Hoe kan ik gezond glutenvrij eten?

Gluten is alleen schadelijk voor mensen met de aandoening coeliakie. Zij moeten een strikt glutenvrij dieet volgen. Ook mensen met de diagnose glutensensitiviteit hebben baat bij een glutenvrij dieet.

Heb je coeliakie of glutensensitiviteit, dan zul je producten met gluten moeten mijden. Al een klein beetje gluten kan klachten veroorzaken, zelfs een verdwaalde broodkruimel. Dus behalve producten met gluten vermijden is het bij een glutenvrij dieet ook belangrijk om te voorkomen dat glutenbevattende producten in aanraking komen met glutenvrije producten.

Hoe eet ik gezond met coeliakie?

De Schijf van Vijf is ook bij een glutenvrij dieet de basis van een goede voeding. Veel gezonde producten zijn van nature glutenvrij en producten met gluten kun je vaak vervangen door glutenvrije varianten.

Recept op foto: glutenvrije preitaart

Groente en fruit

Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten.

• Let bij gedroogde zuidvruchten op het etiket. Soms wordt meel gebruikt als anti-kleefmiddel. Het is dan niet glutenvrij.
• Bekijk ook bij groente uit pot of blik voor de zekerheid de ingrediënten.

Brood, graanproducten en aardappelen

Veel producten uit dit vak bevatten gluten. Maar ze leveren ook koolhydraten, eiwit, vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Brood is daarnaast een belangrijke bron van jodium. Vervang de producten uit dit vak dus goed door glutenvrije varianten.

• Zilvervliesrijst en aardappelen zijn van nature glutenvrij en kun je gewoon eten.
• Ook glutenvrije granen, zoals gierst, teff, quinoa en boekweit zijn geschikt.
• Gebruik haver alleen als er expliciet 'glutenvrij' op de verpakking staat of als er het 'Crossed Grain' keurmerk op staat.
• Brood, couscous, bulgur en pasta bevatten gluten. Deze producten kun je vervangen door bijvoorbeeld glutenvrij volkorenbrood, glutenvrije volkoren crackers en glutenvrije volkoren pasta.
• Of je nu brood koopt of zelf bakt, het is belangrijk dat er jodium inzit. Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier, maar het zit niet altijd in glutenvrij brood. Kijk bij verpakt brood op het etiket, of vraag bij de bakker of er bakkerszout is gebruikt, daar zit namelijk jodium in. Zelf glutenvrij brood bakken is een goede oplossing. Gebruik dan glutenvrij bakkerszout bij de bereiding.

Peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven)

Onbewerkt(e) peulvruchten, tofu, tempé, vis, ei, vlees en ongezouten noten zijn van nature glutenvrij.

• Door bewerkingen zoals paneren en marineren en door gebruik van kruidenmengsels, kunnen deze producten wel gluten bevatten.
• Seitan (een vleesvervanger) is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat dus gluten.
• Noten, pitten en zaden zijn van nature glutenvrij. Als er geen zout is toegevoegd staan ze in de Schijf van Vijf. Als er een laagje omheen zit, staan ze niet in de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld borrelnoten of pindarotsjes. Bovendien bevatten ze vaak gluten. Deze noten zijn dus niet geschikt.
• Peulvruchten zijn naast een goede eiwitbron ook een goede bron van vezels en koolhydraten. Als basis voor de maaltijd zijn ze daarom heel geschikt voor mensen met coeliakie. Bekijk bij peulvruchten uit blik of glas voor de zekerheid de ingrediënten op het etiket.
• Melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas van koe-, geiten,- of schapenmelk zijn vrij van gluten. Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en buitenlandse kazen kunnen wel gluten bevatten. Bekijk de ingrediënten van deze producten op het etiket.

Oliën en vetten

• Olie is glutenvrij.
• De meeste halvarines en margarines zijn glutenvrij. Gebruik halvarine en margarine uit een eigen kuipje.
• Roomboter is glutenvrij, maar staat niet in de Schijf van Vijf.

Water, thee en koffie

• Water, thee en koffie zijn glutenvrij.
• Bepaalde kruidentheemengsels bevatten gluten door bijvoorbeeld het ingrediënt gerstemout(extract).