Als veganist neem je helemaal geen dierlijke producten. Dus geen vlees, vis, zuivel, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong. Wil je veganistisch eten? Dan zijn er een aantal voedingsstoffen die extra aandacht nodig hebben. Dit zijn met name eiwit, ijzer, calcium, jodium, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en omega-3 vetzuren, die veel voorkomen in dierlijke producten. Het is dus belangrijk plantaardige voedingsmiddelen te kiezen met deze voedingsstoffen. Als je vragen hebt, kun je terecht bij een diëtist die gespecialiseerd is in plantaardig eten.
Gezond plantaardig eten
De basis van een gezond en plantaardig eetpatroon is kiezen voor veel groente, fruit, volkorengranen, ongezouten noten en peulvruchten. En denk ook aan verrijkte plantaardige zuivelalternatieven, tofu, tempé, pitten en zaden en plantaardige zachte vetten en oliën. Deze plantaardige producten leveren belangrijke voedingsstoffen. Uit volkorengranen, noten en peulvruchten kun je bijvoorbeeld eiwitten en ijzer halen. Gevarieerd eten is ook bij een veganistisch eetpatroon belangrijk. Zet dus steeds wat anders op het menu. In deze productgroepen is er volop keuze!
![]()
Bronnen van eiwit, ijzer, B1 en B2
Als veganist kun je eiwit, ijzer en de vitamines B1 en B2 halen uit:
- Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten, kidneybonen, kapucijners en linzen
- Tofu en tempé of gedroogde sojabrokjes
- Noten, pinda’s, pitten of zaden
- Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers. Let op het etiket, want er kan melk of ei inzitten. Neem een product waaraan ijzer en vitamine B12 is toegevoegd. En kies de minst zoute variant. De 'Kies Ik Gezond?'-app kan je hierbij helpen. Je kunt op het etiket vinden hoeveel eiwit in het product zit.
- Seitan bevat veel eiwit en ijzer, maar staat niet in de Schijf van Vijf. Kies er daarom niet te vaak voor.
Kies elke dag iets uit dit rijtje. Noten adviseren we sowieso aan om elke dag een handje van te nemen. Als veganist kun je een paar dagen per week een extra handje nemen.
Bronnen voor calcium
Plantaardige zuivelalternatieven
Vooral calcium, vitamine B2 en B12 moet je goed vervangen als je geen zuivel, zoals melk en kaas neemt. In de Schijf van Vijf voor jou zie je hoeveel zuivel we aanraden. Dit kun je vervangen door plantaardige alternatieven voor melk, zoals verrijkte sojadrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en zuiveltoetjes. In de praktijk is een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger, omdat hier ook meer eiwit in zit in vergelijking met andere verrijkte zuivelalternatieven. Biologische producten zijn meestal niet verrijkt.
Calcium uit andere plantaardige producten
Naast verrijkte zuivelalternatieven zijn er andere plantaardige
producten die calcium leveren, zoals groente, noten, peulvruchten en tofu. Om
een idee te geven, volwassenen hebben zo’n 1000 milligram calcium per dag nodig.
Hieronder lees je hoeveel calcium er in verschillende plantaardige producten
zit. Het nemen van een verrijkt zuivelalternatief helpt om de aanbevolen
hoeveelheid voor calcium makkelijker te halen. Zo krijg je met bijvoorbeeld 2
glaasjes verrijkte sojadrink en 1 schaaltje verrijkte sojayoghurt al 540 mg
calcium binnen.
- Een klein glas verrijkte sojadrink of schaaltje verrijkte sojayoghurt (150 ml) bevat 180 milligram calcium.
- 100 gram tofu bevat 188 milligram calcium.
- In 250 gram groente varieert de hoeveelheid calcium van maar 20 milligram calcium in paprika tot 578 milligram calcium in gekookte boerenkool.
- In een handje (25 gram) noten varieert de hoeveelheid calcium van 11 milligram in cashewnoten tot 71 milligram in amandelen.
- In een portie (135 gram) peulvruchten varieert de hoeveelheid calcium van 31 milligram in linzen tot 81 milligram in gekookte kidneybonen.
- In een handje gedroogd fruit (20 gram) varieert de hoeveelheid calcium van 10 milligram in rozijnen tot 32 milligram in gedroogde vijgen.
- 1 volkorenboterham levert 12 milligram calcium.
Vitamine B12 en veganistisch eten
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Als je geen dierlijke producten neemt is het advies om een vitamine B12-supplement te slikken gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2,8 mcg per dag voor volwassenen). Neem ook een supplement als je met vitamine B12 verrijkte producten neemt. Met alleen verrijkte producten is het in de praktijk lastig om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen. Denk aan sojadrink, kant-en-klare vleesvervangers, ontbijtgranen en andere veganistische producten verrijkt met vitamine B12. Aan kant-en-klare vleesvervangers en ontbijtgranen is wel vaak zout en/of suiker toegevoegd.
