Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Bewegen

Bewegen verkleint het risico op chronische ziekten en houdt het lichaam fit. In 2017 heeft de Gezondheidsraad beweegrichtlijnen geformuleerd. De beweegrichtlijn is een richtlijn die aangeeft hoeveel beweging ten minste nodig is voor je gezondheid. Mensen vanaf 4 jaar die aan deze richtlijn voldoen kunnen door meer bewegen nog meer gezondheidswinst behalen.

Sinds 2022 is er ook een beweegadvies voor baby’s en kinderen van 0 tot 4 jaar. Om te bepalen hoeveel energie een bepaalde activiteit kost, wordt de MET-waarde gebruikt. Hiermee kun je dus berekenen hoeveel kcal je verbrandt door te bewegen of te sporten.

Welke beweegrichtlijnen gelden er in Nederland?

Beweegrichtlijnen uit 2017 en beweegadvies uit 2022

In 2017 heeft de Gezondheidsraad een advies uitgebracht met beweegrichtlijnen. Deze beweegrichtlijnen zijn geformuleerd voor kinderen vanaf 4 jaar tot en met volwassenen en ouderen. De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je nodig hebt voor je gezondheid. Het beweegadvies voor kinderen jonger dan 4 jaar is door de Gezondheidsraad in februari 2022 opgesteld.  

Aanvullend advies voor 4-jarigen 

Voor baby’s en kinderen tot en met drie jaar geldt het beweegadvies van de Gezondheidsraad uit 2022. Voor kinderen van 4 jaar t/m 18 jaar gelden de Beweegrichtlijnen uit 2017. Aanvullend op de beweegrichtlijnen 2017 geldt voor kinderen van 4 jaar het advies om elke dag 180 minuten lichamelijk actief te zijn, waarvan minstens 60 minuten matig tot zwaar intensief. 

Het beweegadvies uit 2022 en de beweegrichtlijnen uit 2017 maken onderscheid in verschillende leeftijdsgroepen:

  Beweegadvies 2022
Baby’s jonger
dan 1 jaar
  • Meerdere keren per dag op
    verschillende manieren actief zijn,
    bijvoorbeeld door
    op de grond te spelen.
  • Als je kindje nog niet veel beweegt,
    dan dagelijks minstens 30 minuten
    in buikligging leggen. 
    Voor hele jonge kinderen
    (jonger dan 6 maanden)
    kan dit lastig uitvoerbaar zijn.
    Probeer dit wanneer het kan,
    en blijf er altijd bij.
  • Laat ze niet langer dan 60 minuten
    stilzitten, bijvoorbeeld ‘vast’
    in een stoeltje

Kinderen van
1 t/m 3 jaar

  • Elke dag 180 minuten lichamelijk
    actief zijn, waarvan minstens
    60 minuten matig of zwaar
    intensief.
    Dit kan met verschillende activiteiten
    verspreid over de dag  
  • Meer bewegen is beter
  • Laat ze niet langer dan 60 minuten
    stilzitten, bijvoorbeeld ‘vast’
    in een stoeltje

 Beweegrichtlijn 2017

Jeugdigen 
(4 t/m
17 jaar)

  • Bewegen is goed,
    meer bewegen is beter
  • Doe minstens 1 uur per dag
    matige of zwaar intensieve
    inspanning
  • Doe minstens 3x per week
    spier- en botversterkende
    activiteiten 
  • Voorkom veel stilzitten
Volwassenen
en ouderen 
  • Bewegen is goed,
    meer bewegen is beter
  • Doe minstens 150 minuten per
    week matige of zwaar
    intensieve inspanning,
    verspreid over
    diverse dagen
  • Doe minstens 2x per week
    spier- en botversterkende
    activiteiten
    (voor ouderen inclusief
    balansoefeningen)
  • Voorkom veel stilzitten
Mensen met een
fysieke beperking
  • Elke vorm van beweging telt en
    heeft een positief effect
  • Kies zelf de manier van bewegen
    die binnen je eigen grenzen past
  • Maak bewegen een vast onderdeel
    van je dagelijks leven
Mensen met een
verstandelijke
beperking 
  • Bewegen is goed,
    meer bewegen is beter
  • Sta vaker op of wissel van houding
  • Voeg een extra beweegmoment
    aan je dag toe!

