IJzer in voeding

Wat is ijzer?

IJzer is een spoorelement. Een spoorelement is een mineraal waarvan het lichaam maar erg weinig nodig heeft. 

Verschillende vormen van ijzer: heemijzer en non-heemijzer

IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten. Non-heemijzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Het grootste deel van het ijzer dat we eten is non-heemijzer, ongeveer 90%. Zo’n 10% is heemijzer.

Hoe neemt het lichaam ijzer op?

Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm (het duodenum). De opname van ijzer uit de voeding varieert en is afhankelijk van:

1. De ijzervoorraad in je lichaam

De ijzervoorraad is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer wordt opgenomen. Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe. De hoeveelheid ijzer in het lichaam is 3 tot 4 gram. Ongeveer 25% hiervan is opgeslagen in de lever, de milt en het beenmerg. Onderzoek laat zien dat de opname van heemijzer verhoogd wordt tot ruim 42% als de voorraden bijna zijn uitgeput.   

2. De vorm waarin ijzer voorkomt in je eten (heemijzer of non-heemijzer)

Van heemijzer neemt je lichaam uit voeding ongeveer 25% op. De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt kan variëren tussen de 1 en 10%. Dit hangt af van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm. Hoe beter oplosbaar, hoe beter het wordt opgenomen. 

2. De aanwezigheid van andere voedingsstoffen

Bepaalde stoffen in de voeding verhogen de oplosbaarheid en daarmee de opname van non-heemijzer. Zo zorgt vitamine C dat je non-heemijzer beter opneemt. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op. 

Andere stoffen vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex, waardoor het non-heemijzer juist minder goed wordt opgenomen. Dit gaat om fytaat in granen en peulvruchten, en om polyfenolen in thee en koffie.

Calcium kan de opname van heemijzer en non-heemijzer verminderen. Dit is een klein effect. Onderzoeken laten zien dat dat niet leidt tot ijzertekorten.

De effecten van de voedingsstoffen op de opname van ijzer zijn vaak op zichzelf bestudeerd. Wanneer je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn kijkt, dan zijn er geen specifieke voedingsstoffen die je hoeft te vermijden vanwege een remmend effect op de ijzeropname. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je ook voedingsmiddelen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. Bovendien is hier bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden van ijzer rekening mee gehouden.

Hoeveel ijzer neemt het lichaam op?

De opname van de totale hoeveelheid ijzer uit een gemiddeld westerse voedingspatroon wordt geschat op ruim 15%. Gemiddeld neemt een vegetariër 10% ijzer op uit de voeding, omdat zij hoofdzakelijk het non-heemijzer binnenkrijgen dat het lichaam minder goed opneemt.

Waar zit ijzer in?

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip.

Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Denk aan brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi en snijbiet. Non-heemijzer zit ook in radijs. Ei en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer.

Product	Hoeveelheid (milligram)
	Totaal ijzer	Heemijzer	Non-heemijzer
1 stukje runderlap (bereid, 75 gram)	2,7	1,7	1,0
1 plak tofu (bereid, 75 gram)	1,7	0	1,7
1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram)	1,7	0	1,7
1 opscheplepel gekookte spinazie (70 gram)	1,7	0	1,7
1 opscheplepel rode kidneybonen (60 gram)	1,4	0	1,4
1 gekookt ei (50 gram)	1,2	0	1,2
1 zoute haring (75 gram)	1,1	0,4	0,7
1 opscheplepel gekookte boerenkool (85 gram)	0,9	0	0,9
1 opscheplepel gekookte volkorenpasta (45 gram)	0,8	0	0,8
1 snee volkorenbrood (35 gram)	0,7	0	0,7
1 stukje kipfilet (bereid, 80 gram)	0,6	0,2	0,4

Waarvoor heb je ijzer nodig?

IJzer heeft verschillende functies in het lichaam:

• IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.
• IJzer is nodig om in onze cellen energie te produceren.
• IJzer draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer voor verschillende groepen.

IJzertabletten

Een gevarieerde voeding levert voor de meeste mensen voldoende ijzer. Het advies is om geen multivitamines of andere supplementen met ijzer te nemen. Als je dat wel doet, neem dan niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan ijzer?

Je kunt een ijzertekort herkennen aan:

• Snel vermoeid
• Bleke huid 
• Snel buiten adem 
• Last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen

De ernstigste vorm van ijzertekort is bloedarmoede. Vaak treden deze symptomen van een ijzertekort al op voordat er sprake is van bloedarmoede. Heb je deze klachten langere tijd? Ga dan naar je huisarts.

Kinderen hebben voldoende ijzer nodig voor de ontwikkeling van hun denkvermogen en spiercoördinatie. Bij jonge kinderen kan een tekort aan ijzer leiden tot een minder goed functionerend geheugen en verstoord leergedrag. Bij zwangeren kan een ijzertekort leiden tot bloedarmoede.

Heb ik een ijzertekort?

De kans dat je een ijzertekort hebt is niet zo groot. Je lichaam zorgt zelf dat het meer ijzer uit eten haalt als er een tekort dreigt. Er zijn wel groepen die een grotere kans hebben op een ijzertekort. Dit gaat om vrouwen in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn. Ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft heb je een grotere kans op een ijzertekort. Daarnaast is het voor jonge kinderen en vegetariërs van belang extra te letten op de ijzerinname.

Bloedarmoede

Een ijzertekort wordt vaak geassocieerd met bloedarmoede door een laag hemoglobinegehalte in het bloed. Bloedarmoede is niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Een laag hemoglobinegehalte in het bloed kan ook ontstaan door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12. Of als gevolg van inwendig bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie.

Ook bij een ontsteking in de dunne darm, zoals bij coeliakie of de ziekte van Crohn, kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn. Het lichaam neemt het ijzer in eten dan niet goed op.

Uit studies blijkt dat een echt ijzertekort, met bloedarmoede als gevolg, bijna niet voorkomt in westerse landen. Bij bepaalde aandoeningen, zoals malaria, doet extra ijzer meer kwaad dan goed. Het is daarom belangrijk alleen ijzertabletten te nemen na overleg met de arts.

Wat zijn de gevolgen van te veel ijzer?

Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 toe. Bij het slikken van meer dan 45 milligram ijzer per dag kunnen acute maagdarmproblemen optreden, zoals misselijkheid, overgeven en diarree.

Hemochromatose

Mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose kunnen al snel te veel ijzer binnenkrijgen. Deze aandoening komt voor bij ongeveer 0,5% van de bevolking. Hemochromatosepatiënten hebben een aangepast dieet nodig. Zij moeten zeker geen ijzertabletten slikken.  

Aanvaardbare bovengrens

De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor ijzer, maar wel een veilig niveau van inname bepaald. In onderstaande tabel zie je het veilige niveau van de ijzerinname voor verschillende leeftijden.

Leeftijd	Veilig niveau van inname ijzer (milligram per dag)
1-3 jaar	10
4-6 jaar	15
7-10 jaar	20
11-14 jaar	30
15-17 jaar	35
18 jaar en ouder	40