Hebben vegetariërs en veganisten meer eiwit nodig?

Veganisten hebben meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten of vegetariër zijn. Dat heeft te maken met de aminozuren in plantaardige eiwitten en de verteerbaarheid.

Aminozuren

Eiwitten die je via je eten en drinken binnenkrijgt, worden door je lichaam afgebroken tot kleine eiwitbrokjes: de aminozuren. Hiermee maakt je lichaam weer andere eiwitten. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Anderen moet je binnenkrijgen via voedsel: de essentiële aminozuren.

In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of hebben ze niet de optimale verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Maar als je op een dag voldoende eiwitten binnenkrijgt uit verschillende bronnen hoeft dat geen probleem te zijn. Ook door combinaties te maken kun je de kwaliteit van het eiwit verhogen.

Eiwitkwaliteit

Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00. De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als die heel weinig dierlijke eiwitten binnenkrijgt.

Hoeveel eiwit heb je nodig als veganist?

De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, Maar voor veganisten raadt de Gezondheidsraad aan 30% meer eiwit eten, dus 1,08 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit kan een eventueel minder goede eiwitkwaliteit compenseren.

Hoeveel eiwit heb je nodig als je geen vlees eet?

Voor mensen die geen vlees eten, maar wel andere dierlijke producten zoals zuivel, ei en/of vis is het niet nodig om meer eiwit te nemen. De Gezondheidsraad geeft aan dat het met een meer plantaardig voedingspatroon goed mogelijk is om voldoende eiwitten te eten en een eiwitinname van voldoende kwaliteit te hebben.

Bepaalde groepen hebben een verhoogde eiwitbehoefte, zoals kinderen en zwangeren. Ook als je borstvoeding geeft heb je meer eiwit nodig. Er zijn ook mensen met een lage eiwit- en energie-inname, bijvoorbeeld door een ziekte of kwetsbare gezondheid. In al deze gevallen is het belangrijk aandacht te hebben voor het voedingspatroon. Als zij vlees willen weglaten en/of meer plantaardig willen gaan eten, dan is het advies om dit goed geïnformeerd te doen. Bijvoorbeeld met hulp van een diëtist.

Peulvruchten en granen combineren

Eet je geen vlees, vegetarisch of veganistisch, dan is het goed om op te letten dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt uit verschillende bronnen. Dat komt omdat er verschillen zijn in essentiële aminozuren. Zo zitten er in peulvruchten van bepaalde essentiële aminozuren wat minder, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Het is dus goed om deze combinatie regelmatig te eten. Voorbeelden zijn zilvervliesrijst met bonen of volkorenbrood met zelfgemaakte hummus.

Waar onderzoekers nog niet zeker van zijn, is of het verspreid eten van peulvruchten en granen over de dag, dus los van elkaar, hetzelfde effect heeft.