Koolhydraatarm dieet

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet of ‘laag koolhydraat hoog vet dieet’ is een dieet waarmee je relatief veel energie uit eiwitten en vet haalt, en weinig energie uit koolhydraten. Vormen van koolhydraten in onze voeding zijn suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, aardappels, peulvruchten, groente en fruit, maar ook in frisdrank, koek en snoep.

Hoeveel koolhydraten zitten er in een koolhydraatarm dieet?

Het is niet helemaal duidelijk hoeveel koolhydraten er in een koolhydraatarm dieet mogen zitten. Vaak wordt een dieet met 50 tot 130 gram koolhydraten per dag koolhydraatarm genoemd. En een dieet van maximaal 50 gram koolhydraten is een ketogeen dieet. Dit is de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet. Lees meer over een ketogeen dieet.

Een vergelijking: een gemiddelde volwassen vrouw eet ongeveer 210 gram koolhydraten per dag. Dat is een normale hoeveelheid. De Gezondheidsraad adviseert namelijk dat wie gezond wil eten, minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Voor de gemiddelde volwassen vrouw komt dat neer op minimaal 200 gram per dag.

Wat is het doel van een koolhydraatarm dieet?

Koolhydraatarme diëten worden om verschillende redenen gevolgd. Veel koolhydraatarme diëten zijn gericht op afvallen, zoals Atkins en Dr. Frank. Daarnaast zijn er diëten die aanraden om bepaalde producten met koolhydraten te mijden, omdat dit gezonder zou zijn. Een voorbeeld hiervan is Paleo. Ook worden koolhydraatarme diëten ingezet bij ziekten zoals diabetes type 2.

Kun je afvallen met een koolhydraatarm dieet?

Elk type dieet waarin je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt, zal zorgen voor gewichtsverlies. Dit geldt dus ook voor een koolhydraatarm dieet waarbij je minder calorieën inneemt dan je lichaam verbruikt. Op de lange termijn zorgen koolhydraatarme diëten niet voor meer gewichtsverlies dan diëten hoger in koolhydraten.

Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?

Een dieet dat arm is aan koolhydraten, is vaak rijk aan eiwitten. Een koolhydraatarm dieet rijk aan eiwitten kan je langer een gevoel van verzadiging geven. Dus je hebt langer het gevoel dat je vol zit. Verder zijn eiwitten belangrijk voor de opbouw van je spieren. Het eten van voldoende eiwitten tijdens afvallen kan er mogelijk voor zorgen dat er meer spiermassa behouden blijft, al laten onderzoeken verschillende resultaten zien. We weten in ieder geval dat voldoende lichaamsbeweging belangrijk is voor het behoud van spiermassa.

Daarnaast kan gewichtsverlies door een koolhydraatarm dieet op korte termijn gunstige effecten hebben op bijvoorbeeld je bloedsuiker of het vetgehalte in je bloed (lipidenprofiel). Dit geldt vooral voor mensen die problemen met hun bloedsuiker hebben, zoals insuline resistentie of een verstoorde glucose stofwisseling.

Wat zijn de nadelen van een koolhydraatarm dieet?

Nadelen van een koolhydraatarm dieet kunnen zijn:

• Een koolhydraatarm dieet kan relatief hoog zijn in dierlijke eiwitten en in vet. Dat ligt eraan hoe je dit dieet invult. Diëten die hoog zijn in vet, zijn vaak ook (te) hoog in verzadigd vet. Vanwege het risico op hart- en vaatziekten raadt de Gezondheidsraad aan om producten met verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door producten met onverzadigd vet. De richtlijnen van het Voedingscentrum sluiten hierop aan
• Een koolhydraatarm dieet vergroot de kans op tekorten van sommige voedingsstoffen, met name van bepaalde B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, voedingsvezel en jodium. Brood is bijvoorbeeld een belangrijke bron van jodium. Daarnaast mis je de positieve effecten op je gezondheid van sommige koolhydraatrijke producten. Zo verlagen volkorenproducten de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker. 
• Het volgen van een koolhydraatarm dieet kunnen mensen als een grote aanpassing ervaren. Dit kan ervoor zorgen dat mensen stoppen met dit dieet.
• De lange termijneffecten van koolhydraatarm diëten op allerlei gezondheidsuitkomsten zijn nog onvoldoende onderzocht en/of niet eenduidig. We kunnen daarom nog niet zeggen of het volgen van een koolhydraatarm dieet op de lange termijn bijdraagt aan een betere gezondheid.

