Selenium (seleen)

Wat is selenium?

Selenium (seleen) is een spoorelement. Een spoorelement is een mineraal waarvan het lichaam maar erg weinig nodig heeft.

Verschillende vormen van selenium

In dierlijke en plantaardige producten komt selenium voor in de vormen selenomethionine, selenocysteine, seleniet of selenaat. Selenomethionine en selenocysteine komt het meeste voor in onze voeding. Deze vormen neemt het lichaam beter op dan seleniet of selenaat.

Hoe neemt het lichaam selenium op?

Gemiddeld neem je zo’n 70% van de selenium dat in je voeding zit op in je lichaam.

Waar zit selenium in?

Selenium zit in veel voedingsmiddelen. Vooral in vis en bepaalde soorten noten zit veel selenium. Om voldoende selenium binnen te krijgen is het daarom aan te raden om te variëren tussen de soorten noten, door bijvoorbeeld vaker een handje ongezouten gemengde noten te kiezen. Specifiek paranoten bevatten een hoog gehalte aan selenium. Met een handje paranoten krijg je zelfs meer binnen dan de aanvaardbare bovengrens.

Bij plantaardige producten, zoals volkoren graanproducten en groente, hangt de hoeveelheid selenium af van het seleniumgehalte in de bodem. Selenium zit ook in vlees, omdat aan bijna al het veevoer selenium wordt toegevoegd.

Waarvoor heb je selenium nodig?

Selenium heeft verschillende functies in het lichaam:

• Selenium werkt als antioxidant. Het beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging.
• Selenium maakt zware metalen die door verontreiniging in voeding terechtkomen minder giftig.
• Selenium zorgt voor een goede werking van de schildklier

Hoeveel selenium heb je per dag nodig?

In de tabel hieronder zie je de adequate inname (AI) van selenium voor verschillende groepen. Als je minder binnenkrijgt dan de AI heb je niet direct een tekort. Voor de meeste mensen is de AI namelijk meer dan ze nodig hebben.

Wil je nagaan hoeveel selenium jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter. Je kunt ook de Schijf van Vijf voor jou invullen voor een voedingsadvies op maat.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan selenium?

In Nederland komt een seleniumtekort normaal gesproken niet voor. Symptomen van een tekort zijn gezien bij mensen die lange tijd parenterale voeding zonder selenium kregen. Bij parenterale voeding worden voedingsstoffen via de bloedbaan gegeven. Symptomen van een seleniumtekort zijn hartstoringen, spierpijn en spierzwakte.

Wat zijn de gevolgen van te veel selenium?

Via je eten krijg je niet makkelijk te veel selenium binnen. Alleen paranoten bevatten veel selenium. Met een handje paranoten krijg je meer binnen dan de aanvaardbare bovengrens. Op zich is dat niet erg. De aanvaardbare bovengrens geeft namelijk de hoeveelheid dat je lange tijd kunt nemen zonder negatieve gezondheidseffecten. Hierbij wordt rekening gehouden met een veiligheidsmarge. Als je een keer over de aanvaardbare bovengrens heen gaat, krijg je niet gelijk klachten. Maar het is wel goed om te variëren met noten.

Verder bestaat de kans dat je te veel selenium binnenkrijgt als je supplementen gebruikt.

Bij langdurig gebruik van te hoge hoeveelheden selenium kunnen de volgende klachten ontstaan: 

• Verlies van haar, nagels en tanden
• Huidbeschadigingen
• Aandoeningen van het zenuwstelsel

Aanvaardbare bovengrens

Als je lange tijd te veel selenium binnenkrijgt kan dat schadelijk zijn voor je gezondheid. Daarom heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor selenium. In de tabel hieronder zie je de aanvaardbare bovengrens van selenium voor verschillende leeftijden.

Leeftijd	Aanvaardbare bovengrens selenium (microgram per dag)
1 t/m 3 jaar	70
4 t/m 6 jaar	95
7 t/m 10 jaar	130
11 t/m 14 jaar	180
15 t/m 17 jaar	230
18 jaar en ouder	255