Calcium

Wat is calcium?

Calcium, ook wel bekend als kalk, is een mineraal.  

Hoe neemt het lichaam calcium op?

In zuivelproducten komt calcium vooral voor in de vorm van calciumfosfaat. Deze vorm neemt het lichaam goed op. In supplementen worden ook andere vormen gebruikt, zoals calciumcitraatmalaat. Het lichaam neemt deze vormen nog wat beter op, maar deze verschillen zijn zo klein dat ze niet van praktische betekenis zijn.

Vitamine D zorgt ervoor dat de darmen calcium goed opnemen en is nodig om het calcium in de botten vast te leggen. Daarentegen vermindert oxaalzuur de opname van calcium. Oxaalzuur zit in bepaalde groenten, zoals rabarber en spinazie. Ook de stof fytinezuur werkt de opname van calcium tegen. Fytinezuur zit vooral in granen. Zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, is het geen probleem om deze producten te eten.

Door zout, alcohol en cafeïne in onder andere koffie, thee en cola verlies je wat meer calcium via de urine. 

Waar zit calcium in?

Waarvoor heb je calcium nodig?

Calcium heeft verschillende functies in het lichaam:

• Calcium is van belang voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Als je voldoende calcium binnenkrijgt, heb je op latere leeftijd minder kans op botontkalking of osteoporose.
• Calcium draagt bij aan een goede werking van zenuwen en spieren.
• Calcium speelt een rol bij de bloedstolling.
• Calcium is belangrijk voor het transport van andere mineralen in de lichaamscellen, zoals natrium, kalium en magnesium.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

In de tabel hieronder zie je de  aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium voor verschillende groepen. Als je wat minder binnenkrijgt dan de ADH betekent dat voor jou niet direct dat je een tekort hebt. Voor de meeste mensen is de ADH namelijk meer dan ze nodig hebben.

Met de dagelijkse aanbevolen 2 tot 3 porties melk en melkproducten (1 portie = 150 gram) en 40 gram kaas krijg je zo’n 80 tot 90% van de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. De rest haal je uit andere producten, zoals dranken (water, koffie, thee), graanproducten en groenten.

Wil je nagaan hoeveel calcium je binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter. Je kunt ook de Schijf van Vijf voor jou invullen voor een voedingsadvies op maat.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?

Te weinig calcium is een risico voor:

• Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar
  Calcium wordt minder goed opgenomen in het bloed. De botten gaan langzaam ontkalken, waardoor oudere mensen vaker iets breken. Hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven. Beweging helpt tegen het ontkalken van botten op latere leeftijd. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, maar bij vrouwen verloopt dit proces van botontkalking sneller na de menopauze.     

• Kinderen
  Als kinderen minder dan 125 milligram calcium per dag binnenkrijgen, kan dit leiden tot verschijnselen van de Engelse ziekte (rachitis). Hierbij verloopt de botvorming onvolledig en ontstaan vervormingen van het skelet. Ook kan het leiden tot spierkrampen. Deze klachten zijn in veel gevallen het gevolg van te weinig  vitamine D, waardoor de calciumopname uit de voeding verstoord is, ook als de voeding voldoende calcium bevat.  

Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van nagels zijn geen symptomen van een tekort aan calcium. De mogelijke oorzaak is een schimmelinfectie, zoals zwemmerseczeem.

Wat zijn de gevolgen van te veel calcium?

Bij inname van meer dan 2.500 milligram calcium per dag kunnen urinewegstenen ontstaan. Ook kan dit leiden tot verkalking van de nieren en bloedvaatwanden. Dit geldt vooral als je langdurig maagzuurneutraliserende tabletten met calciumbicarbonaat gebruikt, zoals Rennies.

Aanvaardbare bovengrens

Als je lange tijd te veel calcium binnenkrijgt, kan dit schadelijk zijn voor je gezondheid. Daarom heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens vastgesteld van 2,5 gram calcium per dag. Dit gaat om alle calcium die je op een dag binnenkrijgt uit je voeding en eventueel uit supplementen.