Omschrijving
Onverzadigd vet is een type vet. Vet is altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we dit verzadigd vet en onverzadigd vet. In alle producten met vet zit dus zowel verzadigd als onverzadigd vet.
Soorten onverzadigde vetzuren
De scheikundige structuur van een onverzadigd vetzuur onderscheidt zich van een verzadigd vetzuur doordat het 1 dubbele binding (enkelvoudig onverzadigd) of meerdere dubbele bindingen (meervoudig onverzadigd) bevat. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn weer in te delen in omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren.
Bronnen van onverzadigd vet
Plantaardige oliën bevatten meer onverzadigd vet dan dierlijke vetten. Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigd vet. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en halvarine in een kuipje. Naast vloeibare smeer- en bereidingsvetten leveren ook vis en noten veel onverzadigd vet.
Transvet
Transvet valt ook onder de onverzadigde vetten. Maar de eigenschappen zijn anders dan van enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Daarom heeft transvet een aparte pagina.
Gezondheidseffecten
Het vervangen van verzadigd vet door zowel enkelvoudig onverzadigd vet als meervoudig onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterolgehalte van het bloed. Een hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt zo het risico op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de verhouding tussen LDL-cholesterol en het HDL-cholesterol van belang. Lees meer bij cholesterol.
Vervangen van verzadigd vet door koolhydraten heeft geen, of mogelijk zelfs een ongunstig effect, op het risico van hart- en vaatziekten.
Kanker
Er zijn zwakke aanwijzingen dat een zeer hoge inname van meervoudig onverzadigd vet een hoger risico op bepaalde vormen van kanker geeft. Hoewel de aanwijzingen hiervoor zwak zijn, heeft de Gezondheidsraad uit voorzorg een maximum gesteld van 12 energieprocent voor meervoudig onverzadigd vet (zie ook het voedingsadvies). De Nederlandse consumptie ligt hier gemiddeld ruim 50% onder.
Voedingsadvies
Onverzadigd vet hoort in een gezond eetpatroon.
Hoeveel onverzadigd vet?
Er is niet vastgesteld hoeveel onverzadigd vet je totaal nodig hebt. Er is wel vastgelegd dat de inname van meervoudig onverzadigd vet het beste tussen de 3 en 12 energieprocent kan liggen. Energieprocent is het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert. Bij een calorie-inname van 2.500 kcal voor mannen en 2.000 kcal voor vrouwen, komt dit overeen met minimaal 8 gram en maximaal 33 gram voor mannen en minimaal 7 gram en maximaal 27 gram voor vrouwen.
Voor het omega 6-vetzuur linolzuur en de omega 3-vetzuren ALA, EPA en DHA bestaan specifieke adviezen over hoeveel je nodig hebt. Lees ze bij omega 6 en omega 3.
Advies: vervang verzadigd vet door onverzadigd vet
Het advies is te zorgen dat het grootste gedeelte van de vetinname uit onverzadigd vet bestaat, en daarom verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Daarmee daalt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Lees daarover meer bij het voedingsadvies van verzadigd vet.
Er is een ezelsbrug bedacht om te onthouden welk vet je moet vervangen. ’Verzadigd vet is Verkeerd, Onverzadigd vet is Oké’.
Meer advies
Bij vetten staan de adviezen voor alle typen vet bij elkaar.