Omschrijving
Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat.
Koolhydraten doen meer dan energie geven. Zo geven de koolhydraten sacharose (kristalsuiker) en fructose (vruchtensuiker) een zoete smaak aan de voeding. Sommige koolhydraatrijke producten bevatten voedingsvezels. Deze zijn nodig voor een goede darmwerking.
Indeling koolhydraten
Koolhydraten zijn in te delen op 2 manieren:
- Enkelvoudig of meervoudig
- Verteerbaar of onverteerbaar
Enkelvoudig of meervoudig
Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan.
Monosachariden bestaan uit 1 sacharide. Disachariden bestaan uit 2 aan elkaar verbonden sachariden, de oligosachariden uit 3 tot 9 sachariden en de polysachariden bestaan uit meer dan 9 sachariden.
Verteerbaar of onverteerbaar
In voedingsmiddelen zitten verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Monosachariden en koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot monosachariden vallen onder de verteerbare koolhydraten.
Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Ze zijn erg belangrijk voor de functie van de darmen en andere aspecten van de gezondheid. Lees meer over vezels.
Polyolen
De zogenoemde suikeralcoholen of polyolen zoals sorbitol en xylitol zijn eigenlijk ook koolhydraten. Deze verbindingen komen niet of bijna niet voor in eten of drinken. Ze worden soms als zoetstof toegevoegd aan producten.
Voedingsbronnen van koolhydraten
De belangrijkste bronnen van glucose en fructose zijn fruit, fruitsap en bepaalde groentesoorten, als kool en pompoen. Sacharose staat vooral bekend als kristalsuiker. Sacharose wordt gebruikt om eten en drinken zoeter te maken en zit veel in frisdrank, snoep en koek. Lactose zit alleen in melk, borstvoeding en melkproducten. Belangrijke bronnen van zetmeel zijn graanproducten zoals brood, rijst en pasta, knolgewassen (aardappelen) en peulvruchten. De dierlijke variant van zetmeel is glycogeen, dat aanwezig is in (orgaan)vlees.
Spijsvertering
Hoe worden koolhydraten verteerd door het lichaam? Enzymen in speeksel (amylase) en in de dunne darm breken koolhydraten af tot monosachariden. Hoe snel polysachariden zoals zetmeel worden verteerd, hangt af van hun opbouw. Op de darmwand zitten enzymen die de disachariden splitsen tot monosachariden. Deze worden vervolgens door de darmcellen opgenomen en via de bloedbaan vervoerd door het lichaam. Zetmeel bestaat uit glucoseketens die veel of weinig vertakkingen kunnen hebben. Hoe minder vertakte ketens in zetmeel voorkomen, hoe langzamer en slechter het in de darm verteerd kan worden.
Sommige zetmeelsoorten zijn zo opgebouwd dat de verteringsenzymen ze niet kunnen afbreken. Zetmeel dat slecht of niet meer door de darm verteerd kan worden, wordt ook wel resistent zetmeel (resistant starch) genoemd. De opbouw van zetmeel kan ook veranderen met de bereiding van een product. Bijvoorbeeld: als gekookte aardappelen afkoelen, verandert een deel van het zetmeel in die aardappelen zo dat het niet meer of moeilijker kan worden afgebroken en verteerd. Dat heet retrogradatie. De glucose uit dit zetmeel komt dan ook nauwelijks in het bloed terecht.
Monosachariden in de voeding kunnen meteen in de bloedbaan worden opgenomen. De monosacharide fructose, die bijvoorbeeld in fruitsap zit, wordt wat minder snel opgenomen dan glucose.
Glucose
Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd. Die kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een grote inspanning.
Bloedglucosegehalte
Het lichaam zorgt ervoor dat het glucosegehalte in het bloed (bloedsuikergehalte) binnen normale grenzen blijft. Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsglucosegehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Daarna neemt het gehalte weer af. Dat laatste komt door het hormoon insuline uit de alvleesklier. Er komt insuline in het bloed als het bloedglucosegehalte begint te stijgen. De insuline zorgt ervoor dat glucose snel door de weefsels wordt opgenomen. Daar zorgt glucose voor energie (door verbranding) of de glucose wordt opgeslagen. Hierdoor neemt het bloedglucosegehalte weer af. Bij gezonde personen worden de laagste bloedglucosewaarden bereikt ongeveer 3 uur na de maaltijd. Als het bloedglucosegehalte onder een bepaalde grens komt, maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan. Glucagon zorgt ervoor dat er weer wat glucose aan het bloed wordt afgegeven. Hierdoor stijgt het bloedglucosegehalte weer tot het normale niveau.
