Wat is vitamine C?
Vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur, is
een wateroplosbare vitamine.
Al in de 16e eeuw wisten zeelieden dat
citrusvruchten en verse groente scheurbuik konden voorkomen. Pas veel later
werd bekend dat deze ziekte verband hield met een ernstig tekort aan vitamine
C.
Verschillende vormen van vitamine C
De chemische naam voor de natuurlijke vorm van
vitamine C in eten en drinken is L-ascorbinezuur. Als vitamine C is toegevoegd aan
producten om de houdbaarheid te verbeteren, staat dit op het etiket als
E300 of E301 (natriumascorbaat).
Waar zit vitamine C in?
Vitamine C zit
in fruit, groente en aardappelen. Met name bepaalde
koolsoorten, paprika, citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien bevatten veel vitamine C.
| Product |
Hoeveelheid vitamine C (milligram) |
| 1 opscheplepel gekookte spruitjes (70 gram) |
92 |
| 1 halve rode paprika (rauw, 60 gram) |
90 |
| 1 sinaasappel (130 gram) |
66 |
| 1 schaaltje aardbeien (100 gram) |
60 |
| 1 kiwi (75 gram) |
59 |
| 1 gekookte aardappel (70 gram) |
6 |
Behoud van vitamine C tijdens het koken
Vitamine C is oplosbaar in water. Groente met vitamine
C kun je daarom het beste in weinig water en niet te lang koken. Verder helpt
het om groente niet te klein te snijden. Vitamine C is ook gevoelig voor
verhitting en zonlicht. Zorg daarom dat gesneden, gepureerde of uitgeperste
producten zo min mogelijk aan lucht en licht worden blootgesteld. In een zuur,
zoals in sinaasappel(sap), blijft vitamine C relatief goed intact.
Waarvoor heb je vitamine C nodig?
Vitamine C heeft verschillende functies in het
lichaam:
- Vitamine C beschermt als antioxidant je lichaamscellen tegen schade.
-
Vitamine C speelt
een rol bij de vorming van bindweefsel.
- Vitamine C draagt
bij aan de opname van ijzer.
- Vitamine C is
nodig voor het in stand houden van je weerstand.
Lees ook: Beschermt vitamine C mij tegen verkoudheid of griep?
Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig?
In de tabellen hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) van vitamine C voor verschillende groepen. Als je wat minder binnenkrijgt dan de ADH of AI betekent
dat voor jou niet direct dat je een tekort hebt. Voor de meeste mensen is de ADH of AI namelijk meer dan ze nodig hebben.
Via
je voeding krijg je meestal voldoende vitamine C binnen. Wil
je nagaan hoeveel vitamine C je binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek
Mijn Eetmeter. Je
kunt ook de Schijf van Vijf voor jou invullen voor een voedingsadvies op maat.
| Categorie/leeftijd |
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C
(milligram per dag) |
| 18 jaar en ouder |
75 |
| Zwangeren |
85 |
| Bij borstvoeding |
135 |
Trans, intersekse of non-binair? Bekijk jouw advies.
Bronnen
- 0 t/m 17 jaar: Gezondheidsraad 2025
- Vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018
- Zwangeren: Gezondheidsraad 2021
- Bij borstvoeding: Gezondheidsraad 2024
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine C?
Als je lange tijd een ernstig tekort aan vitamine C hebt, kan dit leiden tot een
verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik. De symptomen zijn bloedingen aan het tandvlees en onderhuidse of
inwendige bloedingen.
Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine C?
Een teveel aan vitamine C plas je weer uit. Toch kun je
klachten krijgen als je te veel vitamine C binnenkrijgt. Inname van meer dan 2
gram vitamine C per dag kan leiden tot darmklachten of diarree. Ook kan
het zorgen voor een verhoogde uitscheiding van de stof oxaalzuur met de
urine. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming
van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek.
Aanvaardbare bovengrens
Hoewel er aanwijzingen zijn dat een
teveel aan vitamine C tot klachten kan leiden, is er geen
aanvaardbare bovengrens voor vitamine C.