Wat zijn vitamines?
Vitamines krijg je in kleine hoeveelheden binnen via je
eten en drinken. Dat wisselt van enkele microgrammen tot tientallen
milligrammen. Vitamines leveren geen energie. Het lichaam kan vitamines niet,
of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële
(onmisbare) voedingsstoffen.
Hoewel het lichaam vitamines in principe niet zelf kan
maken, zijn er een paar uitzonderingen:
- Kleine hoeveelheden vitamine K maak
je aan in de darm.
- Het lichaam zet voorlopers van vitamines
uit de voeding om, zoals de provitamine A (carotenoïden) in vitamine A en
provitamine D in vitamine D. In geval van vitamine D gebeurt dat in de huid onder invloed van
zonlicht.
- Het lichaam kan zelf niacine (vitamine B3)
aanmaken uit het aminozuur tryptofaan.
Welke vitamines zijn er?
Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben. Vitamines
zijn in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in
water oplosbaar zijn.
Vetoplosbare
vitamines:
Deze vitamines haal je vooral uit producten die vet
bevatten, zoals oliën en vetten, vis, vlees, noten en melk(producten).
Wateroplosbare vitamines:
Deze vitamines haal je uit groente,
fruit, brood en volkorenproducten, noten, peulvruchten, vlees, vis en melk(producten).
Bioactieve stoffen
Bioactieve stoffen zijn stoffen die van nature in
planten voorkomen. Deze stoffen hebben een bepaalde functie in het lichaam,
maar lijkt je lichaam niet per se nodig te hebben. Er zijn namelijk geen effecten of aandoeningen bekend
als gevolg van een tekort. Er zijn ook geen aanbevolen hoeveelheden voor deze
stoffen vastgesteld. Waarschijnlijk kunnen ook andere voedingstoffen hun rol
vervullen. Daarom zijn het geen vitamines. Voorbeelden van bioactieve stoffen
zijn flavonoïden en carotenoïden. Lees meer over bioactieve stoffen.
Vitamines die geen vitamines zijn
Er zijn stoffen die vitamine zijn genoemd maar die
geen vitamine zijn. Bijvoorbeeld omdat het lichaam ze zelf voldoende kan
aanmaken en dus geen onmisbare voedingsstof zijn. Of stoffen waarvan de werking
niet is aangetoond.
Meer over vitamines die geen vitamines zijn
| Stof |
Uitleg |
Orootzuur
(vitamine B13) |
Orootzuur kan het lichaam zelf aanmaken. Het speelt een rol bij de vorming van DNA. |
Pangaminezuur
(vitamine
B15) |
Pangaminezuur kan het lichaam zelf aanmaken en er zijn geen aanwijzingen dat het onmisbaar is.
Het is beter om geen supplementen met pangaminezuur te gebruiken, omdat er
weinig bekend is over de hoeveelheid die iemand binnen mag krijgen. |
Laetrile
(vitamine B17) |
Laetrile zit in
abrikozenpitten. Het zou tegen kanker beschermen, maar dit is nooit aangetoond.
Er is geen functie van laetrile bij de mens bekend. Het wordt afgeraden om supplementen met laetrile te gebruiken. Laetrile kan schadelijk zijn als je er te veel van
binnenkrijgt. |
| Vitamine F |
Met vitamine F worden de vetzuren linolzuur en alfa-linoleenzuur bedoeld. Vitamine F is daarom geen vitamine. Linolzuur en alfa-linoleenzuur moet je via je voeding binnenkrijgen. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten. |
| Carnitine |
Carnitine zit in borstvoeding en
wordt toegevoegd aan babyvoeding. Pasgeboren baby's maken deze stof namelijk nog niet (genoeg) aan. Maar al snel na de geboorte kan het lichaam voldoende
carnitine maken. Carnitine is nodig voor het transport van vetzuren naar de
cellen. Supplementen met carnitine zorgen niet voor gezondheidswinst of meer
energie. |
| Inositol |
Inositol, soms ook wel vitamine B8 genoemd, kan het lichaam zelf aanmaken. Het speelt een rol bij het vetzuurmetabolisme. Het wordt afgeraden om supplementen met inositol te gebruiken, omdat er niet bekend is of een te veel schadelijk kan zijn. |
sluiten
Hoe neemt het lichaam vitamines op?
Het lichaam neemt vitamines op in de dunne darm.
Vetoplosbare vitamines neemt het lichaam het beste op als er ook vet of olie
aanwezig is. We kunnen vetoplosbare vitamines in het lichaam opslaan. Vooral van
vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever. Via de urine of de gal kunnen vetoplosbare
vitamines het lichaam verlaten.
Wateroplosbare vitamines kan het lichaam niet of nauwelijks
opslaan. Een uitzondering daarop is vitamine B12. Een teveel aan wateroplosbare
vitamines verlaat het lichaam via de urine. Daardoor komt het bijna nooit voor
dat je te veel van deze vitamines binnenkrijgt. Van vitamine B6 en foliumzuur kun
je wel te veel binnenkrijgen.
Het lichaam neemt vitamines uit voedingssupplementen vaak
gemakkelijker op dan vitamines uit eten en drinken. De opname van foliumzuur
uit eten is bijvoorbeeld 30% tot 50% lager dan die van synthetisch foliumzuur
(PMG) in supplementen.
