Vitamine B6

Vitamine B6 (pyridoxine) is een wateroplosbare vitamine. Het is belangrijk voor de stofwisseling, vooral voor de afbraak en opbouw van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ook regelt vitamine B6 de werking van bepaalde hormonen. Verder is vitamine B6 nodig voor de groei, de bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en de zenuwen.

Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente en melk en melkproducten.

Als je lange tijd supplementen met grote hoeveelheden vitamine B6 gebruikt, kunnen aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen ontstaan.

Inhoud

Wat is vitamine B6?

Vitamine B6, ook wel bekend als pyridoxine, is een wateroplosbaar vitamine.

Verschillende vormen van vitamine B6

De chemische naam van vitamine B6 is pyridoxine. Vitamine B6 kan ook voorkomen als pyridoxal of pyridoxamine. Deze vormen zijn soms gekoppeld aan een fosfaat, zoals pyridoxinefosfaat, pyridoxalfosfaat en pyridoxaminefosfaat. In supplementen zit pyridoxine meestal gekoppeld aan chloride: pyridoxine hydrochloride. De verschillende vormen van vitamine B6 werken in het lichaam allemaal hetzelfde.

Opname van vitamine B6

Je darmcellen nemen alle vormen van vitamine B6 op en zetten het om in pyridoxal. Via het bloed komt deze stof bij de lever, waar het wordt omgezet in pyridoxalfosfaat. In deze vorm doet vitamine B6 zijn werk in het lichaam.

Je lichaam neemt gemiddeld ongeveer 75% van de vitamine B6 uit eten en drinken op. Er bestaan hierbij geen grote verschillen tussen de verschillende vormen van vitamine B6. De opname van vitamine B6 uit een supplement wordt geschat op 95%.

Waar zit vitamine B6 in?

Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, noten, brood en graanproducten, peulvruchten, groente en melk en melkproducten zoals kaas.

Product	Hoeveelheid vitamine B6 (milligram)
1 stukje varkensfilet (bereid, 70 gram)	0,357
1 stukje koolvis (bereid, 120 gram)	0,110
1 handje ongezouten walnoten (25 gram)	0,104
1 ei (50 gram)	0,060
1 glas halfvolle melk (150 ml)	0,050
1 eetlepel bruine bonen (bereid, 50 gram)	0,044
1 eetlepel gekookte groente (50 gram)	0,041
1 snee bruinbrood (35 gram)	0,020
1 portie Goudse kaas (voor 1 snee brood, 20 gram)	0,012

Waarvoor heb je vitamine B6 nodig?

Vitamine B6 heeft verschillende functies in het lichaam:

Vitamine B6 is belangrijk voor de stofwisseling, vooral voor de afbraak en opbouw van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.
Vitamine B6 regelt de werking van bepaalde hormonen.
Vitamine B6 is nodig voor de groei.
Vitamine B6 is betrokken bij de aanmaak van bloed.
Vitamine B6 draagt bij aan een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.

Hoeveel vitamine B6 heb je per dag nodig?

In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B6 voor verschillende groepen.

Categorie/leeftijd	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 (milligram per dag)
Kinderen
6-11 maanden	0,2
1-3 jaar	0,4
4-8 jaar	0,7
9-13 jaar	1,1
14-17 jaar	1,5
Mannen
18-50 jaar	1,5
> 50 jaar	1,8
Vrouwen
18 jaar en ouder	1,5
Zwangeren	1,8
Bij borstvoeding	1,7
*Bronnen:* - 0-17 jaar: Gezondheidsraad 2014 - Vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018 - Zwangeren: Gezondheidsraad 2021 - Bij borstvoeding: Gezondheidsraad 2024

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine B6 binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Wil je nagaan hoeveel vitamine B6 jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Heb ik supplementen met vitamine B6 nodig?

Het gebruik van vitaminesupplementen is voor veel mensen niet nodig, omdat het geen extra gezondheidsvoordeel oplevert. Als je wel een vitaminesupplement gebruikt, dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. In het geval van vitamine B6 neem je dus als volwassene niet meer dan 1,5 milligram per dag via een supplement.

Er zijn supplementen op de markt die meer vitamine B6 bevatten dan de aanvaardbare bovengrens. Deze supplementen kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid. Kijk daarom altijd op het etiket als je supplementen met vitamine B6 koopt.

Gebruik je een supplement met vitamine B6 en ervaar je klachten? Dan raden we aan om contact op te nemen met je huisarts en de klachten te melden bij het Bijwerkingencentrum Lareb.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B6?

In Nederland komt een vitamine B6-tekort nauwelijks voor. Een langdurig vitamine B6-tekort kan leiden tot bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Bij pasgeboren baby's kan een tekort leiden tot stuipen.

Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine B6?

Als je lange tijd te veel vitamine B6 per dag binnenkrijgt, dan kan dat schadelijk zijn. Het kan leiden tot aantasting van het zenuwstelsel, waardoor gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten kan ontstaan. Dit heet perifere neuropathie.

Het is niet mogelijk om een teveel aan vitamine B6 binnen te krijgen via normale voeding. Dit kan alleen gebeuren als je te veel vitaminesupplementen gebruikt of vitaminesupplementen met grote hoeveelheden vitamine B6. Kijk daarom altijd op het etiket als je supplementen met vitamine B6 koopt. Neem contact op met de huisarts als je klachten ervaart bij het gebruik van vitamine B6-supplementen.

Aanvaardbare bovengrens

Omdat een te hoge vitamine B6 inname negatieve gezondheidseffecten heeft, is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor vitamine B6 vastgesteld. In onderstaande tabel zie je de aanvaardbare bovengrens van vitamine B6 voor verschillende leeftijden.

Leeftijd	Aanvaardbare bovengrens vitamine B6 (milligram per dag)
1-3 jaar	3,2
4-6 jaar	4,5
7-10 jaar	6,1
11-14 jaar	8,6
15-17 jaar	10,7
18 jaar en ouder	12