Cafeïne

Cafeïne geeft je lichaam geen energie in de vorm van calorieën zoals koolhydraten, vetten en eiwitten dat doen. Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Bij 75 milligram of meer kan het alertheid en concentratie verhogen. Ook kan cafeïne bij sporten de prestatie en het uithoudingsvermogen verbeteren, en de zwaarte van de inspanning voor het gevoel verlagen. Cafeïne geeft je lichaam dus op zichzelf geen energie, maar je kan wel het gevoel krijgen meer energie te hebben. Hoe groot deze effecten zijn, verschilt per persoon.  

Het is voor fabrikanten van producten met cafeïne niet toegestaan om claims over effecten van cafeïne te gebruiken.

Als je regelmatig cafeïne neemt, dan went je lichaam daaraan. Meestal ontstaat gewenning al binnen een aantal dagen. Hoe deze gewenning werkt, is niet helemaal bekend. Ook hierbij kunnen grote verschillen zijn tussen mensen.

Cafeïne is niet verslavend. Als je regelmatig cafeïne neemt, bijvoorbeeld een paar kopjes koffie per dag, en je stopt daar van de ene op de andere dag helemaal mee, dan kun je hier wel last van krijgen. Denk aan hoofdpijn, slaperigheid en vermoeidheid, minder energie en minder actief zijn, minder alertheid, depressieve stemming, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en je niet helder van geest voelen. Maar het nemen van producten met cafeïne zoals koffie, wordt door bijvoorbeeld Jellinek niet gezien als problematisch middelengebruik.  

Cafeïne wordt afgebroken in de lever. Hoe snel dat gebeurt, hangt af van leeftijd, lichaamsgewicht, medicijngebruik, genen en hoe goed de lever werkt. Ook speelt mee of iemand zwanger is of niet. Aan het einde van de zwangerschap kan het afbreken van cafeïne wel 3 tot 4 keer langer duren in vergelijking met wanneer je niet zwanger bent.

Cafeïne stimuleert de nieren waardoor het kan zijn dat je eerder moet plassen. Maar je gaat door cafeïne niet méér plassen. Je verliest dus in totaal ook niet méér vocht. Koffie en thee leveren net als water dus gewoon vocht aan je lichaam.

Bij sommige mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kan 100 milligram cafeïne in één keer of binnen korte tijd, invloed hebben op de slaapduur en het slaappatroon. Zeker als dit een paar uur of korter voor het slapen is. Deze hoeveelheid komt overeen met bijvoorbeeld 2 kopjes koffie (1 kopje is 125 milliliter), 2 bekers zwarte thee (1 beker is 250 milliliter) of 1,5 blik energiedrank. 

Er is niet voldoende bewijs uit goed onderzoek dat cafeïne het energieverbruik of de vetverbranding in het lichaam kan stimuleren, waardoor iemand afvalt. Het is voor fabrikanten dan ook niet toegestaan dit soort claims op het etiket van producten te zetten. Wil je afvallen? Om gezond af te vallen en op gewicht te blijven pas je je leefstijl aan. Dit betekent: gezonde voeding en voldoende beweging. Lees al onze tips over afvallen.

Tijdens de zwangerschap duurt het langer voordat de cafeïne is afgebroken, en blijft het langer in het lichaam. Omdat cafeïne makkelijk door de placenta kan, komt de cafeïne ook bij de baby. Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is de inname van cafeïne te beperken. Gemiddeld gezien verwacht de Gezondheidsraad geen negatieve gezondheidseffecten als zwangeren niet meer dan 200 milligram cafeïne nemen, verdeeld over de dag. Een hogere inname verhoogt het risico op verminderde groei van de baby, een miskraam of doodgeboren baby.

Als je borstvoeding geeft en iets eet of drinkt met cafeïne, dan komt een klein deel van de cafeïne ook in de borstvoeding terecht. De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) geeft aan dat tijdens het geven van borstvoeding gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten worden verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt, in één keer of verdeeld over de dag. Een (veel) hogere inname kan leiden tot onrust en een verhoogde hartslag bij de baby. 

