Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijke stoffen
voor een gezonde spijsvertering. Ze verminderen ook het risico op hart- en vaatziekten,
diabetes type 2 en kanker. En ze kunnen helpen om een verzadigd (vol) gevoel te krijgen na het eten.
Er zijn verschillende typen vezels met allemaal andere eigenschappen. Volwassen vrouwen wordt geadviseerd minimaal 25 gram vezels per dag binnen te krijgen, volwassenen mannen minimaal 30 gram per dag.
Vezels zitten in:
- Volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
- Groente
- Fruit
- Peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
- Noten
5 tips om meer vezels te eten
1. Vervang wit brood, witte pasta en rijst door de volkoren variant
Het zijn vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziekten verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan de witte varianten. Bekijk meer volkoren-tips.
2. Eet minimaal 250 gram groente per dag
Groente kan altijd en overal. Lees hoe je meer groente kunt eten.
3. Eet 200 gram fruit per dag
Lukt het niet altijd om zoveel fruit te eten als je zou willen? Probeer deze tips om genoeg fruit te eten.
4. Kies vaker voor peulvruchten
Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, oogbonen: hun populariteit stijgt. En dat is terecht. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger. Ze verdienen daarom een plek in ieders weekmenu. Lees meer over peulvruchten en hoe je ze klaar kunt maken.
5. Eet elke dag een handje noten
Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor de gezondheid. Ze bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot. Lees meer over noten.
En ook belangrijk:
Drink voldoende
Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.
Bouw het langzaam op
Als het lichaam niet gewend is aan voeding met veel vezels, kan dat in het begin zorgen voor darmklachten. Denk aan kramp en winderigheid. Dat komt doordat de bacteriën in de dikke darm bij het verwerken van vezels gas vormen. Dit effect is tijdelijk. Voeg daarom geleidelijk producten met veel vezels toe aan je menu. Dan kunnen je darmen eraan wennen. Een diëtist kan je hierbij helpen.