Heb ik sportdranken, sportrepen of sportgels nodig tijdens het sporten?

Voor een goede sportprestatie hebben de meeste sporters geen sportdranken, -repen of -gels nodig. Je kunt voldoende vocht en energie uit gewone voeding halen. Sportvoedingsproducten geven alleen maar extra calorieën, die je niet nodig hebt.

Sportdranken, -repen en –gels kunnen soms wel handig zijn voor intensieve duursporters om snel vocht en energie binnen te krijgen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief wil zeggen; je sport langer dan een uur en gaat erg zweten. Je kunt hierbij bijvoorbeeld denken aan hardlopen, wielrennen of lange intervaltrainingen. Door tijdens deze inspanningen koolhydraten te nemen, kun je je prestatie verbeteren.

Vocht en energie om te sporten

Om te sporten heb je energie en vocht nodig. Die haal je uit gewoon eten en drinken. Eet je volgens de Schijf van Vijf, dan hebben de meeste mensen automatisch voldoende energie om te sporten. Als je langdurig intensief sport, dat wil zeggen langer dan een uur en je gaat erg zweten, dan verbrand je veel waardoor je energievoorraad sneller uitgeput raakt. Als je langdurig intensief traint of een wedstrijddag hebt, moet je tussendoor koolhydraten binnenkrijgen om ervoor te zorgen dat je energie op peil blijft.

Gedurende inspanning gebruikt je lichaam 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, en dit moet aangevuld worden. Dit kan met producten uit de Schijf van Vijf, zoals brood of fruit. Maar als dat niet lukt of je bent niet in de gelegenheid zoiets te eten tussendoor, bijvoorbeeld omdat je op de fiets zit, dan kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.

Tijdens duurinspanningen van 1 tot 2,5 uur, kan de inname van 30 tot 60 gram snel opneembare koolhydraten helpen de prestatie te verbeteren. Sport je langer dan 2,5 tot 3 uur, dan kan de inname tot 90 gram snel opneembare koolhydraten per uur helpen om de prestatie te verbeteren.

Sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In zogenaamde ‘sportdranken’ zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën helemaal niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je moet verbranden. Sportdranken zijn dus alleen bedoeld voor gebruik bij intensieve en langdurige inspanning en prestatie, en niet voor de gemiddelde recreatieve sporter.

Naast energie heb je vocht nodig tijdens een inspanning. Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit negatieve gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Al bij 2% gewichtsverlies via zweten, merk je dat je prestatie achteruit gaat. Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen. Bij intensieve en langdurige inspanning en prestatie op hoog niveau, kunnen naast water ook sportdranken zinvol zijn om de vocht- en energiebalans op peil te houden.

Wat zijn sportdranken?

Er is geen wettelijke beschrijving waar sportdranken uit moeten bestaan. Maar deze dranken bevatten meestal koolhydraten in de vorm van suikers als glucose en sucrose om de glycogeenreserve aan te vullen, en zouten (elektrolyten) als natrium voor de elektrolytenbalans in het lichaam.

De glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en in de lever is opgeslagen. Bij een langdurige inspanning op hoog niveau zoals bij topsporters, kan de glycogeen voorraad opraken. Goed presteren lukt dan niet meer. Binnen het wielrennen wordt dit bijvoorbeeld ook wel aangeduid met ‘hongerklop’. De elektrolytenbalans in het lichaam wordt bepaald door de hoeveelheid zouten die binnenkomen via eten en drinken en de hoeveelheid zouten die het lichaam uitgaan via zweten. De elektrolytenbalans bepaalt mede de vochtbalans in het lichaam.

De verhouding suikers en zouten in sportdranken heeft invloed op hoe snel het lichaam vocht en energie kan opnemen. Sportdranken die voldoen aan bepaalde voorwaarden voor de samenstelling mogen als gezondheidsclaim op het etiket hebben staan dat ze het uithoudingsvermogen bevorderen bij duursport. Deze dranken bevatten een bepaalde hoeveelheid en soort suikers, een bepaalde hoeveelheid natrium en hebben daardoor een bepaalde osmolaliteit. Met osmolaliteit wordt de hoeveelheid deeltjes per eenheid van de drank aangeduid. Op basis van hun osmolaliteit kunnen dranken worden ingedeeld als hypotoon, isotoon of hypertoon.

Wat zijn hypotone, isotone en hypertone dranken?

De soorten suikers, zouten en de verhouding waarin deze stoffen voorkomen in een drank, bepalen de osmolaliteit van de drank. De osmolaliteit geeft de hoeveelheid deeltjes (zoals glucose en natrium) in de drank aan. En dat bepaalt de snelheid waarmee je lichaam de drank kan opnemen.

Dranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Dranken met een osmolaliteit tot 270 milliosmol per kilogram water (mOsm/kg) worden hypotone dranken genoemd: ze bevatten een lagere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam (297 mOsm/kg). Dranken met een osmolaliteit tussen de 270 en 330 mOsm/kg water worden isotone dranken genoemd: ze bevatten een vergelijkbare hoeveelheid deeltjes als het vocht in ons lichaam.

Het vocht uit hypotone en isotone dranken kan het beste worden opgenomen in het lichaam. Hypertone dranken, zoals energiedranken, frisdranken en vruchtensappen, bevatten een hogere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam. Hierdoor kan het lichaam het vocht uit deze dranken minder snel en goed opnemen. Deze dranken kunnen tijdens inspanning juist zelfs verder bijdragen aan uitdroging van het lichaam.

Wil je een sportdrank nemen tijdens een intensieve en langdurige inspanning, kies dan dus voor een hypotone of isotone soort: dit staat op het etiket aangegeven. Met deze sportdranken kun je het beste de vochtbalans van het lichaam aanvullen. Deze dranken bestaan bijvoorbeeld voor 4 tot 8% uit koolhydraten, oftewel suikers. Dat komt neer op zo’n 4 tot 8 gram suikers per 100 milliliter.

Zijn energiedranken sportdranken?

Energiedranken bevatten vaak veel suiker, waardoor je veel calorieën binnenkrijgt. Je krijgt er niet meer energie door, maar ze hebben een oppeppend effect door onder andere de cafeïne die er in zit.

Energiedranken met veel suiker zijn net als andere frisdranken en sappen hypertone dranken. Deze kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Dranken die bijvoorbeeld (veel) meer dan 10 gram koolhydraten per 100 milliliter bevatten, blijven namelijk langer in de maag zitten, waardoor minder vocht beschikbaar is voor het lichaam om op te nemen. Ze kunnen zelfs tijdens intensieve en langdurige inspanning bijdragen aan verdere uitdroging van het lichaam. Ook kan het zorgen voor een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Vocht en energie ná het sporten

Voor het op peil krijgen van je energie- en vochtbalans ná een sportinspanning blijkt dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelf nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om eventuele tekorten aan te vullen. Lees meer over eten en drinken rondom sportmomenten.