In bepaalde zeewieren zit een soort vitamine B12. Maar die variant is niet actief en neemt je lichaam niet goed op. Deze zeewieren zijn daarom geen geschikte bron van vitamine B12.
Voldoende eiwit binnenkrijgen
Als veganist heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met het verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Dit komt neer op 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg, dan heb je als veganist dus 76 gram eiwit per dag nodig. Hieronder vind je verschillende plantaardige producten die relatief veel eiwit bevatten.
Daarnaast is het belangrijk om eiwit uit verschillende bronnen te halen. Naast peulvruchten, tofu en noten zijn ook volkoren graanproducten een belangrijke eiwitbron. Het is belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te halen, zodat je alle essentiële aminozuren (eiwitbouwstenen) binnenkrijgt. Dit kan door verspreid over de dag een combinatie van granen en peulvruchten en noten te eten. Bijvoorbeeld sojadrink met havermout voor het ontbijt, linzensoep met volkorenbrood voor de lunch, tussendoor een handje pinda's en 's avonds een curry met kikkererwten en zilvervliesrijst. Lees meer over eiwit en veganistisch eten.
![]()
Extra tips voor ijzer
Hier zijn 2 tips om de opname van ijzer uit plantaardige bronnen te verbeteren:
- Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.
- Eet naast de alternatieven voor vlees ook andere producten met ijzer, zoals:
- Groente en dan vooral groene bladgroente, zoals boerenkool, spinazie, andijvie en sla
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
- Aardappelen
- Een handje gedroogd fruit, zoals abrikozen of dadels
Bronnen van vitamine D
Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D aanmaken. Vitamine D zit ook in eten, vooral in vette vis en met lagere gehaltes in vlees en eieren. Er zijn ook plantaardige producten die vitamine D bevatten. Vitamine D wordt namelijk toegevoegd aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten en sommige plantaardige zuivelvervangers.
Voor verschillende groepen geldt het advies om een vitamine D-supplement te nemen. In supplementen en producten kan de toegevoegde vitamine D3 afkomstig zijn van het talg van schapenvacht. Er zijn verschillende vitamine D3-supplementen verkrijgbaar op basis van korstmos. Op deze supplementen staat vermeld dat ze geschikt zijn voor veganisten.
Risico op jodiumtekort
Jodium zit in vis, eieren, zuivelproducten, zeewier en in brood gebakken met gejodeerd bakkerszout. Als je geen dierlijke producten neemt én weinig of geen brood eet of brood zonder gejodeerd zout, zoals veel biologisch brood of een deel van het thuisgebakken brood, heb je een groot risico op een jodiumtekort. Kies daarom bij voorkeur voor brood met gejodeerd bakkerszout.
Ook in zeewier zit jodium. Zeewieren kunnen sterk variëren in de hoeveelheid jodium en/of vervuild zijn met zware metalen. Te veel jodium is schadelijk. Wij adviseren om terughoudend te zijn met het gebruik van zeewier als vleesvervanger of groente en af te wisselen met andere producten. Daarnaast zijn sommige plantaardige zuivelalternatieven verrijkt met jodium.
Raadpleeg een diëtist
Wil je veganistisch gaan eten? Een in plantaardige voeding gespecialiseerde diëtist kan je hierover adviseren. Voor kinderen, zwangeren, als je borstvoeding geeft en ouderen is dit zeker aan te raden. Zij lopen meer risico bij een eventueel tekort aan voedingsstoffen. Sommige landen raden daarom voor bepaalde groepen af om veganistisch te eten. In Nederland is hier geen uitspraak over gedaan. Een diëtist denkt graag met je mee en geeft tips, zodat je alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.
Kinderen
Voor kinderen gelden dezelfde adviezen als voor volwassenen. Maar je moet wel extra goed opletten dat zij alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen. Voor kinderen is het extra belangrijk om tekorten te voorkomen, omdat zij nog in de groei zijn. Lees meer over
veganistisch eten voor kinderen.
Zwanger of borstvoeding
Zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de periode van borstvoeding geven is de behoefte aan energie en voedingsstoffen hoger. Zwangeren die weinig of geen dierlijke producten gebruiken, hebben een groter risico om te weinig ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega-3 vetzuren EPA en DHA binnen te krijgen. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen die bijdragen aan de gezondheid van zwangere en kind. Als je veganistisch eet is het moeilijker om de aanbevelingen hiervoor te halen.
