluten. Gebruik haver daarom alleen als er expliciet glutenvrij op de verpakking staat of als er het Crossed Grain keurmerk op staat.

Glutenvrij brood

Brood is een belangrijke bron van jodium. Dit komt door het speciale bakkerszout, waaraan jodium is toegevoegd. Als je glutenvrij brood koopt of zelf bakt, is het dan ook belangrijk dat er jodium inzit. Kijk bij verpakt brood op het etiket of vraag bij de bakker of er bakkerszout is gebruikt. Bij de bakker is het ook goed om dubbel te checken of glutenvrij brood (en andere producten) niet in aanraking is gekomen met gluten. Twijfel je? Vraag aan de bakker hoe het brood wordt klaargemaakt. Is er een aparte werkruimte, broodmixer en snijmachine? Wordt er gebruikgemaakt van haver met het Crossed Grain keurmerk?

Als je zelf glutenvrij brood bakt, is het goed om er bakkerszout aan toe te voegen. Hierin zit extra veel jodium, meer dan in Jozo-zout. Er bestaat een ruime keuze uit kant-en-klare glutenvrije meelmengsels. Sommige glutenvrije meelmengsels leveren weinig vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Kijk daarom op het etiket welke vitamines en mineralen zijn toegevoegd en hoeveel vezels erin zitten. Een diëtist kan adviseren over geschikt meel. 

sluiten
  • Peulvruchten zijn van nature glutenvrij. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vezels en koolhydraten. Je kunt ze daarom goed gebruiken als basis voor de maaltijd. Bekijk bij peulvruchten uit blik of glas voor de zekerheid de ingrediënten op het etiket.
  • Linzen zijn van nature glutenvrij en passen in een gezond en duurzaam voedingspatroon. Maar omdat linzenplanten samen worden geteeld met tarweplanten, is er een kans op kruisbesmetting. Bij de oogst kunnen er tarwekorrels tussen de linzen terecht komen. Gebruik linzen of producten met linzen daarom alleen als er expliciet glutenvrij op de verpakking staat of als er het Crossed Grain keurmerk op staat. Of haal eventuele tarwekorrels tussen gedroogde, ongekookte linzen uit.
  • Ongezouten noten, pitten en zaden zijn van nature glutenvrij. Als er een laagje omheen zit, zoals bij borrelnoten of pindarotsjes, staan ze niet in de Schijf van Vijf. Bovendien bevatten ze dan vaak gluten.
  • Onbewerkt(e) vis, ei en vlees zijn van nature glutenvrij. Dat geldt ook voor tofu en tempé. Door bewerkingen zoals paneren en marineren en door gebruik van kruidenmengsels, kunnen ze wel gluten bevatten. Dan is het vaak ook een minder gezonde keuze. De vleesvervanger seitan is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat dus gluten.
  • Melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas van koe-, geiten- of schapenmelk zijn vrij van gluten. Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en buitenlandse kazen kunnen wel gluten bevatten. Bekijk de ingrediënten van deze producten op het etiket.
sluiten
  • Olie is glutenvrij.
  • De meeste halvarines en margarines zijn glutenvrij. Gebruik halvarine en margarine uit een eigen kuipje.
  • Roomboter is glutenvrij, maar staat niet in de Schijf van Vijf.
sluiten
  • Water, thee en koffie zijn glutenvrij.
  • Bepaalde kruidentheemengsels bevatten wel gluten door bijvoorbeeld het ingrediënt gerstemout(extract).
sluiten

Glutenvrije dieetproducten

Voorbeelden van glutenvrije dieetproducten zijn glutenvrij brood, glutenvrij meel om zelf brood, gebak of koekjes mee te bakken, glutenvrije crackers en -koekjes, glutenvrije afbakbroodjes, glutenvrij bladerdeeg en glutenvrije pasta zoals spaghetti. Deze producten kun je kopen in reformzaken, natuurvoedingswinkels, supermarkten en via internet.

Glutenvrije recepten

Op onze receptensite vind je heerlijke glutenvrije recepten.

Tips om etiketten te checken op gluten

Bij het kopen van glutenvrije producten is het altijd belangrijk om goed naar het etiket te kijken. Hierop vind je alle informatie die je nodig hebt om glutenvrije producten te vinden. Let op het volgende:

Producten die het officiële Crossed Grain keurmerk dragen – met daaronder een uniek nummer – zijn gecontroleerd volgens de strengste normen. De Nederlandse Coeliakie Vereniging beoordeelt deze producten als ‘veilig glutenvrij’ (minder dan 20 milligram gluten per kilo). 'Glutenvrij' is een wettelijk beschermd begrip. Een product mag volgens de warenwet de term ‘glutenvrij’ dragen wanneer het product minder dan 20 milligram gluten per kilo bevat. De hoeveelheid gluten in deze producten is zo laag dat bij de meeste mensen het dunnedarmslijmvlies herstelt.