Wat valt onder matig of zwaar intensief bewegen?

Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen en zwemmen. Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal, hockey, hardlopen, squash of wielrennen).

MET-waarden

Om uit te drukken hoeveel energie een bepaalde lichamelijke activiteit kost in vergelijking tot de energie die je in rust verbruikt, gebruik je de MET-waarde. De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. Eén MET komt overeen met de ruststofwisseling ofwel basaalstofwisseling, de hoeveelheid energie die verbruikt wordt tijdens stilzitten.

Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën (kcal) per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat zij hun eigen gewicht ook verplaatsen. MET-waarden van 3 tot en met 5,9 zijn matig intensieve activiteiten. MET-waarden van 6 of hoger zijn zwaar intensieve activiteiten.

Vorm van
beweging
MET-
waarde
18 jaar
en ouder
MET-
waarde
4 t/m 17
jaar
afwassen 2,5 2,5
auto wassen 2 3
badkamer
schoonmaken
3,5 3,8
boodschappen
doen
2,3 2,3
buiten spelen,
lichte
inspanning
3,8 3,8
buitenspelen,
zware
inspanning
6,3 6,3
dansen,
ballroom,
langzaam
3 3
darten 2,5 2,5
frisbeeën 3 3
hond uitlaten 3 3
huishouden,
lichte
inspanning
2,8 2,8
huishouden,
zware
inspanning
4,3 4,3
rolstoel - zelf
voortbewegen
(stoep) 
3,2
rolstoel - zelf
voortbewegen
(gras)  
 4,0
rolstoel - zelf
voortbewegen
(tapijt/tegel)  
 2,5/2,2
ramen wassen 3,2 3
schilderen,
huis, binnen
3,3 3,3
skeeleren 7 6,5
skateboarden 5 5
trampoline
springen
3,5 8,7
traplopen,
langzaam
4 5,3
traplopen,
snel
8,8 8,8
tuinieren 3,8 3,7
vegen, buiten 4 3,6
wandelen,
rustig, 3-5
km/uur
3,5 2,9
wandelen,
stevig,
5-6 km/uur
4,3 3,6
zandbak
spelen
1,6 1,6
zwemmen,
spelen in
zwembad
3,5 4
Sporten MET-
waarde
18 jaar
en ouder
MET-
waarde
4 t/m 17
jaar

aerobics 7,3 7,3
aquarobics 5,5 5,5
badmintonnen 5,5 4,5
circuittraining,
zware
inspanning
8 8
exergaming   2,6  *
fietsen,
rustig,
minder dan
16 km/uur
4 4
fietsen, lichte
inspanning,
16-19 km/uur
6,8  4,7
fietsen,
stevig,
19-22 km/uur
8 6,2
fitness 5,5 5,5
handfietsen
8 km/uur 
3,0  *
handfietsen
16 km/uur 
 7,5  *
hardlopen,
algemeen
8 6,5
hockey 7,8 8
judo 10,3 10,3
klimmen 8 8
nordic walking 4,8 4,8
paardrijden 5,5 4
power yoga 4 4
roeien 3,5 3
rolstoelbasketbal   5,1 *
rolstoeldansen
(rustig) 
 2  *
rolstoeldansen
(snel)  
 3,1  *
rolstoelpushups   2,2  *
rolstoelschermen   7,1  *
rolstoeltafeltennis   2,7 *
rolstoeltennis   4,1  *
schaatsen 7 7
skiën,
algemeen
7 6
squash 7,3 7
streetdance 7,3 7,3
tafeltennis 4 4
tai chi 3 2,5
tennissen,
algemeen
7,3 7
turnen 3,8 3,8
voetballen,
algemeen
7 6,6
volleyballen,
algemeen
4 4
wandelen,
zeer stevig
tempo, 6-7
km/uur
5 4,6
wielrennen 15,8 15,8
zwemmen,
zware
inspanning
9,8 11,6

*voor rolstoelactiviteiten hebben we geen gegevens van kinderen. 

 

Hoe bereken je hoeveel calorieën je verbrandt met een activiteit?