Dankzij de beide hormonen insuline en glucagon wordt het bloedglucosegehalte dus binnen grenzen gehouden. Bij een tekort aan glucose maakt het lichaam glucose uit aminozuren (eiwit) of uit glycerol (vet). Daarbij zijn vooral de hormonen groeihormoon en de stresshormonen adrenaline en cortisol betrokken. Dit alles vindt voornamelijk plaats in de lever.
Glycemische index
De glycemische index is een maat voor de stijging van het glucosegehalte van het bloed na de inname van koolhydraten. Lees meer over de
glycemische index.
Omzetting in vet
Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan in de vorm van glycogeen. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op.
Wanneer meer energieverbruik niet nodig is en de glycogeenvoorraad vol zit, wordt ook een teveel aan glucose opgeslagen als vet (triglyceriden). Die omzetting gebeurt in de lever. Bij gezonde personen met een gezond eetpatroon is dit ongeveer 1 tot 3%. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt dus altijd tot een toename in lichaamsvet. Iemand met normale eetgewoontes krijgt net zoveel calorieën binnen als hij verbruikt. Dit heet een stabiele energiebalans.
Consumptiecijfers
De voedselconsumptiepeiling 2019-2021 onder Nederlanders wijst uit dat de gemiddelde inname van energie uit koolhydraten 49% is bij kinderen en bij volwassenen rond de 42% ligt.
Nederlanders halen de meeste koolhydraten uit:
- Brood, granen, rijst, pasta
- Zuivel
- Fruit
- Koek en gebak
- Suiker en snoepgoed
- Niet-alcoholische dranken
Gezondheidseffecten
Het lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën. Dat is minder dan vet (9 kilocalorieën) en evenveel als eiwit.
Positieve en negatieve effecten van producten met koolhydraten
Deze koolhydraatrijke producten staan in de Schijf van Vijf en hebben positieve effecten, zoals het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten:
Negatieve effecten hebben deze producten met koolhydraten die niet in de Schijf van Vijf staan, omdat ze het risico op overgewicht en diabetes type 2 verhogen:
Andere koolhydraatrijke producten die niet in de Schijf van Vijf, zoals koek, snoep, snacks en gezoete zuivel, bevatten vaak te veel calorieën, verzadigd vet of zout. Daardoor leveren ze een ongunstige bijdrage aan de gezondheid.
Hart- en vaatziekten
Er is weinig duidelijkheid over de rol van verteerbare koolhydraten bij het risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Met name andere voedingsfactoren, zoals de hoeveelheid verzadigd vet en onverzadigd vet en zout die iemand op een dag binnenkrijgt, zijn van belang.
Er is bij vrouwen een verband gevonden tussen de glycemische index en hart- en vaatziekten. De glycemische index is een maat voor de vertering van koolhydraten en geeft de stijging aan van het glucosegehalte van het bloed na de inname van koolhydraten. Omdat de glycemische index van meer afhangt dan van de hoeveelheid en het type koolhydraten, is nog veel onduidelijk over de precieze rol van koolhydraten in het verband met hart- en vaatziekten. Lees daarover meer bij glycemische index.
De rol van onverteerbare koolhydraten is duidelijk. Een vezelrijke voeding, vooral met veel graanvezel, vermindert het risico op hart en vaatziekten.
Diabetes type 2
Er lijkt geen verband te zijn tussen de hoeveelheid koolhydraten in iemands voedingspatroon en het risico op diabetes type 2. De kwaliteit van de koolhydraatbronnen lijkt belangrijker te zijn. Zo laten verschillende studies zien dat met een voedingspatroon met bijvoorbeeld veel fruit, groente, peulvruchten en volkoren graanproducten het risico op diabetes type 2 lager is dan bij een voedingspatroon met veel suikerhoudende dranken en geraffineerde granen.
Ook is er een verband gevonden tussen voeding met een hoge glycemische index (GI) of -last en een hoger risico op diabetes type 2. Dat kan te maken hebben met de hoeveelheid voedingsvezel. Voeding met veel voedingsvezel heeft namelijk vrijwel altijd een lage GI. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels binnenkrijgen via een vezelrijke voeding, en met name graanvezel, een kleinere kans op diabetes type 2 hebben.