Bron: glutenvrij.nl

sluiten

Als er op de verpakking niet ‘glutenvrij’ of het 'Crossed Grain' keurmerk staat, dan kan er gluten in het product zitten. In de ingrediëntenlijst staat vermeld als er glutenbevattende granen in een product zitten. Dit is voor alle voedingsmiddelen wettelijk verplicht. De volgende glutenbevattende granen moeten duidelijk zichtbaar zijn op het etiket, bijvoorbeeld vetgedrukt of in hoofdletters:

  • Tarwe
  • Spelt
  • Khorasantarwe (merknaam kamut)
  • Rogge
  • Gerst
  • Haver. Haver is van nature glutenvrij, maar is regelmatig 'verontreinigd' met gluten.

De groepsnaam ‘gluten’ is niet verplicht te vermelden. Bijvoorbeeld de vertaalslag tarwe = gluten moet dus zelf gemaakt worden.

sluiten

Soms staat er op producten die in principe alleen glutenvrije ingrediënten bevatten een waarschuwing over gluten. Dit kan er in kleine lettertjes opstaan, dus goed om daar op te letten.

‘Kan sporen van gluten bevatten' of 'Is in een omgeving verwerkt waar gluten aanwezig is’

Dit noemen we een kruisbesmettingswaarschuwing. Fabrikanten geven dit soms aan als ze niet kunnen garanderen dat het product vrij is van gluten. Kleine hoeveelheden (sporen) gluten kunnen onbedoeld in het product terecht zijn gekomen (kruisbesmetting). Bijvoorbeeld doordat verschillende producten na elkaar in dezelfde machine of gelijktijdig in dezelfde ruimte gemaakt worden of verpakt. Deze vermelding is niet verplicht. Dit betekent dat producten zonder deze vermelding ook met gluten besmet kunnen zijn. En andersom geldt ook: producten met de kruisbesmettingswaarschuwing zijn niet per se besmet met gluten. Gebruik daarom bij voorkeur producten met de claim 'glutenvrij' of het Crossed Grain keurmerk.

‘Laag glutengehalte’

De term ‘met zeer laag glutengehalte’ mag volgens de wet gebruikt worden als het product 20 tot 100 milligram gluten per kilo bevat. Deze producten zijn dus niet glutenvrij en niet geschikt voor mensen met coeliakie. Deze producten komen in de winkel niet of nauwelijks voor.

sluiten

Met onze gratis 'Kies Ik Gezond?'-app kun je makkelijk opzoeken of een product glutenvrij is. Je kunt eenvoudig de optie ‘gluten’ selecteren of het Crossed Grain keurmerk. Als je in de winkel de streepjescode van een product scant, zie je meteen of het gluten bevat.

Wat als er geen etiket op een product staat?

Informatie over gluten moet volgens de wet Voedselinformatie áltijd beschikbaar zijn. Dus ook in restaurants, bij bakkers, slagers, op de markt of in webshops zijn ze verplicht om informatie over gluten te geven wanneer iemand daarnaar vraagt.

Tips om thuis kruisbesmetting te voorkomen

Woon je samen met mensen die wél gluten mogen? Met deze tips kun je voorkomen dat je ongewenst gluten binnenkrijgt:

  • Bewaar glutenvrije en glutenbevattende ingrediënten gescheiden van elkaar. Bewaar je glutenvrije producten bijvoorbeeld op een eigen plank boven in de koelkast en in een apart keukenkastje.
  • Maak de glutenvrije gerechten vóór de andere gerechten. Let op met bloem- en meelsoorten met gluten. De kans op kruisbesmetting is groot. Bloem en meel kan stuiven en zo per ongeluk in de glutenvrije voeding terechtkomen.
  • Houd je keuken en keukengerei goed schoon. Dit geldt ook voor handen, keukendoeken (dagelijks verschonen en schone doek pakken na contact met gluten), schort en kleding.
  • Was je handen goed voor het (bereiden van) eten.
  • Gebruik voor het kneden en uitrollen van deeg een (siliconen) bakmat. Zo’n bakmat is eenvoudig onder de kraan af te spoelen.
  • Het kan handig zijn om keukenmaterialen te voorzien van een merkteken, zoals een sticker. Gebruik deze dan alleen voor het maken van glutenvrije gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een nieuw bakblik voor brood, een set kunststof snijplanken, een tosti-ijzer en mixerhaken.
  • Gebruik je eigen broodbeleg. Dus zorg dat je bijvoorbeeld een eigen pot pindakaas hebt.
  • Is in een gerecht toch een glutenbevattend ingrediënt terechtgekomen? Schep dit er dan niet uit, maar maak het hele gerecht opnieuw. De kans dat er sporen gluten achterblijven is groot. 

Meer informatie over gluten en een glutenvrij dieet