Wat is vitamine A?
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine.
Verschillende vormen
van vitamine A
In dierlijke producten zit vitamine A in
de vorm van retinol of retinylesters. In groente en fruit zitten carotenoïden.
Carotenoïden worden ook wel provitamine A genoemd, omdat het lichaam deze
stoffen kan omzetten in vitamine A. Er bestaan verschillende vormen
carotenoïden: alfa- en bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine.
In supplementen komt
vitamine A voor als retinylacetaat of palmitaat. Er zijn ook supplementen te koop met alleen bètacaroteen.
Hoe neemt het lichaam
vitamine A op?
Voor een goede opname van vitamine A in het lichaam is
vet nodig. Van het retinol neemt het lichaam 70 tot 90% op en van de
carotenoïden 9 tot 22%. Het lichaam slaat vitamine A op in de lever. Een
teveel aan vitamine A wordt deels ook opgeslagen in het lichaamsvet.
Waar zit vitamine A in?
Vitamine A zit in dierlijke producten,
zoals vlees en vleeswaren, melk en melkproducten, vis en
eidooier. Met name lever bevat veel vitamine A. Een stukje runderlever van
100 gram bevat bijvoorbeeld meer dan 27.000 microgram vitamine A. Leverworst
bevat zo’n 800 tot 900 microgram vitamine A per boterham en leverpaté 1.000 tot
1.200 microgram vitamine A per boterham.
Daarnaast wordt vitamine A toegevoegd aan margarine,
halvarine en bak- en braadproducten. Als dit het geval is staat het op
het etiket.
Carotenoïden
(provitamine A) komen veel voor in verschillende soorten groenten, zoals wortel,
boerenkool, spinazie en andijvie.
Waarvoor heb je vitamine A nodig?
Vitamine A heeft verschillende functies in het
lichaam:
- Vitamine A is goed voor het gezichtsvermogen en
het aanpassen van je ogen aan schemer.
- Vitamine A draagt bij aan een normale werking
van het afweersysteem.
- Vitamine A speelt een rol bij de ontwikkeling
van het ongeboren kind en de groei van kinderen.
- Vitamine A is betrokken bij de aanmaak van de cellen in je huid, haar, tandvlees, luchtpijp en longweefsel.
- Vitamine A draagt bij aan een gezonde huid.
Hoeveel vitamine A heb je per dag nodig?
Om
gezond te blijven is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine A voor een
volwassen man 800 microgram en voor een volwassen vrouw 680 microgram. Voor
zwangere vrouwen en kinderen zijn deze hoeveelheden anders. In onderstaande
tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine A voor
verschillende groepen.
Als
je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende
vitamine A binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil je nagaan hoeveel vitamine A jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online
eetdagboek Mijn Eetmeter.
Vitamine A adviezen bij zwangerschap en jonge kinderen
Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Als je zwanger bent is het advies daarom om geen
supplementen te slikken met vitamine A. Ook is het advies om geen lever te eten
en zo min mogelijk leverproducten te gebruiken. Lever en leverproducten zoals
smeerleverworst en paté bevatten namelijk veel vitamine A.
Het kan voor je baby geen kwaad als je 1 keer per
week een boterham met een dun paté of smeerleverworst eet. Het veilige niveau
voor vitamine A voor volwassenen ligt op 3.000 microgram per dag. De meeste
vrouwen krijgen minder dan 1.200 microgram per dag binnen via de normale
voeding.
Voor kinderen van 1-3 jaar ligt de veilige bovengrens
op 800 microgram per dag. Het advies is om kinderen tot 4 jaar geen
smeerleverworst of paté te geven.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine A?
Een tekort aan vitamine A kan huidproblemen, dof haar,
nachtblindheid en zelfs blindheid veroorzaken.
Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine A?
Een teveel aan vitamine A kan ontstaan als je vaak
lever eet of supplementen met veel vitamine A slikt. Een teveel aan vitamine A
kan vergiftiging veroorzaken. De symptomen van een teveel aan vitamine A zijn:
- Hoofdpijn
- Misselijkheid
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Afwijkingen aan ogen, huid en skelet
Het gaat hierbij om vitamine A uit dierlijke producten
en niet om carotenoïden (provitamine A) uit groente en fruit. Wel kunnen supplementen met hoge doseringen
bètacaroteen (meer dan 15 milligram per dag) het risico op longkanker verhogen.
Bij zwangere vrouwen verhoogt te veel vitamine A de
kans op aangeboren afwijkingen bij de baby.
Aanvaardbare bovengrens
Omdat een te
hoge vitamine A inname negatieve gezondheidseffecten heeft, is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor
vitamine A vastgesteld. In onderstaande tabel zie je de
aanvaardbare bovengrens van vitamine A voor verschillende leeftijden.