Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Hoe eet je gezond en duurzaam?

Elke dag maak je keuzes over wat je eet en drinkt. Als je boodschappen doet, maar ook als je je brood smeert. Je maakt hierin bewust of onbewust een keuze in gezondheid en duurzaamheid. Maar betekent een keuze voor het één, ook altijd een keuze voor het ander? Dat is niet altijd het geval. Maar gelukkig gaan gezond én duurzaam eten wel vaak hand in hand.
Teaserafbeelding voor video ''

Wat is gezond en duurzaam eten?

Gezond eten betekent dat je voedingsmiddelen neemt die je risico op chronische ziekten verminderen, en die ervoor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen en niet te veel energie binnenkrijgt. Duurzaam eten wil zeggen dat je vooral dingen eet die het milieu niet te veel belasten.

Gezond en duurzaam eten kan op verschillende manieren. We lichten 2 belangrijke keuzes uit die je kunt maken, die veel winst opleveren voor jezelf én het milieu. Ze sluiten ook aan bij de adviezen van de Schijf van Vijf. We werken de 2 keuzes hieronder uit:

Eet minder vlees en meer plantaardig en eet op maat als je wilt letten op gezondheid en duurzaamheid

Eet minder vlees en meer plantaardig

Dit houdt in dat je minder rood en bewerkt vlees eet en vaker kies voor plantaardige alternatieven, zoals peulvruchten, tofu, tempé en ongezouten noten. Dit zijn goede vleesvervangers die het milieu minder belasten. Zo verklein je dus de klimaatimpact van je eetpatroon. Ook voor je eigen gezondheid is het een goede stap: door te kiezen voor meer plantaardig en minder vlees, verklein je ook de kans op bepaalde ziekten. Hoe dat precies zit leggen we verderop uit.

In de supermarkt zijn de schappen met vlees en vleeswaren prominent aanwezig. Dus misschien denk je minder snel aan de plantaardige keuzes. Zet het dan op je boodschappenlijstje of neem het op in je vaste ronde. Bekijk ook onze tips om minder vlees te eten.

Vind je het lastig om vlees in te ruilen voor een plantaardig alternatief? Probeer dan eens een andere stap. Bijvoorbeeld door minder vlees te gebruiken in een gerecht. Of kies vaker voor wit vlees zoals kip in plaats van rood vlees (rund, varken). Ook dit helpt om de milieu-impact te verlagen.

Ook onderweg kom je vaak veel snelle happen met vlees tegen, denk aan de snackbar in de buurt, snackkarren bij een park of op het station. Wil je deze snacks graag laten staan? Bekijk dan hoe je om kunt gaan met dit soort verleidingen, zowel buitenshuis als thuis.


Vleesvervangers die je kunt vinden in de Schijf van Vijf

Waarom minder vlees eten?

Veel vlees eten is heel belastend voor het milieu. Er is veel land, water en voer nodig voor het houden van vee. Dit veevoer moet ook worden gemaakt en vervoerd. Daarnaast zorgen dieren voor veel uitstoot van broeikasgassen door scheten en mest. Laat je 1 keer per week vlees staan? Dat scheelt al gauw 5 tot 10% van de uitstoot die komt door jouw eten.

We adviseren om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Dat is ook beter voor je gezondheid. Vooral als je mindert met rood en bewerkt vlees, zoals hamburgers, worst en vleeswaren. Als je te veel rood en bewerkt vlees eet, heb je een hoger risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), diabetes type 2 en op een beroerte.

Onbewerkt mager vlees staat wel in de Schijf van Vijf, omdat er goede voedingsstoffen in zitten. Maar vanwege alle genoemde redenen kun je het beste niet meer vlees eten dan de aanbevolen hoeveelheden. Minder of geen vlees eten kan natuurlijk ook!

Eet op maat, en weinig snacks en snoep

Minder eten en drinken van producten die je niet nodig hebt: ook dat helpt het milieu en je gezondheid enorm. Wat betekent dat in de praktijk? Dat je vaker ongezonde producten buiten de Schijf van Vijf laat staan, zoals snacks, snoep, frisdrank en alcohol. En dat je vooral kiest voor gezonde producten uit de Schijf van Vijf. Je eet dan meer plantaardig (groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten) en minder dierlijk (minder vlees en niet meer zuivel dan je nodig hebt). Je drinkt vooral kraanwater. Kijk hoeveel en wat je kunt eten op een dag of houd online eetdagboek Mijn Eetmeter bij.