Als je veganistisch wilt eten tijdens de zwangerschap, kijk dan samen met een diëtist naar wat haalbaar is voor jou en welke eventuele aanvullingen nodig zijn. Voor zwangeren gelden er ook aanvullende suppletieadviezen. Ook als je veganistisch eet en borstvoeding geeft raden we je aan om naar een diëtist te gaan.
Ouderen
Ouderen hebben wat minder energie nodig en daarom ook wat minder eten. Het kan bij een lagere energiebehoefte lastiger zijn om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Als je als oudere geen dierlijke producten eet, is het daarom extra belangrijk om er op te letten dat je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, B12, D en calcium binnenkrijgt. Een diëtist kan hierbij helpen. Alle ouderen boven de 70 wordt geadviseerd een vitamine D-supplement van 20 microgram per dag te slikken.
Kant-en-klare alternatieven
Het aanbod aan kant-en-klare plantaardige alternatieven voor vlees, zuivel, kaas, ei en vis groeit. Maar hoe gezond zijn deze producten? Door het product te scannen met de 'Kies Ik Gezond?-app' zie je meteen of het in de Schijf van Vijf past. Nog een aantal aandachtspunten:
- Een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is de meest volwaardige vervanger. Gebruik je hier al de aanbevolen hoeveelheid van? Dan kun je bijvoorbeeld voor in de koffie ook kiezen voor een ongezoet ander plantaardig alternatief, zoals haverdrink. Het maakt dan iets minder uit welke soort je kiest en of deze verrijkt is.
- Verder zijn er weinig tot geen kaasvervangers die binnen de Schijf van Vijf vallen. Ze bootsen wel de smaak en textuur van kaas na, maar ze lijken er qua voedingswaarde niet op. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en zout. Edelgistvlokken zouden als alternatief voor de hartige kaassmaak kunnen worden gebruikt. Deze zijn niet verrijkt, maar bevatten aanzienlijk minder verzadigd vet en zout dan sommige andere kaasvervangers.
- Voor visvervangers hebben we (nog) geen criteria. Ze lijken in de praktijk qua samenstelling erg op vleesvervangers en worden op dit moment als zodanig beoordeeld.
- Voor ei-vervangers hebben we (nog) geen criteria. Ook hiervoor geldt dat ze de eigenschappen van ei vervangen, maar niet de voedingswaarde.
Welke supplementen moet ik slikken?
Als je veganistisch eet doe je er goed aan om in ieder geval een vitamine B12-supplement te slikken, eventueel aangevuld met verrijkte producten. Wacht hiermee niet totdat je klachten krijgt. Wij raden aan om een B12-supplement te nemen gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor jouw leeftijdsgroep (2,8 microgram per dag voor volwassenen). De aanbevolen hoeveelheid is gebaseerd op de fysiologische behoefte. Er is geen wetenschappelijke onderbouwing dat hogere doseringen nodig zijn voor veganisten of dat ze extra gezondheidsvoordeel opleveren.
Twijfel je of je voldoende van de andere voedingsstoffen binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen Mijn Eetmeter in en kijk of je met de adviezen op deze pagina je inname kunt verbeteren. Bij de instellingen van Mijn Eetmeter kun je aanvinken in welke voedingsstoffen je geïnteresseerd bent. Je zou ook met een diëtist kunnen bespreken of een supplement, anders dan vitamine B12, in jouw geval nuttig kan zijn en in welke dosering. Ga niet zelf op basis van de uitslag van Mijn Eetmeter andere supplementen slikken.
De Gezondheidsraad geeft geen suppletieadvies over calcium, jodium of omega-3 vetzuren voor veganisten. Ben je zwanger en lukt het niet om via voeding voldoende calcium en jodium binnen te krijgen? Dan raadt de Gezondheidsraad wél aan om een supplement te nemen. Ook slik je als veganist tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Lees hier meer over suppletieadviezen en de juiste dosis tijdens de zwangerschap.
Als je geen vis eet, is er geen officieel advies om de vetzuren EPA en DHA uit supplementen te halen. Je kunt er eventueel wel zelf voor kiezen om een veganistisch supplement op basis van algen te nemen, om ervoor te zorgen dat je de aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren haalt.
Denk je dat je een tekort hebt?
Ben je veel moe, heb je last van duizelingen, hartkloppingen of oorsuizen, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.
Is mijn product veganistisch?
Veganistische producten dragen soms het Vegan Keurmerk (groene zonnebloem) of het V-label Vegan, die garanderen dat het product veganistisch is. De keurmerken staan niet op alle plantaardige producten dus het kan ook nodig zijn om de ingrediëntenlijst te checken.
De Nederlandse Vereniging voor Veganisme heeft op een rijtje gezet waar je op kunt letten en welke E-nummers van dierlijke oorsprong zijn.
Veganistische recepten
Wil je inspiratie opdoen voor veganistische recepten? Bekijk onze veganistische recepten.