Om het energieverbruik per minuut te berekenen, bijvoorbeeld om te berekenen hoeveel kcal je verbrandt bij een bepaalde activiteit, kan onderstaande formule gebruikt worden:

  • MET-waarde x 3,5
  • Uitkomst x gewicht in kilo’s
  • Uitkomst /200

Een rekenvoorbeeld:

Stel je wilt weten hoeveel kcal een volwassene die een uur gaat hardlopen voor deze activiteit verbruikt. Het gewicht van deze persoon is 75 kilo.

De MET-waarde van hardlopen is 8.

  • 8 x 3,5 = 28
  • 28 x het gewicht (75 kilo) = 2100
  • 2100/ 200 = 10,5 kcal per minuut

Wil je weten hoeveel dit per uur is? Dan vermenigvuldig je de uitkomst met 60:

10,5 x 60= 630 kcal per uur.

Deze man verbrandt dus ongeveer 630 kcal met een uur hardlopen.

Gezondheidseffecten

Bewegen verkleint het risico op chronische ziekten en houdt het lichaam fit. Voldoende bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Ook hangt veel bewegen samen met een lagere kans op borst- en darmkanker en een lagere kans op vroegtijdig overlijden. 

Ouderen

Bij ouderen verlaagt bewegen bovendien de kans op botbreuken, en wordt de loopsnelheid en spierkracht verbeterd. Veel bewegen hangt bij deze groep ook samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie.

Kinderen

Bij kinderen vermindert bewegen depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid  en zorgt bewegen voor een verbetering van de botkwaliteit, spierkracht en fitheid. Bij kinderen met overgewicht en obesitas zorgt bewegen voor een verlaging van de BMI en vetmassa.

Minimum

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging iemand nodig heeft voor een goede gezondheid. Bewegen heeft echter altijd positieve effecten op de gezondheid, ook wanneer je minder beweegt dan de beweegrichtlijnen aangeven. Aan de andere kant geldt: mensen die aan de beweegrichtlijn voldoen kunnen door meer bewegen nog meer gezondheidswinst behalen.

Sedentair gedrag

De laatste jaren staat sedentair gedrag in de belangstelling. Sedentair gedrag is gedrag met een erg laag energieverbruik. Voorbeelden van sedentair gedrag zijn televisiekijken, computeren, zitten op school of het werk. Veel zitten hangt samen met een hoger risico op sterfte en hart- en vaatziekten. Het verband wordt zwakker naarmate mensen meer bewegen. Het advies voor alle leeftijden is om veel stilzitten te voorkomen. Op basis van het beschikbare wetenschappelijk onderzoek is het niet mogelijk om dit verder te kwantificeren.

Energiebalans

Bewegen kan helpen om de energiebalans te behouden. Het lichaam heeft energie nodig voor alle lichaamsprocessen. Dit noemen we ruststofwisseling of basaalstofwisseling. Voor deze processen verbruikt het lichaam calorieën. Daarnaast worden calorieën verbruikt bij beweging. Wie evenveel calorieën verbruikt als inneemt met voeding is in energiebalans. Wie meer calorieën binnenkrijgt dan hij verbruikt, komt in gewicht aan.

Mensen met een inactieve leefstijl hebben minder calorieën nodig dan iemand met een actieve leefstijl. Een actieve leefstijl komt er op neer dat je dagelijks meer dan een uur matig tot zwaar intensieve activiteiten doet. Met een actieve leefstijl verbrand je zo’n 300 tot 400 kcal meer. Mensen die veel sporten moeten mogelijk de voeding daarop aanpassen.

Bewegen en overgewicht

Bij overgewicht verkleint lichaamsbeweging de kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten (zoals een hartinfarct of een beroerte), suikerziekte (diabetes) en gewrichtsklachten. Bij aanwezigheid van deze ziekten kan bewegen het risico verkleinen dat de klachten verergeren.

Meer informatie

Voor meer informatie over bewegen kijk je op de website van Kenniscentrum Sport & Bewegen. Wil je weten of je aan de beweegrichtlijn voldoet? Vul de Beweegrichtlijnentest van Kenniscentrum Sport & Bewegen in!