Het kan sommige mensen met diabetes helpen om (tijdelijk) minder koolhydraten te eten. Bijvoorbeeld om gewicht te verliezen of wanneer de bloedglucosewaarden niet goed ingesteld raken. Als je diabetes hebt en een koolhydraatbeperkt dieet wilt volgen, is een goede medische begeleiding en begeleiding van een diëtist extra belangrijk. Zij helpen je je medicatie aan te passen en tekorten in je voedingspatroon te voorkomen.
Tandproblemen
Bacteriën in de mond zetten suikers uit koolhydraten om in zuur. Dat zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en leidt tot gaatjes. De hoeveelheid suiker die je eet, zegt op zichzelf niet zoveel over mogelijk tandbederf. Belangrijker is hoe vaak je iets eet of drinkt.
Suikerovergevoeligheid
Er is geen bewijs dat suiker gedragsklachten, hyperactiviteit of extreme moeheid veroorzaakt. Er bestaat wel een kans op een tekort aan andere voedingsstoffen als iemand te veel suiker eet. Ook kan een teveel aan fructose leiden tot darmklachten. Lees meer over suikerovergevoeligheid.
Sport en inspanning
Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit, omdat het ook zonder zuurstof (anaëroob) verbrand kan worden. Omdat glucose op deze manier niet verder wordt afgebroken dan tot lactaat (melkzuur), kan verzuring ontstaan. Verzuring voelt als spierpijn.
Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken.
Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden.
Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sacharose, maltodextrine en zetmeel, niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram/liter. Dranken die meer koolhydraten bevatten, veroorzaken maagproblemen.
Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Dit kan het best in de eerste uren na inspanning.
Voedingsadvies
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Je kunt beter zo min mogelijk suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensap nemen. Kies producten met toegevoegd suiker zoals koek en snoep niet te vaak en niet te veel.
Bekijk in de Schijf van Vijf voor jou hoeveel graanproducten, peulvruchten en fruit jij elke dag kunt eten. En bekijk hoe je om kunt gaan met producten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals vruchtensap, koek en snoep.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Het advies voor volwassenen is dat tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten wordt gehaald. Voor kinderen gelden iets andere getallen. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Als meer dan 70% van alle calorieën uit koolhydraten komt, kan dat leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten.
Je hebt kans op een tekort aan vitamines, mineralen en vezels als je te weinig koolhydraatrijke producten eet uit de Schijf van Vijf.
Bijhouden hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt
Als je wilt weten hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt kun je de de Eetmeter op Mijn Voedingscentrum invullen. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. De Eetmeter rekent vervolgens uit of je de aanbevolen hoeveelheden haalt.
Baby’s
Baby’s tot 6 maanden hebben genoeg aan de hoeveelheid koolhydraten in de borstvoeding. Voor baby’s tot 4 maanden is het belangrijk dat ze geen zetmeel krijgen. Ze kunnen zetmeel nog niet goed verteren.
Wil je minder suiker eten?
Het is voor iedereen goed om niet te veel producten met toegevoegd suiker te eten. Bekijk adviezen.
Tegen tandbederf
Om tandbederf te voorkomen, kun je het best 2 keer per dag je tanden poetsen en niet vaker dan 7 keer per dag iets eten of drinken.
Aparte adviezen voor (toegevoegd) suiker?
Er zijn geen aparte adviezen over hoeveel suiker je per dag mag nemen. De Gezondheidsraad constateert dat er te weinig bewijs bestaat om aparte aanbevolen hoeveelheden voor suikers op te stellen. Er is alleen een advies over de hoeveelheid verteerbare koolhydraten als geheel en een advies over vezels.
Sommige buitenlandse organisaties geven wél aparte hoeveelheden voor suikers. Zo adviseert het Amerikaanse Institute of Medicine om minder dan 25% van de calorieën op een dag uit toegevoegde suikers te halen. De World Health Organization (WHO) zegt dat mensen minder dan 10% van de calorieën op een dag moeten halen uit vrije suikers. Dit zijn toegevoegde suikers én suikers die van nature aanwezig zijn in sappen, siropen, honing en vruchtenconcentraat.
Dat er geen maximum is voor de hoeveelheid suiker, betekent niet dat je onbeperkt suiker kunt eten. De meeste vrije suiker wordt geleverd door producten als frisdrank, snoep, koek en gebak en sauzen. Deze producten leveren weinig voedingsstoffen en veel calorieën. Van deze producten kun je het beste zo min mogelijk eten. Bekijk onze tips om minder producten met suiker te eten.