Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Hoe eet ik minder zout?

Je lichaam heeft zout nodig om de hoeveelheid vocht in je lichaam te regelen. Maar te veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Wat kun je zelf doen om minder zout te eten? In vrijwel alle voedingsmiddelen komt zout voor: van nature of toegevoegd. Je krijgt er al snel te veel van binnen, in Nederland eten de meeste mensen veel te veel zout.

7 tips om minder zout te eten

1. Zout is zout

Himalayazout, zeezout, Keltisch zout, het is allemaal gewoon zout. In alle soorten zit ongeveer evenveel natrium, een belangrijk bestanddeel van zout. Ook zit in deze alternatieve soorten zout geen jodium. Wie minder zout wil eten, gebruikt hiervan dus ook zo min mogelijk. Lees meer over verschillende soorten zout.

2. Eet niet te veel producten buiten de Schijf van Vijf

In de Schijf van Vijf vind je vooral producten zonder toegevoegd zout. Aan brood, kaas, gezouten vis en peulvruchten in blik of glas is wel zout toegevoegd, maar die producten leveren ook nuttige voedingsstoffen. Andere producten met veel toegevoegd zout bevatten maar weinig voedingstoffen bevatten. Deze producten staan buiten de Schijf van Vijf. Denk aan sauzen, snacks, koek en gebak.

Als je vooral uit de Schijf van Vijf eet en minder buiten de Schijf van Vijf dan krijg je niet te veel zout binnen en genoeg voedingsstoffen. Bekijk hoe je producten die niet in de Schijf van Vijf staan makkelijk kunt vervangen.

3. Check het etiket

Soep, sauzen, pizza’s, bewerkt vlees (zoals hamburgers, worst en vleeswaren), kant-en-klare vleesvervangers en maaltijden bevatten vaak veel zout. Eet je deze wel eens, maar wil je minder zout eten? Vergelijk dan verschillende varianten en kies voor minder zoute variant. Dat scheelt vaak een heleboel. Bekijk hiervoor het etiket of gebruik de 'Kies ik gezond?'-app.

Claims over zout op het etiket

Soms zetten fabrikanten een claim op het etiket. Claims zijn beweringen die wettelijk zijn vastgelegd. De volgende claims kunnen op het etiket staan:

  • Verlaagd natrium of zout: het product bevat minimaal 25% minder zout dan een vergelijkbaar product
  • Natriumarm of zoutarm: minder dan 0,3 gram zout of 0,12 gram natrium per 100 gram.
  • Zeer laag natrium- of zoutgehalte: minder dan 0,1 gram zout of 0,04 gram per 100 gram.
  • Natriumvrij of zoutloos: minder dan 0,0125 gram zout of 0,005 gram per 100 gram. 
  • Geen natrium/zout toegevoegd: aan het product is geen natrium of zout toegevoegd. Het product bevat maximaal 0,12 gram natrium of 0,3 gram zout per 100 gram.   
sluiten

4. Zelf koken

80% van het zout dat we eten komt uit producten waar zout van nature in zit of waar het aan is toegevoegd door fabrikanten. Maak je zelf sauzen, marinades, dressings of bijvoorbeeld soep, dan bepaal jij hoeveel zout je toevoegt. Het Voedingscentrum heeft honderden eenvoudige recepten zonder kant-en-klare pakjes. Bekijk de recepten.

5. Geef je eten smaak zonder zout

De andere 20% van het zout dat we eten, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel, om het eten smaak te geven. Maar er zijn er zoveel andere, gezondere smaakmakers, zoals verse of gedroogde kruiden. Welk kruid past bij welk recept? En hoe maak je zelf kruidenmixen? Kijk op onze pagina Hoe geef ik mijn eten smaak zonder zout?

koken met verse kruiden in plaats van zout

6. Minder zout

Als je minder zout wilt eten kun je beter niet kiezen voor grof zout of een zoutmolen. Een zoutmolen maalt het zout grof waardoor je ongemerkt veel meer zout toevoegt aan het eten.

Wil je toch een keer zout toevoegen aan je eten? Dan kun je ook Jozo bewust of Lo Salt gebruiken. Hierin is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium. Heb je een slechte nierfunctie of gebruik je plaspillen of ontstekingsremmers? Overleg dan met je arts of diëtist of je kaliumzout mag gebruiken.

7. Hou een online eetdagboek bij

Wanneer je weet wat je eet, krijg je meer inzicht in je zoutgebruik. Het Voedingscentrum heeft de gratis Eetmeter ontwikkeld als website en als app. In de Eetmeter vul je in wat je eet en zie je onder andere hoeveel zout je uit je op een dag binnenkrijgt.