Makkelijker gezegd dan gedaan? Ook voor deze stap geldt dat de supermarkt gezond en duurzaam kiezen niet makkelijker maakt. Want het aanbod bestaat vooral uit producten buiten de Schijf van Vijf en die zijn ook vaker in de aanbieding. Een boodschappenlijst maken kan echt werken. Ook om niet te veel te kopen. Maar af en toe een koekje of een snoepje kan best. Vind je het dan lastig om thuis niet alles in 1 keer op te eten? Bekijk ook onze tips voor een gezonder huis.

Waarom op maat eten?

Stoppen met eten en drinken kunnen we niet: je lichaam heeft het nodig. Maar door niet meer te nemen dan je nodig hebt, wordt er niet meer voedsel gemaakt, verwerkt, verpakt en vervoerd dan nodig. Dat is gunstig voor het milieu. Als iedereen die te veel eet, minder gaat eten, levert dit ook winst op voor de gezondheid. Je voorkomt bijvoorbeeld dat je onbedoeld zwaarder wordt.

Producten als snacks, snoep, frisdrank en alcohol heb je voor je gezondheid niet nodig. Als je er te veel van neemt is het zelfs slecht voor je gezondheid. Deze producten leveren weinig voedingsstoffen en juist veel calorieën, maar belasten wel het milieu. Door gezond te eten krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en heb je minder kans op overgewicht en ziekten als hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Als je op maat koopt en kookt, bijvoorbeeld door de hoeveelheid pasta af te wegen met een Eetmaatje, hou je bovendien minder snel iets over en verspil je minder snel voedsel. Ook minder verspillen levert veel winst voor het klimaat op. Bekijk meer tips om voedselverspilling te voorkomen.

Gezond en duurzaam eten met de Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf helpt je om gezonder en duurzamer te eten. Hieronder leggen we per vak uit wat de winst is voor je eigen gezondheid én het milieu. Ook bieden we tips voor stappen die je kunt zetten.

Vak groente en fruit

Bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf. Als je veel groente en fruit eet, verlaag je je risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2. En natuurlijk krijg je veel goede voedingsstoffen binnen met groente en fruit. Denk aan vitamines, mineralen en vezels.

Qua klimaatimpact van groente en fruit valt het doorgaans wel mee. Maar je kunt wel slimme keuzes maken. Door vooral te kiezen voor groente en fruit van het seizoen en met een topkeurmerk, zoals biologisch of On the way to PlanetProof. 

Meer groente en fruit eten? Probeer dan eens om het te koppelen aan vaste momenten op de dag. Of kijk of je (meer) groente kunt toevoegen aan je lunch of fruit aan het avondeten. Bekijk alle tips en meer informatie over het vak groente en fruit.

sluiten
Vak brood, graanproducten en aardappelen

Volkoren graanproducten verlagen je risico op ziekten, ook leveren ze energie en veel voedingsstoffen. Aardappelen zijn geen graanproduct, maar leveren wel nuttige voedingsstoffen. En ze hebben een lage klimaatimpact. 

Kies je voor volkoren graanproducten, dan wordt daarvoor de hele graankorrel gebruikt. Zo wordt er dus minder verspild en zijn er minder grondstoffen nodig voor het maken van je voedsel dan wanneer je voor witte soorten kiest. 

Kun je wat hulp gebruiken bij de wissel van wit naar volkoren? In onze recepten gebruiken we altijd de volkorenvariant. Zo ontdek je snel hoe lekker en veelzijdig volkoren is. Het kan best zijn dat je even moet wennen aan de smaak. Gun jezelf daarvoor de tijd. Bekijk alle tips en meer informatie over het vak brood, graanproducten en aardappelen.

sluiten
Vak oliën en vetten

Vet is een bouw- en brandstof voor ons lichaam, en het bevat vitamines A, D en E. Producten met vet bestaan altijd uit een mix van verzadigd en onverzadigd vet. Producten met veel onverzadigd vet helpen hart en bloedvaten gezond te houden. Onverzadigd vet zit bijvoorbeeld in halvarine en zachte margarine. Goed nieuws: halvarine en margarine hebben ook een lagere klimaatimpact dan roomboter.

Smeren en bakken met producten met veel onverzadigd vet is dus een goed idee! Bak je nu altijd je eitje in roomboter? Wissel dat eens om naar zonnebloemolie of vloeibare bak & braad. Bekijk alle tips en meer informatie over het vak oliën en vetten.

sluiten
Vak zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei

In dit vak is een hoop winst te halen voor jezelf en het milieu. Van al het voedsel zorgen vlees en zuivel voor de meeste broeikasgasuitstoot. En: in vlees zitten goede voedingsstoffen, maar die kun je ook uit andere producten halen. Door niet te veel rood en bewerkt vlees te eten en vaker te kiezen voor peulvruchten en ongezouten noten verlaag je het risico op chronische ziekten.