Helpt een koolhydraatarm dieet bij diabetes type 2?

Het kan sommige mensen met diabetes helpen om (tijdelijk) minder koolhydraten te eten. Bijvoorbeeld om gewicht te verliezen of wanneer de bloedglucosewaarden niet goed ingesteld raken. Wat voor jou werkt bekijk je samen met je diëtist, arts, praktijkondersteuner of diabetesverpleegkundige.

Of je nu wel of geen koolhydraatbeperkt dieet volgt: het is in ieder geval belangrijk dat je je koolhydraten uit gezonde producten haalt, zoals volkoren graanproducten, peulvruchten, groente en fruit. En kies ook voor eiwitten en vetten uit gezonde producten, zoals (vette) vis, peulvruchten, ongezouten noten en plantaardige oliën.  Lees meer over gezond eten bij diabetes type 2.

Wat zijn de effecten van een koolhydraatarm dieet bij diabetes?

Een koolhydraatbeperkt dieet kan op de korte termijn een positief effect hebben op de bloedglucosewaarden en het gewicht van mensen met diabetes type 2. Wanneer je met een koolhydraatbeperkt dieet gewicht verliest, heeft dit gewichtsverlies ook gunstige effecten op de gevoeligheid van je lichaam voor insuline en op de bloedglucosespiegel. Vooral voor mensen met diabetes die overgewicht hebben, is gewichtsverlies positief.

Op lange termijn zien onderzoeken geen verschil meer in bloedglucosewaarden en gewicht tussen een koolhydraatbeperkt dieet en andere energiebeperkte diëten. Dit kan onder andere komen doordat een koolhydraatbeperkt dieet voor veel mensen lastig lang vol te houden is. Er zijn geen studies naar de relatie tussen het volgen van een koolhydraatbeperkt dieet en het optreden van chronische aandoeningen op lange termijn, zoals hart- en vaatziekten.  

Hoe duurzaam is een koolhydraatarm dieet?

Afhankelijk van hoe je een koolhydraatarm dieet invult, kan het veel dierlijke eiwitrijke producten bevatten zoals vlees. Dit hangt samen met een hogere milieubelasting. Ook visvangst zorg voor veel natuur- en milieuproblemen, zoals overbevissing, bijvangst en het aantasten van de zeebodem. Wil jij minder of geen vlees nemen? Ei, noten, sommige vegetarische burgers en tofu zijn goede vervangers voor vlees. De productie daarvan heeft minder invloed op het klimaat.

Begeleiding bij een koolhydraatarm dieet

Wij raden aan om een koolhydraatarm of ketogeen dieet alleen onder begeleiding van een diëtist te volgen. Wanneer je diabetes of een andere ziekte hebt, is daarnaast overleg met je behandelend arts noodzakelijk. Zeker wanneer je medicatie gebruikt die afgestemd is op je voeding. Wanneer je voldoende bent afgevallen of je bloedsuikerwaarden zijn gestabiliseerd, is het belangrijk om een gezond en gevarieerd eetpatroon aan te houden, waarbij je koolhydraten vooral haalt uit volkorenproducten, peulvruchten, fruit en melk. Een diëtist kan je hierbij helpen, met extra aandacht voor het voorkomen van tekorten van bijvoorbeeld vezels, foliumzuur en jodium.