Verzadigd vet

Omschrijving

Vet is opgebouwd uit vetzuren. Vet is altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we deze vetzuren verzadigd vet en onverzadigd vet.

In voedingsmiddelen waarin verzadigd vet zit, zitten meerdere soorten verzadigde vetzuren. Welke dat zijn verschilt per product. Bijvoorbeeld in pindaolie zitten een aantal dezelfde soorten verzadigde vetzuren als in kokosvet. Maar er zijn ook verzadigde vetzuren die wel in pindaolie voorkomen en niet in kokosvet en andersom.

Verzadigd vet in eten

De hoeveelheid verzadigd vet verschilt sterk per product. Verzadigd vet komt vooral veel voor in dierlijke producten, zoals vet vlees, volle melkproducten, roomboter en volvette kaas (48+). Ook in sommige plantaardige producten zoals kokosvet en palmolie zit veel verzadigd vet. Omdat deze vetten veelal in koek, gebak en snacks gebruikt worden, zit ook in die producten vaak veel verzadigd vet. 

Het is onmogelijk om geen verzadigd vet binnen te krijgen via voeding. Er zit namelijk altijd wel wat verzadigd vet in eten met vet.

Verzadigd vet aangemaakt in het lichaam

Het lichaam kan zelf verzadigde vetzuren aanmaken uit bijvoorbeeld koolhydraten of uit andere vetten. Het is dus niet nodig verzadigd vet via de voeding binnen te krijgen. 

Gezondheidseffecten

Invloed van verzadigd vet op het LDL-cholesterol

Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Op deze manier vergroot een teveel aan verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten.

Er zijn veel verschillende soorten verzadigd vet. Sommige soorten verzadigd vet verhogen het LDL-cholesterol meer dan andere soorten. 

Het is overtuigend aangetoond in experimenteel onderzoek dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet het LDL-cholesterol verlaagt. Experimenteel onderzoek is de vorm van onderzoek met de meeste bewijskracht. Onderzoekers veranderen hierin namelijk bewust één factor en houden andere mogelijke factoren die van invloed zijn hetzelfde. Lees meer over soorten onderzoek. 

Verzadigd vet versus onverzadigd vet

Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de verhouding tussen LDL-cholesterol en het  HDL-cholesterol van belang. Lees meer bij cholesterol.

Vervangen van verzadigd vet door koolhydraten heeft geen, of mogelijk zelfs een ongunstig effect, op het risico van hart- en vaatziekten. 

Voedingsadvies

De adviezen zijn:

• Zorg dat de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding niet te hoog is.
• Eet in plaats van verzadigd vet vooral voedingsmiddelen die veel onverzadigd vet bevatten. 

Hoeveel verzadigd vet maximaal?

In Nederland en in de meeste andere landen wordt aangeraden om te zorgen dat niet meer dan 10% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van verzadigd vet komt. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op niet meer dan 22 gram verzadigd vet per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op maximaal 28 gram. In het voedingsadvies wordt geen onderscheid gemaakt in verschillende soorten verzadigd vet. 

In alle producten met vet zit zowel verzadigd als onverzadigd vet, maar de verhouding kan erg verschillen. In veel producten zit verzadigd vet verborgen, zoals in koek, gebak en snacks, maar ook in vette vlees- en zuivelsoorten. Het advies is om deze producten niet te veel te nemen. Op het etiket van een product staat hoeveel verzadigd vet erin zit. 

Advies: vervang verzadigd vet door onverzadigd vet 

Het advies is om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet, zodat het grootste gedeelte van de vetinname uit onverzadigd vet bestaat. Daarmee daalt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Dit kan bijvoorbeeld door roomboter en harde margarines te vervangen door halvarine, zachte en vloeibare margarine of oliën. In de afbeelding hieronder zie je hoeveel verzadigd vet en onverzadigd vet er in verschillende vetten en oliën zitten.

Daarnaast bevatten vette vleessoorten, koek, gebak en snacks veel verzadigd vet. Deze kunnen vervangen worden door vis en noten.

Herkennen van verzadigd vet

Op de voedingswaardedeclaratie van een etiket staat de hoeveelheid verzadigd vet. Lees meer over het lezen van het etiket. 

Meestal geldt dat hoe zachter of vloeibaarder het vet, hoe minder verzadigde vetten erin zitten. Denk aan halvarine in kuipjes, olie en vloeibaar bak- en braadvet in knijpflessen. Vetten die hard zijn bij kamertemperatuur, bijvoorbeeld roomboter of harde margarine in een wikkel, bevatten vooral verzadigd vet. 

Meer advies

Bij vetten staan de adviezen voor alle typen vet bij elkaar.