Bij kinderen wordt cafeïne op dezelfde manier verwerkt in het lichaam als bij volwassenen. Voor kinderen wordt een veilige hoeveelheid van 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht aangehouden. Voor een kind van 5 jaar van 20 kilogram komt dit neer op ongeveer 60 milligram cafeïne. Dit is bijvoorbeeld 2 kopjes (1 kopje is 125 milliliter) zwarte thee per dag.

Bij hoge innames van 10 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag, kan cafeïne angstgevoelens bij kinderen verhogen. Voor een kind van 5 jaar van 20 kilogram is dit ongeveer 200 milligram. Dit komt neer op een paar koppen sterke koffie of meer dan 2 blikken energiedrank per dag.

Net als bij volwassenen kan een hoeveelheid van rond de 1,4 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht per dag bij kinderen leiden tot minder goed in slaap kunnen komen en minder lang slapen. Zeker als de cafeïne genomen wordt een paar uur of korter voor bedtijd. Voor een kind van 5 jaar van 20 kilogram komt deze hoeveelheid overeen met de hoeveelheid cafeïne in 1 kopje (1 kopje is 125 milliliter) zwarte thee.  

De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat het in het algemeen veilig is voor een gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene van onder de 45 jaar om tot 200 milligram cafeïne in één keer te nemen. Dit kan ook binnen 2 uur voor het (intensief) sporten. Voor zwangeren, mensen van 45 jaar en ouder, of bij ongewone omstandigheden zoals extreme temperaturen of grote hoogtes, is niet met zekerheid te zeggen welke hoeveelheden veilig zijn of niet.  

In supplementen (pillen en poeders) die beweren dat ze de sportprestatie verbeteren of zorgen voor gewichtsverlies, zit vaak cafeïne. Er staat in de wet geen maximale hoeveelheid cafeïne voor deze supplementen. Met sommige doseringen die worden aangegeven, kun je wel tot 1.000 milligram cafeïne per dag binnenkrijgen. Het gebeurt wel eens dat daarbij ook nog eens verkeerd gedoseerd wordt, waardoor mensen nog veel meer en dus extreem veel cafeïne binnenkrijgen. Dit kan negatieve effecten op de gezondheid. Er zijn situaties bekend waarbij mensen hierdoor met hartproblemen op de intensive care opgenomen moesten worden. Kijk voor meer informatie op de website van het Nationaal Vergiftigingen Informatie Centrum en Lareb.  

Wat te veel cafeïne is, verschilt sterk per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten van cafeïne dan anderen. Te veel cafeïne kan leiden tot hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren, hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en angstgevoelens.   

De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat inname van cafeïne in het algemeen niet zorgt voor een hoger risico op hartfalen, een beroerte (hersenbloeding) of boezemfibrilleren (een hartritmestoornis waarbij de hartspier snel en ongecoördineerd samentrekt). Ook niet bij hoge innames tot wel 1.100 milligram cafeïne per dag. Een algemene en specifieke hoeveelheid waarbij cafeïne dodelijk kan zijn, is niet bekend. Er zijn wel gevallen bekend waarbij mensen door overdosering van supplementen (pillen en poeders) met cafeïne in het ziekenhuis opgenomen moesten worden.  

Zorgverleners kunnen er bij patiënten op letten dat cafeïne mogelijk een rol kan spelen bij sommige klachten zoals slaapproblemen of angstgevoelens.  

• De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) geeft in het algemeen als veilige hoeveelheid voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene:
  - Niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag
  - Niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer
• Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast het advies van de Gezondheidsraad om 3 kopjes (1 kopje is 125 milliliter) groene of zwarte thee te drinken op een dag, nog 5 kopjes (1 kopje is 125 milliliter) koffie veilig kunnen nemen op een dag. 
• Hou lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op slaap, zeker als bijvoorbeeld koffie een paar uur of korter voor het slapen wordt gedronken.  

• Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken. Neem in ieder geval niet meer dan 200 milligram cafeïne op een dag.   
• Stel dat je op een dag 1 kopje (125 milliliter) koffie drinkt (ongeveer 60 mg cafeïne), 2 kopjes (1 kopje is 125 milliliter) zwarte thee (in totaal ongeveer 60 mg) en 1 kopje groene thee (ongeveer 20 mg), dan krijg je ongeveer 140 mg cafeïne binnen. 
• De hoeveelheid cafeïne in koffie kan heel wisselend zijn. Het advies van de Gezondheidsraad is om voor de zekerheid niet meer dan 2 kopjes koffie over de dag te nemen.
• Hou er rekening mee dat als je zwanger bent, het langer duurt voordat de cafeïne in je lichaam afgebroken is. Aan het einde van je zwangerschap kan dit wel 3 tot 4 keer langer duren in vergelijking met wanneer je niet zwanger bent. Hierdoor kan de cafeïne bijvoorbeeld invloed hebben op je slaap.  

• De Gezondheidsraad zal naar verwachting in 2027 voedingsaanbevelingen publiceren voor tijdens het borstvoeding geven, onder andere over cafeïne. De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) geeft in het algemeen tot 200 milligram cafeïne in één keer of verdeeld over de dag aan als veilige hoeveelheid als je borstvoeding geeft.
• Stel dat je op een dag 1 kopje (125 milliliter) koffie drinkt (ongeveer 60 mg cafeïne), 2 kopjes (1 kopje is 125 milliliter) zwarte thee (in totaal ongeveer 60 mg) en 1 kopje groene thee (ongeveer 20 mg), dan krijg je ongeveer 140 mg cafeïne binnen. 
• De hoeveelheid cafeïne in koffie kan heel wisselend zijn. Het advies van het Voedingscentrum is om voor de zekerheid niet meer dan 2 kopjes koffie over de dag te nemen.  

• De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) geeft in het algemeen als veilige hoeveelheid voor kinderen tot 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht per dag. 
• Het advies voor kinderen van 1 tot en met 3 jaar: 
  - Niet meer dan ongeveer 20 tot 40 milligram cafeïne per dag 
  - Niet meer dan 1 tot 2 kopjes  zwarte of groene thee per dag 
  - Geen koffie 
• Het advies voor kinderen van 4 tot en met 8 jaar: 
  - Niet meer dan ongeveer 40 tot 70 milligram cafeïne per dag 
  - Niet meer dan 1 tot 3 kopjes zwarte of groene thee per dag 
  - Geen tot maximaal 1 kopje koffie per dag 
• Het advies voor kinderen van 9 tot en met 13 jaar: 
  - Niet meer dan ongeveer 70 tot 100 milligram cafeïne per dag 
  - Niet meer dan 2 tot 5 kopjes zwarte of groene thee per dag 
  - Niet meer dan 1 kopje koffie per dag 
• Het advies voor kinderen van 14 tot en met 18 jaar: 
  - Niet meer dan ongeveer 100 tot 120 milligram cafeïne per dag 
  - Niet meer dan 3 tot 6 kopjes zwarte of groene thee per dag 
  - Niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie per dag 
• Hou lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan invloed hebben op de slaap, zeker als dranken met cafeïne een paar uur of korter voor het slapen gaan worden gedronken.
  
  * 1 kopje is 125 milliliter 

• EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. 13(5). Te raadplegen via: website EFSA
• Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor zwangeren vrouwen (Nr. 2021/26). 2021 Te raadplegen via: website Gezondheidsraad   
• Veldhuis L, Van der Vossen W en Van der Krieken S. Factsheet Voedingscentrum - Cafeïne. 2022. Te raadplegen via: Voedingscentrum 

Lees hier meer over hoe wij als Voedingscentrum onderzoek vertalen naar de praktijk.