Verlies van vitamines bij bereiden en bewaren
Bij het bereiden en bewaren
van eten kunnen vitamines verloren gaan. Het gaat hierbij vooral om de wateroplosbare
vitamines. Het verlies kan oplopen van 10 tot 50% of meer.
De hoeveelheid
verlies verschilt per vitamine en is van veel factoren afhankelijk.
Bijvoorbeeld het type voedingsmiddel, hoe heet het is bereid, de hoeveelheid
water, blootstelling aan zonlicht of blootstelling aan zuurstof na snijden,
persen of pureren.
Aan de andere kant kan het lichaam sommige vitamines uit
gesneden en gekookte groentes makkelijker opnemen. Bij het vaststellen van de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) is rekening gehouden met de
hoeveelheid die ons lichaam uit de voeding opneemt.
Waarvoor heb je verschillende vitamines nodig?
Vitamines heb je nodig voor een normale groei en
ontwikkeling, en voor het behouden van een goede gezondheid. In de tabel
hieronder lees je waarvoor verschillende vitamines belangrijk zijn in het
lichaam.
Hoeveel vitamines heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad geeft per vitamine
aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben.
Deze aanbevelingen verschillen voor kinderen, mannen en vrouwen, omdat de
behoefte aan voedingsstoffen voor deze groepen verschillend is. In de
tabel hieronder vind je de aanbevolen dagelijks hoeveelheden (ADH) per vitamine
voor volwassenen.
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg
je voldoende vitamines binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil je bekijken hoeveel vitamines jij binnenkrijgt? Dat kan met
ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.
Groepen die extra vitamines nodig hebben
Er zijn een aantal groepen mensen die meer vitamines
nodig hebben dan voeding en in geval van vitamine D zonlicht kunnen leveren. Die groepen
krijgen het advies een vitaminesupplement te nemen. De adviezen zijn samengevat
in onderstaande tabel.
Zijn vitaminesupplementen en multivitamines nodig?
Behalve voor de groepen in bovenstaande tabel is er voor veel
mensen geen goede reden om extra vitamines (en mineralen) te gebruiken in de vorm
van supplementen. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op en kan zelfs
schadelijk zijn.
Wil je toch een voedingssupplement gebruiken? Dan is
het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.
Voor sommige groepen kan een aanvulling met een supplement nuttig zijn, maar daarvoor bestaat geen
officieel advies. Dit gaat om de volgende groepen:
- Ouderen die weinig eten
- Mensen die eenzijdig eten (dit kan onder andere
voorkomen bij alcoholisten)
- Mensen die een extreem afvaldieet volgen
Voor deze groepen is het vooral belangrijk om hun
leefstijl te verbeteren en eetpatroon aan te passen.
Heb je extra vitamines nodig als je medicijnen
gebruik?
Gebruik
je medicijnen? Dan kan het zijn dat je extra vitamines nodig hebt. Bepaalde
medicijnen kunnen bij langdurig gebruik namelijk direct of indirect invloed
hebben op je stofwisseling of de werking van vitamines. Vraag je (huis)arts om advies.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamines?
Een tekort aan vitamines kan slecht zijn voor je
gezondheid. Denk aan scheurbuik bij een tekort aan vitamine C. In Nederland
komen vitaminetekorten normaal gesproken bijna niet voor. Tekorten kunnen wel
ontstaan als de opname van vitamines is verstoord, bijvoorbeeld bij ziekte.
Krijg je een tekort aan vitamines als je de aanbevolen hoeveelheid niet haalt?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de hoeveelheid die voor vrijwel iedereen van
een bepaalde groep voldoende is. Maar niet iedereen heeft evenveel van een
bepaalde vitamine nodig. Voor de meeste mensen is de ADH meer dan ze werkelijk
nodig hebben. Als je dus iets minder eet dan de ADH hoeft dit
niet tot een tekort te leiden.
Wat zijn de gevolgen van te veel vitamines?
Als je te veel vitamines binnenkrijgt, kan dat slecht
zijn voor je gezondheid. Krijg je bijvoorbeeld lange tijd te veel vitamine B6
binnen, dan kan je last krijgen van gevoelloosheid, tintelingen of ernstige
zenuwpijn in de handen en voeten. Ook kun je te veel binnenkrijgen van: niacine
(vitamine B3), foliumzuur (vitamine B11), vitamine A, vitamine D en vitamine E.
Een teveel aan deze vitamines krijg je alleen binnen als je supplementen met
hoge doseringen gebruikt. Een uitzondering hierop is vitamine A. Een teveel
hiervan kun je ook binnenkrijgen door het eten van lever.
Aanvaardbare
bovengrens
De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamines waarbij een langdurig hoge inname leidt tot
schadelijke gezondheidseffecten. Dit geldt voor vitamine
A, vitamine D, vitamine E, niacine, vitamine B6 en foliumzuur.
In onderstaande tabel zie je
de aanvaardbare bovengrenzen voor volwassenen.
Voor vitamine C zijn er
aanwijzingen dat grote hoeveelheden mogelijk ongewenste effecten hebben.
Daarbij moet je bijvoorbeeld denken aan darmklachten bij meer dan 1 gram
vitamine C. Maar voor deze vitamine is geen aanvaardbare bovengrens
vastgesteld.