Foliumzuur (vitamine B11)

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een wateroplosbaar vitamine. Foliumzuur is ook bekend als vitamine B11 of folaat. In sommige landen noemen ze foliumzuur vitamine B9.

Verschillende vormen

In voeding is foliumzuur van nature aanwezig in de vorm van tetrahydrofolaat-polyglutamaat. In supplementen of bij toevoeging aan voedingsmiddelen wordt de vorm pteroylmonoglutaminezuur (PMG) gebruikt.

Waar zit foliumzuur in?

Foliumzuur komt van nature voor in groenten (vooral de groene soorten), volkorenproducten en brood, vlees en zuivel.

Verrijkte voedingsmiddelen

In Nederland mag aan voedingsmiddelen foliumzuur worden toegevoegd, met een maximum van 100 microgram per 100 kilocalorieën. Het is niet om nodig deze producten te gebruiken. Om te voorkomen dat kinderen te veel foliumzuur binnenkrijgen adviseert de Gezondheidsraad verrijking alleen in een beperkt aantal producten toe te staan.

Waarvoor heb je foliumzuur nodig?

Foliumzuur heeft verschillende functies in het lichaam:

• Foliumzuur is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam.
• Foliumzuur speelt een rol bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen.
• Foliumzuur is belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als het neurale-buisdefect (NBD) of open ruggetje. Ook houdt het verband met een kleiner risico op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en mogelijk ook een schisis. 

Niet bewezen gezondheidseffecten

Sommige gezondheidseffecten die aan foliumzuur worden toegeschreven, zijn niet bewezen. Er is nog onvoldoende onderzoek gedaan of resultaten zijn niet eenduidig. Het gaat om hart- en vaatziekten, dikkedarmkanker, dementie en depressie.

Hoeveel foliumzuur heb je per dag nodig?

In de tabellen hieronder zie je de  aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) van foliumzuur voor verschillende groepen. Als je wat minder binnenkrijgt dan de ADH of AI betekent dat voor jou niet direct dat je een tekort hebt. Voor de meeste mensen is het namelijk meer dan ze nodig hebben.

Wil je nagaan hoeveel foliumzuur je binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter. Je kunt ook de Schijf van Vijf voor jou invullen voor een voedingsadvies op maat.

Extra foliumzuur bij de zwangerschap

Als je zwanger wilt worden, is het belangrijk om elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken. Dit komt boven op de hoeveelheid die je met je eten binnenkrijgt. Het maakt daarbij niet uit hoeveel foliumzuur je via het eten binnenkrijgt. Je moet hier ongeveer 4 weken voor de mogelijke bevruchting mee beginnen. Voor velen is dat het moment dat ze stoppen met de anticonceptiepil.  

Er zijn tabletten verkrijgbaar met 400 microgram foliumzuur. In totaal zou je dan in de eerste periode van je zwangerschap dagelijks 400 microgram foliumzuur (folaat) uit je voeding moeten binnenkrijgen en 400 microgram uit een supplement. Vanaf de tiende week van de zwangerschap is extra foliumzuur niet meer nodig.  

Als je pas laat weet dat je zwanger bent en je slikt daardoor langer foliumzuur dan het advies, is dat geen probleem. Het is niet schadelijk voor jou en je baby. Ook als het maanden of jaren duurt voordat iemand zwanger is, is het goed om foliumzuur te blijven slikken volgens het advies.

Lees meer over welke supplementen je nodig hebt als je zwanger bent of wilt worden.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan foliumzuur?

Wat zijn de gevolgen van te veel foliumzuur?

Er zijn geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit de voeding schadelijk is. Dat is wel het geval voor het foliumzuur (PMG) dat in tabletten zit. Een hoge inname van PMG kan namelijk het opsporen van een vitamine B12-tekort moeilijker maken. 

Aanvaardbare bovengrens

Als je via supplementen te veel foliumzuur binnenkrijgt kan zorgen dat een tekort aan vitamine B12 niet ontdekt wordt. Daarom heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor foliumzuur uit supplementen vastgesteld. In de tabel hieronder zie je de aanvaardbare bovengrens van foliumzuur uit supplementen voor verschillende leeftijden.