Menu
Zoek
Apps en tools

Vetten

In het kort 

  • Je hebt vetten uit eten nodig voor een gezond lichaam. Het levert energie, de vitamines A, D en E en vetzuren die je bijvoorbeeld nodig hebt voor je ogen, hersenen en spieren. 
  • Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. In voeding zit meestal een mix van beide. 
  • Onverzadigde vetten zijn goed voor je hart en bloedvaten: ze verlagen het LDL-cholesterol. Verzadigde vetten verhogen juist dat LDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. 
  • We raden aan om producten met veel verzadigd vet (zoals roomboter en vet vlees) te vervangen door producten met veel onverzadigd vet (zoals olie en noten). 
  • Daarnaast bestaat er nog transvet. Dat is een type onverzadigd vet dat van nature in bijvoorbeeld vlees en kaas zit. Het geeft een nog hoger risico op hart- en vaatziekten dan verzadigd vet.  

Welke soorten vetten zijn er?

Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die op basis van verschillen in scheikundige structuur in te delen zijn in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Er bestaan ook transvetzuren, dat zijn ook een type onverzadigde vetzuren.  

In de praktijk hebben we het meestal over onverzadigd vet, verzadigd vet en transvet. Vet is altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. In alle producten met vet zit dus zowel verzadigd als onverzadigd vet. 

Veelgestelde vragen over soorten vet

Wat is verzadigd vet?

In voedingsmiddelen waarin verzadigd vet zit, zitten meerdere soorten verzadigde vetzuren. Welke dat zijn verschilt per product. Bijvoorbeeld in pindaolie zitten een aantal dezelfde soorten verzadigde vetzuren als in kokosvet. Maar er zijn ook verzadigde vetzuren die wel in pindaolie voorkomen en niet in kokosvet en andersom. 

Het lichaam kan zelf verzadigde vetzuren aanmaken uit bijvoorbeeld koolhydraten of uit andere vetten. Het is dus niet nodig verzadigd vet via de voeding binnen te krijgen.  

sluiten
Wat is onverzadigd vet?
De scheikundige structuur van een onverzadigd vetzuur onderscheidt zich van een verzadigd vetzuur doordat het 1 dubbele binding (enkelvoudig onverzadigd) of meerdere dubbele bindingen (meervoudig onverzadigd) bevat. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn weer in te delen in omega 3-vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA), en docosahexaeenzuur (DHA), en omega 6-vetzuren, zoals linolzuur. 
sluiten
Wat is transvet?
Transvetzuren zijn een type onverzadigde vetzuren. In de praktijk spreken we niet over transvetzuren, maar over transvet. Onverzadigd vet is over het algemeen goed voor de gezondheid, maar transvet niet. 
sluiten

Waar zitten vetten in? 

  • Producten met veel onverzadigd vet zijn: smeerbare margarine, halvarine, vloeibaar bak- en braadvet, olijfolie, zonnebloemolie, andere plantaardige oliën, noten, vette vis en avocado.  
  • ALA zit in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie. Verder zit het een beetje in vlees en groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en schaal- en schelpdieren. 
  • Producten met veel verzadigd vetten zijn: kokosvet (of ‘kokosolie’), roomboter, harde margarine, gebak, koek, snacks, vet vlees, vette kaas en volle zuivel 
  • Producten met veel transvet zijn: vlees, volle melk, roomboter en vette kaas. Vroeger zaten door het productieproces transvetten ook in harde margarines, frituurvetten en bak- en braadvetten, maar die zijn er door aanpassingen in het productieproces in Nederland nu vrijwel geheel uit.

Producten met veel onverzadigd vet

Producten met veel verzadigd vet

Waarom heb je vet nodig?

  • Vet levert energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal.
  • Vet uit eten dat je niet gelijk gebruikt als energiebron wordt makkelijk omgezet in lichaamsvet. De opslag van vet kost nauwelijks energie. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou.
  • Vetzuren zijn bouwstenen voor je cellen en ze beschermen die cellen tegen ongewenste indringers. Verder heeft het lichaam ze nodig om je ogen, hersenen en spieren goed te laten werken. Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn essentiële vetzuren. Het is belangrijk dat je deze binnenkrijgt via je voeding.
  • Vet levert vitamines. Olie levert vitamine E. Boter, halvarine, margarine en bak- en braadvet leveren daarnaast ook vitamine A en vitamine D. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar en krijg je daarom ook alleen binnen via vet.
  • Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel. Vrijwel alle vetzuren uit eten worden verteerd door het lichaam. In de ontlasting is dan ook bijna geen vet aanwezig. Als dit wel het geval is wijst dit op een verstoorde vetvertering, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte of medicijngebruik. 

Veelgestelde vragen over de gezondheidseffecten van vet

Welke vetten zijn goed voor je hart en bloedvaten?

Dat zijn de onverzadigde vetten. Je verlaagt het risico op hartziekten als je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, zoals zachte margarines of plantaardige oliën in plaats van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren, zoals roomboter en harde margarines.  

Specifieker: het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. LDL-cholesterol staat erom bekend niet goed te zijn voor de bloedvaten. Hoewel het lichaam cholesterol nodig heeft, verhoogt een te hoog LDL-cholesterolgehalte in het bloed de kans op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de verhouding tussen LDL-cholesterol en HDL-cholesterol van belang.  

sluiten
Welke vetten zijn ongezond?

Verzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet kan namelijk het 'slechte' LDL-cholesterol in je bloed laten stijgen en daardoor kunnen je bloedvaten langzaam verstopt raken.  

Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet maar geeft een nog hoger risico op hart- en vaatziekten. Dat heeft te maken met de scheikundige structuur: de keten van een transvetzuur is inflexibeler, hierdoor kan het lichaam dit type vet moeilijker verwerken.

Bekijk ook de video hieronder, waarin wordt uitgelegd welke vetten wel en niet gezond zijn.

sluiten
Zijn omega 3- en omega 6-vetzuren gezond?
Omega 3-vetzuren uit vis en omega 6- vetzuren, zoals linolzuur, verlagen de kans op hart- en vaatziekten. De omega 3-vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s. 
sluiten
Kom je aan door het eten van vet?

Vet eten leidt niet automatisch tot overgewicht. Het gaat er bij overgewicht om hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of die energie-inname en het energiegebruik in evenwicht zijn.

Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt gebruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt.

sluiten
Wat is de rol van vet bij het ontstaan van kanker?

Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat het vetgehalte van de voeding een belangrijke rol speelt bij het risico op kanker. Indirect kan vet wel een rol spelen. Overgewicht verhoogt het risico op bepaalde vormen van kanker.

Uit onderzoek komen enkele aanwijzingen naar voren over een mogelijk effect van bepaalde vetsoorten op het risico op kanker. Deze zijn echter nog onvoldoende voor harde conclusies of worden weerlegd in andere studies. Zo wordt een hoge consumptie van omega-3-vetzuur ALA genoemd in combinatie met een hoger risico op prostaatkanker.  

Er zijn enkele studies waaruit blijkt dat een eetpatroon met veel van het omega 3-vetzuur EPA of een supplement met EPA het gewichtsverlies door afbraak van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten zou kunnen vertragen of beperken. De onderbouwing is ook hier nog onvoldoende om hierover uitspraken te kunnen doen. 

sluiten

Wat is het voedingsadvies voor oliën en vetten?

Smeer- en bereidingsvetten met veel onverzadigd vet, zoals margarine, halvarine en oliën, staan in de Schijf van Vijf. Lees meer over smeer- en bereidingsvetten en vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een voedingsadvies op maat.  

Veelgestelde vragen over het voedingsadvies voor oliën en vetten

Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden voor vetten?

Er zijn voedingsnormen voor de verschillende typen vet en de hoeveelheid vet in totaal. De geadviseerde hoeveelheden worden meestal uitgedrukt in energieprocent: het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert. 4 energieprocent linolzuur betekent bijvoorbeeld dat 4% van alle calorieën van linolzuur afkomstig moet zijn. Bij verzadigd vet en transvet geldt: hoe minder hoe beter.

Overzicht voedingsnormen vet van de Gezondheidsraad

Soort vet   Geadviseerde hoeveelheid
Totaal vet  
  • 1 tot en met 3 jaar: 25 tot 40 energieprocent.  
  • Vanaf 4 jaar: 20 tot 40 energieprocent.  
Verzadigd vet  Zo laag mogelijk (in ieder geval minder dan 10 energieprocent)
Transvet  Zo laag mogelijk 
Linolzuur  4 energieprocent 
Alfalinoleenzuur (ALA)  0,5 energieprocent 
Omega 3-vetzuren uit vis (EPA en/of DHA) 
  • 1 t/m 17 jaar: geen norm  
  • Volwassenen: 200 mg per dag. 
  • Zwangeren*: 250 mg EPA en DHA + 100 mg DHA per dag. 
  • Tijdens het geven van borstvoeding: 200mg EPA en DHA plus 100 mg DHA per dag. 

* Als een zwangere twee keer per week vis eet, waarvan een keer een magere en een keer een vette vissoort, dan is dit genoeg volgens de visaanbeveling. De zwangere krijgt dan voldoende vis en vetzuren binnen, ook als de DHA-inname lager zou zijn dan 250 milligram per dag. De juiste hoeveelheid vis eten is belangrijker dan de exacte hoeveelheid visvetzuren. Lees meer op Hoe eet ik gezond tijdens mijn zwangerschap? 

De minimale behoefte aan vet voor mensen vanaf 4 jaar wordt dus geschat op 20 energieprocent. Deze hoeveelheid is nodig om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen, zoals linolzuur en alfalinoleenzuur. Met deze hoeveelheid krijgt iemand ook vitamine E, vitamine A en vitamine D binnen. 

sluiten
Hoeveel vet mag je maximaal binnenkrijgen?

Volgens de voedingsnorm is dat maximaal 40 energieprocent. Deze norm is zo gesteld omdat een eetpatroon met veel vet overgewicht in de hand kan werken.1 gram vet levert 9 kilocalorieën aan energie. Dat is het meest van alle brandstoffen. Als je een eetpatroon hebt met veel vet, krijg je ook veel calorieën binnen. Daardoor kun je overgewicht krijgen. Of vet verzadigd of onverzadigd is, maakt voor het aantal calorieën niet uit.  

In sommige gevallen is er een reden om een lagere of een hogere vetinname te adviseren, in dat geval is maatwerk nodig. Een diëtist kan daarbij helpen. 

sluiten

Andere interessante pagina’s over vetten

Deze onderwerpen hebben te maken met vetten: 

Belangrijkste bronnen

Overzicht belangrijkste bronnen vetten
sluiten