In de Schijf van Vijf is het advies om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Wissel in dit vak af tussen dierlijke en plantaardige producten. Het eten van vis, noten en peulvruchten is goed voor hart en bloedvaten. En je hebt die dag geen vlees meer nodig en dat is ook duurzamer. Zo is de klimaatimpact van peulvruchten 10 keer lager dan van rundvlees. 

Voor je gezondheid is het goed om iedere dag een beetje zuivel te nemen, maar zuivel heeft ook een hoge milieubelasting. Ons advies is daarom een middenweg: eet de aanbevolen hoeveelheid zuivel voor de gezondheidswinst en voedingsstoffen, maar niet meer dan dat. Wil je liever geen zuivel? Een ongezoete sojadrink verrijkt met calcium en vitamine B12 staat ook in de Schijf van Vijf. Andere plantaardige zuivelvervangers staan niet in de Schijf van Vijf. Ze zijn beter voor het milieu, maar de effecten op je gezondheid zijn nog niet onderzocht. 

Wil je weten hoe je makkelijker meer plantaardig kunt eten? Bekijk alle tips en meer informatie over het vak zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei.

sluiten
Vak water, thee en koffie

Kraanwater is een goede dorstlesser. Het is goedkoop, het tast je tanden niet aan en het bevat geen calorieën. En kraanwater is ook nog eens hartstikke duurzaam! Verder is 3 kopjes zwarte of groene thee per dag goed voor je bloeddruk. Ook de meeste koffie staat in de Schijf van Vijf. 

Duurzaam kiezen? Je kunt de impact van koffie en thee zo laag mogelijk houden door te letten op topkeurmerken, zoals Rainforest Alliance en Fairtrade.

Wil vaker kiezen voor dranken zonder suiker? Kijk dan eens hoe je jouw favoriete drankje kunt wisselen: bijvoorbeeld water met een schijfje sinaasappel in plaats van sinaasappelsap. Ook met water, thee en koffie kun je volop variëren. Bekijk alle tips en meer informatie over het vak water, thee en koffie.

sluiten
Buiten de Schijf van Vijf

We weten allemaal best: producten die buiten de Schijf vallen zijn niet zo goed voor je. Eet ze daarom niet te veel en niet te vaak. Dat is beter voor je gezondheid. En door snoep, snacks en frisdranken te laten staan, worden er ook niet meer producten gemaakt, verwerkt, verpakt en vervoerd dan nodig. 

Wil je weten waarom bepaalde producten buiten de Schijf van Vijf vallen en hoe je ermee om kunt gaan? Bekijk dan de informatie over ruimte buiten de Schijf.

sluiten

Afweging tussen gezond en duurzaam

We leven niet in een zwart-witte-wereld. Dus onze Schijf van Vijf is dat ook niet. Heel vaak gaat gezond en duurzaam eten perfect hand in hand, zoals in de 2 keuzes die we eerder noemden. Maar niet altijd. Daardoor moeten we soms een afweging maken tussen gezond en duurzaam, en komen we uit op een compromis.

Bijvoorbeeld als het gaat om zuivel. Naast vlees, heeft ook zuivel een hoge milieubelasting. Maar het geeft ook voordelen voor je gezondheid. Ons advies is daarom een middenweg: neem voldoende zuivel voor de gezondheidswinst en voldoende voedingsstoffen, maar niet meer dan de aanbevolen hoeveelheden vanwege de milieu-impact. Plantaardige zuivelvervangers zijn wel beter voor het milieu, maar de effecten op je gezondheid zijn nog niet onderzocht.

Daarnaast sluiten we nu geen gezonde producten uit omdat ze een hogere klimaatimpact hebben dan hun soortgenoten. Groente en fruit uit een verwarmde kas hebben bijvoorbeeld een grotere klimaatimpact dan uit de volle grond of onverwarmde kas. En soms scoort een product beter op de ene indicator en minder goed op de andere. Noten scoren qua klimaatimpact een stuk gunstiger dan vlees, maar komen soms uit landen met waterschaarste terwijl ze veel water nodig hebben.

Wie weet veranderen die afwegingen in de toekomst. Voor nu geven we tips om duurzamer te kiezen binnen de vakken van de Schijf van Vijf.

Meer weten of hulp?

Verdieping: Meer hulp bij stappen zetten om gezonder en duurzamer te eten: